ເນື້ອໃນ
“ ຫຼັກ” ແມ່ນຫຍັງແລະເປັນຫຍັງຄູinsistຶກສອນຈຶ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້trainingຶກມັນ?
ການສອດຄ່ອງກັບ
ການເຮັດວຽກ "ຫຼັກ" ທີ່ດີຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຫຼັງ, ການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງບ່າ, ປັບປຸງຮູບລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະເສີມສ້າງ proprioception.
ພວກເຮົາເຫັນພາບແນວໃດເມື່ອຄູຝຶກສອນອະທິບາຍວ່າພວກເຮົາຕ້ອງ "ກະຕຸ້ນຫຼັກ" ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນ? ຮູບພາບທີ່ມັກຈະຖືກແຕ້ມຢູ່ໃນໃຈແມ່ນ "ເມັດ" ຄລາສສິກ, ນັ້ນແມ່ນ, ສິ່ງປົກກະຕິແມ່ນການຄິດເຖິງທ້ອງ rectus. ແຕ່ "ຫຼັກ" ກວມເອົາພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ກວ້າງກວ່າ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໂດຍ José Miguel del Castillo, ຜູ້ຂຽນຄູ່ມື "ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກໃນປະຈຸບັນ" ແລະປະລິນຍາຕີວິທະຍາສາດດ້ານກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະກິລາ. ນອກເໜືອໄປຈາກບໍລິເວນໜ້າທ້ອງ (rectus abdominis, obliques ແລະ transverse abdomin), "ຫຼັກ" ລວມມີສ່ວນຫຼັງເຊິ່ງມີ gluteus maximus, ການ lumbar ສີ່ຫຼ່ຽມ ແລະກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆ. ແຕ່ມັນຍັງມີການຂະຫຍາຍຕົວໃນເຂດເທິງເຊັ່ນ: ຝາອັດປາກມົດລູກ ແລະພື້ນທີ່ scapular ຂອງ ກ້ອງບ່າໄຫລ່ ແລະໃນຫນຶ່ງຕ່ໍາ, ກັບ ພື້ນທ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບການປະຕິບັດກິລາ, ພວກເຮົາຍັງຈະຕ້ອງປະກອບມີສາຍບ່າ (ແຜ່ນບ່າ) ແລະສາຍແອວ. "ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວຄວາມຄິດຫຼັກຂອງມັນກວມເອົາຫຼາຍກ່ວາ 29 ຄູ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ນອກເຫນືອໄປຈາກ levers ຂອງກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່, ເສັ້ນປະສາດທີ່ຕິດຄັດ, ligaments ແລະ tendons," Del Castillo ອະທິບາຍ.
"ຫຼັກ" ແມ່ນຫຍັງ
ເພື່ອອະທິບາຍ ການທໍາງານຫຼັກ ຜູ້ຊ່ຽວຊານທໍາອິດກັບຄືນໄປຫາປີທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄລາສສິກຂອງພື້ນທີ່ທ້ອງແມ່ນອີງໃສ່ການເຮັດ "crunch", flexion ແລະການຫົດຕົວຂອງພື້ນທີ່ທ້ອງທີ່ສາມາດປ່ຽນເປັນ shrugs ບາງສ່ວນໂດຍການລ້ຽງພຽງແຕ່ພື້ນທີ່ຂອງ. ແຜ່ນບ່າ, ຫຼືໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ຍົກລໍາຕົ້ນຢ່າງສົມບູນເພື່ອແຕະຫົວເຂົ່າກັບສອກ. ແຕ່ໃນໄລຍະເວລາ, ໂຮງຮຽນ biomechanics ກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້ເປີດເຜີຍໂດຍຜ່ານການຄົ້ນຄວ້າຂອງເຂົາເຈົ້າແລະການສຶກສາວິທະຍາສາດຕໍ່ໄປວ່າ ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ "ຫຼັກ" ບໍ່ແມ່ນການສ້າງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ເພື່ອປ້ອງກັນມັນ ແລະນັ້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງຮາກໃນວິທີການຄລາສສິກຂອງການຝຶກອົບຮົມ«ຫຼັກ».
ກຸນແຈຂອງ "ຫຼັກ" ແມ່ນ, ດັ່ງນັ້ນ, ຮູບພາບຂອງ "ຕັນຫນ້າທີ່ແຂງ" ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ ໂອນກໍາລັງຈາກຮ່າງກາຍຕ່ໍາໄປຫາຮ່າງກາຍເທິງ ແລະໃນທາງກັບກັນ. «ເຂດນີ້ຂອງກໍາລັງ confluence ອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນທາງຈາກເທິງຫາລຸ່ມສຸດຫຼືຈາກລຸ່ມສຸດເຖິງເທິງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນໃຫ້ບໍລິການທີ່ຈະມົນຕີຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຫຼືຕີດ້ວຍພະລັງງານດ້ວຍ racket tennis ... ຖ້າທ່ານມີຕັນທີ່ເຮັດວຽກທີ່ແຂງ, ການໂອນກໍາລັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນເພາະວ່າເຈົ້າແລ່ນຫຼາຍ, ໂດດສູງຂຶ້ນແລະຖິ້ມຕື່ມອີກ,” Del Castillo ໂຕ້ຖຽງ.
ເພາະສະນັ້ນ, ຫນຶ່ງໃນຫນ້າທີ່ຂອງ "ຫຼັກ" ແມ່ນ ເພີ່ມທະວີການປະຕິບັດການກິລາ. ແລະໃນນັ້ນມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດ. ແຕ່ຍັງມີການສຶກສາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ "ຫຼັກ" ທີ່ຢືນຢັນຫນ້າທີ່ອື່ນຂອງມັນ: ເພື່ອປ້ອງກັນແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະພະຍາດໃນບໍລິເວນ lumbar. ແລະໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບປະເພດນີ້ ການບາດເຈັບ ພວກເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ອ້າງເຖິງສິ່ງທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກກິລາ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ທຸກຄົນສາມາດທົນທຸກໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເປີດເຜີຍວ່າ "ຊາວສວນຕ້ອງການວຽກງານຫຼັກຫຼາຍຫຼືຫຼາຍເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ lumbar ຂອງລາວກ່ວານັກກິລາຊັ້ນສູງ,"
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນສັງຄົມທຸກມື້ນີ້, ໃນການທີ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຢຸດເຊົາການເບິ່ງໂທລະສັບມືຖືຂອງພວກເຮົາແລະຍັງນໍາໄປສູ່ການຊີວິດຢູ່ທີ່ເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ກໍລະນີຂອງ. ເຈັບຫຼັງຕໍ່າທີ່ບໍ່ສະເພາະ, ເຊິ່ງແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ຕົ້ນກໍາເນີດຂອງມັນແລະຫຼັກຖານໃດທີ່ມັກຈະບໍ່ປາກົດຢູ່ໃນຮູບພາບ radiological (ມັກຈະບໍ່ຈໍາເປັນແລະສັນຍານເຕືອນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ) ທີ່ພະຍາຍາມກໍານົດບ່ອນທີ່ຄວາມເຈັບປວດນັ້ນມາຈາກ.
ຄວາມງາມແລະການຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍ
ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງການປະຕິບັດດ້ານກິລາແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ການເຮັດວຽກຫຼັກອະນຸຍາດໃຫ້ ປັບປຸງຮູບລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເນື່ອງຈາກວ່າມັນປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຫຼຸດລົງຂອງ girth ທ້ອງ.
ມັນຍັງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນທ້ອງແລະປັບປຸງ proprioception (ຄວາມສາມາດຂອງສະຫມອງຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະຮູ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ແນ່ນອນຂອງທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດເວລາ).
ອີກປະການຫນຶ່ງຂອງການປະກອບສ່ວນຂອງວຽກງານ "ຫຼັກ" ທີ່ກໍາລັງເຮັດໃນປັດຈຸບັນແມ່ນ, ອີງຕາມການ Del Castillo, ວ່າມັນໄດ້ເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງໃນສອງຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ສະຫນຸກສະຫນານ. “ດຽວນີ້, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຕ່ອງໂສ້ kinetic ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອລວບລວມຂໍ້ມູນຕາມລໍາດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຮູບແບບເຄື່ອງຈັກຂອງເຄື່ອງຕັດໄມ້; ໃນຂະນະທີ່ກ່ອນທີ່ມັນຈະເຮັດວຽກໃນການວິເຄາະແລະໂດດດ່ຽວ ", ລາວເປີດເຜີຍ.
ເຮັດວຽກ "ຫຼັກ" ເລື້ອຍໆສໍ່າໃດ
ສໍາລັບ José Miguel del Castillo, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຄວນຈະເປັນວຽກງານປ້ອງກັນພື້ນຖານ (ມີສອງກອງປະຊຸມສະເພາະຕໍ່ອາທິດ) ສໍາລັບທຸກຄົນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລາວຮັບຮູ້ວ່າໃນເວລາທີ່ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຂຶ້ນກັບເວລາທີ່ແຕ່ລະຄົນສາມາດອຸທິດຕົນເພື່ອກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພາະວ່າຖ້າປະລິມານການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດຫຼາຍເກີນໄປ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະບໍ່ສ້າງຄວາມຍຶດຫມັ້ນຫຼືແມ້ກະທັ້ງການປະຖິ້ມ.
ມັນຍັງຈະຂຶ້ນກັບວ່າບຸກຄົນນີ້ຮັບຮູ້ສັນຍານບາງຊະນິດທີ່ຊີ້ບອກວ່າລາວຕ້ອງເຮັດວຽກໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີທີ່ບໍລິເວນ pelvic ບໍ່ໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມໄດ້ດີ, ບໍລິເວນ lumbar ມີການຫມຸນຫຼາຍຫຼືສະແດງອອກ lumbar arching ຫຼາຍເກີນໄປ, ມັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດແຍກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຫຼືຢູ່ໃນສະໂພກ (ເອີ້ນວ່າການແຕກແຍກຂອງ lumbopelvic). ລາວສະເຫນີວ່າ "ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການເຮັດວຽກ 'ຫຼັກ' ກັບບົດຝຶກຫັດທີ່ຂ້ອຍເອີ້ນວ່າ '2×1', ນັ້ນແມ່ນ, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ສອງວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນດໍາເນີນການໃນເວລາດຽວກັນ, "ລາວສະເຫນີ.