ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າເຖິງວິທີການກິນກ່ອນແລະຫລັງການຝຶກເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພື່ອສ້າງກ້າມ.
ສ້າງກ້າມເນື້ອຫລືລົດນ້ ຳ ໜັກ
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນກໍລະນີນີ້ຄວນຈະເປັນ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີນໍ້າ ໜັກ ໃຫຍ່ແລະມີວິທີການນ້ອຍໆ. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຄວນອີງໃສ່ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ, ເຊັ່ນວ່າວິທີການສຸດທ້າຍຄວນຈະເປັນວິທີສຸດທ້າຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຍົກ dumbbells ໄດ້ 20 ເທື່ອ, ຍົກຕົວຢ່າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຄວນຈະເປັນເຊັ່ນກັນ, ແຕ່ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນໃນຮູບແບບຂອງການອຸ່ນແລະເຢັນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ຮຸນແຮງຄືກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, 3 ຊຸດ 10-12 reps (ສຳ ລັບເດັກຍິງ) ໃນຈັງຫວະທີ່ດີແລະມີການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດລະຫວ່າງຊຸດ.
ໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ
15-20 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ກັບນົມສົ້ມ (ທຳ ມະຊາດ) ຫຼືທາດໂປຼຕີນແລະ ໝາກ ໄມ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມປະມານ 30-60 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ແຮງ, ຫຼືປະມານ 1-1,2 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ວ່າມີຂະ ໜາດ ກາງແລ້ວ ຄວາມເຂັ້ມ, ເຊິ່ງປະກອບມີການຍືດ, cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການສັງເກດວ່າທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກ 20-30 ນາທີ, ຄວນມີອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ໃນເວລານີ້, ປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບທາດແປ້ງເປີດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍ ກຳ ລັງບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງໃນການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງນີ້, ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຈະເກີດຂື້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມກໍ່ຈະຖືກ ທຳ ລາຍ.
ໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໂປຣຕີນສັ່ນແລະເນີຍແຂງ, ເພາະມັນຖືວ່າເປັນໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍໄດ້ໄວທີ່ສຸດ, ບໍ່ຄືກັບຊີ້ນ. ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ເວລາແລະພະລັງງານຫຼາຍໃນການດູດເອົາຊີ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple ໃນທັນທີ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນເວລານີ້, ແຕ່ມັນຈະຍ່ອຍໄດ້ທຸກຢ່າງ, ເພາະວ່າເນື່ອງຈາກສະພາບທີ່ ສຳ ຄັນ, ລາວຈະປະມວນຜົນພວກມັນຢ່າງໄວແລະບໍ່ມີອັນໃດຈະຖືກinາກໄວ້ໃນໄຂມັນ, ທຸກຢ່າງຈະໄປສູ່ການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າກິນໄຂມັນຫຼືດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ (ຊາ, ກາເຟ ... ) ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ເພາະວ່າຄາເຟອີນຂັດຂວາງ glycogen ແລະຂັດຂວາງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ສິ່ງດຽວທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ແມ່ນວ່າໂພຊະນາການຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນໃສ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ເພາະວ່າຫລາຍໆຄົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອົດທົນ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະອື່ນໆ.
ຫຼາຍຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນແລງຍ້ອນວຽກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າ: ວິທີການກິນອາຫານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃນກໍລະນີນີ້, ກໍ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍ. ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສານອາຫານຫຼາຍທ່ານບອກວ່າທ່ານຄວນກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ຫຼຸດຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຫລັກການເຫລົ່ານີ້ ນຳ ໃຊ້. ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມສານສະຫງວນພະລັງງານໃນກ້າມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການທາດອາຫານໃນການຟື້ນຟູ.
ຫຼັງຈາກຄ່ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງແລະເຂົ້ານອນຫຼັງຈາກທີ່ໃນຂະນະທີ່. ວິທີນີ້ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ເພາະວ່າຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຖືກເລັ່ງພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະທາດໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຖືກໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫງວນໄວ້.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດທັນທີວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຝຶກທ້ອງເປົ່າໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ. ກະເພາະອາຫານຖືກຖືວ່າຫິວຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ກິນ 8 ຊົ່ວໂມງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກຊ້ອມໂດຍບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ ໜ້ອຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫວ່າງຫລືດື່ມນ້ ຳ ທຳ ມະດາ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການການເຜົາຜານອາຫານ ສຳ ລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.
ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານໄດ້ 1 ຊົ່ວໂມງ, ພຽງແຕ່ດື່ມນ້ໍາ. ຫຼັງຈາກ 1 ຊົ່ວໂມງ, ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຄວນມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ແມ່ນຊັອກໂກແລັດ, ແຕ່ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຍາບ, ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າຈີ່, ຜັກ, ແລະອື່ນ Pr ໂປຣຕີນ - ປາ, ໄກ່, ໄຂ່ຂາວ, ແລະອື່ນ.
ພຽງແຕ່ຢ່າກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ. ແລະຍັງຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ.