Fit Split ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼັກສູດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາຈາກ Kate Frederick. ການປະກາດສະລັບສັບຊ້ອນ ໃໝ່ ໄດ້ເກີດຂື້ນໃນທ້າຍປີ 2017. ແຜນງານແມ່ນກ ການຝຶກອົບຮົມແບ່ງປັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ.
ພາບລວມຂອງໂຄງການ Fit Split
ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບໂປແກມ Split Series, ທີ່ປ່ອຍອອກມາໂດຍ Kate Frederick ເມື່ອປະມານ 10 ປີກ່ອນ. ໃນປີ 2017, ຄູຝຶກໄດ້ພັດທະນາໂຄງສ້າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ Fit of Split, ມີພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ ມີປະສິດທິພາບແລະມີຄຸນນະພາບສູງ! ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາຂອງເຂົາເຈົ້າ Kate ມັກເວົ້າຊ້ ຳ ວ່າເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດແລະເສຍເວລາໃນການພັກ. ໃນໂປແກຼມ ໃໝ່, Fit Split ຫຼັກການນີ້ຖືກປະຕິບັດ 100%. ທ່ານຈະບໍ່ເສຍເວລາຂອງຂວັນພຽງ ໜຶ່ງ ນາທີເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນສູງສຸດໃນເວລາ ໜ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຫຼືເປັນເວລາດົນນານ.
Fit Split ຊຸດລວມມີ 4 ວິດີໂອດ້ວຍໄລຍະເວລາ 50-60 ນາທີ (ເງິນ +1 ໃນເວລາກົດສັ້ນ). ແຕ່ລະໂປແກຼມປະກອບດ້ວຍສອງພາກສ່ວນ: ເຄິ່ງ ທຳ ອິດແມ່ນລໍຖ້າທ່ານ cardio-ການໂຫຼດ, ໃນພາກທີສອງ - ການໂຫຼດພະລັງງານ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ຮູບແບບໄລຍະຫ່າງຢ່າງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ Kate ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ແລະມ່ວນຊື່ນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບ່ງອອກເປັນກ້າມຂອງພາກສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ, ແລະຍູ້ (ຍູ້) ແລະດຶງກ້າມ (ດຶງ). ໃນມື້ນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມ, ກຸ່ມກ້າມກຸ່ມທີສອງ ກຳ ລັງພັກຜ່ອນ.
ສະນັ້ນ, ລາຍລະອຽດທົ່ວໄປຂອງໂປແກຼມ Fit Split:
- ໂປແກຼມລວມມີ 4 ວິດີໂອຂອງ 50-60 ນາທີ + 1 ລາງວັນໃນການກົດສັ້ນ
- ແຕ່ລະວິດີໂອລວມມີການຝຶກອົບຮົມ 2 ຄັ້ງ: ຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນພາກສ່ວນ cardio, ແລະຈາກນັ້ນພາກສ່ວນພະລັງງານ (20-30 ນາທີ)
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ບັນເທົາທ່ານຈາກບັນຫາຂອງທ່ານ
- ທ່ານຈະຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ລວມທັງຊຸດຂອງ dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ລະດັບໂປແກຼມ Advanced (ກ້າວ ໜ້າ), ແຕ່ລະດັບຂອງ "ສູງກວ່າສະເລ່ຍ" ການຝຶກອົບຮົມຍັງຈະເປັນໄປໄດ້.
ວິທີການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ Fit Split? ຄວາມງາມຂອງໂປແກມແມ່ນວ່າມັນສາມາດ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະຕິບັດໂຄງການ 1 ຊົ່ວໂມງ. ທ່ານສາມາດຝຶກ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ແບ່ງເວລາວິດີໂອໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ. ທ່ານສາມາດເຮັດ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio ແລະ weight. ທ່ານສາມາດປະສົມລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານເອງ. ໂປແກມແມ່ນມີຄວາມປ່ຽນແປງຫຼາຍ.
ສຳ ລັບໂປແກຼມພໍດີພໍດີ Split Split ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ:
- Dumbbells (2 ຫາ 20 ກິໂລ, ນໍາພາໂດຍຄວາມສາມາດຂອງມັນ)
- ແຜ່ນກະດາດ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊິ້ນສ່ວນຂອງເນື້ອເຍື່ອ, ແຜ່ນເຈ້ຍ)
- ຂັ້ນຕອນທີຂຶ້ນ
- ຟິດບານ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄູ່)
- ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໃນບົດຝຶກຫັດແຍກຕ່າງຫາກ)
- Rod (ເປັນທາງເລືອກ)
ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນແບ່ງປັນ
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ສະພາບລວມໂດຍຫຍໍ້ຂອງທັງສີ່ໂປແກມທີ່ວາງໄວ້ໃນແບບ Fit Split ແບບຄລາສສິກ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະແຍກນໍ້າ ໜັກ ແລະການຝຶກຊ້ອມຂອງກ້າມເນື້ອ, ຢ່າລືມປະຕິບັດການອົບອຸ່ນແລະຫົດນໍ້າເພາະມັນມັກພົບກັບທັງສອງພາກສ່ວນ.
1. ໂຣກ Cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ + ສະພາບການເຜົາຜານ (50 ນາທີ)
- ຜົນກະທົບຕ່ ຳ Cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງ cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ໃນໄລຍະຫ່າງຂອງ ຈຳ ນວນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ສຳ ລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ແຜ່ນໃບບິນ.
- ເງື່ອນໄຂການເຮັດວຽກຂອງເມຕິນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ເນັ້ນ ໜັກ ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍເທິງ: ແຂນ, ບ່າ, ຫລັງ, ຫນ້າເອິກ. Kate ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຕໍ່ໄປນີ້: 2 kg; 3.5 ກົກ; 4.5 ກົກ; 5.5 ກົກ; 7 ກລ.
2. ມວຍ Bootcamp + ຂາແລະຄວາມຊົມເຊີຍ (60 ນາທີ)
- ມວຍ Bootcamp. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio interval ໂດຍອີງໃສ່ອົງປະກອບຂອງສິລະ martial ແລະ plyometric ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຂນ.
- ຂາແລະກ້ຽງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ປະກອບມີ squats ຕ່າງໆ, ປອດແລະບາດກ້າວ salageanu ສຸດ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມຂອງຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ. ທ່ານຈະຕ້ອງການໃຊ້ເວທີທີ່ມີຄວາມສະຫວ່າງແລະຂັ້ນຕອນ. ຖ້າບໍ່ມີເວທີຂັ້ນໃດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດດັດແປງຫລືໃຊ້ໂຊຟາ / ຕັ່ງ. Kate ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຕໍ່ໄປນີ້: 4.5 kg; 5.5 ກົກ; 7 ກົກ; 9 ກິໂລ; 11 ກິໂລ.
3. ປະສົມຜົນກະທົບ Cardio + ວັນດຶງ (60 ນາທີ)
- Cardio ຜົນກະທົບແບບປະສົມ. ການຝຶກອົບຮົມ cardio ໄລຍະຫ່າງແມ່ນການປະສົມປະສານຕ່ ຳ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລະເບີດເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
- ດຶງວັນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, biceps, ກົ້ນແລະ hamstrings. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແຖບຍືດ, ຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, dumbbells, barbell. Rod ຖືກທົດແທນໂດຍ dumbbells ດ້ວຍຄວາມເສຍຫາຍເລັກນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ. Kate ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຕໍ່ໄປນີ້: 2 kg; 3.5 ກົກ; 5.5 ກົກ; 7 ກົກ; 9 ກິໂລ; 11 ກິໂລ; 13.5 ກລ.
4. ແບ່ງປັນ Cardio + Push Day (55 ນາທີ)
- ປິດຂອງ Cardio. ຜົນກະທົບຕໍ່ aerobics ຂັ້ນຕອນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະເບີດການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນ. ແມ່ນໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດແມ່ນ Fit Split.
- ວັນຊຸກຍູ້. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້: ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, triceps ແລະ quadriceps. ທ່ານຈະຕ້ອງການເວທີຂັ້ນຕອນ, dumbbells, barbell. Rod ຖືກທົດແທນໂດຍ dumbbells ດ້ວຍຄວາມເສຍຫາຍເລັກນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ. Kate ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຕໍ່ໄປນີ້: 2 kg; 3.5 ກົກ; 5.5 ກົກ; 7 ກົກ; 9 ກິໂລ; 11 ກິໂລ; 13.5 ກລ.
5. ໂບນັດ Abs (10 ນາທີ). ພ້ອມກັນນັ້ນ, ໂຄງການດັ່ງກ່າວໄດ້ລວມເອົາເງິນໂບນັດສັ້ນໆໃຫ້ກ້າມທ້ອງແລະເປືອກຈາກວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຜ່ນດິດ.
ການຝຶກອົບຮົມກັບ Kate Friedrich, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. Kate ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ເຮືອນ, ສະນັ້ນພັກຜ່ອນເອົາປະກັນໄພໂຄງການຂອງມັນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຕົວເລກດັ່ງກ່າວ, ເຊິ່ງເຄີຍຝັນມາດົນແລ້ວ.
ເບິ່ງຕື່ມອີກ: 80 Day Obsession: ສະລັບສັບຊ້ອນ ໃໝ່ ຈາກ Autumn Calabrese.