ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນຕ່ ຳ - ຜົນສູງສຸດ

ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໄປອອກກຳລັງກາຍໝົດມື້ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນນັ້ນ. ລອງໃຊ້ 4 Day Split ນີ້: ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງມັນຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານສູງສຸດໃນບໍ່ດົນ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Janine Detz

Summer ແມ່ນບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ knocking ສຸດປະຕູ; ມັນ​ໄດ້​ຈີກ​ປະ​ຕູ​ນີ້​ອອກ​ຈາກ hinges ຂອງ​ຕົນ​ແລະ sprawled imposingly ໃນ chaise longue ໄດ້. ຫຼັງຈາກອາທິດແລະເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ biceps, ຫນ້າເອິກ, ແລະກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ, ມັນຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະດຶງກຸ່ມທີ່ຊັກຊ້າສໍາລັບລະດູການຫາດຊາຍ. ແສງຕາເວັນກໍາລັງສ່ອງແສງດ້ວຍກໍາລັງແລະຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດບອກ guys ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ບັນລຸຕາຕະລາງແລະໃນປັດຈຸບັນຕ້ອງການທີ່ຈະສູບນ້ໍາ biceps ຂອງເຂົາເຈົ້າໃນເວລາບັນທຶກ?

ນີ້ແມ່ນຄໍາຖາມທີ່ພວກເຮົາຖາມ Chris Smith, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຫນ້າທີ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ (CSCS). ໂຄງ​ການ bulking ລາວ​ໄດ້​ຖືກ​ອອກ​ແບບ​ສໍາ​ລັບ​ສີ່​ມື້​ແລະ​ແມ່ນ​ອີງ​ໃສ່​ແນວ​ຄວາມ​ຄິດ​ຂອງ "ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ເຄັ່ງ​ຄັດ​"​.

ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ແມ່ນ​ເປັນ​ເອ​ກະ​ລັກ​ທີ່​ມັນ​ບັງ​ຄັບ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເຮັດ​ວຽກ​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​ຕໍ່​ຫົວ​ຫນ່ວຍ​ຂອງ​ທີ່​ໃຊ້​ເວ​ລາ​. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງ 6 workouts ຕໍ່ອາທິດ. ແລະໂດຍວິທີທາງການ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີສະຕິ, ທ່ານສາມາດອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ!

ເຈົ້າຈະຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ລຸ່ມຂອງເຈົ້າສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດໂດຍໃຊ້ການຝຶກຄວາມແຮງໃນປະລິມານສູງ. ສໍາລັບສາມມື້ທີ່ຍັງເຫຼືອ, ທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມແລະຈືນໃນແດດຮ້ອນ. ພຽງແຕ່ບໍ່ຄິດວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບ bored, repeating ປົກກະຕິດຽວກັນ. ແຕ່ລະ workout ໃນໂຄງການນີ້ມີເປົ້າຫມາຍຂອງຕົນເອງແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ໃນວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະ dive ເຂົ້າໄປໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ການເຕືອນໄພ. ການຝຶກອົບຮົມຈະຍາກທີ່ສຸດ. ຂາຂອງເຈົ້າຈະສັ່ນສະເທືອນ, ແຂນຂອງເຈົ້າຈະໄໝ້, ແລະໂດຍທົ່ວໄປເຈົ້າຈະບວມຄືກັບລົດບັນທຸກ. ຈຸດ​ທີ່​ເປັນ​ວ່າ​ຕາ​ຕະ​ລາງ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ຫຍຸ້ງ​ຍາກ​ບັງ​ຄັບ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເຮັດ​ວຽກ​ທີ່​ຈໍາ​ກັດ​, ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ສໍາ​ລັບ​ໄລ​ຍະ​ເວ​ລາ​ສັ້ນ​. ແຕ່​ມີ​ຂ່າວ​ດີ​: ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ພຽງ​ແຕ່ 4 ຄັ້ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​, ສະ​ນັ້ນ​ບໍ່​ລືມ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຂອງ​ລາງ​ວັນ - ທ້າຍ​ອາ​ທິດ​ຟຣີ​ຢ່າງ​ແທ້​ຈິງ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ເສຍ​ໃຈ​ເລັກ​ນ້ອຍ​!

ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າພ້ອມແລ້ວບໍທີ່ຈະໃສ່ກັບມະຫາຊົນທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ດໍາລົງຊີວິດທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ? ແລ້ວໃຫ້ເຮົາໄປ.

ການເລືອກການແບ່ງປັນ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມະຫາຊົນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ hypertrophy ກ້າມເນື້ອ. ທຸກຄົນທີ່ຍົກນ້ຳໜັກ – ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າ ຫຼືຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ – ມີຄວາມຄິດຂອງຕົນເອງກ່ຽວກັບວິທີເຮັດມັນໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ຢ່າໂຕ້ຖຽງ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກແທ້ໆ. ຕົວຢ່າງ, ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມ, ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດເປັນກົນລະຍຸດການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ໂດຍວິທີທາງການ, Smith ມັກຈະໃຊ້ມັນ. ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນລະຫວ່າງໂຄງການ 4 ມື້, ລາວເລືອກການແບ່ງປັນ.

ໂດຍການຝຶກອົບຮົມ 1-2 ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ທ່ານໄດ້ຮັບໂອກາດທີ່ຈະສຸມໃສ່ກຸ່ມເປົ້າຫມາຍແລະສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງພວກເຂົາ.

"ຂ້ອຍໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມແບ່ງສ່ວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວົງຈອນການສະສົມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍ," Smith ອະທິບາຍ. - "ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາ." ໂດຍການຝຶກອົບຮົມ 1-2 ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ທ່ານໄດ້ຮັບໂອກາດທີ່ຈະສຸມໃສ່ກຸ່ມເປົ້າຫມາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງພວກເຂົາ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສິ້ນສຸດການດໍາເນີນການຫຼາຍຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມເວລາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ເຊິ່ງເປັນການກະຕຸ້ນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ໂຄງ​ການ​ນີ້​, ທ່ານ​ຈະ​ມີ​ສອງ​ມື້​ສໍາ​ລັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຕ​່​ໍ​າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ຫນຶ່ງ​ທີ່​ສ້າງ​ອ້ອມ​ຮອບ quads​, ແລະ​ອື່ນໆ​ໄດ້​ສຸມ​ໃສ່​ການ hamstrings​. ການອອກກໍາລັງກາຍສອງອັນທີ່ຍັງເຫຼືອຈະຖືກອຸທິດໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍເທິງ: ທໍາອິດກັບບ່າແລະກ້າມຊີ້ນແຂນ, ທີສອງໄປຫາຫນ້າເອິກແລະຫລັງ. ການແບ່ງປັນດັ່ງກ່າວ, ແນ່ນອນ, ບໍ່ສາມາດເອີ້ນວ່າການປະຕິວັດ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລ້ວຕາມໂຄງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພື້ນຖານລະຫວ່າງໂຄງການນີ້ແລະພິທີການເຕົ້າໂຮມມະຫາຊົນອື່ນໆໃນວິທີການຂອງ Smith ກັບຊຸດແລະຕົວແທນແມ່ນວ່າປັດໃຈຂອງຕາຕະລາງທີ່ເຄັ່ງຄັດເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຫຼດເກີນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເວລາແມ່ນເຫນືອສິ່ງທັງຫມົດ

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ – ແລະປະລິມານການຝຶກຊ້ອມ – ແມ່ນການປ່ຽນຈຳນວນຊຸດ ແລະ ການຕອບແທນ. ອະນຸສັນຍາ Smith ບັນລຸເປົ້າໝາຍນີ້ດ້ວຍການຈັບເວລາ. "ທ່ານສິ້ນສຸດ supersets ໃນຂອບເຂດຕົວແທນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ທ່ານເຮັດຫຼາຍຊຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນກອບເວລາ superset," Smith ເວົ້າ.

ທ່ານກ່າວຕື່ມວ່າ "ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອຍ້າຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະພະຍາຍາມເພີ່ມຊຸດແລະການຕອບແທນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້." ນີ້ຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນຕໍ່ຫນ່ວຍເວລາ. ແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕາຕະລາງທີ່ເຄັ່ງຄັດຈະກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ແລະຈໍານວນການເຮັດວຽກທັງຫມົດຈະເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປະເມີນຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ. ສິ່ງທ້າທາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ – ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ຫົວໜ່ວຍເວລາ.

Barbell Squat ໜ້າ ເອິກ

ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ. ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີໂມງຈັບເວລາ, ອີງຕາມໂຄງການພື້ນເມືອງສໍາລັບ hypertrophy: 4 ຊຸດ, 8-10 reps. ເມື່ອສຳເລັດແລ້ວ, ເປີດເຄື່ອງຈັບເວລາໃນສະມາດໂຟນຂອງທ່ານ. ໃນແຕ່ລະ superset ຂອງສອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະເຮັດຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງ reps ໃນຄັ້ງທີສອງ. ຖ້າເຈົ້າອິດເມື່ອຍ, ຈັບລົມຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກຄັ້ງ. ສືບຕໍ່ແບບນີ້ເປັນເວລາ 8 ຫຼື 10 ນາທີ (ຂຶ້ນກັບ superset).

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ superset, ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມບີບຕົວໃນການເຮັດວຽກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ. ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ການ​ຊ​້​ໍາ​ໃນ​ຊຸດ​ແມ່ນ​ໄດ້​ກໍາ​ນົດ​ໄວ້​ລ່ວງ​ຫນ້າ​, ແຕ່​ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ການ​ກໍາ​ນົດ​ແມ່ນ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ທ່ານ​. ຍິ່ງເຈົ້າເລື່ອນຜ່ານຈົດໝາຍ ຫຼືອ່ານຂໍ້ຄວາມດົນເທົ່າໃດ, ວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດສຳເລັດໄດ້ໜ້ອຍລົງ. ທ່ານ Smith ແນະນໍາວ່າ "ພະຍາຍາມສືບຕໍ່ສ້າງຈໍານວນຕົວແທນທັງຫມົດຂອງທ່ານຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ," Smith ແນະນໍາ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 2 ນາທີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ conscientious ສໍາລັບທີ່ໃຊ້ເວລາທັງຫມົດທີ່ຈັດສັນສໍາລັບ superset ໄດ້ (8-10 ນາທີ).

ເກມນ້ຳໜັກ

ທ່ານຄວນຮູ້ກົດລະບຽບນີ້ດ້ວຍຫົວໃຈ, ແຕ່ມັນບໍ່ເຈັບປວດທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ: ເລືອກນ້ໍາຫນັກໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງການເຮັດຊ້ໍາສໍາລັບຫນຶ່ງຊຸດ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕົວແທນສຸດທ້າຍຂອງຊຸດເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ. Cheating reps ບໍ່ໄດ້ຖືກນັບເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບມີກ້າມຊີ້ນອື່ນໆໃນສົມຜົນ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ຖ້າທ່ານຍັງມີແຖວບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະເຮັດແລະບໍ່ຄ່ອຍຍືດສອກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າລະບົບຈະຖືກສ້າງຂຶ້ນຕາມເວລາ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນການແຂ່ງຂັນ: ທ່ານຍັງຕ້ອງໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອກະຕຸ້ນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ການຕອບແທນທີ່ເຮັດໃນຮີບຮ້ອນ, ເຄິ່ງໜຶ່ງ ຫຼືດ້ວຍການຫຼອກລວງ – ບໍ່ມີການນັບອັນນີ້.

ພາຍຸໂຣມາເນຍ

ເນື່ອງຈາກວ່າ supersets ແມ່ນກໍານົດເວລາ, ທ່ານຈະເຕີບໂຕດ້ວຍຕົວທ່ານເອງເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຄວນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເປັນແຕ່ລະໄລຍະເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນຂອບເຂດເປົ້າຫມາຍ.

ສິ່ງລົບກວນ

ເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະຍົກນໍ້າໜັກແລ້ວບໍ? ຈາກນັ້ນສຽບຫູຟັງຂອງທ່ານ, ເອົາລາຍການຕິດຕາມທີ່ດົນໃຈເຂົ້າກັນ, ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເອົາສິ່ງລົບກວນທັງໝົດອອກໄປ. ເຈົ້າຈະບໍ່ມີເວລາລົມກັບໝູ່ຂອງເຈົ້າ ຫຼືຄູຝຶກຂອງເຈົ້າ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະບາງ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະໃຊ້ທຸກໆວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມເນື້ອ. ໂປໂຕຄອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອໃນເວລາບໍ່ດົນ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ດີທີ່ສຸດ!

ມະຫາຊົນສູງສຸດໃນສີ່ມື້

ບໍ່ລວມຊຸດອຸ່ນເຄື່ອງ. ຢ່າຍູ້ຊຸດອຸ່ນເຄື່ອງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ.

ວັນທີ 1: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ມື້ 2: ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

ວັນທີ 3: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ມື້ທີ 4: ບ່າ ແລະ ແຂນ

ອ່ານ​ຕື່ມ: