ກິນເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ

ມັນຍາກທີ່ຈະເຊື່ອ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງເລີຍທີ່ຈະປະຖິ້ມໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດເກົ່າທີ່ດີໃນອາຫານໂປຕີນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງ, ໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແລະເພີ່ມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຖືກຕ້ອງໃສ່ມັນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ຈຶ່ງສາມາດບັນລຸຄວາມສູງຂອງນັກກິລາໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ວິທີວາງແຜນອາຫານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງ

ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອແລະເຜົາຜານໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງແຮງດີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າອາຫານຂອງລາວຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນແລະມີໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ແຕ່ລະ macronutrients ເຫຼົ່ານີ້ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ສະເພາະ, ຄື:

1. 1 ທາດໂປຼຕີນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງອາຫານທັງຫມົດ, ລວມທັງສໍາລັບນັກກິລາ. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກມັນເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະ, ຄືກັບນ້ໍາ, ມີຢູ່ໃນເກືອບທັງຫມົດຂອງເນື້ອເຍື່ອຂອງມັນ, ລວມທັງກະດູກ, ກ້າມເນື້ອແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່, ແລະແມ້ກະທັ້ງຢູ່ໃນເລືອດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ສ່ວນແບ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນອາຫານປະຈໍາວັນຄວນຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 15-20%, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ hypertrophy ຂອງກ້າມຊີ້ນ (ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນເນື່ອງຈາກການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພື້ນທີ່ແລະຂະ ໜາດ ຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຍາວຂອງມັນ) ແມ່ນບໍ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້. ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດຖືວ່າເປັນເຕົ້ານົມໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາທູນາ, ປາແຊລມອນ, ໄຂ່ຂາວ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ແລະເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
2. 2 ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນສານທີ່ຮ່າງກາຍດຶງເອົາພະລັງງານ. ມັນເປັນຂອບໃຈພວກເຂົາທີ່ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນປາກົດ. ມັນເກີດຂື້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ເປັນຜົນມາຈາກປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະເຄມີທີ່ສັບສົນ, ທາດແປ້ງຈະຖືກປ່ຽນເປັນ glycogen. ນີ້​ແມ່ນ​ປະ​ເພດ​ຂອງ​ການ​ສະ​ຫງວນ​ພະ​ລັງ​ງານ​ທີ່​ສະ​ສົມ​ຢູ່​ໃນ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ໃນ​ຄໍາ​ສັ່ງ​ທີ່​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປ່ອຍ​ອອກ​ມາ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕໍ່​ໄປ​ແລະ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ໃຫ້​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຫຼາຍ​. ຫນ້າສົນໃຈ, ຫຼາຍລາວຝຶກອົບຮົມ, glycogen ເກັບຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງລາວຫຼາຍ. ໃນອາຫານຂອງນັກກິລາ, ຄາໂບໄຮເດຣດຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງ 55-60% ຂອງມະຫາຊົນອາຫານທັງຫມົດ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບພວກມັນໂດຍການກິນຜະລິດຕະພັນສະຫມຸນໄພ - ທັນຍາພືດຫຼືທັນຍາພືດ.
3. 3 ໄຂມັນ - ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານເພີ່ມແລະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງພະຍາດ cardiovascular. ພວກມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບໃນນໍ້າມັນຜັກ - ໝາກ ກອກຫລືດອກຕາເວັນ, ພ້ອມທັງນໍ້າມັນ, ແກ່ນແລະແກ່ນ.

ວິຕາມິນແລະອົງປະກອບຕາມຮອຍ

ນອກເຫນືອໄປຈາກ macronutrients, ນັກກິລາຕ້ອງການວິຕາມິນແລະ microelements. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອີງຕາມຜູ້ຕາງ ໜ້າ ຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນ Kelly L. Pritchett, "ໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫາ ໜັກ, ການສູນເສຍແຮ່ທາດບາງຊະນິດເພີ່ມຂື້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜ່ານການເຫື່ອອອກ." ເພາະສະນັ້ນ, ຮ່າງກາຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສະສົມພວກມັນຕະຫຼອດເວລາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສານຕໍ່ໄປນີ້:

• ວິຕາມິນຂອງກຸ່ມ B. ອາການ ທຳ ອິດຂອງການຂາດຂອງພວກມັນແມ່ນການຂາດຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບການໂທຫາຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ນີ້ໄດ້ຖືກອະທິບາຍໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຢູ່ກັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປ່ຽນທາດໂປຼຕີນແລະນໍ້າຕານເຂົ້າເປັນພະລັງງານແລະສັງເຄາະເມັດເລືອດແດງ. ຂໍ້ມູນໄດ້ຖືກຢືນຢັນໂດຍຜົນການວິໄຈ. ສານເຫຼົ່ານີ້ມີຢູ່ໃນປາທູນາ, legumes ແລະແກ່ນ.
• ທາດການຊຽມ – ພ້ອມກັບວິຕາມິນ D, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ໂປຣຕີນ, ແຮ່ທາດຕາມຮອຍນີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກ. ມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກໃບສີຂຽວຊ້ໍາແລະ legumes.
• ວິຕາມິນ C – ຫຼາຍຄົນຮູ້ວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເພີ່ມພູມຄຸ້ມກັນໄດ້, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນການຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາແລະຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນການຢືນຢັນໂດຍຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຄົ້ນຄວ້າທີ່ດໍາເນີນຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Helsinki ໃນຟິນແລນ. ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ, ດອກກຸຫລາບ, ຫມາກພິກ, ສະຕໍເບີຣີແລະຜັກກາດ.
• ວິຕາມິນ D - ປັບປຸງອາລົມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແລະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຄໍາເວົ້າ, ແຕ່ຜົນຂອງການຄົ້ນຄວ້າທີ່ດໍາເນີນຢູ່ໃນມະຫາວິທະຍາໄລ Newcastle ຂອງອັງກິດພາຍໃຕ້ການນໍາພາຂອງ Akash Xinyi. ກົນໄກຂອງການປະຕິບັດຂອງມັນແມ່ນງ່າຍດາຍ: ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງ mitochondria, ເຊິ່ງຢູ່ໃນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂຕນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນແລະຄົນຮູ້ສຶກມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດເຕີມເຕັມວິຕາມິນນີ້ໂດຍການອາບແດດຫຼືກິນຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາແລະໄຂ່ແດງ.
• ວິຕາມິນອີແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມພູມຕ້ານທານແລະປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆ. ບັນຈຸຢູ່ໃນແກ່ນ, ແກ່ນແລະນ້ ຳ ມັນຜັກ.
• ທາດເຫຼັກ - ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນພຽງພໍ, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດໂດຍ erythrocytes, ເຊິ່ງຖືກສັງເຄາະພຽງແຕ່ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຂາດທາດເຫຼັກນໍາໄປສູ່ການເປັນພະຍາດເລືອດຈາງແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ. ແຮ່ທາດນີ້ພົບຢູ່ໃນຊີ້ນງົວ, ຜັກຫົມ, ໄຂ່, ກະລໍ່າປີແລະຫມາກໂປມສີຂຽວ.
• ແມກນີຊຽມ - ມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ໂດຍການປົກປ້ອງນັກກິລາຈາກການກະດູກຫັກໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມຢ່າງແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອີງຕາມການ Kelly Pritchett, "ແມກນີຊຽມ activates ຫຼາຍກວ່າ 300 enzymes ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ E -book ພະລັງງານ." ພວກມັນມີຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ, ປາ, ແກ່ນ.
• ໂພແທດຊຽມແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດແລະກ້າມແລະມີຢູ່ໃນກ້ວຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສຸດທ້າຍແມ່ນຄວາມມັກຂອງນັກກິລາຫຼັງຈາກການແຂ່ງລົດໄລຍະທາງໄກ. ພຽງແຕ່ບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອແລະປວດໃນກ້າມຊີ້ນງົວ.

ອາຫານ 17 ອັນດັບ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແລະມີຮູບຮ່າງດີສະ ເໝີ ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແຕ່ສ່ວນ ໜ້ອຍ, ແຕ່ເລື້ອຍໆ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຄວນມີອາຫານປະມານ 5-6 ຄາບຕໍ່ມື້ແລະສູງສຸດຂອງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຫານ. ມີພຽງແຕ່ 17 ຂອງພວກເຂົາ:

ນ້ ຳ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ອນຫລືຫລັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານດື່ມແມ່ນຂື້ນກັບໄລຍະເວລາແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງພວກມັນ. ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາ.

ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນແລະວິຕາມິນດີ.

ນ້ໍາສົ້ມ - ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ C, ແຕ່ຍັງມີໂພແທດຊຽມ - ຫນຶ່ງໃນ electrolytes ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາແລະຊ່ວຍເພີ່ມການຂາດນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

Kefir ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີປະໂຫຍດແລະໂປຣຕີນທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການໃຊ້ kefir ເປັນປົກກະຕິຈະຊ່ວຍເຮັດຄວາມສະອາດຮ່າງກາຍແລະກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນ. ທ່ານສາມາດປັບປຸງລົດຊາດຂອງມັນດ້ວຍເຂົ້າໂອດຫຼືຫມາກໄມ້.

ກ້ວຍເປັນແຫລ່ງທາດແປ້ງທີ່ຊ່ວຍໃນການຟື້ນຟູລະດັບ glycogen ແລະ potassium.

Salmon ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນຕ້ານການອັກເສບແລະກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມອີກດ້ວຍ.

ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທາດແປ້ງ, ທາດໂປຣຕີນແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພ້ອມທັງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນສ່ວນປະກອບຂອງມັນ. ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ໄວແລະສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ.

Blueberries ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການຟື້ນຕົວສາມເທົ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ.

ໝາກນັດເປັນແຫຼ່ງຂອງ bromelain, ເປັນສານທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ ແລະ ສົ່ງເສີມການປິ່ນປົວການເຄື່ອນທີ່, ຮອຍແຕກ ແລະ ແຜໃນຕົ້ນປີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີວິຕາມິນ C, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອຢ່າງໄວວາ.

Kiwi ເປັນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ C, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງສາມາດຕ້ານການເຈັບກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

Oatmeal ແມ່ນສົມກຽດຂອງທາດອາຫານແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະ ໜອງ ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະມີພະລັງໃຫ້ແກ່ຜົນ ສຳ ເລັດ ໃໝ່.

ເຊື່ອຫລືບໍ່, ຄາເຟອີນສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນໂດຍການຄົ້ນຄວ້າທີ່ ດຳ ເນີນໃນປີ 2009 ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Illinois ທີ່ Urbana-Champaign. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ໃຫ້ສວຍໃຊ້ມັນ.

Oysters - ພວກມັນເສີມສ້າງຮ່າງກາຍດ້ວຍສັງກະສີແລະທາດເຫຼັກແລະເປັນຜົນໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ຂີງ - ມັນມີສານທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະເຊິ່ງມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບແລະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມ.

ນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ - ນັກກິລາເອີ້ນມັນເປັນການປຽບທຽບຂອງເຄື່ອງດື່ມກິລາເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງ sodium ແລະ potassium, ເຊິ່ງ replenishes ການສູນເສຍນ້ໍາ.

ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາທີ່ມີເນື້ອໃນ cocoa ຢ່າງຫນ້ອຍ 70% - ໃນປະລິມານປານກາງ, ມັນຂື້ນແລະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມເນື້ອຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

້ໍາເຜີ້ງແມ່ນ cocktail ທີ່ມີເອກະລັກຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.

ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ຄວາມລັບຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບແລະປະລິມານຂອງອາຫານທີ່ກິນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນເວລາກິນເຂົ້າ ນຳ ອີກ. ສະນັ້ນ, ຄວນກິນອາຫານປະເພດເມັດແລະສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆຕະຫຼອດເວລາ. ແລະເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກ!