ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ UPS: ຜົນປະໂຫຍດ, ຄວາມອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແຜນການສອນບົດຮຽນ. 21 ຍູ້ UPS ໃນ sifco!

ເນື້ອໃນ

Pushups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ. squats ປົກກະຕິບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານແລະເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ຍັງ ຊ່ວຍປັບສະພາບຮ່າງກາຍທັງໝົດ.

ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດ push-UPS, ຊອກຫາໂຄງການທີ່ກຽມພ້ອມແລະເຕັກນິກການ push-UPS ທີ່ຖືກຕ້ອງບໍ? ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້? ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເປັນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອ push-UPS ໃນບົດຄວາມດຽວແລະຄໍາແນະນໍາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ push-UPS ຈາກ scratch.

Push-UPS: ວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ

Push-UPS ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມ plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika ແລະແມ້ກະທັ້ງ yoga. ດັ່ງກ່າວ versatility pushups ອະ​ທິ​ບາຍ​ໄດ້​ຢ່າງ​ງ່າຍ​ດາຍ​. Push-UPS ຊ່ວຍໃນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຈາກຄໍໄປຫາຕີນ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ສາຍບ່າ, triceps ແລະ abs.

ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ UPS, ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການດັດແປງສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການ pushups ຄລາສສິກ. ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ແຕ່ຍັງ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການ push-UPS ຄລາສສິກ:

  • ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່, pelvis ບໍ່ຂຶ້ນແລະບໍ່ໂຄ້ງລົງ.
  • ກ້າມຊີ້ນທ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແຕ່ການຫາຍໃຈບໍ່ຊັກຊ້າ.
  • ຫົວຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ບໍ່ເບິ່ງລົງ, ແຕ່ບໍ່ອຽງຂຶ້ນ.
  • ຝາມືແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າໂດຍກົງ, ຢ່າໄປຂ້າງຫນ້າ.
  • ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂະຫນານກັບກັນແລະກັນ.
  • ສອກຫມຸນກັບຄືນໄປບ່ອນ 45 ອົງສາ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກວາງໄປທາງຂ້າງ.
  • ໃນການຫາຍໃຈເອົາສອກງໍແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາເສັ້ນຮ່າງກາຍຊື່.
  • Pushups ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂວາງ, ie, ຮ່າງກາຍແມ່ນຫຼຸດລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສອກຄວນເປັນມຸມຂວາ.

ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນການຊຸກຍູ້ UPS ຄລາສສິກຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າ, ຫນ້າເອິກແລະ triceps.

Pushups ມີກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງບ່າບ່າແລະກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງບ່າ. ຍັງ pushups ຈາກຫົວເຂົ່າແລະ ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະເພາະວ່າຂໍ້ກະດູກບ່າບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍົກຍ້າຍແລະການບາດເຈັບ.

Pushups ຊ່ວຍພັດທະນາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ໄປນີ້:

  • ກ້າມເນື້ອ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ
  • ກ້າມເນື້ອ Deltoid (ບ່າ)
  • Triceps
  • ກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າຂອງ serratus
  • ກ້າມທ້ອງ

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການ push-UPS ມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍທາງອ້ອມໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຍັງຊຸກຍູ້ UPS ເພີ່ມຂຶ້ນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ (ຍົກແລະຍ້າຍສິ່ງຂອງ, ອະນາໄມເຮືອນ, ຖືເດັກນ້ອຍ).

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍໃນເຕັກນິກການຍູ້ UPS ຄລາສສິກ

Push-UPS ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍຍ້ອນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ທໍາອິດ. ຄວາມຜິດພາດໃນເຕັກນິກອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຄູຝຶກສອນ! ການປະຕິບັດການ Push-UPS ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ມື, ບ່າແລະສອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຈັບຄໍ, ຫລັງແລະແອວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຍູ້ UPS ຈາກພື້ນເຮືອນ, ໃຫ້ລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ! ຝຶກ​ຕົນ​ເອງ​ເພື່ອ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ຢ່າງ​ຖືກ​ຕ້ອງ​ຈາກ​ການ​ແລ່ນ​ຄັ້ງ​ທໍາ​ອິດ​.

1. ສອກງໍໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນເຕັກນິກການຍູ້ UPS ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກທຽບກັບລໍາຕົ້ນ. Flung ອອກໄປຫາຂໍ້ສອກທັງສອງດ້ານຊ່ວຍຊົດເຊີຍຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍ່ພຽງພໍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການທາງເລືອກນີ້ push-UPS (ທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດ). ແຕ່ບັນຫາແມ່ນວ່າວິທີການປະຕິບັດນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນ ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຕໍ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຂອງ​ຂໍ້​ຕໍ່ shoulder ແລະ​ສອກ​ໄດ້​. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງສອກ: ພວກເຂົາຕ້ອງຖືກຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທີ່ 45 ອົງສາ, ແລະບໍ່ໃຫ້ເບິ່ງໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

2. ມືຖືກວາງໄວ້ກວ້າງເກີນໄປ

ຄລາສສິກ push-UPS-hands ຄວນ ໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າ. ບາງຄົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການປະຕິບັດການ pushups ດ້ວຍການວາງມືກວ້າງ, ແຕ່ມັນເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ອ່ອນແອກວ່າທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ດີພຽງພໍ. ນອກຈາກນັ້ນ, push-UPS ດ້ວຍການວາງມືກວ້າງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໃນບ່າ.

3. ຍົກ pelvis ຂຶ້ນຫຼື deflection ຂອງຮ່າງກາຍ

ໃນລະຫວ່າງການຍູ້ UPS ຮ່າງກາຍຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີແກນອ່ອນ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລ່ວງລະເມີດຂອງເຕັກໂນໂລຢີ Push-UPS: ຍົກກົ້ນ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ບິດແອວແລະ hips ຕ່ໍາກັບພື້ນເຮືອນ. posture ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະໃຫ້ ການໂຫຼດພິເສດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດນີ້, ພະຍາຍາມປະຕິບັດແຖບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ corset ກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອ່ານ: Plank – ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ແລະ​ອັນ​ຕະ​ລາຍ​, 45 variants planks + ແຜນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​.

4. ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ພຽງພໍໃນລະຫວ່າງການຍູ້ UPS

ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍໃນເຕັກນິກການຍູ້ UPS - ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ຄືການຂາດຮ່າງກາຍຕ່ໍາລົງ. ແນ່ນອນ, ຄັ້ງທໍາອິດທີ່ເຈົ້າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS ທີ່ມີລະດັບເຕັມຮູບແບບ, ແຕ່ເຮັດຕົວຕົນເອງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມພາກປະຕິບັດ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາຢູ່ສອກ.

ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ສົມທຽບພາບການຊຸກຍູ້ UPS ທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

1. ການຍູ້ແບບຄລາສສິກທີ່ຖືກຕ້ອງ:

ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່, pelvis ເພີ່ມຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ງໍ. ໃນລະຫວ່າງການ push-UPS ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຕ່ໍາ, ສອກຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍພຽງພໍ, ຝາມືພາຍໃຕ້ບ່າ.

2. Push-UPS ທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກຫົວເຂົ່າ (ສະບັບທີ່ງ່າຍດາຍຂອງ push-UPS ຄລາສສິກ):

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່, ບໍ່ມີງໍຫຼືງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກະລຸນາສັງເກດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງມືທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບ່າ.

3. Push-UPS ມີຂໍ້ຜິດພາດ:

pelvis ແມ່ນຕ່ໍາ, ແອວໂກງ, ຫັກເສັ້ນຊື່ຂອງຮ່າງກາຍ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງແລະແມ້ກະທັ້ງການບາດເຈັບ.

4. Push-UPS ມີຂໍ້ຜິດພາດ:

ໃນຮູບນີ້ພວກເຮົາເຫັນການຂາດຮ່າງກາຍຕ່ໍາລົງ, ສອກບໍ່ຄ່ອຍຈະງໍ. ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດ 5 push-UPS ທີ່ມີຄຸນນະພາບກວ່າ 15-20 ທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີ, ບ່ອນທີ່ມືປະກອບເປັນມຸມຊື່.

ສໍາລັບຮູບພາບ gifs ຂອບໃຈຊ່ອງ youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: ຜົນປະໂຫຍດ, ອັນຕະລາຍ, ແລະຂໍ້ຫ້າມ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, push-UPS ມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຫຼາຍ, ແລະ contraindications ສໍາ​ລັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອທີ່ມັນສາມາດມີ ຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຂໍ້ດີຂອງການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS:

1. Push UPS — ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ກ້າມເນື້ອເອິກ ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ pectoral, ບາງ push-UPS ຕ້ອງໄດ້ລວມເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

2. Push-UPS ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອະເນກປະສົງທີ່ເຮັດວຽກ ກ້າມເນື້ອຫຼາຍກຸ່ມ. ນອກເຫນືອໄປຈາກເຕົ້ານົມ, ທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງ triceps, ບ່າແລະເປືອກ. Pushups ຍັງເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

3. ເພື່ອປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ທັງ​ຢູ່​ໃນ​ບ້ານ​ແລະ​ໃນ​ຖະ​ຫນົນ​ຫົນ​ທາງ​. ເຈົ້າກຳລັງພັກຜ່ອນບໍ? ທ່ານບໍ່ມີການເຂົ້າເຖິງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ? ບໍ່ມີບັນຫາ, ຍູ້ UPS ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະພົບເຫັນພື້ນທີ່ຮຽບຮ້ອຍຂະຫນາດນ້ອຍ.

4. Pushups ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ corset ກ້າມ. ບໍ່ພຽງແຕ່ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບ 6 ຊອງ, ແຕ່ຍັງເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີຂອງອາການເຈັບຫຼັງແລະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ.

5. Push — UPS- ຫຼາຍ ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕົວ​ປ່ຽນ​ແປງ​. ການຈັດວາງຢ່າງກວ້າງຂວາງຂອງແຂນປະກອບກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ຮູບແບບແຄບຂອງມື, triceps. ທ່ານຈະສາມາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍເທິງໂດຍນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ.

6. ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດ push-UPS ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ໃນ yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, ໂຄງການ plyometric. Push-UPS ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕົ້ນ​ຕໍ​ ດ້ວຍນ້ຳໜັກຂອງຕົນເອງ.

7. Push-UPS ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ ຂອງບ່າ. ພາຍໃຕ້ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ, ເຊິ່ງມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນ.

8. ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ ຂອງ​ການ​ດັດ​ແກ້​ (ຈາກ​ງ່າຍ​ຫາ​ຍາກ super​) ເຮັດ push-UPS ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ຈະເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສະ ເໝີ ໄປ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະລະດັບປະສົບການ.

ອັນຕະລາຍຂອງການ pushups ແລະ contraindications ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ

ເຖິງວ່າຈະມີຂໍ້ດີແລະຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຂອງການຊຸກຍູ້ UPS ເພື່ອພັດທະນາຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຊຸກຍູ້ UPS ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ ອັນ​ຕະ​ລາຍ​ຕໍ່​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ UPS ໃນການເຮັດວຽກປະກອບມີຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ສອກ, ຂໍ້ມື, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່, ບໍ່ຄວນປະຕິບັດການຍູ້ UPS. ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ Push-UPS - ມັນມັກຈະເປັນກໍລະນີ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

ຂໍ້ຫ້າມສໍາລັບການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS:

  • ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະບັນຫາຮ່ວມກັນອື່ນໆ
  • ການບາດເຈັບທີ່ບ່າ, ແຂນ, ຂໍ້ມື
  • ບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ
  • lordosis Lumbar
  • ນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ push-UPS. ສະເໝີ ຢຽດມື, ສອກ ແລະບ່າຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດໍາເນີນການ push-UPS, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວວົງໃນຫນຶ່ງແລະຂ້າງອື່ນໆ.

10 ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກຂອງ push-UPS, ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້

1. ຍິ່ງເຈົ້າເອົາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ໆໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS, triceps ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫ່າງ​ໄກ​ສອກ​ຫຼີກ​, ການ​ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​ຫຼາຍ​ບ່າ​ໄດ້​.

2. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດການ push-UPS ງ່າຍດາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນກັບມືເທິງ bench ຫຼືຄຸເຂົ່າ.

3. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, complicate ການປະຕິບັດຂອງ push-UPS, ເອົາຕີນໃສ່ bench ຫຼືລະດັບຄວາມສູງອື່ນໆ. ຂາສູງກວ່າ, ມັນຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະເຮັດ Push-UPS.

4. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ push-UPS ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພວກມັນຢູ່ໃນ racks ພິເສດ: ຢຸດສໍາລັບ push-UPS. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍຈະຈົມລົງຕ່ໍາແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

5. ການຢຸດເຊົາການຊຸກຍູ້ UPS ບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ triceps ຢ່າງລະມັດລະວັງ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ມື.

6. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີການຢຸດພິເສດ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການ push-UPS ສຸດ Ganesh, ມັນຍັງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃນມື.

7. ກ່ອນທີ່ຈະ pushups ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ສອກແລະມື (ການເຄື່ອນໄຫວວົງຂອງບ່າ, ມືແລະຂໍ້ມື).

8. ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ມືອ່ອນເພຍ, ໃຊ້ຜ້າພັນບາດ elastic, ພວກເຂົາຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS plyometric (ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຈະເວົ້າຂ້າງລຸ່ມນີ້).

9. ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດ Push-UPS ຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງການຊໍ້າຊ້ອນໂດຍໃຊ້ການດັດແປງສະລັບສັບຊ້ອນຫຼືນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ແຕ່ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.

10. ໃນຄໍາອະທິບາຍມາດຕະຖານຂອງບົດຝຶກຫັດແມ່ນອະນຸຍາດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວບາງ, ເນື່ອງຈາກໂຄງສ້າງທາງກາຍະສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ກໍາ​ນົດ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ​ຝາ​ມື​ນີ້​, ທີ່​ສະ​ຫນອງ​ການ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ​ການ​ຊຸກ​ຍູ້ UPS​.

 

ວິທີການຮຽນຮູ້ການເຮັດ Push-UPS ຈາກພື້ນຖານ: ແຜນການ

ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຍູ້ຫຼືພັກຜ່ອນດົນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະສູນເສຍທັກສະ. ການຊຸກຍູ້ UPS ທຸກຄົນສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງເພດແລະອາຍຸ! ແນ່ນອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ແຕ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດ push-UPS ແມ່ນບໍ່ຍາກເຊັ່ນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຈັບໄດ້.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງຈື່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີ Push-UPS ຈາກພື້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິຜົນ: ທ່ານຄວນຍຶດຫມັ້ນຢູ່ສະເຫມີ. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ຈາກ​ການ​ເຮັດ​ເລ​ື້ມ​ຄືນ​ທໍາ​ອິດ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງແບບງ່າຍໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງຮູ້ເຖິງຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຊຸກຍູ້ UPS ຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີໂຄງການຂັ້ນຕອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຂໍຂອບໃຈກັບໂຄງການນີ້, push-UPS ສາມາດຮຽນຮູ້ທຸກ!

ໂຄງການກຽມພ້ອມກ່ຽວກັບວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ Push-UPS ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດ Push-UPS ເທິງພື້ນເຮືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີເຮັດການກົດດັນ 3 ຂັ້ນຕອນຂອງການ pushups. ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັດການກັບປະຈໍາວັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ 3-4 ຊຸດຂອງ reps ສູງສຸດໃນແຕ່ລະຊຸດ. ອາດຈະເປັນຄວາມພະຍາຍາມທໍາອິດຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດ push-UPS ຫຼາຍກ່ວາ 5-10 ເທື່ອ, ແຕ່ທຸກໆມື້ທ່ານຈະກ້າວຫນ້າ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດທ່ານບໍ່ໄດ້ບັນລຸຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ຕ້ອງການ, ສືບຕໍ່ປະຕິບັດການດັດແກ້ດຽວກັນຂອງ push-UPS ສໍາລັບອາທິດຕໍ່ໄປ. ໄປໃນລະດັບຕໍ່ໄປຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ດີກວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຈະສາມາດ ເພື່ອເຮັດ push-UPS 30-40 ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຕັກນິກການ push-UPS ທີ່ຖືກຕ້ອງ!

1 ອາທິດ: ກໍາແພງ Push-UPS

Pushups off the wall – ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ. ຍູ້ UPS ແບບແນວຕັ້ງດັ່ງກ່າວແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ອາທິດທີ 2: Pushups ຈາກຫົວເຂົ່າ

ລະດັບຕໍ່ໄປຂອງ pushups ຈາກຫົວເຂົ່າ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຈະຍູ້ UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍຄວນຮັກສາເສັ້ນຊື່, pelvis ບໍ່ຄວນຂຶ້ນ.

ອາທິດທີ 3: ຍູ້ UPS ຈາກບ່ອນນັ່ງ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝຶກຫັດ pushups ຈາກຫົວເຂົ່າ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປ push-UPS ຈາກ bench ໄດ້. ເອົາ ໃຈ ໃສ່ , ມີ caveat ເປັນ . ສູງ bench, ທ່ານຈະເອົາຊະນະໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນຄວາມສູງຂອງຫນ້າດິນ, ດັ່ງນັ້ນຄ່ອຍໆກະກຽມຕົນເອງສໍາລັບການ push-UPS.

ອາທິດທີ 4: Pushups

ຫຼັງຈາກສາມອາທິດຂອງການ push-UPS ປົກກະຕິ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະ push-UPS. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດ reps ຫນ້ອຍ, ແຕ່ມີຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ (ສອກຕ້ອງງໍເຖິງ 90 ອົງສາ).

ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ກ້າວຫນ້າໃນ push-UPS, ເລືອກທາງເລືອກ ດ້ວຍການເນັ້ນຕີນໃສ່ bench ໄດ້. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີການດັດແກ້ທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບພວກມັນຈະຖືກປຶກສາຫາລືຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ທ່ານຕ້ອງການເຮັດ Push-UPS ຫຼາຍປານໃດ: ແມ່ນແຜນວາດຂອງ push-UPS

ຢ້ຳຄືນວ່າເຈົ້າບໍ່ຄວນພະຍາຍາມປະລິມານ, ບໍ່ສົນໃຈຄຸນນະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນສະເຫມີທີ່ຈະພະຍາຍາມເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ. ທ່ານຕ້ອງການເຮັດ Push-UPS ຫຼາຍປານໃດ - ແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມີຫຼາຍສະຖານະການທີ່ເປັນໄປໄດ້:

1. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ ແລະເພີ່ມປະລິມານກ້າມຊີ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມສັບສົນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ແຜ່ນຈາກ rod ຫຼືຍົກຂາຂຶ້ນເທິງ bench ໄດ້. ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ: 10-12 reps, ວິທີການ 3-4.

2. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ແລະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 15-25 ໃນ 5 ຊຸດ. ປະຈໍາອາທິດສາມາດເພີ່ມຈໍານວນທັງຫມົດຂອງ push-UPS ຫຼືຍ້າຍໄປສູ່ການດັດແປງທີ່ສັບສົນຫຼາຍ.

3. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ມັນຍັງກ້າວໄປໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງແລະເລືອກການດັດແປງທີ່ຊັບຊ້ອນຫຼາຍຂອງ UPS ຍູ້ຢູ່ເທິງພື້ນ, ລວມທັງ plyometric.

ຕົວຢ່າງຂອງ schematic push-UPS ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວ, ຄວາມທົນທານແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ:

ຕົວຢ່າງຂອງ schematic push UPS ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ:

21 push-UPS ໃນ sifco ໄດ້!

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງ: 21 push-UPS ໃນພາບເຄື່ອນໄຫວ GIF! ສະ​ເຫນີ​ການ​ດັດ​ແກ້​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ 3 ລະ​ດັບ​ຄວາມ​ຫຍຸ້ງ​ຍາກ​. ກະລຸນາສັງເກດວ່າຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະຖືກກໍານົດໂດຍຄຸນລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນແລະປະສົບການສະເພາະຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ດັ່ງນັ້ນການຈົບການສຶກສາບໍ່ແມ່ນທົ່ວໄປ.

ສໍາລັບ gifs, ຂອບໃຈ youtube-channel ຈາກ Luka Hocevar.

Pushups ເທິງພື້ນເຮືອນ: 1 ລະດັບຂອງຄວາມສັບສົນ

1. Wide push up (Wide Push up)

2. Push UPS ດ້ວຍແຂນສູງ (Push up with Reach)

3. Push-UPS ດ້ວຍການແຕະຫົວເຂົ່າ (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS ດ້ວຍການສໍາພັດຂອງບ່າ ( shoulder Tap Push up )

5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS ຊ້າຍແລະຂວາ (In Out Push up)

7. Push-UPS ດ້ວຍການຍ່າງໃນທິດທາງ (Lateral Push up)

Pushups ເທິງພື້ນເຮືອນ: 2 ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ

1. Pushups ສຸດຂາຫນຶ່ງ (Single Leg Push up)

2. Pushups ດ້ວຍການເຕັ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກ (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups ດ້ວຍການຍົກຂາ (Push up Jack)

5. Pushups ດ້ວຍແຂນ staggered (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. ການ​ດໍາ​ເນີນ​ການ-pushups (Push up Diving​)

Pushups ເທິງພື້ນເຮືອນ: 3 ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ

1. Pushups ສຸດແຂນຫນຶ່ງ (Single Arm Push up)

2. Pushups ສໍາລັບຄົນຍິງທະນູ (ຄົນຍິງທະນູ Push up)

3. ເສືອຍູ້ (Tiger Push up)

4. Plyometric pushups (Plyo Push up)

5. Push UPS ດ້ວຍການຕົບມື (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups ກັບບານຢາ (Medball Push up)

ວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ push UPS ໃນພາສາລັດເຊຍ

1. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບ: ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ + ກົດ

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - ບໍ່ມີເພງ

2. Top 3 pushups ສຸດມະຫາຊົນຂອງເຕົ້ານົມ

3. Pushups: ວິທີເຮັດ push-UPS

Pushups ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ, ການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ. ຖ້າທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການຊຸກຍູ້ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ແຂນແລະເອິກ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ