ນັກກິລາ Vegan ມັກຈະປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍໂດຍສະເພາະໃນການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ດ້ວຍການວາງແຜນອາຫານທີ່ລະມັດລະວັງ, ນີ້ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼັກຖານ, ເບິ່ງ ultramarathoner Scott Jurek, ຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມເຖິງແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ຫຼືນັກມວຍທີ່ມີຊື່ສຽງ Mike Tyson, ນັກກິລາຕິດຕາມແລະສະຫນາມກິລາ Carl Lewis, ນັກ tennis Sirena Williams… ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງນັກກິລາ vegan ແລະ vegetarian ແມ່ນຍາວແທ້ໆ.
ຄາບອາຫານຜັກກາດ ຫຼື vegan ສາມາດເຂົ້າກັນໄດ້ຢ່າງສົມບູນແບບໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາ. ຫຼາຍຄົນຕົກໃຈກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ລວມຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາແລະ, ໃນກໍລະນີຂອງ veganism, ຜະລິດຕະພັນນົມຈາກອາຫານ, ນັກກິລາໄດ້ຖືກຂາດທາດໂປຼຕີນຈາກ "ສະອາດ", ເຊິ່ງເປັນຕົວເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງໃນ "ດີ" ຄາໂບໄຮເດດ, ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບນັກກິລາ, ໂດຍບໍ່ມີການທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກງ້ວງຊຶມ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະປະສົບບັນຫາກັບຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆ. ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະເສັ້ນໃຍ.
ຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ dispelling myth ວ່າ vegans ແລະ vegetarians ບໍ່ກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ໍາແລະບໍ່ມີ cholesterol, ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບ cardiovascular ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ເຫມືອນກັບອາຫານສັດ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີສໍາລັບນັກກິລາ vegan ປະກອບມີ quinoa, buckwheat, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, pasta ເສີມທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກຖົ່ວ, ເຕົ້າຫູ້, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ "ເນີຍແຂງ" ແລະ "ນົມສົ້ມ", tempeh, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະຣາວກັບແກະ.
ມີຜະລິດຕະພັນສະຫມຸນໄພພຽງພໍບໍ?
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກກິລາມີການພິຈາລະນາພິເສດບາງຢ່າງທີ່ຈະຈື່ໄວ້ໃນເວລາວາງແຜນແລະອາຫານ. ພວກເຂົາຄວນຕິດຕາມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ຂອງພວກເຂົາຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບຜ່ານເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ແຂງແຮງ (ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບເຊື້ອລາຂອງເບເກີ) ຫຼືຜ່ານການເສີມທໍາມະຊາດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ B12, ນັກກິລາ vegan (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ) ມັກຈະຂາດແຄນແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ໄອໂອດິນ, ແມກນີຊຽມ, ວິຕາມິນ D, ແລະ riboflavin.
ນອກຈາກນີ້, ຄາບອາຫານຜັກກາດ ແລະ ຜັກກາດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຊິ່ງສາມາດພາໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດ ແລະ ທ້ອງອືດໄດ້ ຖ້າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງຖືກບໍລິໂພກກ່ອນ ຫຼື ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຫາສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກຈາກອາຫານຕົ້ນຕໍ.
ນັກກິລາ Vegan ກໍາລັງເລືອກທາງເລືອກທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້, ໄສ້ກອກ vegan, ແລະອາຫານຈາກພືດອື່ນໆ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ flatulence ແລະເພີ່ມພະລັງງານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະມາເຖິງ. ແຕ່ທ່ານຄວນອ່ານອົງປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມອັນຕະລາຍທີ່ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການກະກຽມອາຫານໂປຕີນ vegan.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານດ້ວຍການເສີມໂພຊະນາການຈາກພືດທໍາມະຊາດ. ໂຊກດີ, ມີພວກເຂົາຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍໃນມື້ນີ້! ແຕ່ການເສີມໃດໆຄວນໄດ້ຮັບການກວດກາ, ຍ້ອນວ່າ gelatin ຫຼື creatine (ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອສັດ) ມັກຈະຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນພວກມັນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ຕະຫຼາດພືດຍັງມີຈໍານວນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ນັກກິລາມືອາຊີບສາມາດລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ.
ແມ່ນຫຍັງ?
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດສານອາຫານ, ເມນູຂອງທ່ານຄວນມີຫຼາກຫຼາຍ. ນັກກິລາ ຫຼືຜູ້ທີ່ຮັກສາສຸຂະພາບຮ່າງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນຄວນວາງແຜນເມນູຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງຫຼາຍກວ່າຄົນຜັກກາດທີ່ບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ. ລວມເອົາອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມ almond, broccoli, kale, ສີຂຽວ, almonds, tahini, molasses ສີດໍາ.
legumes, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫານປະເພດເມັດ, ຜັກຮາກ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ.
legumes, ແກ່ນແລະແກ່ນ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ທັນຍາພືດ.
seaweed, seaweed, ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ຽງ, persimmons, spinach.
legumes, ແກ່ນແລະແກ່ນ, ສາຫລ່າຍທະເລ, ເຂົ້າໂອດ, buckwheat, millet, barley groats.
ອາຫານເສີມວິຕາມິນ, ເຫັດຕາກແດດໃຫ້ແຫ້ງ, parsley, ນໍ້າມັນພືດ.
ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ອາຫານເສີມ.
ເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດແລະທັນຍາພືດ, ເຕົ້າຫູ້, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, figs, avocados.
4 ກົດລະບຽບທອງສໍາລັບນັກກິລາ vegan
ພວກເຮົາໄດ້ລວມເອົາອຸປະກອນການຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ສໍາຄັນຫຼາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບນັກກິລາ vegan.
1. ດຸ່ນດ່ຽງອາຫານຂອງທ່ານ
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນພຽງແຕ່ຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼືພຽງແຕ່ buckwheat ແລະເຂົ້າ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກອາຫານປະເພດໃດ (vegan ຫຼື vegetarian), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼາກຫຼາຍແລະດຸ່ນດ່ຽງມັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສານອາຫານ, ກິນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເສີມ. ກວດເລືອດຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຄັ້ງທຸກໆຫົກເດືອນເພື່ອຕິດຕາມສະພາບຂອງເຈົ້າ.
2. ສ້າງແຜນການກິນອາຫານປະຈໍາອາທິດ
ເມນູທີ່ລວບລວມໄວ້ກ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດູນແລະເບິ່ງເຫັນອາຫານຂອງທ່ານແລະຕິດກັບມັນຢ່າງສະຫງົບ. ບອກລາຍການອາຫານຫຼັກ, ອາຫານຫວ່າງ, ແລະອາຫານເສີມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນການເດີນທາງກິລາ vegan, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແລະຫຼາຍປານໃດ. ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການແຜນການກິນອາຫານອີກຕໍ່ໄປ, ເພາະວ່າທ່ານຈະຮູ້ວິທີການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ.
3. ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ
ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນກົດລະບຽບທີ່ຈະບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ດີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ shakes ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາ, ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເອງໂດຍການປະສົມນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວງອກ, ແລະກ້ວຍໃນເຄື່ອງປັ່ນ. ໄວ, ມີລົດຊາດ, ສຸຂະພາບ! ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ບໍ່ມີການຂາດທາດໂປຼຕີນ!
4. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ “ດີ” ຫຼາຍຂຶ້ນ
ຖ້າທ່ານຕັດນໍ້າຕານອຸດສາຫະກໍາ, ຊິບ, ຄຸກກີ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ແລະຄາໂບໄຮເດດ "ງ່າຍດາຍ" ອື່ນໆ, ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະກິນອາຫານ "ດີ" ຫຼາຍຂຶ້ນ! ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: buckwheat, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ແກ່ນແລະຫມາກຖົ່ວ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນແລງ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ແລະແນ່ນອນ, ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ! ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກ່າວເຖິງນັ້ນອີກຕໍ່ໄປ, ແມ່ນບໍ?