ສ້າງກ້າມເນື້ອໃນນາທີ

ເນື້ອໃນ

ສ້າງກ້າມເນື້ອໃນນາທີ

ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມບໍ? ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາ! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫົວຂໍ້ Tabata ຫົກຢ່າງຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ພາຍໃນເວລາບໍ່ເທົ່າໃດນາທີທີ່ ໜ້າ ລັງກຽດ.

ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Alex Savva

ຂ້ອຍສາລະພາບ. ການຂຽນບົດຄວາມນີ້ ສຳ ເລັດແລ້ວຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກວ່າທີ່ຂ້ອຍຄິດ. ດ້ວຍ ກຳ ນົດເວລາທີ່ ກຳ ນົດໃກ້ເຂົ້າມາ, ຂ້ອຍ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຮັກສາສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຍົກເລີກຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜ່ານມາຂອງຂ້ອຍແລະເຮັດສິ່ງຕ່າງໆຈາກບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ, ສະນັ້ນບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະນັ່ງລົງແລະ ສຳ ເລັດການຂຽນເອກະສານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ວ່າຊຸດ ສຳ ເລັດຮູບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໄດ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ແລະຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ເປົ້າ ໝາຍ ບູລິມະສິດ - ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້ອຍ! - ຫາຍໄປຈາກ radar.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າພວກເຮົາມີຫລາຍໆຢ່າງຮ່ວມກັນ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະເປັນເດັກນ້ອຍຂອງຜູ້ກໍ່ຕັ້ງກອງທຶນທີ່ເຊື່ອຖືບາງຄົນທີ່ຂີ້ຕົວະຕະຫຼອດມື້, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າຊີວິດແຊກແຊງແຜນການຂອງພວກເຮົາຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ມັນມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ແລະລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດບໍ່ສິ້ນສຸດນີ້ໄດ້ລັກສິ່ງຂອງທີ່ມີຄ່າຈາກວັນເວລາຂອງທ່ານ. ແລະດຽວນີ້ມັນເປັນເວລາເກົ້າໂມງແລ້ວໃນຕອນແລງ, ແສງຕາເວັນໄດ້ ກຳ ນົດເປັນເວລາດົນນານ, ແລະທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຄິດເຖິງການເລີ່ມຕົ້ນການເຝິກອົບຮົມປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍແລ່ນເຂົ້າຫາບັນຫາແບບນີ້ຕະຫຼອດເວລາແລະເຊັ່ນດຽວກັບເຈົ້າຂ້ອຍບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພົບເຫັນວິທີແກ້ໄຂທີ່ສະຫງ່າງາມຕໍ່ບັນຫາທີ່ຮັບປະກັນໃນການ ນຳ ພາຂ້າພະເຈົ້າໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຂ້າພະເຈົ້າຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂ້ອຍໄດ້ຈັດການມັນແນວໃດ? ດີ, ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫຼາດ: ຂ້ອຍໄດ້ລວມເອົາຫລັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມ Tabata cardio ກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງວ່ອງໄວ, ແຂງແຮງແລະມີປະສິດຕິພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໃນເວລາເທົ່າກັບສັ້ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ.

ມັນຈະມີ 4 ນາທີບໍ?

ຖ້າທ່ານໄດ້ອ່ານບົດຄວາມທີ່ຜ່ານມາຂອງຂ້ອຍ, ເຊັ່ນວ່າ "ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ," ທ່ານເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ Tabata. ໃນຖານະເປັນວິທີການຝຶກອົບຮົມສະເພາະ, ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ໄດ້ປະກົດຕົວໃນປີ 1996 ຫຼັງຈາກການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າໂດຍນັກຄົ້ນຄວ້າຍີ່ປຸ່ນທ່ານດຣ Izumi Tabata ໃນກຸ່ມສະເກັດຄວາມໄວໂອລິມປິກທີ່ມີລະດັບຄວາມແຂງແຮງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງ.

ແກວ່ງ kettlebell

ບັນດາວິຊາດັ່ງກ່າວໄດ້ ສຳ ເລັດການ ດຳ ເນີນຮອບວຽນ 7 -8 ຮອບຂອງ 20 ວິນາທີໃນອັດຕາເຖິງ 170% ຂອງການບໍລິໂພກອົກຊີແຊນສູງສຸດແລະພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີຫຼັງຈາກແຕ່ລະກ້ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ - ປະມານສີ່ນາທີ ສຳ ລັບທຸກຢ່າງ - ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນໃນການເພີ່ມຄວາມອົດທົນທາງອາກາດແລະບໍ່ແຂງແຮງກ່ວາເວລາດົນນານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບ cardio ໃນລະດັບປານກາງໄດ້ເຮັດເປັນ ຈຳ ນວນຄັ້ງດຽວກັນຕໍ່ອາທິດ.

ການທົດລອງອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນປີ 2013 ໄດ້ ນຳ ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ໄປໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ການສຶກສາໄດ້ ນຳ ໃຊ້ໂປໂຕຄອນ Tabata ຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ປະກອບມີ 4 ຮອບ 20 ນາທີເຕັມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ 240 ນາທີ. ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 360 ນາທີນີ້, ຫົວຂໍ້ຕ່າງໆໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານ XNUMX-XNUMX ແລະໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຮັບການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນສອງສາມມື້ຂ້າງ ໜ້າ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະດ້ານຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ XNUMX ນາທີ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປະສົມປະສານໃຫ້ພວກເຂົາເປັນ ໜຶ່ງ ດຽວ - ໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີລະຫວ່າງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ສຳ ລັບການປະຊຸມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແບບ Tabata

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍກັບກິດຈະກໍາ aerobic, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Tabata ແມ່ນຢູ່ໄກເກີນ cardio ແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ການໂຈມຕີ 20 ວິນາທີແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະດັບ submaximal. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງນີ້ຕ້ອງການຈາກທ່ານ.

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຈາກນ້ ຳ ໜັກ 50% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໃຊ້ເປັນປົກກະຕິເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອລົ້ມເຫຼວທັນທີໃນຊຸດ 10-standard ທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ. ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກໃຊ້ກັບການເຮັດວຽກຂອງ Tabata ເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນຢ່າງເປັນທາງການ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມໂງ່ຈ້າຂອງທ່ານຍູ້ທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປ!

ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps

ສຳ ລັບຈັງຫວະຂອງເຄື່ອງ ສຳ ອາງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນລະເບີດ - ແຕ່ຄວບຄຸມ - ການຫົດຕົວໃນທາງບວກຕິດຕາມມາດ້ວຍໄລຍະລົບທີ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດ ສຳ ເລັດການ ບຳ ລຸງຮັກສາເຕັກນິກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ພາຍໃນ 20 ວິນາທີ.

6 ຕົວຢ່າງຂອງການອອກແບບແບບ Tabata

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Tabata ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອຸ່ນດີແລະຈັດກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງເຊິ່ງຈະເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງນີ້ມີຄວາມຍາວພຽງແຕ່ 20 ນາທີແລະປະກອບດ້ວຍ 10 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານໄດ້ຮັບເວລາ XNUMX ວິນາທີເພື່ອ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ XNUMX ວິນາທີໃນລະຫວ່າງການຫັນປ່ຽນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຈະ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ XNUMX ຮອບ.

ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດອີກ 20 ວິນາທີ, ໃຊ້ເວລາ 10 ວິນາທີເພື່ອຫັນປ່ຽນ, ແລະເຮັດວິທີນີ້ຄືນ ໃໝ່ ລວມທັງ ໝົດ XNUMX ນາທີ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງສອງຄັ້ງ.