ພວກເຮົາມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ພວກເຮົາເຜົາຜານ?

ພວກເຮົາໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໃນການຫາຍໃຈ, ຮັກສາອຸນຫະພູມ, ການຍ່ອຍອາຫານ, ກິດຈະ ກຳ ທາງປັນຍາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກມັນ, ແລະໃນຫຼາຍໆຂະບວນການທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ (ແຄລໍລີ່). ບໍ່ມີໃຜສາມາດ ກຳ ນົດລາຄາພະລັງງານຂອງພວກເຂົາໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຕາຕະລາງການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່, ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຄື່ອງມືແລະແອັບພລິເຄຊັນມືຖືໃຫ້ພຽງແຕ່ປະມານເທົ່ານັ້ນ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ມີຕົວເລກທີ່ຄິດຫຼາຍເກີນໄປ.

ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ຄວນວາງໃຈຜູ້ ຈຳ ລອງ?

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອຸປະກອນຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແມ່ນຖືກ ນຳ ພາໂດຍຕົວຊີ້ວັດຂອງ ຈຳ ລອງ, ເຊິ່ງຄິດໄລ່ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໂດຍອີງຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມສູງ, ອາຍຸແລະເພດ. ບາງຄົນກໍ່ລືມລືມຕັ້ງຄ່າຕົວ ກຳ ນົດທັງ ໝົດ ນີ້, ສະ ເໜີ ຕົວ ຈຳ ລອງທີ່ຈະຄາດເດົາເອງ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ໃສ່ຂໍ້ມູນທັງ ໝົດ ແລ້ວ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຕົວເລກສະເລ່ຍຫຼາຍ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຜູ້ປະຕິບັດ, ອັດຕາສ່ວນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນກັບໄຂມັນ, ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍແລະອັດຕາການຫາຍໃຈເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາຕົວ ກຳ ນົດຂ້າງເທິງ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະອຸນຫະພູມອາກາດ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຊົມໃຊ້ພະລັງງານ.

ຄົນທີ່ມີພາລາມິເຕີແຕກຕ່າງກັນຫຼືໃນສະພາບອາກາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານແຄລໍຣີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີພາລາມິເຕີດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີລະດັບຄວາມແຂງແຮງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານພະລັງງານແຕກຕ່າງກັນ. ຄົນທີ່ມັນຍາກກວ່າຈະໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍສະ ເໝີ ໄປ. ທ່ານຍາກຫຼາຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະທ່ານຫາຍໃຈໄວຂຶ້ນ, ທ່ານກໍ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ.

ການບໍລິໂພກພະລັງງານທີ່ແທ້ຈິງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນ 7-9 kcal ຕໍ່ນາທີ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈຳ ນວນວິທີການ, ການຄ້າງຫ້ອງ, ໄລຍະເວລາຂອງການຮຽນ. ໃນເວລາທີ່ໂຄ້ງແຂນ ສຳ ລັບ biceps, ພະລັງງານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍ ໜ້ອຍ ກ່ວາໃນລະຫວ່າງການດຶງ, ແລະການແກວ່ງຂາບໍ່ສົມທຽບໃສ່ squats. ຍິ່ງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະລັງງານຈະຖືກບໍລິໂພກຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ.

ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ໃນລະຫວ່າງການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຄົນໂດຍສະເລ່ຍເຜົາຜານ 5-10 kcal ຕໍ່ນາທີດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 120-150 ເທື່ອ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT) ໄໝ້ ປະມານ 10 kcal / min, ເຊິ່ງມັນແມ່ນສອງເທົ່າຂອງ cardio ທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ - 5 kcal / min. ຖ້າໄລຍະເວລາຂອງ HIIT ສັ້ນລົງ, ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ຈະເທົ່າກັນ.

ມັນແມ່ນຄວາມຜິດທີ່ຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃຫ້ຫຼາຍ. ວຽກງານຂອງມັນແມ່ນເພື່ອປັບປຸງລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນຫລືການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardio, ແລະ HIIT ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ການເຜົາຜານພະລັງງານຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການຟື້ນຕົວຈາກກິດຈະ ກຳ ກິລາຍັງຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານ. ຂະບວນການນີ້ເອີ້ນວ່າການຕອບສະ ໜອງ ທາງເດີນອາຫານຫຼືຜົນກະທົບຂອງ EPOC. ໃນອິນເຕີເນັດ, ທ່ານສາມາດອ່ານໄດ້ວ່າໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຟູ, ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຈະເພີ່ມຂື້ນ 25% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າການຄົ້ນຄ້ວາຕົວຈິງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ HIIT, ຜົນກະທົບຂອງ EPOC ແມ່ນ 14% ຂອງພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້, ແລະຫຼັງຈາກ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ - 7%.

ເວລາການກູ້ຄືນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກ cardio, ທ່ານຈະຫາຍດີເປັນເວລາຫລາຍສິບນາທີ, ໃນເວລາທີ່ການຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະແກ່ຍາວເຖິງຊົ່ວໂມງ. ຂໍ້ມູນເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີຄ່າສະເລ່ຍ, ແຕ່ຫຼັກການຍັງຄົງຢູ່ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂື້ນ, ພະລັງງານຫຼາຍທ່ານຈະເຜົາຜານຕໍ່ມາ.

ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ໃນລະຫວ່າງການຍ່ອຍອາຫານ

ການຍ່ອຍອາຫານຕ້ອງການພະລັງງານ, ແລະລາຍຈ່າຍຂອງມັນຖືກເອີ້ນວ່າຜົນກະທົບຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ (TPE). ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນວິທີການຕ່າງໆ. ໂດຍການສົມທຽບທາດໂປຼຕີນ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາ 20-30% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງສ່ວນທີ່ກິນ. ການຍ່ອຍອາຫານທາດແປ້ງຕ້ອງມີ 5-10% ຂອງເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ໃນການຮັບໃຊ້, ແລະການໃຊ້ຈ່າຍໃນການຍ່ອຍອາຫານໄຂມັນແມ່ນ 0-3%. ແຕ່ຢ່າລົບກວນຕົວທ່ານເອງ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນບຸກຄົນ, ສະນັ້ນ, ລະຫວ່າງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ຄາດຄະເນ ສຳ ລັບ TEP ແມ່ນກວ້າງຫຼາຍ.

ການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ໃນກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດ

ມີຄວາມລຶກລັບວ່າສະ ໝອງ ເປັນຜູ້ບໍລິໂພກພະລັງງານຕົ້ນຕໍ, ນ້ ຳ ຕານຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດທາງດ້ານຈິດໃຈ, ແລະວຽກງານທາງປັນຍາແມ່ນຍາກກວ່າການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດຂອງຄົນໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 0,25 kcal ຕໍ່ນາທີ, ແລະດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທາງປັນຍາທີ່ແຮງກ້າ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມສູງເຖິງ 1%. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນ 1,25 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດ, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານ 15 kcal, ແລະໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ - ພຽງແຕ່ XNUMX kcal.

ການໃຊ້ພະລັງງານໃນໄລຍະກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ

ມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຄິດໄລ່ການຊົມໃຊ້ພະລັງງານທີ່ແທ້ຈິງໃນເວລາປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ພວກມັນຍັງຂື້ນກັບນໍ້າ ໜັກ, ເພດ, ອາຍຸ, ຄວາມແຂງແຮງ, ສະພາບອາກາດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການຫາຍໃຈ. ມີພຽງແຕ່ການຄາດຄະເນແບບງ່າຍໆໂດຍປະມານເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ທີ່ນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມລະດັບຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່, ເພາະວ່າໃນສະພາບການກິນອາຫານ, ຮ່າງກາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ - ພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍແລະໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງໃນການປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງ.

ໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ?

ພວກເຮົາອາດຈະບໍ່ສາມາດຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມການບໍລິໂພກຂອງພວກມັນໄດ້. ແນ່ນອນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຝຶກຝົນຢ່າງ ໜັກ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ້ອງໄດ້ຮັບການກໍ່ສ້າງບົນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ຄັດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີແລະລະດັບຂອງການຄ້າງຫ້ອງ (ພະລັງງານ). ການປະສົມປະສານລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແລະສູງຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມ cardio ຄວນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໃຊ້ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມຈະບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ.

ຄາບອາຫານຄວນສຸມໃສ່ທາດໂປຼຕີນ, ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີແຕ່ລະຄາບ. ແມ່ນແລ້ວ, ໄຂມັນແລະ carbs ແມ່ນມີລົດຊາດແຊບຫຼາຍ, ແຕ່ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່.

ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນ ສຳ ຄັນໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ສະນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສາມາດຫລຸດຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະໃຫ້ຄວາມສົນໃຈກັບການເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ເຊິ່ງພວກເຮົາເຄີຍປະເມີນຄ່າ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍ.

ຕາຕະລາງການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່, ແອັບແລະເຄື່ອງມືແມ່ນຂໍ້ແນະ ນຳ ທີ່ດີ ສຳ ລັບການປະເມີນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ແຕ່ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນຕິດກັບຕົວເລກເຫລົ່ານີ້. ພຽງແຕ່ຮຽກຮ້ອງຕົວເອງຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນມື້ວານນີ້.