ເນື້ອໃນ
ອັນນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄວນກິນຖ້າເຈົ້າຫຼົງທາງແລະກະຈັດກະຈາຍໄດ້ງ່າຍ
ສະບຽງອາຫານ
ອາຫານ“ MIND” ແມ່ນການລວມກັນລະຫວ່າງອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແລະອາຫານ DASH ທີ່ເຮັດໃຫ້ສະອງເສື່ອມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກສະອງເສື່ອມ.
Al ສະຫມອງ ເກີດຫຍັງຂຶ້ນກັບອະໄວຍະວະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນຕ້ອງການອາຫານ. ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງບໍ່ເປັນໄປຕາມການສະ ໜອງ“ ນໍ້າມັນແອັດຊັງ” ທີ່ຈິດໃຈຕ້ອງເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໄດ້ ໂພຊະນາການ ແລະລະບົບ neurotransmitters ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມ ສຳ ພັນໃກ້ຊິດ. ຫຼັກຖານອັນນີ້ແມ່ນທັງສອງ Serotonin ແລະ melatonin ພວກມັນສາມາດຖືກຄວບຄຸມໄດ້ຜ່ານອາຫານ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໂດຍIñakiElío, ຜູ້ອໍານວຍການດ້ານວິຊາການດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລເອີຣົບ Atlantic.
ມີສານອາຫານດີຕໍ່ສະອງ
- Phosphorus
- ປາ, ນົມແລະnutsາກຖົ່ວ
- DHA (ໂອເມກ້າ 3)
- ປາ, ຖົ່ວ, ໄຂ່, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກແລະແກ່ນ flax
- ທາດໄອໂອດິນ
- ອາຫານທະເລ, ປາ, ສາຫຼ່າຍທະເລແລະເກືອໄອໂອດີນ.
- Vitamin B5
- ນົມ, ຜັກ, legumes, ໄຂ່ແລະຊີ້ນ
- Vitamin B9
- ຜັກໃບຂຽວ, ພືດຕະກູນຖົ່ວແລະແກ່ນາກໄມ້
- Soccer
- ນົມ, ຜັກໃບຂຽວ, ພືດຕະກູນຖົ່ວແລະແກ່ນາກໄມ້
- Vitamin B1
- ເມັດພືດທັງ,ົດ, ປາ, ຊີ້ນແລະນົມ
- Vitamin B6
- legumes, ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ປາ, ຊີ້ນແລະຫານປະເພດເມັດ
- Vitamin B8
- ຊີ້ນ, ຫານປະເພດເມັດແລະໄຂ່
- ວິຕາມິນ C:
- ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ, ຫມາກພິກສີຂຽວ, ຫມາກເລັ່ນ, ແລະ broccoli
- potassium
- ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ
- ແມກນີຊຽມ
- utsາກຖົ່ວ, umesາກຖົ່ວແລະແກ່ນ
- Vitamin B2
- ນົມ, ໄຂ່, ຜັກໃບຂຽວ, ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ
- Vitamin B3
- ນົມ, ໄກ່, ປາ, nutsາກຖົ່ວ, ແລະໄຂ່
- Vitamin B12
- ໄຂ່, ຊີ້ນ, ປາ, ນົມ
- ນ້ໍາ
ໜຶ່ງ ໃນສານອາຫານອັນຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງສະອງແມ່ນ glucose ເຊິ່ງ, ອີງຕາມອາຈານ Elío, ແມ່ນໄດ້ຮັບຈາກທາດແປ້ງທີ່ປະກອບເປັນອາຫານ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງໃຄ່ບວມເພື່ອເອົາເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼືຜະລິດຕະພັນທຸກຊະນິດທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບນໍ້າຕານຈາກອາຫານປະເພດອື່ນໆທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ ຄາໂບໄຮເດດ ການເລືອກສິ່ງທີ່ສັບສົນ, ເຊັ່ນ: ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ເຂົ້າຈ້າວທັງandົດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກທາດແປ້ງງ່າຍ simple ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ນ້ ຳ ຕານແລະນໍ້າເຜິ້ງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພາະວ່າ“ ພະລັງງານຂອງເຈົ້າດູດຊຶມໄວເກີນໄປ.
ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງ, ອີງຕາມສາດສະດາຈານ Elio, ການແຈກຢາຍຄາໂບໄຮເດຣດທຸກ every 3 ຫຼື 4 ຊົ່ວໂມງເພາະວ່າມັນອະນຸຍາດໃຫ້, ຕາມທີ່ລາວຮັບປະກັນ, ເພື່ອຮັກສາສິ່ງທີ່ ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ທ່ານກ່າວວ່າ "ຖ້າສະisອງໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ມັນຈະຕ້ອງໃຊ້ສານອາຫານອື່ນ,, ຮ່າງກາຍ ketone, ເຊິ່ງບໍ່ມີປະສິດທິພາບໃນການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຮັດວຽກຂອງສະ,ອງ,"
ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນສາມາດປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາໄດ້ບໍ?
ສະມາຄົມແອສປາໂຍນ Endocrinology ແລະໂພຊະນາການ (SEEN) ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ສາຍພົວພັນໂດຍກົງລະຫວ່າງໂລກອ້ວນແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານມັນສະອງ (ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈໍາ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼຸດລົງ, ຄວາມສາມາດໃນການໂຕ້ຕອບຫຼຸດລົງແລະການຕອບສະ ໜອງ ຫຼຸດລົງແລະການພົວພັນກັນຂອງຂໍ້ມູນ).
ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊົງຈໍາທີ່ດີຂຶ້ນ, ສາດສະດາຈານIñakiElíoເຕືອນວ່າຄວນຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເກີນແລະເລືອກອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ (fruitsາກໄມ້ສີແດງ, ໂດຍສະເພາະ blueberries), ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ (ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ) ແລະໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ, ຜັກ, fruitsາກໄມ້, ນົມ, nutsາກຖົ່ວ, ປາທີ່ມີໄຂມັນແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
ອາຫານໃດທີ່ດູແລສະtheອງຫຼາຍທີ່ສຸດ?
La ອາຫານການກິນ (ຕົວຫຍໍ້ສໍາລັບການແຊກແຊງ Mediterranean-DASH ສໍາລັບຄວາມຊັກຊ້າຂອງລະບົບປະສາດ) ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍນັກວິທະຍາສາດທີ່ສູນການແພດມະຫາວິທະຍາໄລ Rush ໃນ Chicago (ສະຫະລັດ) ແລະໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan. ມັນເປັນການປະສົມລະຫວ່າງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ ອາຫານທະເລ Mediterranean ແລະອາຫານ DASH (ວິທີການອາຫານເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງ). ໃນການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນມາຮອດປະຈຸບັນ, ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາໂລກສະອງເສື່ອມໄດ້ເຖິງ 54%.
ສາດສະດາຈານElíoຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ“ ຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນການປະກອບສ່ວນຂອງສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະproperອງທີ່ເາະສົມ”.
ກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ
- ຜັກໃບຂຽວ (ເຊັ່ນ: ຜັກຫົມແລະຜັກສະຫຼັດສີຂຽວ), ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫົກອາຫານຕໍ່ອາທິດ.
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຜັກ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້.
- ແກ່ນ,າກກໍ່, ຫ້າ ໜ່ວຍ (ປະມານ 35 ກຣາມຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ) ຕໍ່ອາທິດ
- riesາກໄມ້ປ່າ, ສອງຫຼືຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ອາທິດ
- umesາກເຂືອ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຄາບຕໍ່ອາທິດ
- ເມັດພືດທັງ,ົດ, ສາມເທື່ອຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້
- ປາ, ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ສັດປີກ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ນ້ ຳ ມັນiveາກກອກ, ເປັນນ້ ຳ ມັນຫົວ
ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງຢູ່ໃນອາຫານຈິດໃຈ
- ຊີ້ນແດງ, ໜ້ອຍ ກວ່າສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
- ມັນເບີແລະ margarine, ໜ້ອຍ ກວ່າບ່ວງຕໍ່ມື້
- ເນີຍແຂງ, ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ອາທິດ
- ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ໜ້ອຍ ກວ່າອາຫານການກິນຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
- ອາຫານຈືນຫຼືອາຫານຈານດ່ວນ, ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ອາທິດ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງອາຫານ MIND, ຄໍາແນະນໍາອື່ນ that ທີ່ອາຈານ Elio ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມເພື່ອດູແລກິດຈະກໍາຂອງສະareອງຄື: ຫຼີກລ່ຽງນໍ້າ ໜັກ ເກີນ / ຕຸ້ຍ, ຫຼີກເວັ້ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າແລະສານພິດອື່ນ,, ດື່ມນໍ້າ 1,5 ເຖິງ 2 ລິດຕໍ່ມື້, ກິນອາຫານເບົາແລະເລື້ອຍ frequent ແລະອົກຊີໃຫ້ສະwithອງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.