ເນື້ອໃນ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫຍຸ້ງວຽກ
ເຈົ້າມີເວລາສັ້ນໆບໍ? Scott Matheson ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີເຮັດວຽກໄວຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກທັງໝົດໃນການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ.
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: ໃບບິນ Geiger
ພວກເຮົາທຸກຄົນຢາກມີສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຄວາມເລິກ, ແຕ່ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນນີ້ແມ່ນຄວາມຝັນທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຂາດເວລາບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຜົນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມປານກາງ. ນັກກິລາ Performix Scott Matheson ອອກແບບໂຄງການນີ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ອອກແຮງງານຢູ່ເຮືອນຫຼືຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຂາດກອງປະຊຸມທຸລະກິດຫຼືການບັນຍາຍຢູ່ໃນມະຫາວິທະຍາໄລ.
Matheson ອະທິບາຍວ່າ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 9 ອັນທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່," Matheson ອະທິບາຍ. - ສີ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້; ພວກເຂົາເຈົ້າໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາ. ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍດ້ານເຊັ່ນ: squats, dumbbell bench presses, pull-ups ແລະການກົດດັນທາງທະຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນ, ເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດກໍ່ເປັນຜົນດີສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະການໃຊ້ພະລັງງານ. ”
Matheson ໃຊ້ຫຼັກການລວມການອອກກໍາລັງກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ເອີ້ນວ່າ trisets. ໃນ superset, ທ່ານເຮັດສອງອອກກໍາລັງກາຍຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ. ໃນ triset, ໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ປະຕິບັດສາມອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ. "ໂດຍການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນດຽວກັນ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສັ້ນລົງແລະໃນເວລາດຽວກັນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ," ລາວເວົ້າ.
ເພື່ອກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, Matheson ແນະນໍາໃຫ້ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດ 10, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ 11, reps. ຖ້າຕົວເລກ deviates ຈາກເປົ້າຫມາຍ, ເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວທີ່ຈໍາເປັນ.
ທ່ານຈະເຮັດເລື້ມຄືນແຕ່ລະ superset ແລະ triset ສອງຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຮອບທັງຫມົດແມ່ນສໍາເລັດຢ່າງສົມບູນ.
"ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດໃສ່ແຜ່ນຫຼາຍຂື້ນໃນແຖບແລະ / ຫຼືເພີ່ມຈໍານວນ reps, ແຕ່ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເສຍສະລະຂອງເຕັກນິກ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, " ເພີ່ມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະ, ເບິ່ງວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມແລະອ່ານຄໍາແນະນໍາເທື່ອລະຂັ້ນຕອນ.
ອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່
ພິຈາລະນາວ່າພວກເຮົາມີໂຄງການທີ່ມີປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຂະຫນາດນ້ອຍ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາຂອງ Scott ສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:
Dumbbell Bench Press
"ຫຼຸດ dumbbells ລົງລຸ່ມຈຸດທີ່ສອກຂອງທ່ານງໍເປັນມຸມຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ."
ດຶງຂື້ນ
“ພະຍາຍາມຍົກຄາງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງແຖບ ແລະຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກໄດ້ເຕັມທີ່. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ 10 ເທື່ອ, ໃຊ້ແຖບຢາງຫຼືດຶງຂຶ້ນໃນ gravitron. “
ກົດ Barbell ແທນ roller
“ການຄຸເຂົ່າ, ມ້ວນແຖບຊື່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ; ຍິ່ງເຈົ້າມ້ວນມັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຍິ່ງຈະເຮັດສຳເລັດການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຍາກ. ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. “
ກອງທັບກົດດ້ວຍ dumbbells
“ຈາກທ່າຢືນ, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫ້າມຫຼຸດອຸປະກອນໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຕຳແໜ່ງທີ່ສອກງໍຢູ່ໃນມຸມຕ່ຳກວ່າ 90 ອົງສາ. “
ຍົກແຂນຂຶ້ນສອງຂ້າງ
"ເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວນີ້ສໍາລັບ deltas ກາງເຮັດວຽກ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາແຂນສອກຢູ່ໃນທ່າງໍເລັກນ້ອຍແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ."
ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງ
“ຮັກສາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງສາກກັບລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢ່າງເຄັ່ງຄັດ ເພື່ອໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ສອກເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ຈະເພີ່ມທະວີການສຸມໃສ່ການ triceps ໄດ້. “
Barbell Curl
"ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກົດດັນຂອງ bench ຂອງຝຣັ່ງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລັອກສອກຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນນີ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສອກຂອງທ່ານຕ້ອງຖືກກົດດັນໃຫ້ທັງສອງດ້ານຕະຫຼອດເວລາ. “
ນັ່ງພັບພຽບ
“ການເຮັດ squats ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ. ສ້າງແຮງດັນຈາກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາຍົກ. “
ລຸກຂື້ນຕີນ
ຢືນຢູ່ເທິງແພນເຄັກຫຼືເວທີເພື່ອຍືດ calves ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢ່າພາກຮຽນ spring ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ປີນຂຶ້ນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ວາງເທິງຕີນຂອງຕີນ. “