ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບແລະໄຂມັນ

ສໍາລັບທີ່ຜ່ານມາ 30 ປີທີ່ຜ່ານມາໄຂມັນໃນອາຫານແມ່ນຖືວ່າເປັນສາເຫດຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ, cholesterol ສູງແລະພະຍາດຫົວໃຈ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນໄຂມັນຕ່ໍາແລະການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແມ່ນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບການກາຍເປັນ slimmer ແລະສຸຂະພາບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງ.

ນອກ ເໜືອ ຈາກການດູແລຮັກສາອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໄຂມັນບາງຊະນິດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຫຼາຍຊະນິດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນບາງຊະນິດແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແທ້ໆຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ.

ມີຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບໄຂມັນ, ແລະມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າກົງກັນຂ້າມຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມບູນຂອງມັນ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງໃນດ້ານຄວາມຮູ້ນີ້, ຂໍໃຫ້ຈັດການກັບທຸກຢ່າງຕາມ ລຳ ດັບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ ກຳ ນົດ ໝູ່ ແລະສັດຕູລະຫວ່າງໄຂມັນ.

Myths ແລະຂໍ້ເທັດຈິງກ່ຽວກັບໄຂມັນ

Myth: ຄາບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຊະນະໂລກອ້ວນ.

ຂໍ້ເທັດຈິງ:

• ຈຳ ນວນຊາວອາເມລິກາທີ່ເປັນໂລກອ້ວນໄດ້ເພີ່ມຂື້ນສອງເທົ່າໃນ 20 ປີທີ່ຜ່ານມາທີ່ເກີດຂື້ນກັບການປະຕິວັດໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ.
• ໃນປີ 1960, ຊາວອາເມລິກາໄດ້ຮັບພະລັງງານ 45% ຈາກໄຂມັນ - ແລະມີພຽງ 13% ທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ. ໃນປັດຈຸບັນ, ໃນເວລາທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບປະມານ 33% ຂອງພະລັງງານຈາກໄຂມັນ, 34% ມີການບົ່ງມະຕິຂອງໂລກອ້ວນ!

Myth: ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໄຂມັນ ໜ້ອຍ

ຂໍ້ເທັດຈິງ:

• ກົງກັນຂ້າມ, ການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນໃນອາຫານຢ່າງກະທັນຫັນມີຜົນສະທ້ອນທີ່ກົງກັນຂ້າມ: ພະຍາຍາມທີ່ຈະກິນໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ພວກເຮົາຈະໃຫຍ່ຂື້ນ. ປະຕິເສດຈາກໄຂມັນ, ຫຼາຍໆຄົນເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ, ຫຼືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ຈາກນັ້ນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະຖືກທົດແທນດ້ວຍນ້ ຳ ຕານແລະທາດແປ້ງທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ນີ້, ແນ່ນອນບໍ່ໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດຕໍ່ຕົວເລກ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດພະລັງງານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະອີ່ມຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການປົກປ້ອງຈາກການກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
• ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າແມ່ຍິງທີ່ຕິດຕາມອາຫານປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ

ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃຊ້ກົດໄຂມັນໃນທຸກໆຂະບວນການ, ຕັ້ງແຕ່ການກໍ່ສ້າງເຍື່ອຫຸ້ມຈຸລັງໄປສູ່ການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ ສຳ ຄັນໃນສະ ໝອງ, ຕາແລະປອດ. ໄຂມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຕໍ່ໄປນີ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ:

• ສະຫມອງ - ໄຂມັນປະກອບ 60% ຂອງເນື້ອເຍື່ອຂອງສະ ໝອງ ແລະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ, ລວມທັງຄວາມສາມາດໃນການຮຽນ, ຄວາມ ຈຳ ແລະລະບຽບອາລົມ. ໄຂມັນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນການພັດທະນາສະ ໝອງ ຂອງເດັກ.
• ຈຸລັງ - ອາຊິດໄຂມັນຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງເຄື່ອນຍ້າຍແລະປ່ຽນແປງໄດ້, ແລະຍັງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການກໍ່ສ້າງເຍື່ອຫ້ອງ.
• ຫົວ​ໃຈ - 60% ຂອງພະລັງງານທີ່ຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ໄຂມັນບາງຢ່າງແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາຈັງຫວະຫົວໃຈທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
• ເສັ້ນປະສາດ - ໄຂມັນປະກອບເອກະສານທີ່ປົກຄຸມແລະປົກປ້ອງເສັ້ນປະສາດ, ແຍກກະແສໄຟຟ້າແລະເລັ່ງການສົ່ງຕໍ່ຂອງມັນ.
• ປອດ - pulmonary surfactant, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ງ່າຍແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນລົ້ມລົງ.
• ຕາ - ໄຂມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງສາຍຕາ.
• ການຍ່ອຍອາຫານ - ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ, ຮ່າງກາຍມີເວລາຫຼາຍໃນການດູດຊຶມສານອາຫານ. ໄຂມັນຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານໃນລະດັບຄົງທີ່ແລະຢູ່ໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ. ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ (A, D, E, K) ດູດຊຶມໃນການມີໄຂມັນ.
• ອະໄວຍະວະພາຍໃນທັງ ໝົດ - ໄຂມັນແມ່ນເບາະທີ່ປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງເຮົາ.
• ລະບົບພູມຕ້ານທານ - ໄຂມັນບາງຢ່າງຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບ metabolism ແລະລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ນັກສະແດງໃນຄອບຄົວໄຂມັນ

ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າໄຂມັນໃດທີ່ດີແລະບໍ່ດີ, ທ່ານຄວນຮູ້ຊື່ຂອງນັກເຕະແລະຂໍ້ມູນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບພວກມັນ.

ໄຂມັນ Monounsaturated

• ມີທາດແຫຼວທີ່ອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງແລະມີຄວາມວຸ່ນວາຍເມື່ອເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ.
• ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນນໍ້າມັນພືດເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນ rapeseed, ນໍ້າມັນຖົ່ວດິນ, ແລະນໍ້າມັນoliveາກກອກ. ແຫຼ່ງທີ່ດີອື່ນ Other ແມ່ນocາກອາໂວກາໂດ; almonds, hazelnuts, pecans ແລະແກ່ນຜັກແລະແກ່ນຫມາກງາ.
• ຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ Mediterranean ແບບດັ້ງເດີມ, ເຊິ່ງມີຫຼາຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນ monounsaturated (ນ້ໍາມັນມະກອກ), ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາຂອງພະຍາດ cardiovascular.

Polyunsaturated fats

• ເປັນຂອງແຫຼວໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງແລະຍັງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຕໍ່າ
• ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນດອກຕາເວັນ, ສາລີ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະນໍ້າມັນ Flaxseed, ແລະອາຫານເຊັ່ນ: nາກນັດ, ແກ່ນ flax, ແລະປາ.
• ຄອບຄົວນີ້ປະກອບມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ເຊິ່ງມີຜົນຕໍ່ຕ້ານອັກເສບ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດມັນໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນພົບໃນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວ

• ຕາມກົດລະບຽບ, ແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບແຂງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງແລະມີຈຸດທີ່ລະລາຍສູງ
• ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນອາຫານຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດ, ລວມທັງຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ແຫຼ່ງອື່ນໆແມ່ນນໍ້າມັນພືດເຂດຮ້ອນເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນປາມແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍການນໍາໃຊ້ຂອງມັນ. ສັດປີກແລະປາມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແຕ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຊີ້ນແດງ.
• ໄຂມັນອີ່ມຕົວຊ່ວຍເພີ່ມ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ, ຫລືຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ບໍ່ດີ, ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ (CHD).
• ສຳ ລັບອົງການຈັດຕັ້ງຂອງພວກເຮົາມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນອີ່ມຕົວຈາກອາຫານ, ເພາະວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວທັງ ໝົດ ທີ່ມັນຕ້ອງການ, ມັນສາມາດຜະລິດເປັນອິດສະຫຼະເມື່ອມີໄຂມັນທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານ.

ໄຂມັນ TRANS

• ໄຂມັນ TRANS ແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການເຮັດຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ ຳ ມັນຜັກໃນເວລາມີອາຍແກັສໄຮໂດເຈນເຊິ່ງເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ເອີ້ນວ່າ hydrogen. ນໍ້າມັນພືດບາງສ່ວນເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະພວກມັນເສີຍຫາຍ ໜ້ອຍ, ເຊິ່ງມັນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຜະລິດອາຫານ - ແລະມັນກໍ່ບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ.
• ແຫຼ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໄຂມັນ TRANS ແມ່ນນ້ ຳ ມັນຜັກ, Margarines ບາງຊະນິດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies, ອາຫານຫວ່າງ, ອາຫານຂົ້ວ, ອາຫານອົບແລະອາຫານປຸງແຕ່ງອື່ນໆທີ່ຜະລິດດ້ວຍນ້ ຳ ມັນພືດທີ່ມີທາດ hydrogenated ບາງສ່ວນ.
• ໄຂມັນ TRANS ເຮັດໃຫ້ລະດັບ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ, ຫລື cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈຄໍແລະຫຼຸດໄຂມັນທີ່ດີ (ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ lipoprotein ສູງ).

ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທັງ ໝົດ ມີໄຂມັນຫລາຍປະເພດ.

ໄຂມັນຫລືນ້ ຳ ມັນປະສົມຂອງໄຂມັນຕ່າງກັນ. ຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້ * ສະແດງສິ່ງນີ້:

ກຸ່ມຂອງໄຂມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ

ພວກເຮົາທຸກຄົນຄວນເພີ່ມທະວີການຮັບສານອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຄວບຄຸມການກ້າມເລືອດແລະສ້າງເຍື່ອຫຸ້ມເຊວໃນເຊວ. ພວກເຮົາຍັງຮຽນກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຂອງໂອເມກ້າ -3, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນເຫລົ່ານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນດີຕໍ່ພະຍາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ການທົດລອງການລະບາດແລະທາງຄລີນິກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຊ່ວຍໃນລະດັບ triglyceride ຕ່ ຳ, ອັດຕາການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງແຜ່ນ atherosclerotic ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດອາການຢຸດເຕັ້ນ. ພວກເຂົາອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າລົງເລັກນ້ອຍ.
• ມະເຮັງຕັບ. ການ ນຳ ໃຊ້ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ - 3 ອາດຈະເປັນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການປ້ອງກັນແລະຮັກສາມະເລັງຕັບ.
• ຕົກຕ່ໍາ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ, ອາດຈະເປັນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເພີ່ມຂື້ນຂອງສີຂີ້ເຖົ່າຂອງສະ ໝອງ.
• Dementia. ການກິນປາທີ່ມີໄຂມັນສູງໃນໂອເມກ້າ 3, ເຮັດໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການພັດທະນາໂຣກສະ ໝອງ ອັກເສບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍຄວາມ ຈຳ ແລະຄວາມ ຈຳ ເສື່ອມ.

ປະເພດຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3

ສາມສະມາຊິກທີ່ສໍາຄັນຂອງຄອບຄົວໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນອາຊິດບໍ່ມີເພດ; linolenic (ALA); ກົດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະກົດ docosahexaenoic (DHA). ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, herring, mackerel, anchovies, sardines ຫຼືໄຂມັນປາເປັນອາຫານເສີມ. ປາທູນາກະປອງແລະປາທູໃນທະເລສາມາດເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີໄດ້, ໂດຍຂຶ້ນກັບວິທີການສະກັດແລະປຸງແຕ່ງປາ.

ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນຫຼາຍກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ -3 ຈາກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍກົດໄຂມັນ alpha-linolenic. ALK ແມ່ນອາຊິດໂອເມກ້າ -3 ທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນອາຫານອາເມລິກາແລະມີຢູ່ໃນປະລິມານຫລາຍໃນເມັດ flax ແລະນ້ ຳ ມັນ Flaxseed, ແລະ walnuts. ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນ ALA ເປັນ EPA ແລະ DHA, ທ່ານບໍ່ສາມາດແນ່ໃຈໄດ້ວ່າ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍເປີເຊັນ, ເພາະວ່າຄວາມເປັນໄປໄດ້ນີ້ມີພຽງແຕ່ບາງຄົນເທົ່ານັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ພຽງພໍ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານປະເພດໄຂມັນປາຫຼືນ້ ຳ ມັນປາ. ແຕ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນນ້ ຳ ປາແລະນ້ ຳ ມັນປາ, ແຕ່ໃຊ້ພຽງແຕ່ ALK ເທົ່ານັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ, ແລະປົກປ້ອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະສືບຕໍ່ເຕີບໃຫຍ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນປາ.

ບາງຄົນຫລີກລ້ຽງອາຫານທະເລເພາະວ່າພວກເຂົາກັງວົນກ່ຽວກັບທາດບາຫລອດຫຼືສານພິດອື່ນໆທີ່ອາດເກີດຂື້ນໃນປາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍເຫັນດີວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງການບໍລິໂພກປາສອງທະເລໃນອາທິດທີ່ ໜາວ ເຢັນເກີນຄວາມສ່ຽງ.

ເລືອກອາຫານເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໂອເມກ້າ -3

ໃນເວລາທີ່ເລືອກການເສີມທາດອາຫານໂອເມກ້າ -3 ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຕໍ່ມື້ມັນພຽງພໍ ໜຶ່ງ ແຄບຊູນ 500mg. ຈຳ ນວນຫຼາຍກ່ວານີ້ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະອາດຈະສົ່ງຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກອາຫານ 1-3 ກຣາມຕໍ່ມື້ຂອງ EPA ແລະ DHA. ສຳ ລັບບາງກໍລະນີທາງການແພດ, ການໃຫ້ຢາໂອເມກ້າ 3 ສູງຂື້ນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ນຳ ໃຊ້ມັນ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ.
• ເລືອກອາຫານເສີມທີ່ບໍ່ມີທາດບາຫຼອດ, ລະດັບຢາແລະສານກັ່ນໂມເລກຸນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ Supplement ມີທັງ DHA ແລະ EPA. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຊອກຫາ, ແຕ່ວ່າອາຫານເສີມທີ່ມີ EPA ສູງກວ່າຈະເປັນໄປໄດ້ດີກວ່າ. ອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ EPA ກັບ DHA ແມ່ນ 3: 2
• ກວດເບິ່ງວັນ ໝົດ ອາຍຸ!

ອັດຕາສ່ວນຂອງໂອເມກ້າ -6 ແລະໂອເມກ້າ -3

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແລະ omega-6 ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດມັນໄດ້ແລະພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານ. ຄວາມສົມດຸນທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງໄຂມັນສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫລາຍໆເຫດຜົນ. Omega-6 ກະຕຸ້ນຂະບວນການອັກເສບ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຫລີກລ້ຽງການຕິດເຊື້ອແລະສົ່ງເສີມການຮັກສາ, ໃນຂະນະທີ່ໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນຕ້ານການອັກເສບແລະປິດການຕອບສະ ໜອງ ອັກເສບເມື່ອມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນອີກຕໍ່ໄປ.

ໃນທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມານີ້ອັດຕາສ່ວນຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -6 ແລະໂອເມກ້າ -3 ໄດ້ກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນອາຫານຕາເວັນຕົກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -6 ຫຼາຍເກີນໄປແລະມີໂອເມກ້າ -3 ໜ້ອຍ. ປັດໃຈນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, ພະຍາດອັກເສບແລະໂລກຊຶມເສົ້າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການຮັບປະທານອາຊິດໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນໂອເມກ້າ

• ຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ມັນພືດເຊັ່ນ: ສາລີຫຼືນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ.

• ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.

• ລົບລ້າງອາຫານທີ່ມີການປຸງແຕ່ງໃນລະດັບສູງ.

• ເພີ່ມການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ເຊັ່ນ: ປາຈາກທະເລເຢັນ (ປາແຊນມອນ), ນ້ ຳ ມັນ Flaxseed, ແລະ Walnut.

ເຂົ້າໃຈໄຂມັນທີ່“ ບໍ່ດີ”

ໄຂມັນທີ່ເສຍຫາຍ: ເມື່ອໄຂມັນດີເຮັດໃຫ້ບໍ່ດີ

ໄຂມັນທີ່ດີສາມາດກາຍເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຖ້າມັນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຈາກຄວາມຮ້ອນ, ແສງສະຫວ່າງຫຼືອົກຊີເຈນ. ໄຂມັນ Polyunsaturated ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ສຸດ. ນ້ ຳ ມັນທີ່ມີໄຂມັນ polyunsaturated ໄຂມັນສູງ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນ້ ຳ ມັນ Flaxseed) ຕ້ອງ ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໃນຖັງທີ່ມືດ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ມັນເຫລົ່ານີ້ກໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍໄຂມັນ. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ, ແກ່ນແລະແກ່ນໄມ້ຫຼັງຈາກທີ່ມັນບໍ່ດີແລະມີກິ່ນຫຼືລົດຊາດທີ່ບໍ່ດີ.

ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ: ໄຂມັນ TRANS (ອາຊິດໄຂມັນ TRANS)

ໄຂມັນ TRANS ແມ່ນໂມເລກຸນໄຂມັນ, ມີການບິດເບືອນໃນຂະບວນການຂອງທາດ hydrogen. ໃນຂະບວນການນີ້, ນ້ ຳ ມັນຜັກແຫຼວຖືກຮ້ອນແລະປະສົມກັບທາດໄຮໂດເຈນ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການໄຂມັນ TRANS, ສະນັ້ນ ຈຳ ນວນໃດກໍ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ. ຖ້າຄາບອາຫານຂອງທ່ານຂາດໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ສານຜິດປົກກະຕິຂອງໄຂມັນ TRANS, ເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດຂື້ນຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະມະເຮັງ.

ດັ່ງນັ້ນເປັນຫຍັງອາຊິດໄຂມັນ TRANS ຈຶ່ງມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນທາງການຄ້າ? ນ້ໍາມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ (ໄດ້ຮັບໂດຍ hydrogenation) ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ (ຫນ້ອຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍ), ການຂົນສົ່ງງ່າຍ, ສາມາດທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນຊ້ໍາຊ້ອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການປຸງອາຫານມັນຝຣັ່ງແລະແຮມເບີເກີທີ່ອາຫານໄວທີ່ພວກເຮົາມັກ.

TRANS ໄຂມັນສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານເຊັ່ນ:

• baking - cookies, crackers, cakes, muffins, pies crusts, dough pizza, ແລະເຂົ້າຈີ່ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ແຮມເບີເກີ.
• ອາຫານຂົ້ວ - ໂດນັດ, ມັນFrenchຣັ່ງທອດ, ໄກ່ຂົ້ວລວມທັງແກງໄກ່ແລະ Taco ເປືອກແຂງ.
• ອາຫານຫວ່າງ - ມັນຕົ້ນ, ສາລີ, ແລະຊິບ, ເຂົ້າ ໜົມ, popcorn.
• ໄຂມັນແຂງ - ນ້ ຳ ມັນ margarine ແລະເຄິ່ງແຂງ.
• ອາຫານປະສົມກ່ອນ - ປະສົມເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັນ, ເຄື່ອງດື່ມປະສົມຊັອກໂກແລັດ.

TRANS ໄຂມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຍົກລະດັບ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ແລະຫຼຸດຜ່ອນ "ດີ". ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຈາກໂຣກຫົວໃຈຈົນເຖິງມະເລັງ. ປະລິມານໄຂມັນ TRANS ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະບໍ່ຄວນເກີນ 1% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ.

ກາຍເປັນນັກສືບໃນການຄົ້ນຫາໄຂມັນ TRANS

ໃຊ້ທັກສະການຊອກຄົ້ນຫາເພື່ອຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ TRANS ໃນໂຕະຂອງທ່ານ:

• ເມື່ອຊື້ຜະລິດຕະພັນ, ອ່ານປ້າຍຊື່ແລະປະຕິບັດຕາມການມີ "ນ້ໍາມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ". ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຜະລິດຜະລິດຕະພັນຢືນຢັນວ່າມັນບໍ່ມີໄຂມັນ TRANS, ສ່ວນປະກອບນີ້ບອກທ່ານວ່າຜະລິດຕະພັນແມ່ນຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜູ້ຕ້ອງສົງໄສສໍາລັບການມີໄຂມັນ TRANS.

• ເມື່ອກິນເຂົ້ານອກ, ເປີດບັນຊີລາຍຊື່ "ສີດໍາ" ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານຂົ້ວ, ເຂົ້າຫນົມປັງແລະຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຫນົມອື່ນໆ. ຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຄາເຟຫຼືຮ້ານອາຫານນີ້ເບິ່ງແຍງວ່າອາຫານຂອງພວກເຂົາບໍ່ມີໄຂມັນ TRANS.

• ປະເທດສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີກົດລະບຽບກ່ຽວກັບການຕິດສະຫຼາກສໍາລັບອາຫານໄວ. ມັນອາດຈະໄດ້ຮັບການອ້າງວ່າຜະລິດຕະພັນແມ່ນບໍ່ມີ cholesterol ແລະປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາຜັກ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນ donut ຫນຶ່ງໃນອາຫານເຊົ້າ (3.2 g ຂອງ TFA) ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ fries ຝຣັ່ງໃນອາຫານທ່ຽງ (6.8 g ຂອງ TFA), ທ່ານເພີ່ມ 10 ກຼາມຂອງ TFA ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາກ່າວວ່າ.

• ໃນບາງເມືອງຂອງສະຫະລັດ (ຕົວຢ່າງ: ນິວຢອກ, Philadelphia, Seattle, Boston), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນລັດຄາລີຟໍເນຍໄຂມັນຖືກຫ້າມໃນຮ້ານອາຫານ. ມັນໄດ້ສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ໃຫຍ່ເພື່ອຢຸດການໃຊ້ໄຂມັນ TRANS.

ໄຂມັນແລະ cholesterol

ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນ, ຍົກເວັ້ນຄົນເປັນໂຣກເບົາຫວານ, ຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກ, ແລະລະດັບຂອງໄຂມັນໃນເລືອດແມ່ນບໍ່ ສຳ ຄັນ. ອີງຕາມໂຮງຮຽນສຸຂະພາບຊັ້ນສູງຂອງຮາເວີດ, ອິດທິພົນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຕໍ່ລະດັບຂອງໄຂມັນໃນເລືອດມີໄຂມັນປະສົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນ ຈຳ ນວນ cholesterol ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ.

ແນ່ນອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມປະລິມານ cholesterol ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດໃຫ້ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍຂຶ້ນໃນການຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:

• ໄຂມັນ Monounsaturated ໄຂມັນຕ່ໍາທັງຫມົດແລະ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ) ໃນເລືອດໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມ cholesterol "ດີ" (lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ).
• ໄຂມັນ Polyunsaturated ສາມາດຫຼຸດລົງ triglycerides ແລະຕ້ານການອັກເສບ.
• ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວສາມາດເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນເລືອດສູງຂື້ນ. ໄຂມັນ TRANS ຍິ່ງຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຍົກລະດັບ cholesterol LDL“ ບໍ່ດີ” ແລະຫຼຸດໄຂມັນທີ່ດີ.

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບພະຍາດ cardiovascular ແລະພະຍາດເບົາຫວານ, ຫຼືມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດຂື້ນຂອງພວກມັນຢ່າປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ!

______________________________________________

ຈຸດຈົບຂອງເສັ້ນ: ໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ?

ປະລິມານໄຂມັນສ່ວນໃດແມ່ນຂື້ນກັບວິຖີຊີວິດ, ນ້ ຳ ໜັກ, ອາຍຸແລະໂດຍສະເພາະຈາກສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ກະຊວງກະສິ ກຳ ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ສະເລ່ຍ:

• ການໄດ້ຮັບໄຂມັນທັງ ໝົດ ຄວນຈະສູງເຖິງ 20-35% ຂອງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ
• ໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ່ເກີນ 10% ຂອງແຄລໍລີ່ (200 calories ສຳ ລັບຄາບອາຫານທີ່ 2000 kcal)
• ໄຂມັນ TRANS ໜ້ອຍ ກວ່າ 1% ຂອງແຄລໍລີ່ (2 ກຣາມຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບອາຫານ 2000 kcal)
• Cholesterol ບໍ່ເກີນ 300 mg ຕໍ່ມື້

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ສະມາຄົມຫົວໃຈຂອງອາເມລິກາໄດ້ແນະ ນຳ ແຜນການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຈຳ ກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວເຖິງ 7% ຂອງພະລັງງານໃນແຕ່ລະມື້ (140 ພະລັງງານ ສຳ ລັບອາຫານ 2000 calories).

ວິທີການປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້? ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການທົດແທນໄຂມັນອີ່ມໂຕແລະ TRANS ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍໄຂມັນໂມໂນ - ແລະໄຂມັນ polyunsaturated, ແລະເພີ່ມການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເທົ່ານັ້ນ.

ຮັດ ແໜ້ນ ມິດຕະພາບກັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປະຖິ້ມຄວາມຊົ່ວຂອງພວກເຂົາຕະຫຼອດໄປ

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ TRANS …ແຕ່ວ່າຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນຫຼາຍແລະໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ເຊິ່ງພວກເຮົາສົນທະນາກັນຕະຫຼອດເວລາ?

• ແຕ່ງສະຫຼັດດ້ວຍຕົນເອງ. ການແຕ່ງຕົວເຮັດສະຫຼັດໃນການຄ້າມັກມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ສານເຄມີທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະຜະລິດໂດຍ ນຳ ໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ເສຍຫາຍ. ແຕ່ງເຄື່ອງແຕ່ງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງກົດ ໜີບ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ຫຸ່ງຫລື ໝາກ ງາແລະພືດສະ ໝຸນ ໄພທີ່ທ່ານມັກ.
• ເຊິ່ງດີກວ່າ: ມັນເບີຫລື margarine? ທັງສອງມີດ້ານດີແລະບໍ່ດີ. ສໍາລັບ margarine, ເລືອກທີ່ອ່ອນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີ TRANS-fats ແລະນໍ້າມັນພືດ hydrogenated. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກມັນເບີ ຫຼື margarine, ໃຊ້ມັນໃນປະລິມານປານກາງ ແລະຫຼີກເວັ້ນການປະສົມກັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ. ນ້ໍາມັນມະກອກ - ເປັນທົດແທນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່າ.
• ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບຊີ້ນ. ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູ, ລູກແກະແລະຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເລືອກນົມແລະເນີຍແຂງທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ໍາ. ພະຍາຍາມຫາຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ມັກຈະເລືອກຊີ້ນຂາວແທນສີແດງ, ເພາະວ່າມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫນ້ອຍ.
• ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະລຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ສືບຕໍ່ໄປ ດີ FOPS. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ຫລືສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານ, ຢ່າຫລີກລ້ຽງໄຂມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ລອງທົດແທນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີທຸກຢ່າງໃຫ້ດີ. ນີ້ອາດຈະ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນພຽງແຕ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະທົດແທນຊີ້ນບາງຊະນິດທີ່ທ່ານກິນ, ຖົ່ວແລະ legumes, ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນພືດແທນເຂດຮ້ອນ (ຕົ້ນປາມ, ໝາກ ພ້າວ), ເຊິ່ງປົກກະຕິຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍຂື້ນ.
• ຖາມວ່ານ້ ຳ ມັນທີ່ທ່ານປຸງແຕ່ງອາຫານດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບປະທານອາຫານໃນຮ້ານຄາເຟຫລືຮ້ານອາຫານ, ຖາມຜູ້ຮັບຜິດຊອບວ່າພວກເຂົາໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫຍັງ. ຖ້າມັນມີນ້ ຳ ມັນໄຮໂດຼລິກບາງສ່ວນ, ອອກຈາກບ່ອນນັ້ນໄວໆນີ້! ບໍ່ວ່າຈະຖາມອາຫານທີ່ທ່ານສັ່ງມາແມ່ນປຸງແຕ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ມັນເວີເຊິ່ງມີຢູ່ໃນຮ້ານອາຫານເກືອບທຸກແຫ່ງ.

ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມເບິ່ງວິດີໂອລຸ່ມນີ້: