vegetarians ຫຼາຍຄົນມີຄວາມກັງວົນຢ່າງຮຸນແຮງກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ. ແລະຄວາມຈິງແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະກິນຫມາກຖົ່ວຢູ່ໃນຖັງ, ແລະບໍ່ແມ່ນກະເພາະອາຫານທຸກຄົນສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້! ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບັນຫານີ້ແມ່ນແກ້ໄຂໄດ້ງ່າຍຖ້າທ່ານມີຂໍ້ມູນ.
Jolinda Hackett, ຖັນແຖວນັກຂ່າວຂອງເວັບໄຊຂ່າວໃຫຍ່ About.com ທີ່ມີ 20 ປີຂອງ vegetarianism ແລະ 11 ປີຂອງ veganism, ຜູ້ຂຽນຂອງ 6 ປຶ້ມກ່ຽວກັບ vegetarianism ແລະ veganism, ບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ສະຫຼຸບຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນຂອງນາງແລະບອກຜູ້ອ່ານຂອງນາງວິທີການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ vegetarian ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ອາຫານ. ອາຫານ. ນາງໄດ້ເຮັດປະເພດຂອງຂະບວນແຫ່ hit ຂອງເຈັດຜະລິດຕະພັນ, ການນໍາໃຊ້ທີ່ສົມບູນຈະຕອບສະຫນອງຄວາມອຶດຫິວຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
1. Quinoa ແລະເມັດພືດອື່ນໆ.
ເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ vegans ແລະ vegetarians. ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ quinoa ຄວນຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນ "ລາຊິນີ" ທີ່ບໍ່ມີການໂຕ້ຖຽງຂອງເມັດພືດ. ມັນແມ່ນ quinoa ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນດ້ວຍຄຸນຄ່າທາງຊີວະພາບສູງ. (ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ - ທີ່ມີຊຸດອາຊິດ amino ທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ພວກມັນຍ່ອຍໄດ້ຍາກກວ່າ - ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນເນີ້ງຫຼາຍ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ). Quinoa ແມ່ນຍ່ອຍງ່າຍແລະມີຊີວະພາບສູງກວ່າຫານປະເພດເມັດສ່ວນໃຫຍ່ (ຄູ່ແຂ່ງທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດແມ່ນຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ). ພຽງແຕ່ຈອກ quinoa ມີ 18 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ (ບວກກັບ 9 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ). ບໍ່ບໍ່ດີສໍາລັບອາຫານພືດ, ຕົກລົງ? ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີອື່ນໆຂອງພືດແມ່ນເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະເຂົ້າບາເລ.
2. ຖົ່ວ, lentils ແລະ legumes ອື່ນໆ.
legumes ທັງຫມົດ, ລວມທັງ peas, ເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ຖົ່ວດຳ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວອິນເດຍ (ປະເພດຖົ່ວເຫຼືອງ), ແລະຖົ່ວແຍກແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ດີຂອງພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖົ່ວກະປ໋ອງໜຶ່ງມີໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າ 13g!
ແຕ່ຄວນລະວັງ – ເອນໄຊ Stachyose ທີ່ພົບໃນຜັກກາດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດ ແລະອາຍແກັສໄດ້. ນີ້ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້ໂດຍການກິນຣາວກັບແກະ ແລະພືດຜັກອື່ນໆໃນປະລິມານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ແລະປະສົມປະສານກັບອາຫານໂປຕີນອື່ນໆ - ຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ສີແດງແມ່ນເຂົ້າກັບເຂົ້າ basmati ສີຂາວ (ອາຫານປະເພດນີ້ເອີ້ນວ່າ khichari ແລະເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນປະເທດອິນເດຍ) .
3. ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງອື່ນໆ.
ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນແປງລົດຊາດທີ່ໂດດເດັ່ນໂດຍອີງຕາມວິທີການປຸງອາຫານແລະເຄື່ອງປຸງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແມ່ນຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນພຽງແຕ່ປາຍຂອງກ້ອນຫີນຖົ່ວເຫຼືອງ! ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ຳກ້ອນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ເນີຍແຂງ, ໂປຣຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ເທມເປ້ ລ້ວນແຕ່ເປັນອາຫານທີ່ແຊບຊ້ອຍແທ້ໆ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຄັ້ງທາດອາຫານຈຸລະພາກທີ່ສໍາຄັນແມ່ນໄດ້ຖືກເພີ່ມເປັນພິເສດໃນຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ - ຕົວຢ່າງ, ແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກຫຼືວິຕາມິນ B12. ເຕົ້າຫູ້ຂະໜາດຈອກໜຶ່ງມີໂປຣຕີນ 20 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ນົມຖົ່ວເຫຼືອງຈອກໜຶ່ງມີໂປຣຕີນ 7 ກຣາມ. ເຕົ້າຫູ້ສາມາດເພີ່ມໃສ່ຜັກຂົ້ວ, ສະປາເກັດຕີ້, ແກງ, ແລະສະຫຼັດ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ພິຈາລະນາວ່າການບໍລິໂພກນົມຖົ່ວເຫຼືອງເປັນປະຈໍາ, ເນື່ອງຈາກອົງປະກອບສະເພາະຂອງອົງປະກອບຕາມຮອຍ, ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຫຼາຍກວ່າຜູ້ຊາຍ.
4. ແກ່ນ, ແກ່ນ, ແລະເນີຍແຂງ.
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖົ່ວດິນ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, almonds ແລະ walnuts, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເມັດເຊັ່ນ: ຫມາກງາແລະ sunflower, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບ vegans ແລະ vegetarians. ພວກມັນທັງຫມົດມີຈໍານວນໄຂມັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນອີງໃສ່ພວກມັນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຫລິ້ນກິລາ, ດັ່ງນັ້ນການເຜົາໄຫມ້ຈໍານວນແຄລໍລີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ໝາກເຜັດແມ່ນດີເລີດສຳລັບອາຫານວ່າງດ່ວນ!
ເດັກນ້ອຍສ່ວນໃຫຍ່ (ແລະຜູ້ໃຫຍ່ຫຼາຍຄົນ) ເພີດເພີນກັບມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫມາກຖົ່ວໃນຮູບແບບທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາ, ມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າຫມາກຖົ່ວບໍ່ໄດ້ຖືກຍ່ອຍຢ່າງສົມບູນໃນກະເພາະອາຫານ, ທ່ານສາມາດແຊ່ນ້ໍາມັນໄວ້ຄືນ. ຖ້າເຈົ້າເບື່ອກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຊອກຫາມັນເບີໝາກມ່ວງຫິມະພານ ຫຼືມັນເບີຖົ່ວເຫຼືອງ. ສອງບ່ວງຂອງມັນເບີມີທາດໂປຼຕີນປະມານ 8 ກຼາມ.
5. Seitan, vegan burgers ແລະທົດແທນຊີ້ນ.
ການທົດແທນຊີ້ນເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ vegan ແລະ soy "ຊີ້ນ" ມີທາດໂປຼຕີນສູງຫຼາຍ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ທັງທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກ wheat (gluten wheat), ຫຼືປະສົມປະສານຂອງທັງສອງ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວ່າພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຫຼືແມ້ກະທັ້ງຂົ້ວ (ລວມທັງເຕົາປີ້ງ!) ເພື່ອຫລາກຫລາຍອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍສິ່ງທີ່ມີລົດຊາດ. ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະເຮັດແລະຂ້ອນຂ້າງສູງໃນທາດໂປຼຕີນ, seitan soy homemade; ໃນເວລາດຽວກັນ, 100 ກຼາມຂອງ seitan ມີຫຼາຍເຖິງ 21 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ!
6. Tempe.
Tempeh ແມ່ນຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ໝັກເບົາໆ ທີ່ແປເປັນແປໆ. ຖ້າມັນບໍ່ເປັນຕາຫນ້າກິນພຽງພໍກັບເຈົ້າ, ຢ່າຄິດເລີຍ – ຕົວຈິງແລ້ວ tempeh ແມ່ນ seitan ດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ຫນາແຫນ້ນເລັກນ້ອຍ. 100 ກຣາມຂອງ tempeh – ທີ່ນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນລ້ານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ — ມີ 18 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຊຶ່ງຫຼາຍກ່ວາ 100 ກຼາມຂອງເຕົ້າຫູ້! ປົກກະຕິແລ້ວ, tempeh ຖືກເລືອກເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຕ່າງໆໂດຍຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງຂອງເຕົ້າຫູ້.
7. ທາດໂປຼຕີນສັ່ນ.
ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວກິລາ, ທ່ານສາມາດໃສ່ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນພິເສດໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວມີລົດຊາດດີ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນກະແສຫຼັກແລະເລືອກເຄື່ອງດື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຫຼື soy, ເພາະວ່າທ່ານສາມາດຊອກຫາທາງເລືອກຕ່າງໆເຊັ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ລວມທັງ hemp. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຜົງທາດໂປຼຕີນບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ຈະຂ້າມໄປ. ຜູ້ຜະລິດເຄື່ອງດື່ມ, ເຊິ່ງຢູ່ glance ທໍາອິດປຽບທຽບທີ່ເອື້ອອໍານວຍກັບລາຄາຕ່ໍາ, ບາງຄັ້ງເພີ່ມ fillers ລາຄາຖືກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
ມັນເປັນມູນຄ່າເພີ່ມວ່າໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຼຕີນໃນເຄື່ອງດື່ມກິລາມີຄຸນຄ່າທາງຊີວະພາບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນອາຫານ vegan ແລະ vegetarian ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. shakes ເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນ - ຖ້າຫາກວ່າອາຫານຂອງທ່ານ, ເຖິງວ່າຈະມີການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ຍັງຂາດທາດໂປຼຕີນ.