ເນື້ອໃນ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມືທີ່ສວຍງາມ. ວິດີໂອ
ມືນູນທີ່ສວຍງາມເປັນສິດທິພິເສດຂອງເພດຊາຍບໍ່ດົນ. ສໍາລັບຜູ້ຍິງທີ່ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ທາງຮ່າງກາຍ, ການມີບ່າແລະກ້າມຂາເປັນຮູບຮ່າງປານກາງເປັນທໍາມະຊາດຄືກັບສະໂພກທີ່ບິດຫຼືແອວບາງ thin. ວັນແມ່ຍິງສະ ເໜີ ໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແຂນແລະບ່າທີ່ສວຍງາມ. ເພື່ອໃຫ້ໂຄງການຂອງພວກເຮົາສໍາເລັດ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຄື່ອງດູດຊຶມຢາງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 1. ຍົກແຂນຂຶ້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນນູນ
ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເບາະຢາງແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງຫຼັງເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືຈັບທັງສອງເບື້ອງຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງພວກມັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຢາງຢືດອອກໄປເລັກນ້ອຍ. ການກົດແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ, ຂໍ້ສອກຖືກມົນເລັກນ້ອຍ, areາມືຖືກປີ້ນລົງ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຍົກມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບບ່າໄຫຼ່, ຢືດຢາງອອກ, ແຕ່ພະຍາຍາມບໍ່ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈ, ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ. ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂໍ້ມືແລະຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນຄໍ, ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ຄືເກົ່າ. ສຳ ລັບຊຸດທີສອງ, ວາງຕີນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າໄວ້ກາງໃຈກາງຂອງຊ.ອກ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 20-25
ຈໍານວນວິທີການ: 2
ວຽກ: ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ມັດ ໜ້າ)
ອອກກໍາລັງກາຍ 2. ບິດຂໍ້ສອກ
ຢືນຢູ່ຈຸດໃຈກາງຂອງຊtheອກດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ, ຕີນກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ, ຈັບຢູ່ໃນມື. ແຂນຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, msາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ເອິກຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ, ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫຼ່ຊື່. ດຽວນີ້, ດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ສອກຖືກລັອກຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ງໍແຂນສອກເພື່ອໃຫ້ມືຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ຢ່າດຶງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ບ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼືຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທົບທວນທົບທວນຄ່ອຍ gently, ໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມແກວ່ງຮ່າງກາຍ. ວິທີທີສອງ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນແລະປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຂນ: ປ່ອຍໃຫ້ມືຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດຢູ່ໃນລະດັບສອກ, ແລະມຸມທີ່ຂໍ້ສອກຮ່ວມກັນແມ່ນ 90 ອົງສາ. ຍົກທົບທວນໃຫ້ສູງຂຶ້ນເທົ່າກັນ, ແຕ່ສັງເກດເຫັນວ່າຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼຸດລົງເກືອບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 20-25
ຈໍານວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: biceps
ອອກກໍາລັງກາຍ 3. ແຖວ
ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ, ພຽງແຕ່ຄັ້ງນີ້ເຈົ້າຕ້ອງການຂ້າມປາຍຂອງເຄື່ອງດູດຊandອກແລະຫັນmsາມືຂອງເຈົ້າໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ດຶງມືຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາເອິກຂອງເຈົ້າ, ຊີ້ໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ. ກວດເບິ່ງວ່າບ່າໄຫຼ່ບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບແຂນແລະຂໍ້ມືບໍ່ງໍ.
ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເອົາມືຂອງເຈົ້າຄືນລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດຕົວແທນໃຫ້ ສຳ ເລັດ. ສືບຕໍ່ສະລັບແຂນຢູ່ໃນຊຸດ ທຳ ອິດ, ແລະອັນທີສອງ, ເຮັດສອງມືສອງແຖວພ້ອມກັນ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 20-25
ຈໍານວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ກາງກາງ)
ການຂະຫຍາຍແຂນຈາກດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ
ອອກກໍາລັງກາຍ 4. ການຂະຫຍາຍແຂນອອກຈາກທາງຫຼັງຫົວ
ຢືນດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢືນຢູ່ປາຍສົ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງຢາງຕິດກັບດ້າມຈັບ, ແລະຈັບປາຍອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຍົກມັນຂຶ້ນມາທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ສາຍແອວຂອງເຈົ້າ. ຫົວເຂົ່າຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະກະດູກຂ້າງບິດໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການຫຼອກລວງທີ່ແຂງແຮງຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ສອກຊ້າຍຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຢູ່ ເໜືອ ບ່າ, ແລະມຸມທີ່ຮ່ວມກັນແມ່ນ 90 ອົງສາ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ຈົ່ງຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄ່ອຍ gently ໂດຍບໍ່ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງສອກ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ງໍມັນຄ່ອຍ gently. ສັງເກດເບິ່ງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ມີການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນພຽງອັນດຽວ. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທັງwithົດດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນທັງwithົດດ້ວຍເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເປັນວິທີການນຶ່ງ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 15-20
ຈໍານວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: triceps
ອອກກໍາລັງກາຍ 5. ການຈັດວາງຄວາມຊັນ
ຕີນແມ່ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຢາງ, ການຈັບຢູ່ໃນມື. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກ້ວາງຂວາງ, ແຍກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ປະມານ 45 ອົງສາ. ຮັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຈາກການຮວບຮວມແລະຢືດຄໍຂອງເຈົ້າ. ບ່າໄຫຼ່ຫຼຸດລົງ, ແຜ່ນໃບບ່າຖືກແຕ້ມເຂົ້າກັນ, ຂໍ້ສອກຖືກມົນເລັກນ້ອຍ, ແລະpalາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ຍົກພວກມັນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເອົາແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າມາໃກ້ກັນ. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາ. ສຳ ລັບຊຸດທີສອງ, ໃຫ້ສຽບປາຍຂອງເຂື່ອນໄຟຟ້າຄືກັນກັບໃນບົດ3.ຶກຫັດ XNUMX. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກສັບສົນ. ລະວັງບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ: ການເຮັດວຽກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຮັດດ້ວຍບ່າໄຫຼ່ແລະຫຼັງພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 20-25
ຈໍານວນວິທີການ: 2
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ມັດຫຼັງ), ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືງ່າຍ Simple: ເຮັດ“ ໂບ”
ອອກກໍາລັງກາຍ 6. "ຜັກບົ່ວ"
ພັບຊshockອກໄວ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫຼືສາມເທື່ອ (ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມຍືດຍຸ່ນ) ແລະຈັບປາຍ. ຂະຫຍາຍມືຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງແລະງໍຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ແຂນສອກແລະແກ້ມືຢູ່ທີ່ລະດັບເອິກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະໃນເວລາດຽວກັນດຶງສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງແລະກັບຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ເປີດ ໜ້າ ເອິກຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຄື່ອງດູດຊshouldອກຄວນຂະຫຍາຍອອກເລັກນ້ອຍ. ຈິນຕະນາການດຶງເຊືອກຂອງຄັນທະນູ. ມືຂວາໃນເວລານີ້ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະບ່າຍັງຄົງຫຼຸດລົງ. ຖືຄວາມຕຶງຄຽດໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍຄ່ອຍ gently ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທັງandົດແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ: 15-20
ຈຳ ນວນວິທີການ: 1 ສຳ ລັບແຕ່ລະມື
ເຮັດວຽກ: ກ້າມຊີ້ນບ່າ (ມັດກາງແລະຫຼັງ)
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອຢືດກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ໄດ້ເຮັດວຽກ, ຈັບມືຂອງເຈົ້າ, ບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກຫຼັງຂອງເຈົ້າໂດຍການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງຫຼາຍ several ບ່າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈແລະກໍາມະຈອນ.