5 ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ pectoral

5 ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ pectoral

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດສ້າງເຕົ້ານົມໃຫຍ່ໄດ້ແນວໃດ? ລອງໃຊ້ 5 ໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກແລະຊອກຫາຕົວເອງ.

ຄູ່ມືການສ້າງອາຄານຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເບິ່ງຄືກັບແຜ່ນໄມ້ອັດຫຼາຍກວ່າພູຂອງກ້າມທີ່ທ່ານເຄີຍຝັນບໍ? ທ່ານໃຊ້ເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງທີ່ບໍ່ສິ້ນສຸດໃນການກົດປຸ່ມເບດແຕ່ວ່າຂະ ໜາດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານບໍ່ເພີ່ມຂື້ນບໍ? ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຄິດວ່າທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ມີຈຸດ ໝາຍ ທີ່ຈະພັດທະນາແລ້ວບໍ? ຢຸດທັນທີ, ທ່ານຜິດ.

ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດສັນຍາກັບເຈົ້າວ່າເຈົ້າຈະມີເຕົ້ານົມຄືກັບ Arnold Schwarzenegger ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ຂ້ອຍສາມາດສັນຍາກັບເຈົ້າວ່າຖ້າເຈົ້າຟັງຂ້ອຍ, ເຈົ້າສາມາດພັດທະນາເຕົ້ານົມຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຂະ ໜາດ ທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ.

ຕໍ່ມາໃນບົດຂຽນ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບການວິພາກຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ໜ້າ ທີ່, ສະຖານທີ່ຂອງມັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ ສຳ ລັບແຕ່ລະພາກຂອງກ້າມເນື້ອ pectoral. ສຸດທ້າຍ, ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຄອຍຢູ່, ຂ້ອຍຈະແບ່ງປັນກັບ XNUMX ໂປແກຼມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານກາຍເປັນກ້າມໃຫຍ່.

ຜິວເນື້ອສີຂາກ່ຽວກັບເຕົ້ານົມ

ຫນ້າເອິກແມ່ນສ້າງດ້ວຍກ້າມສອງຢ່າງທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະຕ່າເຮັດວຽກ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນແລະ pectoralis ຫນ້ອຍ. ໂດຍປົກກະຕິ, ກ້າມໃຫຍ່ຂອງ pectoralis ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis.

ສະຖານທີ່:

ມັນເລີ່ມຕົ້ນໃນເຄິ່ງພາຍໃນຂອງຄໍແລະແລ່ນຜ່ານ sternum ເຖິງ axillary fossa (Humerus).

ຫນ້າທີ່:

ມັນມີ 3 ໜ້າ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

  • ໝຸນ ບ່າໄຫລ່
  • ຍົກແລະຍົກມືຢູ່ສອງຂ້າງ
  • ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ wrestling ແຂນ

ອອກກໍາລັງກາຍ:

ກົດເບັນແລະ swing ກັບ dumbbells

ກົດແຖບເທິງເບາະອອກຕາມລວງນອນຢ່າງສົມບູນຈະຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນກາງຂອງກ້າມ pectoral

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກ

ເຖິງແມ່ນວ່າ ໜ້າ ເອິກປະກອບດ້ວຍມວນກ້າມເນື້ອດຽວ, ແຕ່ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄືກັບວ່າມັນຢູ່ໃນສາມສ່ວນ. ຫນ້າເອິກເທິງ, ກາງແລະຕ່ ຳ ແມ່ນຖືກສູບດີຂື້ນຂື້ນກັບມຸມທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຫນ້າເອິກເທິງແມ່ນຖືກພັດທະນາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງເບາະຢູ່ທີ່ມຸມ 30-45 °. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກົດປຸ່ມ barbell ແລະການກົດດັນຂອງ dumbbell ຫຼື curls dumbbell ຢູ່ເທິງ bench incline ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສູບຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ.

ຫນ້າເອິກກາງໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ: ການກົດກະບອກສຽງແລະການກົດດັນຂອງ dumbbell ຫຼືການກົດແປນຢູ່ເທິງເບາະອອກຕາມລວງນອນຢ່າງສົມບູນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມສ່ວນກາງຂອງກ້າມ pectoral.

ຫນ້າເອິກຕ່ໍາສຸດແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍເບາະນັ່ງແບບບໍ່ປ່ຽນແປງ (30-45 °). ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກົດປຸ່ມ barbell ແລະການກົດດັນຂອງ dumbbell, ຫຼືການເລື່ອນແປນຂອງ dumbbell ເທິງບ່ອນນັ່ງແບບບໍ່ປ່ຽນແປງແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອດ້ານລຸ່ມ.

ຂ້ອຍພົບວ່າທຸກພາກສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອໃນເບື້ອງຕົ້ນຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີທີ່ສຸດກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕໍ່າ (4–6) ຫລືປານກາງ (8-12). ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຄ່ອຍຈະລວມເອົາເຄື່ອງທີ່ສູງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າຂ້າພະເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຊ່ວຍໃຫ້ວາງພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕ້ອງການ. ຂ້ອຍຍັງຄິດວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສຸມໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າແມ່ນຈຸດອ່ອນຂອງເຈົ້າ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າພັດທະນາກ້າມ pectoral ດີກວ່າເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ກ້າມສ້າງກ້າມເນື້ອ pectoral ຂອງທ່ານແລະຮູ້ກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່, ສະຖານທີ່ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຂະຫຍາຍຕົວພວກມັນ, ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງບາງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມກົດລະບຽບ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງກາຍເປັນນິໄສທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫວງແຫນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸຜົນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ຫລືໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ, ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ສະນັ້ນອ່ານພາກກ່ອນ.

ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກຂອງຂ້ອຍ 5 ຢ່າງ

ວັນກ້າມກ້າມເທິງ

  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດ 8-12 reps
  • (ຕ່ ຳ ຄວນໃຊ້ເວລາ 5-10 ວິນາທີ): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

ມື້ຂອງພາກສ່ວນກາງຂອງກ້າມ pectoral

  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດ 8-12 reps
  • (ຕ່ ຳ ຄວນໃຊ້ເວລາ 5-10 ວິນາທີ): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

ວັນກ້າມເນື້ອຕ່ ຳ ກວ່າ

  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດ 8-12 reps
  • (ຕ່ ຳ ຄວນໃຊ້ເວລາ 5-10 ວິນາທີ): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

ວັນ Barbell

  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດ 4-6 reps
  • : 3 ຊຸດ 8-12 reps

ມື້ Dumbbell

  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດຂອງ 8 reps
  • : 3 ຊຸດ 8-12 reps

5 ໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຂ້ອຍຍັງໃຊ້ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມເນື້ອເອິກ, ເຊິ່ງເປັນຈຸດອ່ອນຂອງຂ້ອຍສະ ເໝີ. ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ທ່ານເຄີຍພະຍາຍາມມາ.

ສະຫຼຸບ

ຂ້ອຍຕ້ອງການໃຫ້ເຈົ້າເລືອກ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມຂ້າງເທິງນີ້ແລະທົດລອງໃຊ້ເປັນເວລາ 4-6 ອາທິດ, ພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ (ຍັງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແນ່ນອນ), ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຫາໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປແລະເຮັດຊ້ ຳ ຂະບວນການນີ້ອີກ.

ແລະດຽວນີ້ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ສຸດ - ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງ“ ສ້າງກ້າມເນື້ອທາງກາຍ.” ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຮູ້ທຸກຢ່າງ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກວາງອອກ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ "GO ROCK."

ແບ່ງປັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ!

1 ແດງຄວາມຄິດເຫັນ

  1. ຂ້ອຍສູບຢາຢູ່ໄມ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ