ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ມີການສຶກສາທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ. ມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ນາທີຕໍ່ມື້ຕາມໂຄງການພິເສດຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ 9 ເທົ່າໄວກ່ວາຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ນາທີ.
ລອງມາເບິ່ງກັນວ່າຈະເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ? ມີໂປແກຼມພິເສດໃດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນເວລາພຽງ 4 ນາທີຕໍ່ມື້?
ມັນມີຊື່ວ່າ Tabata Protocol.
ອະນຸສັນຍາ Tabata ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບສູງທີ່ມີຊື່ສຽງລະດັບສາກົນ (HIIT). Tabata Workout, ຫຼືເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່າ Tabata Protocol, ຖືກສະ ເໜີ ໂດຍດຣ Izumi Tabata ແລະທີມນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະຖາບັນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິລາແຫ່ງຊາດໃນນະຄອນຫຼວງໂຕກຽວ. ພວກເຂົາພົບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປົກກະຕິ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tabata ສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອພາຍໃນ 4 ນາທີ, ຄືກັນກັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardio ແບບປົກກະຕິ 45 ນາທີ.
ພຽງແຕ່ຈິນຕະນາການ, ພຽງແຕ່ 4 ນາທີຕໍ່ມື້ແລະ 9 ຄັ້ງເພີ່ມເຕີມມີປະສິດທິຜົນ. ເປັນຫຍັງເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ?
ເຄັດລັບໃນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວ່າມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບສູງ. ນັ້ນແມ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະທີ່ໄວທີ່ສຸດເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ຖັດມາແມ່ນການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ແລະສະນັ້ນມັນຊ້ ຳ ຊ້ ຳ 7-8 ເທື່ອ.
ຜົນກະທົບທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເກີດຂື້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ມັນໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນວ່າພາຍໃນ 3-4 ມື້ຫຼັງຈາກນີ້, ການເຜົາຜານ metabolism ຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງໄດ້ຖືກເລັ່ງ, ເຊິ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມື້ນີ້ຮ່າງກາຍຍັງສືບຕໍ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂປໂຕຄອນ Tabata.
ໄລຍະ Sprint - 20 ວິນາທີ
ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ - 10 ວິນາທີ
ການຄ້າງຫ້ອງ - 7-8 ຄັ້ງ.
ເຄື່ອງຈັບເວລາພິເສດຈະຊ່ວຍໃນການສາກໄຟໄລຍະຫ່າງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຊັ່ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາກຫລາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບໂປໂຕຄອນ Tabata - ການຍັບຍັ້ງ, ການຍູ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້ (ສະຫຼັບພວກເຂົາທຸກໆມື້):
- ເຫື່ອ;
- ຍົກຂາງໍ;
- ຊຸກຍູ້ການຄຸເຂົ່າ;
- ຍົກກະໂປງຂື້ນແລະຂື້ນ;
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ນ້ອຍໆແຕ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
1. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການສູດດົມ - ຜ່ານດັງ, ການສູດດົມ - ຜ່ານປາກ. ສູບຫາຍໃຈ / ຫາຍໃຈໃຫ້ຄົນ ໜຶ່ງ ນັ່ງ (ຍູ້, ແລະອື່ນໆ). ຖ້າຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຍູ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເມື່ອພວກເຮົາກົດຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຫາຍໃຈ, ແລະເວລາກັບພື້ນ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າ. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາສູດດົມໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຫາຍໃຈເມື່ອມັນເຄັ່ງຕຶງ. ຄວາມຖີ່ຂອງການສູດດົມ / ການສູດດົມແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ສູງທີ່ຈະເທົ່າກັບ ຈຳ ນວນການຊຸກຍູ້, ກົດຂີ່, ກົດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດປູກ ໝາກ ຫົວໃຈ.
2. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດ Tabata, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະລະບາຍອາກາດໃນຫ້ອງ, ຢ່າກິນສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫລືຊົ່ວໂມງເຄິ່ງກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ.
3. ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັບ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດແລ້ວຂຽນລົງໃນປື້ມບັນທຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ໜຶ່ງ ແລະນັບວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍປານໃດ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ຂຽນຜົນໄດ້ຮັບ, ແລະອື່ນໆ.
4. ຫລັງຈາກສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່ານັ່ງລົງທັນທີເພື່ອພັກຜ່ອນ, ແຕ່ຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຈັບລົມຫາຍໃຈ, ເຮັດສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າດັງ.
ປະໂຫຍດຂອງໂປໂຕຄອນ Tabata ແມ່ນພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດທຸກໆມື້ - ນີ້ແມ່ນພາລະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ 2-3 ວັນເພື່ອກອບກູ້. ເພາະສະນັ້ນ ຢ່າເພີ່ມເຕີມເລື້ອຍໆ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ! ລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tabata ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດມັນເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນພາຍໃນສອງສາມເດືອນ.
ແລະຈື່ໄວ້ວ່າ contraindications ສໍາລັບລະບົບ Tabata ແມ່ນ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ, atherosclerosis.