ເນື້ອໃນ
- ການຄັດເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ
- 1. HIIT Cardio Workout (60 ນາທີ)
- 2. ການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດ (60 ນາທີ)
- 3. ແຄລໍຣີ່ໄຟເຜົາການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍ (55 ນາທີ)
- 4. ອອກກຳລັງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນເຕັມຮ່າງກາຍ (60 ນາທີ)
- 5. 1000 Calorie HIIT Workout ບໍ່ມີອຸປະກອນ (80 ນາທີ)
- 6. ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ການເຜົາຜານໄຂມັນ (60 ນາທີ)
- 7. ມື້ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ Cheat Meal (60 ນາທີ)
- 8. 1000 ແຄລໍຣີ HIIT ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Workout (90 ນາທີ)
- 9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 ນາທີ)
- ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການເຮັດວຽກ
ຮັກການອອກກຳລັງກາຍດົນໆບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນບັນທຶກການຄັດເລືອກໃຫມ່ຂອງພວກເຮົາຂອງໂຄງການສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາແລະຮ່າງກາຍໂຕນ, ຊ່ອງ youtube 1 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້. ວິດີໂອເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ສົມບູນກັບອາທິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫຼັງຈາກວັນພັກ "Saarow".
ການຄັດເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ
ໃນການທົບທວນຄືນນີ້, ພວກເຮົາສະເຫນີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ກ້າມຊີ້ນໂຕນແລະກໍາຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຢູ່ໃນແຂນ, ຂາ, ແລະທ້ອງ. ຊ່ອງທາງຄູຝຶກສອນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງທີ່ແລ່ນຕາມຫຼັກການໄລຍະຫ່າງເປັນວົງ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ການທົບທວນຄືນສະເຫນີ 9 ອອກກໍາລັງກາຍເຂັ້ມແຂງ ແລະ 3 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ.
ໂຄງການຄຸນສົມບັດ:
- ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ 55-90 ນາທີ
- ປະມານຫຼັກການໄລຍະຫ່າງ
- ຮວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ໂຕນສຳລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ການກຳຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ
- ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ dumbbells
- ໃນວິດີໂອທັງຫມົດທ່ານກໍາລັງລໍຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ
- ຫ້ອງຮຽນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂ້າງເທິງສະເລ່ຍ
ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຊຸດນີ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນເວລາທີ່ທ່ານມີເວລາໃນກອງປະຊຸມສັ້ນດັ່ງກ່າວ. ຫຼືເພື່ອປະຕິບັດບັນດາໂຄງການໃນຍຸກນັ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ຫຼັງຈາກວັນພັກຫຼືຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ). ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມດັ່ງກ່າວຫຼາຍກ່ວາ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
1. HIIT Cardio Workout (60 ນາທີ)
ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢ່າງຮຸນແຮງນີ້ປະກອບດ້ວຍສາມຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນຫຼັກການຂອງໄລຍະຫ່າງ (30 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ). ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ ( burner ເຕັມຕົວ): squats ກັບ jumps ອອກ, bear excavation, pushup + downward dog, twisting, reverse twisting. ຮອບທີ 4 ເປັນວົງມົນຊ້ຳໆ.
- ຮອບທີ 2 (ການເຄື່ອນໄຫວກິລາ): ໂດດ 180 ອົງສາ burpee, ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດດໃນຮົ້ວແລະມວຍ. ຮອບທີ 3 ເຮັດເລື້ມຄືນຮອບ.
- ຮອບ 3 (cardio, ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ): ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ນັກສະກີ, ແລ່ນບານເຕະ, ແລ່ນແນວນອນ, ນັກກິລາໂດດ Jack. ຮອບທີ 4 ເປັນວົງມົນຊ້ຳໆ.
2. ການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດ (60 ນາທີ)
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍ 4 ຮອບສໍາລັບພື້ນທີ່ບັນຫາ (ເທິງ, ລຸ່ມ, KOR), ເຊິ່ງສະຫຼຸບເປັນ cardio ແບບສຸມ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີ dumbbell.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບສໍາລັບຂາ (ຂາ killer): squats, squats ໂດດກັບຂົວ, lunges. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- ຮອບທີ 2 ສໍາລັບມື (ແຂນ toner): ເຄື່ອງກົດເບາະນັ່ງຂອງ dumbbell ສໍາລັບບ່າ, pushups, ຍູ້ຖອຍຫຼັງຈາກເກົ້າອີ້, ສາຍແອວ, ຍົກເທິງ biceps. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- 3 ຮອບສໍາລັບ Cora (ການເຮັດວຽກຫຼັກ): ໂດດເຂົ້າໄປໃນໄມ້ຢືນຕົ້ນ, ລົດຖີບ, ຍົກຂາ, crunches ປີ້ນກັບກັນ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 4 ຮອບ.
- ຮອບ 4 cardio (cardio fat finisher): ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ, ເບັ່ງບານ + ດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເຖິງໜ້າເອິກ, ໂດດ Jack, ແລ່ນສະເກັດ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 4 ຮອບ.
3. ແຄລໍຣີ່ໄຟເຜົາການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍ (55 ນາທີ)
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະນີ້ທ່ານຈະມີ 5 ຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 10 ນາທີ, ສະລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 2-3: ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ (ຂ້າໄຂມັນ): pulsing squat + ໂດດ, ໂດດໃນສາຍ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 7 ວົງ.
- 2 ຮອບຕົວເຕັມ (ອ້ອມຮອບພັດລົມ): ຢືດຫຼັງ + ດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໜ້າເອິກ, ຍ່າງໄປແຖບ, ໂດດ 180 ອົງສາ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- 3 ຮອບສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (ພັດລົມຕ່ໍາ): sumo squat, skater, pleated ສຸດຫນັງສືພິມ, ການ squats ເຕັ້ນລໍາ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- 4 ຮອບສໍາລັບເຂດທີ່ມີບັນຫາຂ້າງຄຽງ (ຂ້າງໂຕນ): ລົດຖີບ, ຂ້າງ lunge, ຕີນຫັນໄປຂ້າງຄຽງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ oblique. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- 5 ຮອບສໍາລັບທ້ອງ (killer abs): ໂດດເຊືອກ, ບິດ, ຍົກຂາສໍາລັບ abs ຕ່ໍາ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 5 laps.
4. ອອກກຳລັງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນເຕັມຮ່າງກາຍ (60 ນາທີ)
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະພົບເຫັນຮອບບໍ່ຫຼາຍປານໃດສໍາລັບເຂດບັນຫາຂອງບຸກຄົນ: ຮອບທໍາອິດແລະຮອບທີສອງສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ (cardio + ຄວາມເຂັ້ມແຂງ), ຮອບທີສາມສໍາລັບມື, ບ່າ, ແລະຫນ້າເອິກ, ຮອບທີ່ສີ່ທ້ອງແລະເປືອກ. . ແຕ່ລະຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ຳສອງສາມຮອບ. ສໍາລັບຮອບ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbell.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (ຂາ killer): Pulsing squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping with the football run. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 2 laps.
- ຮອບທີ 2 (ຂານັກຂ້າ): forward lunge, side lunge, diagonal lunge, burpee + jump lunges, bridge, leg lift on all fours for the butt, the leg abduction on all fours in the direction of the static bridge with ຍົກຂາ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 2 laps.
- 3 ຮອບ (ແຂນ killer): push-UPS, ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps, reverse push UPS ຈາກເກົ້າອີ້, dumbbell bench press ສໍາລັບ shoulders. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- 4 ຮອບ (abs killer): ການກົດຂື້ນ, ກົດ shear, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ pelvis ໃນ plank ຂ້າງ, ບິດ sideways ໃນສາຍ.. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
5. 1000 Calorie HIIT Workout ບໍ່ມີອຸປະກອນ (80 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະທີ່ເຂັ້ມແຂງ 1000 ພະລັງງານ. ທ່ານຈະພົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຮອບ, ແຕ່ລະຮອບຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການສຸມໃສ່ສ່ວນໃດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ້ໍາອີກ 4 ຮອບ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- ຮອບທີ 1 (ເນັ້ນຂາ): squat + ຂາລັກ, skier, ເປີ້ນພູກັບຕີນ, ໂດດ 180 ອົງສາ.
- ຮອບ 2 (ເນັ້ນໃສ່ຕີນ): ຍູ້ຫຼັງ + ຍົກຂາ, ເບັ່ງບານ + ໂດດ lunges, ປອດໄປຂ້າງໜ້າ, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ..
- 3 ຮອບ (ໂດຍເນັ້ນໃສ່ທ້ອງ): ແລ່ນແນວນອນ, ແລ່ນສະເກັດ, ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກໃນແຜ່ນ, ບິດຂ້າງໃນສາຍ..
- 4 ຮອບ (ໂດຍເນັ້ນໃສ່ທ້ອງ): ມ້ວນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ໂດດໃນຮົ້ວ, ລົດຖີບ, ບິດຢູ່ຂ້າງຂອງມັນ.
- 5 ຮອບ (ເນັ້ນໃສ່ມື): ໂດດເຊືອກ, Push-UPS, ໂດດ Jack, ປີ້ນກັບ Push-UPS ຈາກເກົ້າອີ້.
6. ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ການເຜົາຜານໄຂມັນ (60 ນາທີ)
ໃນໂຄງການນີ້ທ່ານກໍາລັງລໍຖ້າພາກສ່ວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: cardio (10 ນາທີ), ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (20 ນາທີ), ທ້ອງ (10 ນາທີ), ຮ່າງກາຍເທິງ (20 ນາທີ). ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbells.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (cardio): ການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການໂດດ, ແລ່ນໄວ, podprugin, burpee. ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດ 1 ເທື່ອ, ໄລຍະເວລາຮອບ 10 ນາທີ.
- 2 ຮອບ (ຂາ toning): lunges ໄປຂ້າງຫນ້າ, squat + ການລັກພາຕົວຫນີຂາໄປຂ້າງ, ຕີນລັກພາຕົວຫນີໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍົກຂາທັງຫມົດສີ່, ຂົວ, ຍົກຂາຂ້າງ, sumo-squat. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 2 laps.
- 3 ຮອບ (abs ອອກກໍາລັງກາຍ): ລົດຖີບ, pleated ຢູ່ກົດ, hoist ຂາຕ່ໍາ abs, reverse crunches, ບິດຢູ່ໃນສາຍແຂນສອກຂອງຂ້າພະເຈົ້າ, ບິດໄປຂ້າງໃນສາຍ, ບິດຫົວເຂົ່າ-ສອກນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ, Superman. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 2 laps.
- 4 ຮອບ (ແຂນ toning): ມວຍ, push-UPS, dumbbell bench press ສໍາລັບ shoulders, ມວຍ, pushup + downward dog, ຍົກ dumbbells, ຍ່າງ plank, reverse push-UPS ຈາກຕັ່ງນັ່ງ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 2 laps.
7. ມື້ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ Cheat Meal (60 ນາທີ)
ການຝຶກອົບຮົມປະກອບດ້ວຍສອງພາກສ່ວນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ toning 30 ນາທີສໍາລັບພື້ນທີ່ບັນຫາ + 30 ນາທີ cardio ສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ທ່ານສາມາດແລ່ນທັງສອງພາກສ່ວນໃນເວລາດຽວກັນຫຼືແບ່ງອອກເປັນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- ການປັບຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ (ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໂຕນກ້າມເນື້ອ): sumo squat, squat + ຂາລັກພາຕົວໄປຂ້າງ, ຢຽດເສັ້ນຂວາງ, ອຽງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບ push-UPS ຈາກເກົ້າອີ້, pushups, ລົດຖີບ, gluteal bridge, ຕີນລັກພາຕົວຫນີໄປຂ້າງທັງຫມົດສີ່.. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
- Cardio ເຜົາຜານໄຂມັນ (ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio): ແລ່ນ calf zahlest, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ໂດດກັບຮ່າງກາຍຫັນ, ໂດດ Jack, burpee, ໂດດໃນສາຍ, skater, ແລ່ນແນວນອນ. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.
8. 1000 ແຄລໍຣີ HIIT ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Workout (90 ນາທີ)
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 1000 calories ປະກອບມີ 3 ຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພື້ນທີ່ສະເພາະ, ເຊິ່ງສະຫຼັບພະລັງງານແລະ cardio-ການໂຫຼດກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວເອງ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (ຂາ & ກົ້ນ + cardio ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ): ໃນຮອບນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຈັບສະຫຼັບແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ. ຮອບຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ.
- ຮອບທີ 2 (ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນໂຕນ): ຮອບນີ້ລວມທັງຕີມວຍ, ຍູ້, ຍູ້ປີ້ນ, ຍ່າງໃນສາຍ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີ.
- 3 ຮອບ (ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ abs cardio ຮາບພຽງ): ໃນຮອບນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຈັບສະຫຼັບແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີ.
9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 ນາທີ)
ໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍ toning ສໍາລັບພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາສະຫຼັບກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂາ, ກົ້ນແລະທ້ອງ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (ອອກກໍາລັງກາຍ cardio): ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢ່າງຮຸນແຮງສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ metabolism. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 7 ນາທີ.
- ຮອບທີ 2 (ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ): ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ, ລວມທັງ plyometric ໃນທໍາມະຊາດ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີ.
- 3 ຮອບ (ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ crust ໃນ bars): ສໍາເລັດການຝຶກອົບຮົມແລະໄລຍະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ uprajneniyami ກັບເປືອກ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີ.
ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການເຮັດວຽກ
1. 700 Calorie Burn Low Impact HIIT Workout (90 ນາທີ)
ນັ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກການໂຫຼດຫນັກ. ທ່ານລໍຖ້າ 1.5 ຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ມີການໂດດ. ໂຄງການປະກອບດ້ວຍສາມຮອບ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາພຽງແຕ່ສ່ວນທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ຖ້າບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນ 1.5 ຊົ່ວໂມງ. ສໍາລັບຮອບ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbell.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບສໍາລັບຕີນ (ອອກກໍາລັງກາຍຂາ & butt toning): ເຕະໄປຂ້າງ, squats ແລະ lunges ຕ່າງໆ, ຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະທັງຫມົດສີ່ການປ່ຽນແປງຂອງຂົວ.. ຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ຳໃນ 2 ຮອບ, ເວລາທັງໝົດຂອງຮອບປະມານ 40 ນາທີ.
- ຮອບທີ 2 ສໍາລັບມື (ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນໂຕນ): ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells, ອອກກໍາລັງກາຍ pulsating, ມວຍ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນສາຍ, push-UPS. ຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ຳໃນ 2 ຮອບ, ເວລາທັງໝົດຂອງຮອບປະມານ 25 ນາທີ.
- 3 ຮອບກັບທ້ອງ (ອອກກໍາລັງກາຍ abs ຮາບພຽງ): ຫຼາຍໆອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Cora ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃນສາຍ. ຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ຳໃນ 2 ຮອບ, ເວລາທັງໝົດຂອງຮອບປະມານ 25 ນາທີ.
2. ຜູ້ເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບ Cardio ແລະ Toning ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ (75 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ. ກິດຈະກໍາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງຽບ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍສໍາລັບເຂດທີ່ມີບັນຫາ. ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ບໍ່ມີ lunges ແລະ squats, ສະນັ້ນມັນປອດໄພສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (ຂ້າ booty): ຂົວ, ຍົກຂາຂົວຄົງທີ່ກ່ຽວກັບການຍົກຂາສີ່ຂານອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ. ຮອບແມ່ນຊ້ຳໃນຮອບທີ 4, ຮອບໜຶ່ງໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ.
- ຮອບທີ 2 (ເຄື່ອງສີມື): ຍ່າງໃນສາຍຂຶ້ນແລະລົງ, ປີ້ນກັບເກົ້າອີ້ push-UPS push-UPS. ຮອບແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ, ໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງຮອບປະມານ 10 ນາທີ.
- 3 ຮອບ (ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ): ຍ່າງໃນແຖບ + Push-UPS, Superman, ແຜ່ນກະແຈດ້ານຂ້າງ, ບິດຂ້າງໃນສາຍ, ຂາຍົກໃນແບບຂວາງ, ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ.. ຮອບແມ່ນຊ້ຳໃນຮອບທີ 4, ຮອບໜຶ່ງໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ.
3. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳ (55 ນາທີ)
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໂຕນກ້າມເນື້ອ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ 3 ພາກສ່ວນຕາມພື້ນທີ່ບັນຫາ.
ໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- 1 ຮອບ (ຂາ toning): lunges, squats, swings ຂາ, ຍົກຂາແລະຂົວສໍາລັບ hips ແລະກົ້ນ. ຮອບຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ.
- 2 ຮອບ (ການອອກກໍາລັງກາຍ abs ຮາບພຽງ): ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະເປືອກ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີ.
- 3 ຮອບ (ອອກກໍາລັງກາຍແຂນ): ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນທີ່ມີ dumbbells ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຮອບນີ້ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- 10 ການອອກກຳລັງກາຍແບບສຸມຕໍ່ 1,000 ແຄລໍຣີຈາກຊ່ອງ youtube FitForceFX
- 10 ອັນດັບເຮັດວຽກຈາກ FitnessBlender 1000 calories
- ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມ 14 ຈາກ Christine Salus ກ່ຽວກັບພະລັງງານ 800-1000