ວິທີການຮັບມືກັບອາການຊຶມເສົ້າໂດຍບໍ່ມີຢາຄຸມກໍາເນີດ

"ການຊຶມເສົ້າແມ່ນຮູບແບບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງຄວາມທຸກທໍລະມານເນື່ອງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອັບອາຍທີ່ບໍລິໂພກທັງຫມົດ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ມີຄ່າ, ຄວາມສິ້ນຫວັງແລະການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງສິນທໍາ. ອາການຊຶມເສົ້າສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າມະເຮັງໄລຍະສຸດທ້າຍເພາະວ່າຄົນເຈັບທີ່ເປັນມະເຮັງສ່ວນໃຫຍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຮັກ, ມີຄວາມຫວັງ, ແລະມີຄວາມນັບຖືຕົນເອງທີ່ດີ. ຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນໄດ້ບອກຂ້າພະເຈົ້າວ່າພວກເຂົາປາດຖະຫນາຢາກເສຍຊີວິດແລະອະທິຖານທຸກຄືນວ່າພວກເຂົາຈະຖືກກວດພົບວ່າເປັນມະເຮັງແລະເສຍຊີວິດຢ່າງມີກຽດໂດຍບໍ່ມີການຂ້າຕົວຕາຍ,” David Burns ຂຽນ.

ແຕ່ເງື່ອນໄຂທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດນີ້ສາມາດຈັດການກັບ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ຢາເທົ່ານັ້ນ. Burns ອ້າງເຖິງ 25 ຫນ້າຂອງການສຶກສາຕ່າງໆທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຄໍາບັນຍາຍຂອງຫນັງສື, "ວິທີການພິສູດທາງດ້ານຄລີນິກເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຊຶມເສົ້າໂດຍບໍ່ມີການກິນຢາ." ນັກຈິດຕະສາດຫມັ້ນໃຈວ່າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານພຶດຕິກໍາມັນສະຫມອງມັນເປັນໄປໄດ້ຂ້ອນຂ້າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄົນເຈັບຮັບມືກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອັບອາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກຜິດ, ຄວາມກັງວົນ, ຄວາມນັບຖືຕົນເອງຕ່ໍາແລະ "ຂຸມດໍາ" ຊຶມເສົ້າອື່ນໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, Burns ສັງເກດເຫັນວ່າໃນບາງກໍລະນີທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຢາ, ແລະໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ລາວໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປະຖິ້ມຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າດ້ວຍຕົວເອງ. ແຕ່ປື້ມຂອງລາວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມຊຶມເສົ້າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະໄດ້ຮັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.

“ການຊຶມເສົ້າເປັນພະຍາດ ແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນສ່ວນໜຶ່ງໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້ໂດຍການຮຽນຮູ້ວິທີງ່າຍໆສອງສາມຢ່າງເພື່ອຍົກລະດັບອາລົມຂອງເຈົ້າ,” David Burns ອະທິບາຍ.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນການກໍານົດອະຄະຕິທາງປັນຍາຂອງທ່ານ. ມີສິບຂອງພວກເຂົາ.

1. ຄິດວ່າ "ທັງຫມົດຫຼືບໍ່ມີຫຍັງ". ມັນ​ເຮັດ​ໃຫ້​ພວກ​ເຮົາ​ເຫັນ​ໂລກ​ເປັນ​ສີ​ດໍາ: ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ພວກ​ເຮົາ​ລົ້ມ​ເຫຼວ​ໃນ​ບາງ​ສິ່ງ​ບາງ​ຢ່າງ, ພວກ​ເຮົາ​ແມ່ນ​ຄວາມ​ລົ້ມ​ເຫຼວ.

2. Overgeneralization. ເຫດການດຽວຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນຊຸດຂອງຄວາມລົ້ມເຫລວ.

3. ການກັ່ນຕອງລົບ. ຂອງລາຍລະອຽດທັງຫມົດ, ພວກເຮົາສຸມໃສ່ການລົບ. ແມງວັນໃນຢາຂີ້ເຜິ້ງກາຍເປັນນໍ້າຫນັກຫຼາຍກວ່ານໍ້າເຜິ້ງຖັງໃຫຍ່.

4. ການປະເມີນມູນຄ່າບວກ. ປະສົບການທີ່ດີ, ມີຄວາມສຸກ, ບວກບໍ່ໄດ້ນັບ.

5. ສະຫຼຸບໄວ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຂາດຂໍ້ເທັດຈິງ, ພວກເຮົາເອົາບົດສະຫຼຸບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ອອກຄໍາຕັດສິນທີ່ບໍ່ຂຶ້ນກັບການສົນທະນາແລະການອຸທອນ. ພວກເຮົາແນ່ໃຈວ່າບາງຄົນມີປະຕິກິລິຍາທີ່ແຕກຕ່າງກັບພວກເຮົາ, "ອ່ານ" ຄວາມຄິດຂອງລາວ, ຫຼືພວກເຮົາຄາດຫວັງວ່າຜົນໄດ້ຮັບທາງລົບຂອງເຫດການແລະປະຕິບັດຕໍ່ການຄາດຄະເນດັ່ງກ່າວ.

6. ໄພພິບັດ ຫຼື ການປະເມີນຄ່າຕໍ່າ. ພວກ​ເຮົາ​ເວົ້າ​ເກີນ​ຄວາມ​ໝາຍ​ຂອງ​ບາງ​ສິ່ງ​ແລະ​ເຫດ​ການ (ຕົວ​ຢ່າງ, ຄຸນ​ນະ​ສົມ​ບັດ​ຂອງ​ຄົນ​ອື່ນ) ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄົນ​ອື່ນ​ຫຍໍ້​ທໍ້ (ຄວາມ​ສຳ​ຄັນ​ຂອງ​ຄວາມ​ສຳ​ເລັດ​ຂອງ​ຕົວ​ເຮົາ​ເອງ).

7. ເຫດຜົນທາງດ້ານອາລົມ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາແມ່ນຕົວຊີ້ບອກຂອງຄວາມເປັນຈິງຂອງເຫດການ: "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກແບບນີ້, ມັນກໍ່ເປັນດັ່ງນັ້ນ."

8. ຕ້ອງ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມກະຕຸ້ນຕົວເອງດ້ວຍຄໍາວ່າ "ຄວນ", "ຕ້ອງ", "ຄວນ", ແຕ່ມັນປະກອບດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງ. ຖ້າຕົວເຮົາເອງບໍ່ໄດ້ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງດ້ວຍການຊ່ວຍຂອງ whip ນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຮູ້ສຶກຜິດ, ແລະຖ້າຄົນອື່ນ "ຄວນ", ແຕ່ບໍ່ເຮັດມັນ, ພວກເຮົາປະສົບກັບຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມຜິດຫວັງແລະຄວາມໃຈຮ້າຍ.

9. ຍີ່ຫໍ້ຕົນເອງ. ຮູບແບບການແຜ່ຫຼາຍເກີນຂອບເຂດ: ຖ້າພວກເຮົາເຮັດຜິດ, ພວກເຮົາເປັນຜູ້ສູນເສຍ, ຖ້າຄົນອື່ນເປັນ "ຄົນຂີ້ຕົວະ." ພວກເຮົາອະທິບາຍເຫດການໃນພາສາຂອງອາລົມ, ໂດຍບໍ່ມີການຄໍານຶງເຖິງຄວາມເປັນຈິງ.

10. ການປັບແຕ່ງສ່ວນຕົວ. ພວກເຮົາເປັນສາເຫດຂອງເຫດການພາຍນອກທີ່ບໍ່ດີທີ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຮັບຜິດຊອບໃນເບື້ອງຕົ້ນ. "ເດັກນ້ອຍຮຽນບໍ່ດີ - ມັນຫມາຍຄວາມວ່າຂ້ອຍເປັນພໍ່ແມ່ທີ່ບໍ່ດີ."

ໂດຍການເຊື້ອເຊີນການບິດເບືອນເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາເຊີນການຊຶມເສົ້າ, David Burns ເວົ້າ. ແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການຕິດຕາມຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປ່ຽນສະຖານະຂອງທ່ານໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໂດຍອີງໃສ່ການບິດເບືອນທາງຈິດໃຈ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖືແລະບໍ່ພໍໃຈ. ນັກຈິດຕະວິທະຍາຂຽນວ່າ "ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ຊີວິດຈິງຫຼາຍຂື້ນ, ຊີວິດຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຈະກາຍເປັນທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ແລະເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ຈັກຄວາມໂສກເສົ້າທີ່ແທ້ຈິງ, ເຊິ່ງບໍ່ມີການບິດເບືອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມສຸກ," ນັກຈິດຕະສາດຂຽນ.

Burns ສະເຫນີບົດຝຶກຫັດແລະເຕັກນິກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການແກ້ໄຂການບິດເບືອນທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາສັບສົນແລະທໍາລາຍຄວາມນັບຖືຕົນເອງຂອງພວກເຮົາ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເຕັກນິກຂອງສາມຄໍລໍາ: ຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດ (ການວິພາກວິຈານຕົນເອງ) ໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນພວກມັນ, ການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາແມ່ນຖືກກໍານົດ, ແລະຮູບແບບການປ້ອງກັນຕົນເອງໃຫມ່ (ການຕອບສະຫນອງສົມເຫດສົມຜົນ) ໄດ້ຖືກສະເຫນີ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງຖ້າທ່ານລົ້ມເຫລວ. ເປົ້າໝາຍຂອງມັນແມ່ນເພື່ອທົດແທນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ ແລະໂຫດຮ້າຍທີ່ເຂົ້າມາໃນໃຈຂອງພວກເຮົາໂດຍອັດຕະໂນມັດດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ມີຈຸດປະສົງ ແລະສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການຈັດການກັບການບິດເບືອນທາງສະຕິປັນຍາດັ່ງກ່າວ.

ຄວາມ​ຄິດ​ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​: ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍເຮັດຫຍັງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ການບິດເບືອນສະຕິປັນຍາ: ການຕັດສິນໃຈໂດຍທົ່ວໄປ

ຄໍາຕອບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ໄຮ້ສາລະ! ຂ້ອຍເຮັດຫຼາຍຢ່າງໄດ້ດີ!

*

ຄວາມ​ຄິດ​ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​: ຂ້ອຍມາຊ້າສະເໝີ.

ການບິດເບືອນສະຕິປັນຍາ: ການຕັດສິນໃຈໂດຍທົ່ວໄປ

ຄໍາຕອບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ຂ້ອຍບໍ່ຊ້າສະເໝີ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ກັບ​ທີ່​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼາຍ​ຄັ້ງ​! ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍມາຊ້າຫຼາຍກວ່າທີ່ຂ້ອຍຢາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະແກ້ໄຂບັນຫານີ້ແລະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກົງຕໍ່ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ.

*

ຄວາມ​ຄິດ​ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​: ທຸກຄົນຈະເບິ່ງຂ້ອຍຄືກັບວ່າຂ້ອຍເປັນຄົນໂງ່.

ການບິດເບືອນສະຕິປັນຍາ: ການອ່ານໃຈ. Overgeneralization. ການຄິດທັງໝົດ ຫຼື ບໍ່ມີຫຍັງ. ການຄາດເດົາຜິດພາດ

ຄໍາຕອບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ບາງຄົນອາດຈະເສຍໃຈທີ່ຂ້ອຍມາຊ້າ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນຈຸດຈົບຂອງໂລກ. ກອງປະຊຸມຕົວມັນເອງອາດຈະບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຕາມເວລາ.

*

ຄວາມ​ຄິດ​ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​: ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍເປັນຜູ້ສູນເສຍ.

ການບິດເບືອນສະຕິປັນຍາ: Label

ຄໍາຕອບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ມາ, ຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນຜູ້ສູນເສຍ. ຂ້ອຍປະສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍປານໃດ!

"ການຂຽນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະການຕອບໂຕ້ຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການ oversimplification ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ການເສຍເວລາ, ແລະການດໍາເນີນການ over-engineered," ຜູ້ຂຽນຂອງປື້ມຄໍາເຫັນ. — ຈຸດ​ຂອງ​ນີ້​ແມ່ນ​ຫຍັງ​? ແຕ່ທັດສະນະຄະຕິນີ້ສາມາດມີບົດບາດຂອງຄໍາພະຍາກອນທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ. ຈົນກ່ວາທ່ານພະຍາຍາມເຄື່ອງມືນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກໍານົດປະສິດທິຜົນຂອງມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນຕື່ມສາມຄໍລໍາເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 ນາທີທຸກໆມື້, ສືບຕໍ່ເປັນເວລາສອງອາທິດ, ແລະເບິ່ງວ່າມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ອາລົມຂອງທ່ານ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ການປ່ຽນແປງໃນຮູບພາບຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແປກໃຈ.

ທີ່ມາ: David Burns' Mood Therapy. ວິ​ທີ​ການ​ພິ​ສູດ​ທາງ​ດ້ານ​ການ​ຊ່ວຍ​ເພື່ອ​ເອົາ​ຊະ​ນະ​ການ​ຊຶມ​ເສົ້າ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ກິນ​ຢາ​ເມັດ” (Alpina Publisher, 2019).