ໂພຊະນາການເພື່ອຮັບກ້າມເນື້ອ

ໂພຊະນາການສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ - ອັດຕາສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງສານອາຫານສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຕື່ມອີກ.

ຄໍາຖາມຂອງຕົວເລກທີ່ຫນ້າສົນໃຈສໍາລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າສ້ວຍແຫຼມກ່ວາແມ່ຍິງ. ຮ່າງກາຍຮຽວງາມ, ກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງບໍ່ພຽງແຕ່ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງເພດກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ຍັງຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງສະຖານທີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໃນ gym ຫຼືຢູ່ເຮືອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍ່ຄວນປະເມີນຄວາມສໍາຄັນຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.

ການເຕີບໂຕຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ໃຊ້ຈ່າຍແລະການນໍາໃຊ້ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ "ວັດສະດຸກໍ່ສ້າງ" ສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງມັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜະຫລານຂອງຄາໂບໄຮເດດເພີ່ມຂຶ້ນແລະການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນທີ່ຮຸນແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີແລະທົດແທນການຂາດດຸນພະລັງງານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມໂພຊະນາການກິລາໂດຍອີງໃສ່ອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ BJU. ຖ້າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາຈະຫຼຸດລົງແລະລາວຈະເລີ່ມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງເຂັ້ມງວດ.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ

ພິຈາລະນາກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ນັກກິລາທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ.

1. ເຜົາຜານຄາໂບໄຮເດຣດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ. ການກິນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງ 20% ຫຼາຍກ່ວາປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນຈະຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຕົກຄ້າງຂອງໄຂມັນພາຍໃຕ້ຜິວຫນັງ, ຄາໂບໄຮເດດ shakes ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະຫຼັງຈາກ 1,5 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກນາງ.
2. ຈືຂໍ້ມູນການຄວາມສໍາພັນໄຂມັນ - Testosterone. ການຍົກເວັ້ນຂອງ triglycerides ຂອງສັດຈາກເມນູຂອງນັກກິລາ inevitably ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງການຜະລິດຮໍໂມນເພດຊາຍ, ເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຂາດໄຂມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອົດທົນໂດຍ 10%, ແລະການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ 12%. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດການຫຼຸດລົງຂອງອາຊິດ lactic ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນສັນຍານຕົ້ນຕໍຂອງການບໍ່ມີປະສິດທິພາບຂອງຂະບວນການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນຮ່າງກາຍ: ການເພີ່ມຂື້ນຂອງອັດຕາສ່ວນຂອງ cholesterol ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ການສູນເສຍແລະບໍ່ສາມາດດູດຊຶມວິຕາມິນແລະ microelements. ການໄດ້ຮັບສານ triglycerides ປະຈໍາວັນສໍາລັບການພັດທະນາຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແມ່ນ 80-100g. ເກີນຕົວຊີ້ວັດນີ້ຫຼາຍຄັ້ງນໍາໄປສູ່ການເປີດຕົວຂອງກົນໄກຂອງເງິນຝາກໄຂມັນ subcutaneous. ດັ່ງນັ້ນ, ໂພຊະນາການທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫ້າມການໃຊ້ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ (ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີເຄັມ, ຊິບ, margarine, mayonnaise, crackers, ຊີ້ນທີ່ສູບຢາ, ການແຜ່ກະຈາຍ).
3. ຫຼຸດຜ່ອນ cardio. ເພື່ອຮັກສາຄວາມອົດທົນ, ເສີມສ້າງຫົວໃຈ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃນການຂີ່ລົດຖີບຫຼື 1-2 ແລ່ນຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 30 ນາທີແຕ່ລະຄົນ. ການລະເລີຍສະພາບການນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ "ການເຜົາໄຫມ້" ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
4. ຫຼຸດຈໍານວນການຊໍ້າຄືນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບການບໍ່ເກີນ 50 ນາທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດເຖິງ 12 ຊ້ໍາຊ້ອນໃນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ. ຈໍານວນຂອງວິທີການບໍ່ຄວນເກີນ 5 ເທື່ອ.
5. ອາຫານທີ່ສົມດູນ (ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ອາຊິດ amino, BJU). ອັດຕາສ່ວນສານອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ:
   • ໄຂມັນ (ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated) - 10-20% ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນ;
   • ທາດແປ້ງ (ຊ້າຫຼືສະລັບສັບຊ້ອນ) - 50-60%;
   • ທາດໂປຼຕີນ - 30-35%.

   ການຂາດປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນຂອງສານອິນຊີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຄາບອາຫານເຮັດໃຫ້ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ມີບ່ອນໃດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງນັກກິລາສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານເຕັມສາມຄາບແລະອາຫານຫວ່າງສອງຫາສາມ (ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ທາດໂປຼຕິນ shakes).

6. ບໍ່ໃຫ້ອຶດຫິວ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນສໍາລັບ 1,5-2 ຊົ່ວໂມງ. ກ່ອນເຂົ້າຮຽນ, ຄວນກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດ ແລະ ຫຼັງຈາກ 1 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເພື່ອຊົດເຊີຍການສູນເສຍພະລັງງານ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຜົາຜະຫຼິດທາດໂປຼຕີນຢ່າງເຂັ້ມງວດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອສົດຊື່ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານທີ່ກິນ - ຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຫິວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ບໍາລຸງລ້ຽງຮ່າງກາຍດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍແຮ່ທາດແລະວິຕາມິນ. ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກຖົ່ວ, ເນີຍແຂງ cottage, ທາດໂປຼຕີນຈາກ shake, bun ກັບນົມ, kefir, gainer, ທາດໂປຼຕີນ, sandwich ກັບ jam ແມ່ນເຫມາະສົມເປັນອາຫານວ່າງເບົາ. ແລະຫຼັງຈາກ 1,5 ຊົ່ວໂມງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ດີ, ດີກວ່າອາຫານທາດໂປຼຕີນ, ສໍາລັບການຟື້ນຕົວ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການທໍາລາຍຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້.
7. ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ. ປະລິມານປະຈໍາວັນຂອງນ້ໍາດື່ມໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມຄວນຈະເປັນ 2,5-3 ລິດ. ການຂາດນ້ໍານໍາໄປສູ່ການຂາດນ້ໍາ, ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ 20% ແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຊ້າລົງ.
8. ພັກຜ່ອນ. ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ເກີດຂື້ນໃນໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ແຕ່ໃນລະຫວ່າງສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ. ການຍືດແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນດໍາເນີນພາຍໃນ 3-7 ມື້. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້, ມັນເປັນມູນຄ່າການສັງເກດເບິ່ງອາຫານແລະການໂຫຼດສະຫຼັບ, ພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນ 72 ຊົ່ວໂມງ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມ - 36 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນມີຢ່າງໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ. ໃນມື້ຫນຶ່ງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນ, ຍ້ອນວ່າຄວາມປະສາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍ, ເນື່ອງຈາກການຝາກໄຂມັນແລະການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ. ການບໍ່ປະຕິບັດຕາມລະບອບການພັກຜ່ອນແລະໂພຊະນາການປະກອບສ່ວນໃນການສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມປະລິມານ.
9. ປ່ຽນໂຄງການຝຶກອົບຮົມເປັນໄລຍະ (ທຸກໆສອງເດືອນ). ຕົວຢ່າງ, ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ເອົານ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ, ປ່ຽນຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.
10. ໄປຫາເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຍ່າງອ້ອມຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍບໍ່ເຮັດຫຍັງ. ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນຂ້າງເທິງສໍາລັບການໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ມີປະສິດທິພາບໄປສູ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນຂອງການສູນເສຍນ້ໍາ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທາງຊີວະວິທະຍາທີ່ຈະ "ສູບ" ໄຂມັນເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນ. ອາຫານໂປຕີນ Dukan, Maggi ຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫານີ້.

ຄວາມສໍາຄັນຂອງນ້ໍາແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ

ກຸນແຈສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ອາຫານທີ່ບໍ່ສົມດູນເຮັດໃຫ້ຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ nullifies. ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຂຶ້ນກັບການຮູ້ຫນັງສືຂອງເມນູຂອງນັກກິລາ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ:

• ການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາ;
• ປະສິດທິພາບເພີ່ມຂຶ້ນ;
• ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເພີ່ມການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ;
• ຄວາມອົດທົນແລະພະລັງງານຫຼາຍ;
• ບໍ່ມີການຂາດ glycogen ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ;
• ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ;
• ຢູ່ຄົງທີ່ຂອງຮ່າງກາຍໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ;
• ການກໍາຈັດໄຂມັນເກີນຂອງຮ່າງກາຍ;
• ການປະກັນໄພຕໍ່ການເຜົາໄຫມ້ຂອງສະຫງວນທາດໂປຼຕີນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ;
• ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສັງເກດເຫັນການພັກຜ່ອນຍາວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໂຄງການໂພຊະນາການທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ເບິ່ງລາຍລະອຽດໃນເມນູສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ) ຊ່ວຍໃຫ້ການບີບອອກພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດ.

ຢ່າປະເມີນຄວາມສໍາຄັນຂອງນ້ໍາໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນ 75% ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຂອງກິລາ, ນັກກິລາສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍ (ເຖິງ 300 ມລໃນ 50 ນາທີ), ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການຂາດນ້ໍາ. ເພື່ອປ້ອງກັນການລະເມີດຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາ - ເກືອແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາຈອກຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍໆເທື່ອທຸກໆ 10 ນາທີ.

ປະລິມານການດື່ມໂດຍກົງແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດູການແລະປະລິມານຂອງເຫື່ອອອກ. ເມື່ອມັນຢູ່ຂ້າງນອກທີ່ຮ້ອນຂຶ້ນ ແລະເຫື່ອອອກຫຼາຍເທົ່າໃດ, ລະດັບການບໍລິໂພກນໍ້າທີ່ບໍລິສຸດທີ່ບໍ່ມີກາກບອນຄວນສູງຂື້ນ.

ອາການຂອງການຂາດນ້ໍາ:

• ເຈັບຫົວ
• dizziness
• ຄວາມອິດເມື່ອຍ;
• ຄວາມບໍ່ມີໃຈ;
• ອາການຄັນຄາຍ;
• ປາກແຫ້ງ;
• ປາກແຕກ;
• ຂາດຄວາມຢາກອາຫານ;
• ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ຂອງ​ກະ​ຫາຍ​.

ຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນອາການຂ້າງເທິງນີ້ເກີດຂື້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມດື່ມນໍ້າທັນທີ.

ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​, ມັນ​ໄດ້​ຖືກ​ອະ​ນຸ​ຍາດ​ໃຫ້​ນໍາ​ໃຊ້​ນ​້​ໍ​າ​ຫມາກ​ກ້ຽງ​ສົດ​, diluted ກັບ​ນ​້​ໍ​າ​ໃນ​ອັດ​ຕາ​ສ່ວນ 50​% -50​% ຫຼື​ການ​ສັ່ນ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​ພິ​ເສດ - ອາ​ຊິດ amino BCAA​, ເພີ່ມ​ເຕີມ​, ເຊິ່ງ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ​ລະ​ລາຍ​ຂອງ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​ຈາກ​ກ້າມ​ເນື້ອ​, ສົ່ງ​ເສີມ​ການ​ຜະ​ລິດ​ພະ​ລັງ​ງານ​, ແລະ​ນໍາ​. ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂະບວນການຟື້ນຕົວໄດ້ໃກ້ຊິດ.

ທາງເລືອກຂອງຢາ: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມນົມ, ຊາຂຽວ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ shake.

ພິຈາລະນາ, ການນໍາໃຊ້ຕົວຢ່າງຂອງຜູ້ຊາຍຂອງການກໍ່ສ້າງນັກກິລາ, ນ້ໍາຫນັກ 75 ກິໂລ, ອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ BJU / ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ.

ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນ

ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນໂດຍໃຊ້ສູດ Lyle McDonald ຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກໂພຊະນາການທີ່ອອກແບບພິເສດທີ່ນໍາສະເຫນີຢູ່ໃນເຄືອຂ່າຍ. ໃນ​ກໍ​ລະ​ນີ​ນີ້​, ມູນ​ຄ່າ​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ຄວນ​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຄູນ​ດ້ວຍ​ປັດ​ໄຈ​ສະ​ຫງວນ​ພະ​ລັງ​ງານ - 1,2​, ຈໍາ​ເປັນ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​.

ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນ u1d ນ້ໍາຫນັກ, kg * K, kcal / ຕໍ່ XNUMX ກິໂລນ້ໍາຫນັກ

ຄ່າສໍາປະສິດ K ແມ່ນຂຶ້ນກັບບົດບາດຍິງຊາຍ ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານ.

ໃນກໍລະນີຂອງພວກເຮົາ, ການຄິດໄລ່ຈະມີລັກສະນະນີ້:

ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນ = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ຄໍານຶງເຖິງປັດໄຈການແກ້ໄຂສໍາລັບການສະຫງວນພະລັງງານ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ອາຫານສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 75 ກິໂລຄວນຈະເປັນ 3150 kcal. ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນໃນປະລິມານນີ້, ໂດຍສະເລ່ຍ, ຈະເຮັດໃຫ້ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ກິໂລ. ຕໍ່​ເດືອນ.

ການຂາດມະຫາຊົນຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂາດພະລັງງານແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ 400-500 kcal ເພີ່ມເຕີມໃນອາຫານສໍາລັບມື້. ຖ້ານ້ໍາຫນັກເກີນ 3 ກິໂລພາຍໃນ 30 ມື້, ມັນຄວນຈະເປັນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ກິນ 300-400 kcal.

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຕາຕະລາງໂພຊະນາການຂອງນັກກິລາແມ່ນຂຶ້ນກັບຄຸນລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງຮ່າງກາຍແລະຂຶ້ນກັບການວິເຄາະແລະການປັບຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຖືກພິຈາລະນາໂດຍບໍ່ມີມະຫາຊົນໄຂມັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, "ກິໂລກໍາສຸດທິ" ຂອງນັກກິລາທີ່ມີ 95kg ແລະໄຂມັນ 12% ແມ່ນ 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

ຫຼັງຈາກການກໍານົດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາອັດຕາສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ BJU, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນໂພຊະນາການກິລາສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.

ມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງຄາໂບໄຮເດດ - 5g / kg - 4 kcal / g, ທາດໂປຼຕີນ - 2 g / kg - 4 kcal / g, ໄຂມັນ - ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, 1 g / kg - 9 kcal / g.

ສໍາລັບຜູ້ຊາຍນ້ໍາຫນັກ 75 ກິໂລ:

• ທາດໂປຼຕີນ - 150 g. - 600 kcal;
• ທາດແປ້ງ - 375 ກຣາມ. - 1500 kcal;
• ໄຂມັນ - 115 ກຣາມ. - 1050 kcal.

ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າມີຈໍານວນໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍກັບຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນ, ໂດຍອີງໃສ່ການຄິດໄລ່ຂອງ 1,5-2 g / ກິໂລນ້ໍາຫນັກ. ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຊ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂາດທາດໂປຼຕີນ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ອັດຕາຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 2,5 g / kg.

ອາຫານຂອງນັກກິລາຄວນຈະເປັນໄຂ່ຂາວ, ເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີໄຂມັນ 0-9%, ປາ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ - ຊີ້ນງົວ, ເຕົ້ານົມໄກ່, ອາຫານທະເລ. ທ່ານສາມາດເຕີມເຕັມທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມໃນຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນສັດໂດຍການແນະນໍາສ່ວນປະກອບສະຫມຸນໄພເຂົ້າໃນເມນູປະຈໍາວັນ. ຄື, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ (ຖົ່ວ, lentils, ຣາວກັບແກະ), ແກ່ນ, ເນີຍແຂງ, ຫມາກຖົ່ວ (almonds, ຖົ່ວດິນ, hazelnuts, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, walnuts, cedar, Brazilian, ຫມາກພ້າວ, macadamia, pistachios). ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າອາຫານ vegetarian ຊ້າລົງຂະບວນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເນື່ອງຈາກການຂາດທາດໂປຼຕີນຈາກສັດໃນອາຫານ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ, ທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນດື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ shake, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມສານອາຫານໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

ເປັນຜົນມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ການແຕກແຍກຈຸນລະພາກຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອມັກຈະເກີດຂື້ນ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງພວກມັນເກີດຂື້ນດ້ວຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງອາຊິດ amino ແລະອາຫານໂປຕີນ.

ການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຊຸດກ້າມຊີ້ນໄວແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດແລະຜັກ.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າວັດສະດຸກໍ່ສ້າງຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນທາດໂປຼຕີນ, ການໃຊ້ມັນເກີນມາດຕະຖານທີ່ຄິດໄລ່ໄດ້ນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນໃນຕັບ, ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງຕ່ອມ endocrine, ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ, ການເພີ່ມຂື້ນ. ຂະບວນການທໍາລາຍໃນລໍາໄສ້, ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດໃນລະບົບ cardiovascular. ທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນຈະບໍ່ຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍແລະຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ແບ່ງອອກໃນລະຫວ່າງມື້ເປັນ 4 ອາຫານ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ "ການໃຫ້ອາຫານ" ກ້າມເນື້ອຕະຫຼອດມື້.

ໂພຊະນາການຂອງທາດໂປຼຕີນບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມປະລິມານກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍທີ່ໂດດເດັ່ນ.

ການໄດ້ຮັບໄຂມັນປະຈໍາວັນ

ໃນປັດຈຸບັນ, ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນລະວັງ triglycerides. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢ້ານໄຂມັນ, ຖ້າພວກເຂົາຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ການປະຕິບັດຕາມການອະນຸຍາດປະຈໍາວັນ), ພວກມັນບໍ່ປ່ຽນເປັນເນື້ອເຍື່ອ adipose. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຂົາຈະມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ຄື, ໄຂມັນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການຜະລິດຮໍໂມນ, ເຊິ່ງ, ໃນທາງກັບກັນ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ສໍາລັບການຜະລິດ Testosterone, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ປະລິມານປະຈໍາວັນຂອງ triglycerides ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 15% ຂອງອາຫານທັງຫມົດ.

ມີໄຂມັນປະເພດຕໍ່ໄປນີ້:

• ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (monounsaturated ແລະ polyunsaturated);
• ເປັນອັນຕະລາຍ (ອີ່ມຕົວ).

Monounsaturated triglycerides ປະກອບມີ: ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ໝາກ ກອກ, ໄກ່, ໝາກ ກອກແລະຊີ້ນຖົ່ວດິນ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄັງເກັບຂອງອາຊິດໄຂມັນ Omega 9 ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງເລັ່ງ metabolism, ສະຖຽນລະພາບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະປົກປ້ອງຫົວໃຈຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງຄວາມດັນເລືອດ.

ແຫຼ່ງຂອງ triglycerides polyunsaturated (Omega-3,6) ແມ່ນ: ນ້ໍາປາ, ແກ່ນຝ້າຍ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ສາລີ, sunflower, linseed, ນ້ໍາ rapeseed, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແກ່ນແລະແກ່ນ. ອາຊິດໄຂມັນຂອງປະເພດນີ້ປັບປຸງປະຕິກິລິຢາ anabolic ຂອງທາດໂປຼຕີນ, insulin, ເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໂພຊະນາການກິລາໃນລະຫວ່າງຊຸດຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ລວມການນໍາໃຊ້ triglycerides ອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມັນເບີ, ປາມ, ຫມາກພ້າວ, ມັນເບີ cocoa, ມັນເບີ, ຊີ້ນແດງ, ຜະລິດຕະພັນ confectionery.

ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໂມເລກຸນໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແມ່ນອີ່ມຕົວຢ່າງສົມບູນດ້ວຍ hydrogen ແລະມີ cholesterol "ບໍ່ດີ", ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນສາມາດກະຕຸ້ນການພັດທະນາຂອງໂລກອ້ວນ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ດັ່ງນັ້ນ, ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງ triglycerides ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນເມນູຂອງນັກກິລາແມ່ນປາໄຂມັນ, ນໍ້າມັນພືດ, ແລະຫມາກຖົ່ວ. ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ປະກອບມີນົມ 3,2%, ເນີຍແຂງ cottage, ເນີຍແຂງ 9% ໃນອາຫານ.

ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງປະຈໍາວັນ

ແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍແມ່ນທາດແປ້ງ. ໂພຊະນາການສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອປະກອບດ້ວຍການກິນ 5g ປະຈໍາວັນ. ທາດປະສົມອິນຊີທີ່ມີກຸ່ມ hydroxyl ແລະ carbonyl ຕໍ່ 1 ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງຕົນເອງ.

ບົດບາດຂອງຄາໂບໄຮເດດແມ່ນການເພີ່ມລະດັບ insulin / ຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຮັບໃຊ້ການຂົນສົ່ງສານອາຫານໂດຍກົງກັບຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ.

ການຂາດທາດຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານຂອງນັກກິລາເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍ, ອ່ອນເພຍ, ປະສິດທິພາບຫຼຸດລົງ, ຄວາມບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ. ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການນໍາໃຊ້ທາດແປ້ງ.

ອີງຕາມອັດຕາການແຍກ, ພວກມັນແມ່ນ:

• ໄວ (ງ່າຍດາຍ), ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ພວກມັນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ທັນທີຫຼັງຈາກກິລາ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນດີເລີດສໍາລັບການຟື້ນຟູພະລັງງານສະຫງວນຢ່າງໄວວາ;
• ຊ້າ (ສະລັບສັບຊ້ອນ), ເຂົາເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບການກິນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ຜະລິດຕະພັນບັນຈຸ 50g. ຄາໂບໄຮເດຣດໄວຕໍ່ 100g ຂອງສ່ວນປະກອບ: jam, cookies, ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, halva, ນົມຂົ້ນ, raisins, figs, ້ໍາເຜີ້ງ, ຊັອກໂກແລດ, ວັນ, ຫມາກນັດ, cakes, crackers, pasta, ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ, waffles, gingerbread, semolina, ມ້ວນ.

ສ່ວນປະກອບທີ່ປະກອບດ້ວຍສານປະກອບອິນຊີທີ່ຊັບຊ້ອນຫຼາຍກວ່າ 50g. ຕໍ່ 100g: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, chickpeas, lentils, ຣາວກັບແກະ, buckwheat, ເຂົ້າ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່, pasta.

ຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນເມນູປະຈໍາວັນສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອສໍາລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ເພາະວ່າພວກມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບສະຫມອງ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສານປະກອບອິນຊີງ່າຍໆໃນລະດັບປານກາງ - 20g ຕໍ່ 100g: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫວານທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນ persimmons, ຫມາກກ້ວຍ, grapes, ຫນ້ອຍ - ຫມາກນາວ, ຫມາກໂປມ), ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). ໃນທາງກັບກັນ, ຄວນຖືກຍົກເລີກ, ເພາະວ່າເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວບໍ່ມີສານອາຫານແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະລິມານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາສຸດ - 10g. ຕໍ່ 100g: ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກສົດ (ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກເລັ່ນ, ແຕງ, ຜັກກາດ, carrots). ນອກເຫນືອຈາກການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ພວກມັນມີທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໄຍ) ເພື່ອປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານຂອງອາຫານໃນປະລິມານຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະບວນການເລືອກອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ BJU, ມັນເປັນມູນຄ່າ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ສຸມໃສ່ຄວາມສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານເອງ. ຖ້າໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະລັງງານໂດຍການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍກ່ວາມາດຕະຖານປະຈໍາວັນ "ອະນຸຍາດໃຫ້", ຈໍານວນໄຂມັນສາມາດຫຼຸດລົງເຖິງ 0,8 g / kg.

ກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນສະຫວັດດີການຂອງນັກກິລາ.

ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໄຂມັນຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 2g / kg, ແລະຄາໂບໄຮເດດຄວນຈະຫຼຸດລົງໃນອັດຕາສ່ວນໂດຍກົງ. ການປັບລະບົບໂພຊະນາການໃຫ້ກັບລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ການກໍານົດມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໄວແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າເງື່ອນໄຂດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້:

• ໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນທໍາມະຊາດ;
• ນອນແປດຊົ່ວໂມງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ;
• ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ການລະເມີດຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຂອງພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຂອງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການຊ້າລົງໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.

ເມນູເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂະບວນການທີ່ຍາວນານທີ່ຕ້ອງການການຝຶກຝົນຕົນເອງໃນໂພຊະນາການ. ຫ້າອາຫານຕໍ່ມື້ທຸກໆສາມຊົ່ວໂມງເປັນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

ໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບນັກກິລາແມ່ນແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງ, ມັນສະຫນອງລະບົບການກິນອາຫານເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເລັ່ງການສັງເຄາະ, ປັບປຸງການດູດຊຶມທາດໂປຼຕີນ, metabolism, ມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ມັນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອຂ້າມອາຫານ, ອຶດຫິວຫຼືກິນເກີນ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ໂພຊະນາການແຍກຕ່າງຫາກຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການ - ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານ, ໃນກໍລະນີທີສອງ, ມັນຈະນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເກີນແລະໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງ.

ຕົວຢ່າງເມນູນັກກິລາສໍາລັບມື້ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ

ພິຈາລະນາທາງເລືອກສໍາລັບແຕ່ລະຄາບອາຫານ. ເລືອກອັນໃດອັນໜຶ່ງ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຄວາມມັກລົດຊາດ ແລະ ລັກສະນະສະເພາະຕົວຂອງຮ່າງກາຍ (ectomorph).

BREAKFAST

1. ໝາກກ້ວຍ - 1 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າຈີ່ສີນ້ຳຕານ - 2 ໜ່ວຍ, ໄຂ່ຂູດຈາກໄຂ່ຂາວສອງໜ່ວຍ.
2. ໝາກ ນັດ - 1 ໜ່ວຍ, ໂກໂກ້, ເຂົ້າໂອດ - 150 ກຣາມ, ຊັອກໂກແລັດ - 30 ກຣາມ.
3. ໝາກ ແອບເປີ້ນ - 1 ໜ່ວຍ, ນົມ, porridge buckwheat - 150g.
4. ນົມສົ້ມ - 100g., Hercules - 50g., ເນີຍແຂງ cottage 9% - 100g.

SNACK #1 (ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ)

1. Kefir 0% ຫຼື 1%, ເນີຍແຂງ - 50g, ເຂົ້າຈີ່ - 2 ຊອຍ.
2. ຊາດໍາ, ເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ - 200 g., jam Raspberry ຫຼື້ໍາເຜີ້ງ - 4 tsp.
3. ເຂົ້າໂອດບໍ່ຫວານ - 150 ກຣາມ, jam - 3 tsp, ໝາກ ອະງຸ່ນ - 1 ໜ່ວຍ.
4. ຫມາກໂປມ - 1 ຊິ້ນ, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ - 40g, prunes, raisins, apricots ແຫ້ງ, prunes - 80g.
5. ໝາກກ້ວຍ - 1 ໜ່ວຍ, ທາດໂປຼຕີນ - 1,5 ບ່ວງແກງ, ເຂົ້າຈີ່ rye - 3 ຊອຍ, ຖົ່ວດິນ - 30 ກຣາມ.

ຄ່ໍາ

1. ອາໂວກາໂດ - 150 ກຣາມ. (ເຄິ່ງ), ຊີ້ນໄກ່ງວງຕົ້ມ - 100g., ເຂົ້າ unpolished - 100g.
2. ແກງໃນນ້ໍາຊີ້ນງົວ - 200 ມລ, compote ຫມາກແຫ້ງ, buckwheat - 100 g, ໄກ່ - 150 g, ສະຫຼັດຜັກ - 100 g.
3. ເຂົ້າ - 100g, ນົມ 1%, Turkey 150g ຫຼື 2 ໄຂ່ທັງຫມົດ.
4. ນ້ໍາແຄລອດຫຼືນ້ໍາສົ້ມ, ຫມາກກ້ວຍ - 1pc, ມັນຝະລັ່ງ - 100g, ຊີ້ນສັດປີກ - 150g.
5. ຊາຂຽວ, ນໍ້າເຜິ້ງ - 2 tsp, ແກງຜັກ - 200 ml, ປາ - 200 g, ເຂົ້າ - 100 g, grapes - 200 g.

SNACK #2 (ທັນທີຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ)

1. Gainer + ແກ່ນ - 40g., ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ - 50g.
2. ຊາດໍາ, jam raspberry ຫຼື້ໍາເຜີ້ງ - 5 tsp, ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ - 200 g.
3. ໝາກກ້ວຍ - 2 ໜ່ວຍ, ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມ - 50 ກຣາມ.
4. ນົມ, oatmeal - 150g.
5. ໝາກນັດມີຊັອກໂກແລັດຊິບ, ເຂົ້າຈີ່ - 2 ຊອຍ.
6. ໝາກ ແອັບເປີ້ນ - 1 ໜ່ວຍ, ໄຂ່ແດງ - 2 ໜ່ວຍ, ໂປຣຕີນ - 4 ໜ່ວຍ, ໝາກ ອະງຸ່ນ - 50 ກຣາມ.
7. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ - 100 ກຣາມ, ໝາກ ໄມ້ - 40 ກຣາມ.

ຄ່ໍາ

1. Broccoli - 100g, ຊີ້ນງົວຕົ້ມ / ເຕົ້ານົມໄກ່ - 200g, ເຂົ້າ - 100g.
2. ເຄື່ອງດື່ມຫມາກໄມ້ຈາກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໄຂ່ຂາວ - 5 pcs, ສະຫຼັດຜັກ - 150g.
3. ປາ - 200 ກຣາມ, ຊາຂຽວ, ສີສົ້ມ - 1 ຊິ້ນ.
4. ຫມາກໄມ້ - 50g, jam raspberry - 4 tsp, ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ - 150g.
5. Buckwheat - 100g, Turkey - 200g, ນ້ໍາມັນພືດ - 3 ບ່ວງ, ຜັກກາດແລະສະຫຼັດ carrot - 100g.
6. ມັນຝະລັ່ງ - 100g, veal - 150g, ຜັກ stewed - 100g, ຫມາກກ້ວຍ - 1pc.

ການປ່ຽນແປງທີ່ນໍາສະເຫນີເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການລວບລວມເມນູສໍາລັບອາທິດ.

ທ່ານສາມາດເຮັດການປ່ຽນແປງໃນແຜນການໂພຊະນາການ: ທົດແທນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ analogues ຕາມ BJU. ເພື່ອສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາ, ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ. ເມນູກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ (ອາຫານວ່າງໝາຍເລກ 1) ແມ່ນໄວ, ຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າ. ພວກເຂົາເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທາດໂປຼຕີນ, saccharides (ອາຫານຫວ່າງ 2) ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສູນເສຍໄປແລະຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖ້າໂພຊະນາການໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນມີຄວາມສົມດູນແລະຖືກຄິດໄລ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດສາມາດສັງເກດເຫັນໄດ້ຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດ.

ຖ້າບໍ່ສັງເກດເຫັນການເພີ່ມນ້ຳໜັກໃນທ້າຍໄລຍະນີ້, ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຄວນເພີ່ມຂຶ້ນ 50 ກຣາມ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ອາຫານເຊົ້າ.

ຕົວຢ່າງຂອງໂພຊະນາການ (ຕາຕະລາງ) ຂອງນັກກິລາ vegetarian ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

BREAKFAST

1. ຊາຂຽວ, ເນີຍແຂງ tofu - 100g. ເຂົ້າຈີ່ - 2 ຕ່ອນ.
2. ນ້ໍາຈືດຈາກແຕງ, ຫມາກໂປມຂຽວ, ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, ຂີງ, celery - 450 ml, ທາດໂປຼຕີນຈາກນົມ almond (1 ຈອກ), ຫມາກກ້ວຍ (1 pc.), ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ (2 ບ່ວງ) - 200 ml.

SNACK ອັນດັບ 1

1. casserole Carrot ຫຼື syrniki - 150g, ປະສົມຂອງແກ່ນ - 40g / ເນີຍຖົ່ວດິນ - 1 tbsp.
2. ນ້ໍາມັນຜັກ - 2 tsp, ເຂົ້າໂອດ - 150g, ເຕົ້າຫູ້ - 100g.
3. ທາດໂປຼຕີນ - 1 ໜ່ວຍ, ຄັອກເທນ ໝາກ ໂປມ - ໝາກ ອະງຸ່ນ.

ຄ່ໍາ

1. ແກງຜັກ - 250 ml, zucchini stewed, carrots, broccoli - 100g, ຊີ້ນຖົ່ວເຫຼືອງ - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger ກັບ avocado ແລະເນີຍແຂງ - 1pc., ສະຫຼັດຜັກກາດກັບຫມາກເລັ່ນ - 150g., ຫມາກກ້ວຍ - 1pc., broccoli ແລະແກງ spinach puree - 200ml., ນ້ໍາ almond - 2 tsp.
3. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ - 100 ກຣາມ, ຜັກກາດນາແລະສະຫຼັດ couscous - 100g, seitan - 50g, ແກ່ນ quinoa - 1 tsp, ນ້ໍາມັນມະກອກ - 1 tsp.
4. ແກງຖົ່ວ - 200 ມລ, ເນີຍແຂງ - 100 g, porridge buckwheat - 100 g, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກຫົມ - 100 g.

SNACK ອັນດັບ 2

1. Kefir, ຜັກບົ້ງ ຫຼື ແກ່ນດອກຕາເວັນ - 80 ກຣາມ, ເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ໄມ້ - 5 tsp, ເຂົ້າຈີ່ - 1 ຊອຍ.
2. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ - 100 ກຣາມ, ເນີຍຖົ່ວດິນ - 1 tbsp.
3. ຫມາກກ້ວຍ, ນົມ almond ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກ hemp shake ກັບ chunks ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ.

ຄ່ໍາ

1. porridge Flaxseed - 100g, cutlets ຜັກ - carrot ຫນື້ງ - 3pcs, ຫມາກກ້ຽງຫມາກກ້ຽງຫຼືວຸ້ນ, ສະຫຼັດຜັກກາດຂອງຫມາກເລັ່ນ, walnut - 150g.
2. ເຂົ້າຫຼືມັນຕົ້ນ, ເນີຍແຂງ - 100g, broccoli ຕົ້ມ - 150g, avocado - 100g (ເຄິ່ງຫນຶ່ງ), tofu - 50g.

ໂພຊະນາການ Vegetarian ໃນໄລຍະເວລາຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຄວນຈະມີຄວາມສົມດູນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ (ປາ, ຫອຍ, ໄຂ່, ຊີ້ນ) ຄວນຖືກທົດແທນດ້ວຍ: tempeh, ຫມາກຖົ່ວ, kefir 0%, ເນີຍແຂງ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ນົມສົ້ມ 2,5%, Mozzarella, ເນີຍແຂງ Ricotta, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້, legumes. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນໂຫຼດເກີນຮ່າງກາຍດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທາດໂປຼຕີນ. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນແມ່ນ 2g / kg, ເພື່ອຮັກສາ - 1,5g.

ສໍາລັບອາຫານສັດ, ສູດການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນແຕ່ສັ້ນ (ເຖິງ 30 ນາທີ). ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດໃນໄລຍະຍາວ "ໃຊ້" ການສະຫນອງທາດໂປຼຕີນຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຊິ່ງເປັນບັນຫາທີ່ຈະສະສົມຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນພືດ.

ໂພຊະນາການກິລາສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ

ອາຍຸ, ເພດ, ການປັບຕົວ, ການເສບຕິດຂອງຮ່າງກາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ການລົບກວນອາຫານ, ຄວາມກົດດັນ, ການຂາດສານອາຫານເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວຫນ້າຊ້າແລະຍ້າຍອອກໄປຈາກການໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ການເສີມພິເສດຈະຊ່ວຍເລັ່ງການ "ສ້າງ" ກ້າມຊີ້ນ, ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໃນຊ່ອງຫວ່າງຂອງອາຫານຂອງນັກກິລາແລະການຂາດສານອາຫານ (ແຮ່ທາດ, ວິຕາມິນ, BJU, ແຄລໍລີ່, ອາຊິດ amino).

ໂພຊະນາການກິລາພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແບບສຸມແລະການບໍາລຸງຮັກສາສຸຂະພາບແມ່ນ glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. ທາດໂປຼຕີນບໍ່ໄດ້ຕົກຢູ່ໃນປະເພດຂອງອົງປະກອບພື້ນຖານນີ້ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງ້ໍາຕານ / lactose, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ທີ່ຈະບໍລິໂພກໃນໄລຍະເວລາແຫ້ງ.

ພິຈາລະນາອາຫານເສີມກິລາທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ວິທີການເລືອກແລະວິທີການນໍາໃຊ້ພວກມັນ.

1. ກລູຕາມິນ. ມັນເປັນອາຊິດ amino ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນກ້າມຊີ້ນ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຜະລິດມັນດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມເພີ່ມເຕີມໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍທາດໂປຼຕີນ, ບັນເທົາອາການເຈັບປວດ, ກະຕຸ້ນຄຸນສົມບັດປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍ, ກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, ສົ່ງເສີມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ເພີ່ມທະວີການເກັບຮັກສາ glycogen, neutralizes ຜົນກະທົບທີ່ເປັນພິດຂອງ ammonia, ຕ້ານຂະບວນການ catabolic. ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແນໃສ່ການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງ glutamine 4,5 ເທົ່າ, ນັບຕັ້ງແຕ່ໃນໄລຍະເວລາຂອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ປະລິມານຂອງມັນໃນເລືອດຫຼຸດລົງ 18%. ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງນັກກິລາສໍາລັບອາຊິດ amino ແມ່ນ 5-7g. ແລະຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບໄວລຸ້ນ, ມັນບໍ່ເກີນ 3-4g. ແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງ glutamine: ໄຂ່, ຜັກຫົມ, parsley, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ນົມ, ຜັກກາດ, legumes. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຖິງການຂາດອາຊິດ amino ໂດຍການລວມເອົາຄັອກເທນກິລາໃນອາຫານເຮືອນຂອງທ່ານ. ສູດ: 10g. ລະລາຍຜົງໃນຈອກນ້ໍາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມ glutamine ສາມຄັ້ງ: ໃນທ້ອງຫວ່າງ, ກ່ອນນອນ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
2. BCAAs ແມ່ນກຸ່ມຂອງສາມອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ: valine, leucine, ແລະ isoleucine. ບົດບາດຕົ້ນຕໍຂອງການເສີມແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງ catabolism, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, BCAAs ແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະການຜະລິດພະລັງງານ. ໃນຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາໄດ້ປະສົບກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບອາຊິດ amino ນີ້. ການຂາດ BCAAs ນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍເລີ່ມທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຂາດແຄນຂອງມັນ, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ປະກອບມີສານປະສົມຂອງ valine, leucine, ອາຊິດ amino isolecin - ໄຂ່, ຖົ່ວດິນ, ປາທູນາ, ຊີ້ນງົວ, ໄກ່ງວງ, ໄກ່, ປາແຊນມອນ. ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງ BCAAs ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນແມ່ນ 10-20g, ປະລິມານດຽວບໍ່ຄວນເກີນ 4-8g. ຖ້າຜະລິດຕະພັນຂ້າງເທິງນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ (ຕາຕະລາງຂອງເນື້ອໃນ BCAA, mg ຕໍ່ 100g ຂອງສ່ວນປະກອບໄດ້ຖືກນໍາສະເຫນີຢູ່ໃນເຄືອຂ່າຍ), ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາເລີ່ມປະສົບກັບການຂາດສານອາຫານ. ເພື່ອຕື່ມຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນສໍາລັບອາຊິດ amino ໃນອາຫານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບມີການເສີມກິລາ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແນະນໍາມັນເຂົ້າໄປໃນອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະທັນທີຫຼັງຈາກມັນ. ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບທີ່ດີທີ່ສຸດ, BCAAs ແມ່ນປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ gainer, creatine, ທາດໂປຼຕີນ.
3. Omega 3. ກົດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວທີ່ເປັນປະໂຫຍດປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານ, ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ປ້ອງກັນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປໃນຮ່າງກາຍ, ແລະມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ. ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງ omega-3 ແມ່ນ tuna (0,5-1,6g ຕໍ່ 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), ແກ່ນ flax (1,7g), germ oat (6,8g), walnuts (0,6g), ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ. (2g.). ໂພຊະນາການສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນສໍາລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍຄວນປະກອບມີ 3-3g. ອາຊິດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ omega 2 ໂດຍການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນປາໃນແຄບຊູນ 6-XNUMXg. ຕໍ່ມື້ດ້ວຍອາຫານ.
4. Gainer ເປັນອາຫານເສີມສໍາລັບນັກກິລາ, ປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ 60% ແລະທາດໂປຼຕີນ 35%. ຜູ້ຜະລິດບາງຄົນ (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ເພີ່ມອົງປະກອບ TRACE, glutamine, ວິຕາມິນ, creatine ໃຫ້ກັບເຄື່ອງດື່ມ, ເຊິ່ງບໍາລຸງຮ່າງກາຍ, ຊົດເຊີຍສະຫງວນພະລັງງານທີ່ສູນເສຍ, ເພີ່ມຜົນກະທົບ anabolic, ແລະປັບປຸງການດູດຊຶມ. ຂອງ​ຢາ​ເສບ​ຕິດ​. ດ້ວຍຕົວເພີ່ມ, ນັກກິລາໄດ້ຮັບຈໍານວນ "ວັດສະດຸກໍ່ສ້າງ" ເພີ່ມເຕີມທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະກະກຽມຄັອກເທນທີ່ມີທາດບໍາລຸງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ: ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເຈືອຈາງ 100g. ຜົງໃນ 300 ມລຂອງແຫຼວ (ນ້ໍາ, ນົມ 0,5% ຫຼືນ້ໍາສົ້ມ, ນ້ໍາຫມາກໂປມ). ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມເຄື່ອງດື່ມໃນຕອນເຊົ້າ, 30 ນາທີກ່ອນແລະຫຼັງຫ້ອງຮຽນ. ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມຄັອກເທນຄາໂບໄຮເດດ - ທາດໂປຼຕີນໃນຕອນກາງຄືນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ໂພຊະນາການງົບປະມານສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນປະກອບດ້ວຍປະເພດເຫຼົ່ານີ້: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ເຊິ່ງສາມາດໃຊ້ເປັນການທົດແທນບາງສ່ວນສໍາລັບອາຫານປົກກະຕິ. .
5. Creatine ແມ່ນສານປະກອບອິນຊີທີ່, ເມື່ອກິນ, ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ "ນໍ້າມັນ" ສໍາລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງສານ - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), ຊີ້ນຫມູ, ຊີ້ນງົວ (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / ກລ). kg), ນົມ (0,1g / l), cranberries (0,02g / kg). Creatine ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຟື້ນຟູທ່າແຮງພະລັງງານຂອງພວກເຂົາຢ່າງໄວວາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຊີ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ກິໂລຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຂ້ອນຂ້າງມີບັນຫາ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວດ້ວຍສານປະກອບອິນຊີໂດຍການກິນອາຫານເສີມກ່ອນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ລະ 5 g.
6. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພື້ນຖານໂພຊະນາການທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕ່ໍາສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ເຊິ່ງມີມູນຄ່າທາງຊີວະພາບສູງສຸດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ, ຝຸ່ນປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນ impurities, ອົງປະກອບຈຸນລະພາກ. ມັນຍັບຍັ້ງການສັງເຄາະຂອງ myostatin, ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມການຜະລິດພະລັງງານ, ຍັບຍັ້ງ catabolism, ແລະເຜົາໄຂມັນ. ມີທາດໂປຼຕີນປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຜັກ - ຖົ່ວເຫຼືອງ, ສັດ - casein, whey, ໄຂ່. ການຈັດອັນດັບຂອງອາຫານເສີມກິລາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແມ່ນເປັນຫົວຫນ້າຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ whey, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ, ໄດ້ຖືກດູດຊຶມຢ່າງໄວວາໃນກະເພາະລໍາໄສ້, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອາຊິດ amino ໃນເລືອດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ, ໂພຊະນາການຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຄວນປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະ BCAAs. ໃນປະເພດ 100g. ຜະລິດຕະພັນມີທາດໂປຼຕີນໃນ: ຊີ້ນ (25-29g.), ປາ (21-22g.), ເນີຍແຂງ cottage (12g.), ອາຫານທະເລ (21-23g.), ເນີຍແຂງ (23-28g.), tofu (17g.) , lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), ໄຂ່ (6g.), chickpeas (19g.), ຈອກ kefir ແລະນົມ (3g.). ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນໃນໄລຍະເວລາຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນ 2 g / kg ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ. ການຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ສັ່ນຄັ້ງດຽວແມ່ນ 30g. ຜົງສໍາລັບນ້ໍາ 250 ml, ນ້ໍາ, ນົມ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທາດໂປຼຕີນເຖິງ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້: ໃນຕອນເຊົ້າ, 1,5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ເຖິງວ່າຈະມີການເສີມອາຫານທີ່ກວ້າງຂວາງ, ສໍາລັບການສ້າງກ້າມເນື້ອໄວແລະປອດໄພ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າ 50% ຂອງທາດໂປຼຕີນມາຈາກແຫຼ່ງອາຫານແລະ 50% ຈາກການເສີມກິລາ.

ເລື້ອຍໆນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແມ່ນປະເຊີນກັບບັນຫາຂອງວິທີການກະກຽມອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. Monotony ໃນໂພຊະນາການແມ່ນເປັນອຸປະສັກທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ອາຫານສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຄວນຈະມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ.

ທ່ານສາມາດຫຼາກຫຼາຍອາຫານຂອງນັກກິລາໂດຍການແນະນໍາອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ: muffins ເນີຍແຂງ cottage, cheesecakes, ສະຫຼັດ squid, ທາດໂປຼຕີນ, ແກງຖົ່ວ, ໄຂ່ຕົ້ມກັບຜັກ, ປາທູນາ, ເຕົ້າຫູ້, ເຂົ້າຫນົມຫວານກ້ວຍ, ວຸ້ນ almond, ນົມສົ້ມ sorbet, ຕັບ veal ພາຍໃຕ້ຊອດ raspberry, pancakes oat ກັບຫມາກນັດ, sandwich ໄກ່, ເນີຍແຂງໃນອາຫານ, ອາຫານທະເລໃນຊອດສີຄີມສົ້ມ, salmon ປີ້ງ, pike perch ກັບ horseradish, scallops Italian, ກຸ້ງກັບຫມາກພິກ. ສູດອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ທາງໂພຊະນາການກິລາ http://sportwiki.to.

ອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລືອກຢ່າງດີ, ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ, ສະຫຼັບການ“ ພັກຜ່ອນການຝຶກອົບຮົມ” ແມ່ນປັດໃຈພື້ນຖານ, ການປະຕິບັດຕາມທີ່ ນຳ ໄປສູ່ຊຸດກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາ.