ເນື້ອໃນ
superfood ສີຂຽວ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບ broccoli ແລະວິທີການປຸງແຕ່ງມັນ
ດ້ວຍຈຸດສຸດທ້າຍຂອງຄວາມຮ້ອນ, ຜັກສົດ ກຳ ລັງຫົດຫູ່, ແຕ່ໂຊກດີ, ນີ້ແມ່ນລະດູການ ສຳ ລັບ broccoli, ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຊື່ສຽງ. ຜັກກາດນີ້ດີແທ້ບໍ?
Broccoli ແມ່ນຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ, ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະທາດອາຫານ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນພະລັງງານຕໍ່າ. Broccoli ເປັນຂອງຄອບຄົວ cruciferous, ຍາດພີ່ນ້ອງຂອງມັນແມ່ນງອກ Brussels, ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີສີຂາວ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ແລະຍັງ rucola, ສະຫຼັດ pak choy, mizuna, watercress, radish, horseradish, mustard ແລະ wasabi. Broccoli ມີ sulphorophane, ເປັນສານປະສົມຊູນຟູຣິກທີ່ພົບຢູ່ໃນຜັກ cruciferous ທີ່ນັກຄົ້ນຄວ້າຕ້ານມະເຮັງໄດ້ປັກhopesຸດຄວາມຫວັງຂອງເຂົາເຈົ້າໄວ້: ເຊື່ອກັນວ່າ sulphorophane ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດມະເຮັງບາງຊະນິດ. ເປັນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນຈາກຜັກບົ້ງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສານດຽວກັນ, ເນື່ອງຈາກ sulfurofan ເອງເປັນພິດແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍຕົ້ນໄມ້ເພື່ອປ້ອງກັນສັດຕູພືດ.
Broccoli ໄດ້ຖືກພັດທະນາຈາກຜັກກາດປ່າກັບມາໃນສະ ໄໝ ຂອງຈັກກະພັດໂລມັນ, ແລະຊາວໂລມັນມັກຜະລິດຕະພັນ ໃໝ່ ຫຼາຍ. ຊື່ຂອງຜັກກາດຂາວແມ່ນມາຈາກພາສາອີຕາລີວ່າ "broccolo" - "ງອກກະລໍ່າປີ", ແລະຊື່ສຽງທົ່ວໂລກ ສຳ ລັບຜັກໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຊຸມປີ 1920, ເຖິງແມ່ນວ່າຍອດສູງສຸດແມ່ນມາໃນຕົ້ນທົດສະວັດທີສາມ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງ ໝາກ ຫຸ່ງ: ຂໍ້ເທັດຈິງ
ຜັກບົ້ງ 1.100 ກຣາມບັນຈຸ 55 kcal.
- Broccoli ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ K ແລະ C, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດໂຟລິກ, carotenodia, ໂພແທດຊຽມ, ເສັ້ນໃຍ.
- ວິຕາມິນ K ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງໂປຣຕີນຫຼາຍຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອຸດຕັນຂອງເລືອດ, ແລະຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກະດູກແຂງແຮງ, ສະນັ້ນ broccoli ຈຶ່ງແນະ ນຳ ໃຫ້ເປັນໂລກກະດູກພຸນ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ K 1 ກິໂລກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ພຽງແຕ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂະ ໜາດ 100 g ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍທ່ານມີວິຕາມິນ K ເຖິງ 145 mcg - ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ຫາໄດ້ງ່າຍຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
- ວິຕາມິນ C ຜະລິດ collagen, ເຊິ່ງປະກອບເປັນເນື້ອເຍື່ອແລະກະດູກຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍປິ່ນປົວແຜແລະບາດແຜ. ວິຕາມິນ C ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ມີພະລັງແລະປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ການບໍລິໂພກ broccoli ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ 150 ກຣາມມີວິຕາມິນ C ຫຼາຍເທົ່າກັບorangeາກກ້ຽງແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ beta-carotene. Broccoli ຍັງມີວິຕາມິນ B1, B2, B3, B6, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, ໂພແທສຊຽມແລະສັງກະສີ.
- ເສັ້ນໃຍສົ່ງເສີມການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.
- Broccoli ມີສານ carotenoids ເຊັ່ນ lutein ແລະ zeaxanthin, ເຊິ່ງໃນປີ 2006 ແລະປີ 2003 ການສຶກສາກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສາຍຕາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນ: ພະຍາດຕາຕໍ້ແລະການເສື່ອມສະພາບຂອງສາຍຕາ. ຕາບອດກາງຄືນຍັງຕິດພັນກັບການຂາດວິຕາມິນ A. Broccoli ບັນຈຸ beta-carotene, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍປ່ຽນເປັນວິຕາມິນເອ.
- ໂພແທດຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດແລະ electrolyte ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະຫົວໃຈ. ໂຟເລດ - ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຜະລິດແລະຮັກສາຈຸລັງ ໃໝ່ ໃນຮ່າງກາຍ.
- ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ. ພວກເຮົາບໍ່ເຄີຍໃຊ້ແນວຄິດຜັກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນໂອເມກ້າ -3, ແຕ່ວ່າໃນຂະນະທີ່ ໝາກ ຫຸ່ງມີການສະ ໜອງ ທີ່ ຈຳ ກັດ, ລະດັບໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ນີ້ຍັງສາມາດມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາຫານ. ກະລໍ່າປີ 300 ກຣາມປະກອບມີປະມານ 400 ມລກຂອງ omega-3 ໃນຮູບແບບຂອງກົດ alpha-linolenic - ປະມານເທົ່າກັບແຄບຊູນນ້ ຳ ມັນດ່ຽວ - ພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ຜົນກະທົບຕໍ່ຕ້ານອັກເສບ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
broccoli ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍແນວໃດ?
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, sulfurofan, ເຊິ່ງປະກອບຢູ່ໃນ broccoli ເມື່ອຕົ້ນໄມ້ເສຍຫາຍຫຼືຖືກຕັດ, ແມ່ນເປັນການປ້ອງກັນທໍາມະຊາດຕໍ່ກັບສັດຕູພືດໃນ broccoli. ສຳ ລັບສັດຕູພືດຂະ ໜາດ ນ້ອຍບາງຊະນິດ, ມັນເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ມະນຸດບໍ? ເມື່ອຢູ່ໃນເລືອດ, sulfurofan ຈະຖືກຂັບອອກມາຈາກມັນໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ - ຫຼັງຈາກສາມຊົ່ວໂມງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນໄຫວທາງເຄມີ, ລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ, ພະຍາດຕັບແລະ / ຫຼືພະຍາດກະເພາະລໍາໄສ້ອາດຈະມີອາການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສານເຄມີທໍາມະຊາດຢູ່ໃນຜັກບາງຊະນິດເຊິ່ງໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເນື່ອງຈາກ sulfurofan ສາມາດສະກັດກັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕ່ອມ thyroid ໄດ້, ຄົນທີ່ມີ hypothyroidism (ຕ່ອມ thyroid ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ) ແມ່ນດີກວ່າການໃຊ້ໄມ້ກາງແຂນດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ.
broccoli ໃດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ - ດິບຫລືປຸງແຕ່ງ?
ບົດລາຍງານປີ 2008 ທີ່ລົງໂດຍວາລະສານກະສິ ກຳ ແລະເຄມີສາດດ້ານອາຫານພົບວ່າການຕົ້ມແລະ ໜື້ງ ແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮັກສາຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະຂອງ broccoli. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປຸງແຕ່ງອາຫານຈະ ທຳ ລາຍວິຕາມິນຊີ. ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ໝາກ ຫຸ່ງດິບແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮັກສາລະດັບ sulforaphane. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກິນ ໝາກ ຫຸ່ງດິບຫລືປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
ວິທີການປຸງແຕ່ງ broccoli
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຫົວຜັກກາດທີ່ຖືກຕ້ອງ. Broccoli ຄວນຈະສົດ - ສີຂຽວເຖິງແມ່ນວ່າ, ໂດຍບໍ່ມີສີເຫຼືອງ, ສີຂາວ, ສີ ດຳ ແລະຊໍ່ດອກສີຂຽວເຂັ້ມ. ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເນື້ອໃນຂອງສານອາຫານແລະຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງ ໝາກ ຫຸ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຕົ້ມສາມາດເອົາສານອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງເຖິງ 90% ຈາກ broccoli. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຕົາ, ຂົ້ວ, ເຕົາແລະເຕົາໄມໂຄເວຟມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັກສາສານອາຫານ. ຖ້າທ່ານຕົ້ມເຂົ້າ ໜົມ ບົວລອຍ, ເຮັດທັນທີແລະເອົາຜັກໃສ່ນ້ ຳ ກ້ອນ, ຄືໃນສູດຂ້າງລຸ່ມ, ເພື່ອຮັກສາສີຂຽວສົດໃສແລະສານອາຫານສູງສຸດ.
Broccoli: ສູດ
ຊໍ່ດອກ Broccoli ຖືກໃຊ້ໃນອາຫານ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດ ນຳ ມາໃຊ້ເຮັດສະຫຼັດແລະອາຫານດິບຫຼືປຸງແຕ່ງໄດ້, ຫຼືໃສ່ໃນແກງຄຣີມ, ໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຄື່ອງປັ່ນອື່ນ other, ແລະໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ລອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
ລຳ ຕົ້ນຫອຍນາງລົມ
ແຍກ broccoli ອອກເປັນດອກນ້ອຍ small. ຖອກນ້ ຳ ½ຊມລົງໃນຖາດ. ຕົ້ມນ້ ຳ ແລະເຜີຍແຜ່ຊໍ່ດອກກະລໍ່າປີໃນຊັ້ນດຽວ. ແຕ່ງກິນ, ກວມເອົາປະມານ 1 ຫາ 2 ນາທີ. ຈົມນ້ໍາ, ເພີ່ມມັນເບີແລະງາມໃນການປະສົມໄຂ່້ໍານົມ. ປົນກັບເນີຍແຂງ Hutsul ຫຼືເນີຍແຂງອື່ນ other. ຕໍ່ໄປ, ແຕ່ງກິນແລະຮັບໃຊ້ຄືກັບເຂົ້າ ໜົມ ປົກກະຕິ.
Broccoli ກັບຊອດຄີມ
ຖີ້ມຫົວຜັກບົ່ວ 2-3 ຫົວອອກເປັນຊໍ່ດອກ. ຕົ້ມນ້ ຳ ໃສ່ ໝໍ້ ແລະກະກຽມນ້ ຳ ເຢັນ (ມັກກ້ອນ). ເອົາຊໍ່ດອກໄມ້ຈຸ່ມລົງໃນນ້ ຳ ຕົ້ມ, ປະໄວ້ 1-2 ນາທີ. ດຶງອອກຈາກ broccoli ແລະສະຖານທີ່ໃນນ້ໍາກ້ອນ.
ໃສ່ຄີມ 100 ml (15-50%) ໃສ່ເຕົາໄຟເພື່ອໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ. ນຳ ໄປໃສ່ຟອງນ້ອຍໆໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຕໍ່າແລະຕື່ມໃສ່ Parmesan ທີ່ມີຄວາມກະຕັນຍູຫລືຜັກຊີສີຟ້າ 20-25 g. stir ຈົນກ່ວາລຽບແລະເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ. ຮັບໃຊ້ broccoli drizzled ກັບເນີຍແຂງຄີມ, ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານຮ້ອນຫຼືເປັນຫຼັກສູດຕົ້ນຕໍ.
ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງກັບຜັກທຽມ
ຕົ້ມ broccoli ອີງຕາມສູດຂ້າງເທິງຫຼື ໜື້ງ ມັນ. ຜ່ານຫົວຜັກທຽມ 1-2 ຫົວຜ່ານການກົດ, ເກືອ, ປົນກັບພິກໄທ ດຳ ແລະປະສົມກັບນ້ ຳ ມັນ50າກກອກ 100-1 ມລ. ລະດູຜັກບົ້ງກັບນ້ ຳ ມັນຜັກທຽມແລະຮັບໃຊ້. ສໍາລັບອາຫານຕື່ມຕື່ມ, ຕື່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີໃສ່ກັບ broccoli (1 ຫາ XNUMX). ຊອດນີ້ເຂົ້າກັນດີກັບ broccoli ດິບແລະສະຫຼັດກັບມັນ. ຖ້າຕ້ອງການ, ປຸງລົດອາຫານດ້ວຍນ້ ຳ ມັນງາແລະໃຊ້ນ້ ຳ ສະອິວແທນເກືອ.
Broccoli ໃນເຕົາອົບ
Preheat ເຕົາອົບເຖິງ 220 ° C. ແຖວແຜ່ນອົບທີ່ມີແຜ່ນອະລູມິນຽມ, ຖູດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຜັກ. ຈັດແຈງຜັດດອກຫອຍກີ້ແລະຫອຍນາງລົມດ້ວຍນ້ ຳ ມັນເຊັ່ນກັນ. ກະຈາຍນ້ ຳ ມັນໃສ່ກະລໍ່າປີ, ເກືອເບົາ ໆ ແລະສີດລົງກັບ Parmesan. ອົບປະມານ 15-20 ນາທີ, ເຮັດເປັນອາຫານຂ້າງຫລືເປັນອາຫານວ່າງທີ່ອົບອຸ່ນ.