ວັນພັກຜ່ອນມາແລະໄປ, ແລະປອນພິເສດຍັງເຫລືອຢູ່. tummy overgrown ແລະພັບໃນສອງຂ້າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນນີ້. ຢ່າຟ້າວຊື້ການສະ ໝັກ ເຂົ້າສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ມີຜົນ ສຳ ເລັດດຽວກັນສາມາດຢູ່ເຮືອນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນແຮງຈູງໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຈິດໃຈຕໍ່ສູ້ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດສິ່ງທີ່ເຫລືອເກີນ.
ບິດ
1. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂາໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຂະຫນານກັນແລະກັນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຫົວຂອງທ່ານຂ້າງກ້ອງຫູຂອງທ່ານ. ຢ່າລັອກນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
3. ຍົກຮ່າງກາຍດ້ວຍຫົວ, ຄໍແລະບ່າໄຫລ່. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ເໝາະ ສົມກັບພື້ນ. ຢ່າເອົາສອກຂອງທ່ານໃສ່ກັນແລະຢ່າແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຄາງ.
4. ຈັບຢູ່ຈຸດສູງສຸດປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
5. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ 12-15 ຄັ້ງ. ປະຕິບັດຊຸດ 2-3 ຊຸດ.
7. ເພື່ອເພີ່ມພາລະ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະເຮັດທ່າບິດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຮູທະວານ, ສະຫຼຽງແລະຂ້າມ, ພ້ອມທັງກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis.
ບິດຂ້າງ
1. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂາໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຂະຫນານກັນແລະກັນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຫົວຂອງທ່ານຂ້າງກ້ອງຫູຂອງທ່ານ. ຢ່າລັອກນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
3. ດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍກົ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າໄປຫາເອິກ.
4. ພ້ອມໆກັນຍົກຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍສອກແລະແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ຍືດແຂນສອກຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫລັງດ້ານຫລັງຈາກພື້ນ.
5. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນ ສຳ ລັບຂາຂວາແລະແຂນຊ້າຍ.
7. ພະຍາຍາມຢ່າຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງການປ່ຽນມືແລະຕີນ. ຈັງຫວະໄວຂຶ້ນ, ປະສິດທິພາບສູງຂຶ້ນ.
8. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ 10-12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ປະຕິບັດຊຸດ 2-3 ຊຸດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອບໍລິເວນກົງ, ສະຫຼຽງ, ຂ້າມແລະຕ່ ຳ ພ້ອມທັງກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ.
ມີດຕັດຕາມລວງຍາວ
1. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ແຂນຂອງທ່ານຢຽດຕາມຕົວທ່ານ. ຝາມືກົດດັນໃສ່ພື້ນ, ຂາກົງຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ໃຊ້ຝາມືຂອງທ່ານ, ຍົກຂາທັງສອງເບື້ອງຂື້ນໄປຕາມພື້ນ. ດຶງຖົງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ.
3. ຄ່ອຍໆຂາເບື້ອງຂວາຊື່ໆແລະແກ້ໄຂມັນສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
4. ເລີ່ມຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ. ນອກຈາກນີ້, ແກ້ໄຂມັນສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນເຮືອນ. ພະຍາຍາມຢ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
5. ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງລະ 15-20 ເທື່ອໃສ່ແຕ່ລະຂາ. ປະຕິບັດ 2 ຊຸດ.
6. ເພື່ອເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ເຮັດ“ ມີດຕັດ” ຢູ່ໃນໄລຍະນ້ອຍໆຈາກພື້ນເຮືອນ. ຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກວ່າໄວ, ປະສິດທິພາບສູງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຮູທະວານ, ສະຫຼຽງແລະຂ້າມ, ພ້ອມທັງກ້າມຊີ້ນ lumbar, quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂາ.
Plank” saw”
1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນແລະຕີນ. ແຂນສອກແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າ, ຂາແມ່ນຂະຫນານກັນ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ຫົວຈົນເຖິງສົ້ນແມ່ນເສັ້ນຊື່.
2. ຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ສອງສາມນີ້ວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫຼ່ສູງກວ່າລະດັບຂອງແຂນສອກ. ຍ້າຍຂະຫນານກັນຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບພື້ນເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍດ້ານຫຼັງຫຼືງໍຂາຂອງທ່ານ.
3. ຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ກັບມາເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຢູ່ລຸ່ມລະດັບຂອງແຂນສອກ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແກວ່ງ ໜ້າ ຜາກແລະຕີນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະກັບມາ.
5. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ເຮັດ 3 ຊຸດ. ຄ່ອຍໆ, ເວລາປະຕິບັດສາມາດເພີ່ມຂື້ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຮູທະວານແລະທາງຂວາງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອທາງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມ, ກ້າມຂອງແຂນ, ກົ້ນ, ຂາແລະ calves.
ພູເຂົາ
1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດຕົວ, ຄືກັບການຍູ້. ຝາມືແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າຢ່າງແນ່ນອນ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ຫົວຈົນເຖິງສົ້ນແມ່ນເສັ້ນຊື່.
2. ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງມັນໄວ້ເທິງເອິກຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຍັງຊື່.
3. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍັງດຶງມັນຂື້ນໄປຫາເອິກຂອງທ່ານ.
5. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ຂາ ສຳ ຮອງ, ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ. ຄ່ອຍໆ, ໄລຍະເວລາແລະເວລາສາມາດເພີ່ມຂື້ນ.
7. ເພື່ອເພີ່ມພາລະ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂື້ນໃສ່ແຂນສອກກົງກັນຂ້າມ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທາງກົງ, ຂ້າມ, ສະຫຼຽງແລະທ້ອງນ້ອຍພ້ອມທັງກ້າມຂອງບ່າໄຫລ, ໜ້າ ເອິກ, ກ້າມຫລັງແລະກົ້ນ. ໃນຈັງຫວະທີ່ສູງ, ນອກຈາກນັ້ນທ່ານຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດ cardio.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ ສຳ ລັບນັກຂ່າວຈະ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດເປັນປະ ຈຳ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສອງສາມນາທີຫຼືຢຸດການຝຶກແອບ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການສອດຄ່ອງກັບເຮືອນຄວນນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມສຸກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການທໍລະມານ.