ອາຫານ DASH

Tatiana Eliseeva ໂຄງການບັນນາທິການອາຫານ +

DASH-diet (ວິທີການອາຫານເພື່ອຢຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ) ແມ່ນລະບົບພະລັງງານທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮັກສາລະດັບຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ. ອາຫານແມ່ນໃຊ້ອາຫານທີ່ມີປະລິມານໂຊດຽມຫນ້ອຍ, ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມແລະໂພແທດຊຽມ. ເມນູແມ່ນເດັ່ນໃນຜັກແລະຫມາກໄມ້, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວ, ປາແລະສັດປີກ. ດ້ວຍຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຊີ້ນແດງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະນ້ ຳ ຕານ.

ປະຫວັດຂອງ

ອາຫານ DASH ຊ້ ຳ ພັດເຂົ້າມາສຶກສາໂດຍສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ. ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມດັນເລືອດສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍອາຫານການກິນ, ເຖິງແມ່ນວ່າການບໍລິໂພກປະ ຈຳ ວັນຂອງ sodium 3,300 ມລກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພາຍໃຕ້ອາຫານ nizkosoleva, ຫຼຸດຜ່ອນໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງພະຍາດຫຼາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຫົວໃຈແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງລົ້ມເຫຼວ, ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ພ້ອມກັນນັ້ນອາຫານ DASH ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍອາຫານແຊບ, ຫຼາກຫຼາຍແລະມີທາດ ບຳ ລຸງໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຮ້າຍແຮງ. ດ້ວຍຂໍ້ໄດ້ປຽບເຫຼົ່ານີ້, ອາຫານ DASH ໄດ້ເປັນອັນດັບ ທຳ ອິດໃນການຈັດອັນດັບຂອງຄາບອາຫານໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ US News & World Report ໃນປີ 2011 - 2018 ປີ.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນການສຶກສາບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງໃນການຄວບຄຸມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານໄດ້ຮັບການປັບປຸງແລະອາຫານແປ້ງທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະອີງໃສ່ແນວຄວາມຄິດດ້ານໂພຊະນາການ, ຄຸນລັກສະນະຂອງກາງ 90-ies ຂອງສະຕະວັດທີ 20.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄໍາຖາມການສູນເສຍນ້ໍາສຸຂະພາບໄດ້ກາຍເປັນກ່ຽວຂ້ອງກັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ. ນີ້ໄດ້ນໍາໄປສູ່ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງແຜນການທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ໂດຍອີງໃສ່ DASH-products. ມັນໃຊ້ເວລາການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບອາຫານ DASH ໄດ້ຖືກເພີ່ມອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບລະບົບ cardiovascular ໄຂມັນ "ທີ່ຖືກຕ້ອງ", ແລະຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງ "carbs ຫວ່າງເປົ່າ". ດັ່ງນັ້ນອາຫານຕ້ານ hypertension ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຍືນຍົງແລະປອດໄພ.

ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງແຜນການກ່ຽວກັບອາຫານໃນລະບົບ DASH ໄດ້ກາຍເປັນປື້ມທີ່ນັກໂພຊະນາການ Marla Heller, ປະທານສະມາຄົມອາຫານທາດ ບຳ ລຸງໃນລັດ Illinois. ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີ. ອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ພວກມັນມີຄວາມອຸດົມສົມບູນແລະມີດອກໄຟຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ. ໃນຖານະເປັນຮວງໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວ, ອາຫານ DASH ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດໃນລະດັບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້“ roller coaster”. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານຫລື ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການຕິດຕາມກວດກາພະຍາດທີ່ມີຢູ່. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼຸດລົງ triglycerides, ເພີ່ມ HDL ທີ່ດີແລະ cholesterol, ແລະຫຼຸດລົງໃນ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ". ປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການຊ້າລົງຂອງ metabolism ແລະຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໃນເວລາທີ່ສູນເສຍໄຂມັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນຮູບແບບຂອງ DASH ແມ່ນມີຈຸດປະສົງ, ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານຈາກໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຜນການນີ້ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນແບບຢ່າງຂອງການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຄອບຄົວ. ແນ່ນອນວ່າອາຫານທີ່ພັດທະນາກໍ່ຄືການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ. ແຕ່ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຄໍເລດເຕີຣອນຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນປະຕິກິລິຍາອັກເສບ, ປັບປຸງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບອາຍຸໃດກໍ່ຕາມ - ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງ ສຳ ເລັດຜົນເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດທັງໃນຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍ. ສະນັ້ນທຸກໆຄົນສາມາດສະ ໝັກ ອາຫານ DASH ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ^[1]

ອາຫານພື້ນຖານດ້ານວິທະຍາສາດ

ອາຫານ DASH ແມ່ນອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບວິທີການອາຫານເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບ hypertension. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າມັນຮັກສາຄວາມດັນເລືອດຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຍອມຮັບໄດ້, ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ແລະປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ການຕິດຕາມຄວາມດັນເລືອດບໍ່ພຽງແຕ່ອີງໃສ່ອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ມີເກືອຫຼືໂຊດຽມຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານແມ່ນອີງໃສ່ແຜນການໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດໂດຍການຄົ້ນຄວ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນເນື່ອງຈາກຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ແຄຊຽມແລະເສັ້ນໄຍ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຫມາກໄມ້, ຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ອາຫານເມັດພືດທັງຫມົດແລະອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະຫນ້ອຍກວ່າອາຫານ DASH ຮຸ່ນທໍາອິດ.

ສະນັ້ນ, ອາຫານ DASH ແນະ ນຳ ໃຫ້ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດຂອງພະແນກຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ, ພະແນກສາທາລະນະສຸກແລະການບໍລິການມະນຸດ, ສະຫະລັດອາເມລິກາ, ^[2] ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ. ຄາບອາຫານນີ້ ໝາຍ ເຖິງ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານ ສຳ ລັບຊາວອາເມລິກາ ^[3] ແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງສະຫະລັດ ສຳ ລັບການປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງ. ^[4]

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການປ່ຽນໄປໃຊ້ອາຫານ DASH

• ຕື່ມການຮັບໃຊ້ຜັກໃນຕອນທ່ຽງແລະຄ່ ຳ.
• ທົດແທນອາຫານຄາບ ໜຶ່ງ ຄາບຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ຫຼືຕື່ມເປັນອາຫານຫວ່າງ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ກະປandອງແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງຊະນິດດຽວກັນ, ແຕ່ເລືອກບໍ່ເອົານ້ ຳ ຕານເພີ່ມ.
• ຫຼຸດລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການບໍລິໂພກຂອງມັນເບີ, margarine ຫຼືການເຮັດສະຫຼັດ, ໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືມີເນື້ອໃນຕໍ່າ.
• ທົດແທນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
• ຫຼຸດຜ່ອນສ່ວນປະຈໍາວັນຂອງຜະລິດຕະພັນຊີ້ນເປັນ 170 gr. ເປັນ​ໄປ​ໄດ້​ເພື່ອ​ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ vegetarian​.
• ເສີມຂະຫຍາຍອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານຂອງ legumes ແຫ້ງ.
• ທົດແທນອາຫານວ່າງຊິບຫລືເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໃສ່ແກ່ນ, ໝາກ ອຶ, ເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໂດຍບໍ່ມີມັນເບີ, ຜັກດິບ, ດື່ມນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຫລືແຊ່ແຂງ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
• ເມື່ອຊື້, ຄວນໃສ່ໃຈໃສ່ປ້າຍ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂຊດຽມຕໍ່າ.

ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ເກືອ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຄ່ອຍໆ. ທຳ ອິດຕັດມັນລົງໄປ 2300-2400 ມລກຂອງ sodium ຕໍ່ມື້ (ປະມານ 1 ບ່ວງກາເຟ). ຫລັງຈາກໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບລົດຊາດ ໃໝ່ - ຫຼຸດລົງເປັນ 1500 ມລກຂອງ sodium ຕໍ່ມື້ (ປະມານ 2/3 ບ່ວງກາເຟ). ຈໍານວນນີ້ພຽງແຕ່ກິນ sodium ໃນອາຫານແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມເກືອເທົ່ານັ້ນ.

ອາຫານ DASH ແນວໃດ?

ອາຫານ DASH ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໂດຍການເພີ່ມສານອາຫານຫຼັກໃນອາຫານ. ໂພແທດຊຽມ, ແຄວຊ້ຽມ, ແມກນີຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ. ສານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານການລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານໂຊດຽມແລະເກືອທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຮັກສານ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນ. ຕາມວິທີທາງການ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຢຸດການສູບຢາ, ການດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອາຫານ DASH ຫຼາຍ. ^[6]

ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ມັນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ?

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະປຸງແຕ່ງ. ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນການດັດແປງອາຫານສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂຣກ metabolic, ພະຍາດເບົາຫວານກ່ອນຫຼືພະຍາດເບົາຫວານທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ແມ່ຍິງຫຼັງຈາກຫມົດປະຈໍາເດືອນ, ອາຫານນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກພິເສດທີ່ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຫນ້າຢ້ານກົວໃນອາຍຸກາງ. ອາຫານດັ່ງກ່າວຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບ insulin ແລະຫຼຸດຜ່ອນແນວໂນ້ມທີ່ຈະຝາກໄຂມັນໃນສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ການຫຼຸດຜ່ອນແອວແມ່ນຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ. ^[7]

ອາຫານການກິນ DASH

ອາຫານ DASH ຂ້ອນຂ້າງຕາມທໍາມະຊາດມີທາງເລືອກໃນການ vegetarian. ການລ້ຽງຊີ້ນພຽງແຕ່ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ.

ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ?

• ເລືອກອາຫານທັງ ໝົດ, ປອດສານພິດ, ບໍ່ເປັນລະບຽບ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ປູກໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ.
• ກິນຜັກຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄາບໃນທຸກໆຄາບອາຫານ.
• ອາຫານວ່າງແຕ່ລະຄາບກິນຜັກຫຼື ໝາກ ໄມ້.
• ຫລີກລ້ຽງເຂົ້າສາລີເພາະມັນມີທາດ gluten. ປ່ຽນເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າຂາວເຂົ້າໄປໃນເມັດພືດທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນເຂົ້າຈ້າວແລະສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ.
• ແທນທີ່ຈະເປັນລະດູການທີ່ມີການປັບປຸງເກືອ, ນໍ້າຕານແລະລົດຊາດ, ໃຫ້ໃຊ້ລະດູ ທຳ ມະຊາດ, ມີໂຊດຽມຕໍ່າ, ຕົວຢ່າງ, ສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ. ^[8]

ໃຊ້ DASH-diet

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າອາຫານ DASH ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍສະເພາະເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບມັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງບັນທັດຖານ - ຄ່າ systolic ຈາກ 90 ຫາ 120 ມມ Hg. art, ແລະ diastolic ຈາກ 60 ເຖິງ 80 mm Hg. ບົດຄວາມ

1. 1 ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ

ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ອາຫານ DASH ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຄວາມດັນເລືອດ systolic, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຜົນກະທົບນີ້ຕື່ມອີກ. ^[12] ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງການບໍລິໂພກໂຊດຽມຕໍ່າພ້ອມກັບອາຫານ DASH. ^[13]

1. 2 ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າ ໜັກ ເກີນ

ການເປັນໂລກອ້ວນແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍ 3-5 ກິໂລປັບປຸງຕົວເລກໃນເຄື່ອງວັດແທກ. ^[14]ອາຫານ DASH ມີປະສິດທິຜົນຫລາຍກວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຂະ ໜາດ ແອວກ່ວາອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ ຈຳ ກັດພະລັງງານ. ^[15]

1. 3 ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານ

ບາງການສຶກສາອ້າງວ່າອາຫານ DASH ປັບປຸງລະດັບຄວາມໄວໃນອິນຊູລິນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການຊົດເຊີຍຂອງໂລກເບົາຫວານຂອງຊະນິດທີ 2. ໃນຂະນະທີ່ນາງ ກຳ ລັງຕໍ່ສູ້ກັບອາການຂອງໂຣກ E -book ສາເຫດ - ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

1. 4 ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເລັງບາງຢ່າງ

ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜັກແລະຫມາກຖົ່ວແລະຈໍາກັດເກືອ, ຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນນົມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງບາງຊະນິດ ^[16], ໂດຍສະເພາະ, ມະເລັງ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ ^[17] ແລະມະເຮັງເຕົ້ານົມ ^[18].

1. 5 ຊ່ວຍຫລຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼອດເລືອດໃນຫົວໃຈ

ຄວາມດັນເລືອດສູງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ ລຳ ບາກ. ອົງການອະນາໄມໂລກ (ຜູ້ທີ່) ຮັບຮູ້ການຫຼຸດຜ່ອນການກິນເກືອເປັນ ໜຶ່ງ ໃນບຸລິມະສິດຕົ້ນຕໍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບວິກິດການໂລກຫົວໃຈໂລກ ^[19]. ການຫຼຸດລົງຂອງ cholesterol "ບໍ່ດີ" ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງ "ດີ" ປົກປ້ອງການສ້າງຕັ້ງຂອງ plaques ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ. ດັ່ງນັ້ນອາຫານ DASH ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະຫົວໃຈວາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການສ້າງອັດຕາສ່ວນ

ຫມາກ

ອາຫານ DASH ບໍ່ ຈຳ ກັດການເລືອກfruitາກໄມ້. ມັນອາດຈະເປັນanasາກກ້ວຍ, rangາກກ້ຽງ, peາກຂາມ, tangາກກ້ຽງ, pineາກນັດ, goາກມ່ວງ, pesາກອະງຸ່ນ, applesາກໂປມ, achesາກໂມ, waterາກໂມ, apາກໂມ, ricາກອຶ, berriesາກໄມ້ຊະນິດຕ່າງ etc. ແລະອື່ນ are. fruitsາກໄມ້ແຫ້ງໂດຍບໍ່ໄດ້ແຊ່ນ້ ຳ ຢານ້ ຳ ຕານຫຼືໃສ່ນ້ ຳ ຕານແປ້ງ. ກິນ4-5າກໄມ້ XNUMX-XNUMX ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້. ການບໍລິການ ໜຶ່ງ ແມ່ນfruitາກໄມ້ຂະ ໜາດ ກາງ, freshາກໄມ້ສົດ/ແຊ່ແຂງເຄິ່ງຈອກ, fruitsາກໄມ້ປຸງແຕ່ງເຄິ່ງຈອກຫຼືນ້ ຳ naturalາກໄມ້ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, quarterາກໄມ້ແຫ້ງ XNUMX/XNUMX ຖ້ວຍ.

ໝວດຜັກ

ມັນຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ຜັກໃດ ໜຶ່ງ: broccoli ແລະຜັກກາດທຸກຊະນິດ, tomatoesາກເລັ່ນແລະມັນຕົ້ນ, peppາກພິກໄທຫວານ, ຜັກຫົມ, beansາກຖົ່ວຂຽວແລະgreenາກຖົ່ວຂຽວ. ຄືກັບfruitາກໄມ້, ກິນຜັກ 4-5 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້. ການຮັບໃຊ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກໃບຜັກບົ່ວດິບຫຼືຜັກອື່ນ,, ເຄິ່ງຈອກຜັກປຸງແຕ່ງຫຼືນ້ ຳ ຜັກ 100%.

ການປູກພືດ

ເມັດທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າປ່າ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, quinoa ແລະ Teff. ພວກມັນມີເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນແລະບໍ່ເສຍຈາກທາດ gluten. ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນ 6 ເມັດທຸກໆມື້, ນັບ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ໃຫ້ໄດ້ເປັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຖ້ວຍທັນຍາຫານທີ່ກຽມໄວ້.

ຂາ, ແກ່ນແລະແກ່ນ

ຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະ legumes, ເປັນ lentils, chickpeas, ຖົ່ວ mung, ປະເພດຕ່າງໆຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ Navy ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບອາຫານຂ້າງຫຼືອາຫານວ່າງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອບໍລິໂພກສູງເຖິງ 4 servings ຕໍ່ອາທິດ. ບາງສ່ວນຂອງຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ - legumes ປຸງແຕ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກ, ແກ່ນ 1/3 ຖ້ວຍ, ແກ່ນ 2 ບ່ວງຫຼືນ້ໍາມັນຈາກແກ່ນຫຼືແກ່ນ.

ໄຂມັນເພື່ອສຸຂະພາບ

ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ພ້າວ, ໝາກ ກ້ຽງ, ຖົ່ວດິນຫລືມັນເບີທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ເສັ້ນເລືອດແລະຫົວໃຈ. ການຮັບໃຊ້ແມ່ນນ້ ຳ ມັນບ່ວງກາເຟ 1 ບ່ວງແກງ, ແລະໃຫ້ບໍລິການ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ

ອາຫານ DASH ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຈໍາກັດການຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນໄຂມັນ, ເລືອກຜູ້ຜະລິດອິນຊີ, ລ້ຽງສັດໃນທົ່ງຫຍ້າລ້ຽງສັດ. ຖ້າທ່ານຍຶດຕິດກັບອາຫານ DASH ສະບັບ vegan ລວມຢູ່ໃນອາຫານນົມຜັກ, ເຊັ່ນ: almond ຫຼືຫມາກພ້າວ, ນົມສົ້ມແລະເນີຍແຂງ. ສ່ວນໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຈອກນົມຫຼືນົມ vegan, ຫຼື 1/3 ຈອກເນີຍແຂງ cottage / tofu, ມື້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບ 2-3 servings ຈາກປະເພດນີ້.

ອາຫານດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງ

ອາຫານ DASH ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຕກຕ່າງກັນແລະບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຫຼາຍຢ່າງ.

ຊີ້ນ

ອາຫານ DASH ມາດຕະຖານແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການກິນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນເນື່ອງຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະມີປະລິມານໂຊດຽມສູງຢູ່ໃນນັ້ນ. ຊີ້ນງົວ, ໄຂມັນແລະporkູທີ່ມີໄຂມັນຄວນຖືກ ກຳ ຈັດອອກ. ມັກຊີ້ນໄກ່ຫຼືປາ. ອາຫານ DASH ຜັກກາດ, ຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຖືກຍົກເວັ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານມີປະສິດທິພາບຍິ່ງຂຶ້ນ.

ຜະລິດຕະພັນນົມໄຂມັນ

ເນີຍແຂງ, ນົມໄຂມັນແລະນົມສົ້ມແມ່ນຖືກ ກຳ ຈັດອອກຈາກຄາບອາຫານເຊັ່ນດຽວກັນເນື່ອງຈາກມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ.

ນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ

ອາຫານ DASH ບໍ່ໄດ້ ກຳ ຈັດຂອງຫວານທີ່ມີ ນຳ ້ຕານທີ່ຖືກປັບປຸງ, ແຕ່ ຈຳ ກັດເຖິງ 5 ຄາບຂອງຫວານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຕໍ່ອາທິດ. ການຮັບໃຊ້ແມ່ນຖືວ່າເປັນນ້ ຳ ຕານ 1 ບ່ວງແກງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືວຸ້ນ, 1 ຈອກ ໝາກ ນາວຫລືເຄື່ອງດື່ມປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ. ແນ່ນອນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຖິ້ມນ້ ຳ ຕານສ່ວນນີ້ຢ່າງສົມບູນແລະທົດແທນມັນດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ສົດ.

sodium

ການໄດ້ຮັບສານໂຊດຽມສອງຂີດ ຈຳ ກັດຢູ່ພາຍໃຕ້ DASH-diet: 2300 mg ແລະ 1500 ມລກຕໍ່ມື້. ເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບ ທຳ ອິດ, ຈຳ ກັດເກືອໃຫ້ 1 ບ່ວງກາເຟຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກການປັບຕົວຂອງດອກໄມ້ລົດ, ໃຫ້ຫຼຸດປະລິມານໂຊດຽມຕື່ມອີກ, ໃຫ້ເກືອ 2/3 ບ່ວງກາເຟ. ພິຈາລະນາທຸກທາດ sodium ໃນອາຫານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມເຂົ້າເກືອອາຫານເທົ່ານັ້ນ.

ສຸລາ

ຄາບອາຫານ DASH ບໍ່ໄດ້ຍົກເວັ້ນເຫຼົ້າແບບປະເພດ, ແຕ່ພຽງແຕ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ຍຶດ ໝັ້ນ ໃນລະດັບປານກາງໃນການ ນຳ ໃຊ້. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ໃຫ້ເກີນ ໜຶ່ງ ອາຫານຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະບໍ່ເກີນສອງຄາບຮັບໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສ່ວນນີ້ເບິ່ງຄືວ່າ 400 ມລ. ຂອງເບຍ, ເຫຼົ້າແວງ 170 ml ຫຼືວິນ 50 ມລ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຫຼົ້າຈະບໍ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິເສດຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງມັນຈະເພີ່ມຜົນກະທົບທີ່ດີຂອງການຮັກສາຂອງອາຫານໃດໆ. ^[20]

ວິທີການຄວບຄຸມເນື້ອໃນຂອງ sodium ໃນອາຫານ DASH

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ໄດ້ສັນຍາໄວ້ໂດຍອາຫານ DASH, ລະດັບການໄດ້ຮັບສານໂຊດຽມປະ ຈຳ ວັນບໍ່ຄວນເກີນ 2,300 ມກຫຼືຖ້າ ຈຳ ເປັນແມ່ນ 1500 ມກ.

ວິທີການຕົ້ນຕໍທີ່ຈະບັນລຸສິ່ງນີ້ແມ່ນການເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະຊື້ເຄື່ອງ, ປຸງແຕ່ງອາຫານໃນເຮືອນຄົວຂອງທ່ານ, ຫຼືໄປທີ່ຮ້ານຂາຍອາຫານຕາມຮ້ານຕ່າງໆ.

ຂຽນ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການຫຼຸດຜ່ອນ sodium ໃນຄາບອາຫານໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບແຕ່ລະສະຖານະການ.

ຊື້​ສິນ​ຄ້າ​ຢູ່​ໃນ​ຮ້ານ​:

• ສຶກສາປ້າຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງສໍາເລັດຮູບແລະເຄື່ອງປຸງອາຫານເພື່ອເລືອກເກືອແລະໂຊດຽມຕ່ໍາໃນຮູບແບບອື່ນ.
• ເລືອກຜະລິດຕະພັນຊີ້ນສົດ - ສັດປີກ, ປາ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ແທນທີ່ຈະເປັນ bacon ກະປ໋ອງ, ham, ແລະອື່ນໆ.
• ໃຫ້ຄວາມມັກກັບ ໝາກ ໄມ້ສົດແລະຜັກສົດແທນທີ່ຈະເຮັດກະປofອງ.
• ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີເກືອເພີ່ມຫຼາຍເກີນໄປ - ໝາກ ແຕງດອງ, ຜັກດອງ, ໝາກ ກອກ, ຊອຍຊາ.
• ຫລີກລ້ຽງອາຫານໄວ - ເຂົ້າປຽກ, ເຂົ້າຫອມ, ມັນຝະລັ່ງ, ນາທີ, ແລະອື່ນໆ.

ແຕ່ງກິນອາຫານຂອງທ່ານ:

• ຢ່າຕື່ມເກືອໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານທັນຍາຫານແລະຖ້ວຍຂ້າງຂອງເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະທັນຍາພືດຕ່າງໆ.
• Pripravljena ກຽມພ້ອມອາຫານປະເພດຫຍ້າສົດຫລືແຫ້ງ, ເຄື່ອງເທດ, ນ້ ຳ ໝາກ ນາວຫລືປູນຂາວ, ລະດູການໂດຍບໍ່ມີເກືອ.
• ອາຫານທີ່ແຊ່ນ້ ຳ ໃນ brine, ກະປnedອງ, ລ້າງອອກພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ແລ່ນເພື່ອເອົາເກືອອອກ.
• ຫຼຸດຜ່ອນເກືອທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນທຸກໆຖ້ວຍຂອງພວກເຂົາ.

ກິນເຂົ້ານອກ:

• ຂໍໃຫ້ພວກເຂົາແຕ່ງກິນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມເກືອແລະ monosodium glutamate.
• ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດ ຄຳ ສັ່ງຂອງອາຫານອາຊີ, ພວກມັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດໃນວັກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການປັບປຸງລົດຊາດ.
• ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບັນຈຸເຂົ້າ ໜົມ, ໝາກ ເຜັດ, ໝາກ ນັດ, ໝາກ ໄມ້ຊີດແລະສ່ວນປະກອບເຄັມອື່ນໆ.
• ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບັນຈຸມີຄວັນ, ຂີ້ເຜິ້ງ, ກະປ,ອງ, ຫລືປຸງແຕ່ງດ້ວຍການຕື່ມນ້ ຳ ມັນຊອຍຫຼືສ່ວນປະກອບເຂົ້າຕົ້ມ.
• ແທນທີ່ຈະເປັນຊິບຫລືທອດ, ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກເປັນອາຫານຂ້າງ.

ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການແມ່ນອາຫານແຊ່ແຂງ, ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ແລະແກງ La carte. ເຄື່ອງ ສຳ ອາງທີ່ບັນຈຸໂຊດຽມທີ່“ ເຊື່ອງໄວ້” - ketchup, mustard, ນ້ ຳ ສະບູ, ເຄື່ອງນຸ່ງສະຫຼັດຕ່າງໆແລະນ້ ຳ ບາບີຄິວ.

ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ sodium ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍບໍ່ແມ່ນເກືອຈາກເຄື່ອງປັ່ນເກືອ. ມັນແມ່ນທາດ sodium ຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ອາຫານວ່າງເຄັມ, ເນີຍແຂງ, sandwiches ແລະ burgers, ອາຫານຊີ້ນແລະ pasta, ແກງແລະຊີ້ນເຢັນ, pizza ແລະແມ້ແຕ່ເຂົ້າຈີ່.

ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ, ຍົກເວັ້ນຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງເກືອ / ເກືອ, ທ່ານຄວນຫຼຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກທຸກມື້.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ຮຸກຮານ:

• ຮັບປະທານອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍຕະຫຼອດມື້, ຫລີກລ້ຽງການຕິດຕໍ່ກັນເປັນເວລາດົນນານລະຫວ່າງອາຫານແລະການຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍເກີນໄປຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ.
• ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິການຊີ້ນ, ເພີ່ມປະລິມານຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ຖ້ວຍຖົ່ວແຫ້ງຫຼືເມັດພືດທັງ ໝົດ.
• ປ່ຽນແທນຂອງຫວານແລະຂອງຫວານ ສຳ ລັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
• ທົດແທນນ້ ຳ ດື່ມຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານກາກບອນ ສຳ ລັບນ້ ຳ ສະອາດ.

ນອກເຫນືອຈາກການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານໂຊດຽມ, ປະສິດທິຜົນຂອງອາຫານ DASH ບັນລຸໄດ້ໂດຍການເພີ່ມປະລິມານໂພແທດຊຽມໃນອາຫານ.

ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມເຊັ່ນ: ມັນຝະລັ່ງ (ປົກກະຕິແລະຫວານ), ນົມສົ້ມ (ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄຂມັນ), ນ້ ຳ ສົ້ມ, ໝາກ ກ້ວຍ, apricots, prunes, ພືດພັນຕ່າງໆ (ຖົ່ວເຫລືອງ, ຝັກ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ). ^[21]

ອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດໂດຍປະມານ DASH-diet

ວັນຈັນ

• ອາຫານເຊົ້າ - bagel ເຂົ້າສາລີທັງຫມົດທີ່ມີ 2 tbsp ມັນເບີຖົ່ວດິນ - ບໍ່ມີເກືອ. 1 ສີສົ້ມ. 1 ຖ້ວຍນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ຫລືກາເຟທີ່ມີຄາເຟອິນ.
• ອາຫານທ່ຽງ - ສະຫຼັດຂອງໃບຜັກຫົມ, pear ສົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຂອງ Mandarin, almonds, ລະດູການທີ່ມີສົ້ມເຫລົ້າ. 12 ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນທີ່ບໍ່ມີກິ່ນ. ນົມຜົງ 1 ຖ້ວຍ.
• ຄ່ໍາ - ເຕົາອົບອົບອົບດ້ວຍເຕົາອົບ. ອາຫານຂ້າງຂອງເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານກັບຜັກ. beansາກຖົ່ວຂຽວສົດ, ໜື້ງ. ນ້ ຳ ມັນtspາກກອກ 2 tsp. ຂອງຫວານຂອງberriesາກໄມ້ປ່າເມັດສົດ with ທີ່ມີchoppedາກເຜັດນ້ອຍຟັກ. ຊາເຢັນສະbalຸນໄພ.
• ອາຫານວ່າງ - ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 1 ຈອກ. ລົດຕູ້ vanilla 4 ໜ່ວຍ.

TUESDAY

• ອາຫານເຊົ້າ-ສະຫຼັດwithາກໄມ້ກັບonາກໂມ, anasາກກ້ວຍ, applesາກໂປມ, berriesາກໄມ້ແລະnາກນັດ, ແຕ່ງດ້ວຍນົມສົ້ມ vanilla ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແຄລໍຣີຕ່ ຳ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງອົບກັບມັນເບີ 1 tsp ບໍ່ມີໄຂມັນ TRANS. ຊາ​ຢາ​ສະ​ຫມຸນ​ໄພ.
• ອາຫານທ່ຽງ - Shawarma ທັງ ໝົດ ຕົ້ນສາລີ, ເຕົາໄກ່, Apple ແລະ carrot. ນົມຜີວ ໜັງ.
• ຄ່ໍາ - spaghetti ກັບຜັກຫນື້ງໂດຍບໍ່ມີເກືອດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກ 1 tsp. ຜັກສະຫລັດຜັກທີ່ມີສີຂຽວ, ແຕ່ງກາຍດ້ວຍການຕົບແຕ່ງໄຂມັນຕ່ ຳ. ມ້ວນເມັດເຂົ້ານ້ອຍທັງ ໝົດ. ນ້ ຳ ມັນເຊື້ອໄຟ 1 ກ້ອນ. ຫົດນ້ ຳ ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ.
• ອາຫານວ່າງ - raisins. 30 gr. croquettes unsalted. ແກ່ນດອກຕາເວັນ.

ENVIRONMENT

• ອາຫານເຊົ້າ - ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຫຼືເຂົ້າໂອດໂດຍບໍ່ມີເກືອທີ່ມີໄຄ 1 tsp ແລະນ້ ຳ ມັນ 1 tsp ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ TRANS. 1 ກ້ວຍ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ເມັດ.
• ອາຫານທ່ຽງ - ສະຫຼັດປາທູນາກັບumsາກຂາມ, pesາກອະງຸ່ນ, ຜັກຊີ, ແລະສະຫຼັດ parsley.
• ອາຫານຄ່ ຳ - ປີ້ງຊີ້ນງົວແລະຜັກທີ່ມີອາຫານຂ້າງຂອງເຂົ້າປ່າ. Pecans. ໝາກ ນັດ. ເຄື່ອງດື່ມຂອງນ້ໍາ cranberry-raspberry ແລະນ້ໍາ sparkling.
• ອາຫານວ່າງ - ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ. ໝາກ ອຶ 1 ໜ່ວຍ.

ວັນສຸກ

• ອາຫານເຊົ້າ - ໄຂ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ 1 tbsp. Pudding ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີແກ່ນ Chia, figs ແລະນໍ້າເຜິ້ງ. ຊາ​ຢາ​ສະ​ຫມຸນ​ໄພ.
• ອາຫານທ່ຽງແຊນວິດຂອງເຂົ້າຈີ່ທັງwithົດທີ່ມີເຕົ້ານົມໄກ່, ເນີຍແຂງ, tomatoາກເລັ່ນ, ສະຫຼັດ, mayonnaise ມີໄຂມັນຕໍ່າ. 1 Apple.
• ຄ່ໍາ - spaghetti ກັບ Parmesan ຮູ້ບຸນຄຸນ. ສະຫຼັດຜັກຫົມ, ແຄລອດ, ເຫັດສົດ, ສາລີແຊ່ແຂງແລະachesາກກອກກະປwithອງກັບສົ້ມ.
• ອາຫານວ່າງ - ໝາກ ຫຸ່ງສຸກຫຼືອາຫານປະເພດແຫ້ງ.

ວັນສຸກ

• ອາຫານເຊົ້າ - toast ກັບເຂົ້າຈີ່ wholemeal ກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ unsalted. ກາເຟໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານຫຼືນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. 2 Clementine.
• ອາຫານທ່ຽງແມ່ນຕຸລະກີທີ່ອົບຢູ່ໃນເຕົາລີດເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ພ້ອມດ້ວຍ pear, ສະ ໝຸນ ໄພແລະຊີດ. Plum ແລະ walnuts.
• ຄ່ໍາ - ໄກ່ອົບກັບຈີເລ. ອາຫານຂ້າງຂອງມັນຕົ້ນ. ອາໂວກາໂດ. ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ.
• ອາຫານວ່າງ - ຫມາກໂປມທີ່ມີໄຄ. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ.

SATURDAY

• ອາຫານເຊົ້າ - toasted ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງຫມົດທີ່ມີໄຂ່ຂູດໃນນ້ໍາມັນມະກອກ. ກ້ວຍ. ກາເຟໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະຄຣີມ.
• ອາຫານທ່ຽງ - ອາຫານຂ້າງຂອງຖົ່ວຂາວກັບອາໂວກາໂດ. ສະຫຼັດຂອງແຄລອດທີ່ຖືກຕັດ, ໝາກ ແຕງສົດແລະສີຂຽວພ້ອມກັບການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດ.
• ຄ່ໍາ - ເຕົາອົບອົບ stuffed ມັນຕົ້ນ, ຫວານກັບ hummus.
• ອາຫານວ່າງ-ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າກັບberriesາກສະຕໍເບີຣີ.

ວັນອາທິດ

• ອາຫານເຊົ້າ - ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າກັບນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະ 1 tsp. traseiro ທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນ. ກ້ວຍ.
• ອາຫານທ່ຽງ - spaghetti ກັບ meatballs ຂອງ lean Turkey. ຖົ່ວຂຽວ.
• ຄ່ໍາ - ມັນຕົ້ນ, mashed ກັບ cod. ສະຫຼັດຂອງ broccoli, ຫນື້ງ. ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
• ອາຫານວ່າງ - ນ້ ຳ ໝາກ ຂາມ. ສົ້ມ. ^[22]

Summary

ອາຫານ DASH ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍສະເພາະເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມດັນໂລຫິດແລະການບັນເທົາພະຍາດຕ່າງໆເຊິ່ງເປັນອາການທີ່ເປັນຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຫຼັກການ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານແມ່ນການ ຈຳ ກັດເກືອແລະສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມແລະແຄວຊ້ຽມ.

ອາຫານແມ່ນອີງໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະດີໂດຍອີງໃສ່ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ເມັດພືດແລະ legumes, ມີຈໍານວນຈໍາກັດຂອງຜະລິດຕະພັນຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະປາຫຼືບໍ່ມີ, ແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ໄຂມັນໃນລະບົບ cardiovascular. ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານແຊບ, ມີທາດບໍາລຸງແລະສຸຂະພາບ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດຮ້າຍແຮງ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນ.

ຄາບອາຫານ DASH ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບເກືອບທຸກຄົນໃນຄອບຄົວແລະປິ່ນປົວທຸກໆຄົນ.

ພວກເຮົາໄດ້ລວບລວມຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດກ່ຽວກັບອາຫານ DASH ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ແລະພວກເຮົາຈະມີຄວາມກະຕັນຍູຫລາຍຖ້າທ່ານສາມາດແບ່ງປັນຮູບພາບໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມດ້ວຍການເຊື່ອມຕໍ່ຫາ ໜ້າ ຂອງພວກເຮົາ: