ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງສໍາລັບຈຸລັງ, ກ້າມເນື້ອແລະແພຈຸລັງຂອງພວກເຮົາ. ມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ ໜ້າ ທີ່ຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍກັບອາຫານທຸກໆມື້.
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຍັງມີຄວາມເຊື່ອທີ່ກວ້າງຂວາງຫຼາຍວ່າຜູ້ທີ່ຈໍາກັດຕົວເອງກັບຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນສັດບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ ... ຂ້ອຍໄດ້ຍິນເລື່ອງນີ້ເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບອາຫານຂອງຂ້ອຍ. ມັນເປັນຄວາມຈິງບໍ?
ຄໍາຕອບແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີສາມາດມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ແລະໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງໝົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ດ້ວຍການປ່ຽນເປັນອາຫານຈາກພືດ, ຂ້ອຍເລີ່ມໃຊ້ຜະລິດຕະພັນໃຫມ່ຫຼາຍອັນ, ບາງອັນທີ່ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍໄດ້ຍິນມາກ່ອນ! ແລະ, ແນ່ນອນ, ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າພວກມັນສາມາດເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ດີເລີດ, ຕົວຢ່າງ:
- nutsາກຖົ່ວ: nutsາກຖົ່ວຍາວ 45 ກຣາມ, ຂຶ້ນກັບຊະນິດ, ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນຈາກ 4 ຫາ 7 ກຣາມ,
- ເມັດ (ຕົວຢ່າງ, hemp): ໃນເມັດ 30 ກຣາມ, ຂື້ນກັບຊະນິດ, ມັນສາມາດມີໂປຕີນຈາກ 5 ຫາ 10 ກຼາມ,
- ຖົ່ວເຫລືອງຂຽວ: ຖົ່ວຖົ່ວສຸກ 150 ກຣາມບັນຈຸໂປຣຕິນ 17 ກຣາມ,
- ຖົ່ວຂຽວ: 160 ກຣາມຂອງchickາກເຜັດ ສຳ ເລັດຮູບມີໂປຣຕີນ 14 ກຣາມ,
Lາກຖົ່ວ: 200 ກຣາມຂອງcookedັກປຸງແຕ່ງອາຫານ = ໂປຣຕີນ 18 ກຣາມ
- legumes: ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຂື້ນກັບປະເພດຂອງ legumes, ຕົວຢ່າງ, ໃນຖົ່ວ ດຳ ຕົ້ມ 150 ກຣາມ, ໂປຣຕີນ 15 ກຣາມ,
- ຫານປະເພດເມັດທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດແມ່ນ quinoa: quinoa ຕົ້ມ 185 ກຣາມມີໂປຣຕີນ 8 ກຣາມ,
- millet: ເຂົ້າຕົ້ມສຸກ 170 ກຣາມບັນຈຸໂປຣຕີນ 6 ກຣາມ,
- amaranth: ຜັກກາດດອກ ສຳ ເລັດຮູບ 240 ກຣາມບັນຈຸໂປຣຕີນ 9 ກຣາມ,
- ເຕົ້າຫູ້: ໃນ 120 ກຼາມ, ໂປຣຕີນ 10 ກຣາມ,
- Spirulina ແລະພຶຊະຄະນິດອື່ນ are ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນຫຼາຍ, ຜົງ spirudin ແຫ້ງສອງບ່ວງມີໂປຣຕີນ 8 ກຣາມ.
ນີ້ແມ່ນບາງສູດຂອງຂ້ອຍໂດຍອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ເຫຼົ່ານີ້: ຜັກກາດດອກມີຜັກ, obາກຖົ່ວແດງ lobio, quinoa, ເຂົ້າກັບbeansາກຖົ່ວ, hummus, ແກງentາກຖົ່ວ.
ແລະເມັດ spirulina ແລະ hemp ສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນນ້ ຳ ກ້ຽງແລະນ້ ຳ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ພືດຫຼາຍຊະນິດມີໂປຣຕີນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ນັກໂພຊະນາການເວົ້າວ່າໂດຍການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຕະຫຼອດມື້, ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບໂປຣຕີນພຽງພໍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜັກຫົມປຸງສຸກ 180 ກຣາມບັນຈຸໂປຣຕີນ 5 ກຣາມ, ແລະຜັກບົ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 140 ກຣາມບັນຈຸໂປຣຕີນ 3 ກຣາມ.
ທາດໂປຼຕີນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນໃນອາຫານໃດ ໜຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ພະຍາຍາມລວມເອົາແຫຼ່ງໂປຣຕີນຈາກພືດເຂົ້າກັບອາຫານທຸກຄາບເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າມີອາຊິດ amino ຄົບຊຸດຕະຫຼອດມື້.
ກ່ອນ ຄຳ ຖາມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນທາດໂປຼຕີນທີ່ຄົນເຮົາຕ້ອງການຕໍ່ມື້, ຂ້າພະເຈົ້າຈະເວົ້າວ່ານີ້ແມ່ນບຸກຄົນຫຼາຍແລະຂຶ້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈ: ວິຖີຊີວິດ, ເປົ້າ ໝາຍ, ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ, ນ້ ຳ ໜັກ, ປະເພດທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິໂພກ. ໂດຍທົ່ວໄປ, RDA, ອີງຕາມສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນອາເມລິກາ, ແມ່ນ 56 ກຼາມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 46 ກຼາມ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ. ຍ້ອນວ່ານັກກິລາມີຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສູງກວ່ານັກກິລາທີ່ບໍ່ແມ່ນນັກກິລາ, ສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນຂອງການາດາແລະມະຫາວິທະຍາໄລແພດສາດອາເມລິກາແນະ ນຳ ວ່າພວກເຂົາຄິດໄລ່ປະລິມານທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້
- ຝຶກກິລາພະລັງງານ (ນັກກິລາພະລັງງານ): ຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກ 1,2 ຫາ 1,7 ກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລກຣາມ;
- ນັກກິລາ“ ຄວາມອົດທົນ” (ນັກກິລາຄວາມອົດທົນ): ຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກ 1,2 ຫາ 1,4 ກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລກຣາມ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງ:
ຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການຂອງຕົວເອງ
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf