ຖ້າທ່ານເບື່ອທີ່ຈະເບິ່ງເດັກຍິງໃນຊຸດທີ່ເປີດແລະອິດສາຂອງ biceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງ Cameron Diaz, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງ. ຄູຝຶກຟິດເນສ Julia Bobek ຈາກນິວຢອກ ໄດ້ພັດທະນາລະບົບການອອກກຳລັງກາຍ 1 ຢ່າງ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ mat, ສອງ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາ (2,5-3 kg) ແລະ dumbbells ຫນັກສອງ dumbbells (5-XNUMX kg). ການປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນປະຈໍາວັນ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃນຫນຶ່ງອາທິດ!
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: biceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ.
ເອົາ dumbbell ແສງສະຫວ່າງໃນແຕ່ລະມືແລະຢືນຂຶ້ນຊື່. ກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໄປທາງຊ້າຍດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍສອກຂອງທ່ານ (ຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ) ແລະພະຍາຍາມເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 15 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ກ້າມເນື້ອຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, triceps.
ນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງເສື່ອ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ເບົາຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກ torso ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ (ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ). ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3-4 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍືດແຂນໄປຂ້າງຫນ້າແລະແຊ່ແຂງອີກຫ້າວິນາທີ.
ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ເທື່ອ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະສະໂພກ, triceps.
ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ. ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກແລະດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ລໍາຕົວແລະຂາຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສອກ, ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ຄວນສໍາຜັດກັບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ.
ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່, ດຶງພວກມັນກັບຄືນ (ຕາມຮູບ). ຮັກສາຍອດເງິນຂອງເຈົ້າ! ມືຕ້ອງງໍ 15 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນຂາ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: triceps, ກ້າມເນື້ອ oblique ຂອງທ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຂາ.
ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ເອົາ dumbbell ແສງສະຫວ່າງໃນແຕ່ລະມື. ເນີ້ງໄປທາງຂວາ, ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຂອງເຈົ້າ (ເບິ່ງຮູບ). ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ງໍກັບແຕ່ລະດ້ານ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ຫລັງແລະຂາ.
ຢືນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫນ້າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃນໄລຍະຍ່າງກວ້າງ. ເອົາ dumbbell ຫນັກໃນແຕ່ລະມື. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ແຕະຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ (ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ), ແລະຮັກສາມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງ, ງໍເລັກນ້ອຍ, ຢູ່ໃກ້ກັບແອວ.
ເຮັດ 15 ງໍກັບຂາຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈໍານວນດຽວກັນໄປທາງຂວາ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະບ່າ.
ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວາງແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຫນັກຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ (ປະມານ 45 ອົງສາ) ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ (ຕາມຮູບ). ຖືເວລາ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບພື້ນເຮືອນ.
ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 15-20 ເທື່ອ.