ໃຫ້ເຮົາ ສຳ ຫລວດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີສິ່ງຂອງພິເສດຫລືອຸປະກອນໃດໆ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ແມ່ນການດູດຊືມພວກມັນຢ່າງມືອາຊີບ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 1: Plank
ຢູ່ເທິງພົມຫຼືພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢືນຢູ່ແຂນແລະຂາຊື່ໆດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ, ເຮັດໃຫ້ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ຈັບຫົວຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແລະກົ້ນຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ທ່ານສາມາດພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິຜົນ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມຂາຂື້ນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນຮູບ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຈື່ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານກົງ. Exhale. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 20 ເທື່ອເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການໃຫ້ເປັນ 2-4.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2: ການຍົກແລະຍົກຂາ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຊອກຫາບ່ອນພັກຜ່ອນຂອງປາມແລະຕິດໃສ່ມັນ. ຖ້າບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມກະແສຂອງທ່ານ. ກົດດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນຕາມທີ່ສະແດງໃນຮູບ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາຍົກຂາຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ nqus, ພວກເຮົາຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງເຄິ່ງກາງໄລຍະຫ່າງກັບພື້ນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ສົມບູນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນໃນຕໍາແຫນ່ງໃດຫນຶ່ງຂອງຂາ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຂາຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາສາມາດງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຄັ້ງ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການໃຫ້ເປັນ 2-4.
ບົດຝຶກຫັດທີ 3: ແກວ່ງຂ່າວ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືໂຊຟາ, ກົດຕ່ໍາຂອງທ່ານໄປທາງລຸ່ມ, ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວ, ແຂນສອກກັບສອງດ້ານ. ຍົກສູງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ລີບກ້າມກ້າມທ້ອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຕົວເຮົາເອງລົງພື້ນ, ແຕ່ບໍ່ສົມບູນ. ໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍພວກເຮົາຈະຂຶ້ນໄປທາງເທິງອີກຄັ້ງ. ການລ້ຽງຮ່າງກາຍໃນການສູດດົມ, ຫຼຸດຜ່ອນການສູດດົມ. ການຄ້າງຫ້ອງ - 20 ຄັ້ງ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການໃຫ້ເປັນ 2-4.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້ອງສາມຢ່າງທີ່ມີລາຍຊື່, ທ່ານຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 4: ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງໄປທາງຂ້າງ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານພ້ອມກັນ. ວາງມືໃສ່ສອງດ້ານ, ຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຜ່ນໃບບ່າຍັງຄົງຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ກັບພື້ນ.
ຍົກຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານສະຫຼັບລົງໄປທາງດ້ານຊ້າຍແລະດ້ານຂວາ, ຮັກສາທ່າຕັ້ງເດີມຂອງຂາແລະຈັບພວກມັນໄວ້.
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການຈັບບານຢາລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ຫຼືພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ການຄ້າງຫ້ອງ - 20 ຄັ້ງ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການໃຫ້ເປັນ 2-4.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5: ການງໍຢືນຢູ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ກຳ ນົດກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງ ລຳ ຕົ້ນ, ເອີ້ນວ່າງໍຢືນຢູ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບກ້າມສະຫຼຽງຂອງ ລຳ ຕົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ແອວອ່ອນແລະອ່ອນກວ່າ. ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຫຼືວັດຖຸທີ່ຫນັກແລະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວສະຫຼຽງໃຫ້ກັບສອງດ້ານ. ເຮັດ 20 reps ຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະຈໍານວນດຽວກັນກັບອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການໃຫ້ເປັນ 2-4.