ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີນີ້ຖືກພັດທະນາໂດຍຄູatຶກຢູ່ທີ່ສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແຫ່ງ ໜຶ່ງ ໃນນິວຢອກ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຢ່າງສະລັບສັບຊ້ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ດົນໃນ: ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ, ລວມທັງບ່າ, ຂາແລະແມ້ແຕ່ກົ້ນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊີວິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນcompletelyົດ!
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 1
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍົກ torso ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສອກແລະຕີນຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ (ເບິ່ງຮູບ).
ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີນໍ້າໜັກຢູ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. Tighten abs ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງ. ຕອນນີ້ພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 2
ນອນກົ້ມຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເປັນມຸມເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 30 ອົງສາ). ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ຍົກແລະເອົາມັນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ (ເບິ່ງຮູບ A).
ຍົກ torso ແລະຂາຊື່ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ B. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20-25 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 3
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຂນ ແລະຂາຊື່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາ tighten ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ (ເບິ່ງຮູບ A).
ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມ້ວນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກແລະຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ລໍຖ້າ 15 ວິນາທີອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5-6 ເທື່ອ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດັບ 4
ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ - ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ສົ້ນຕີນແຕະ (ເບິ່ງຮູບ A).
ຄ້າງຢູ່ໃນທ່ານີ້, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂຶ້ນ – ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງຕີນມຸ່ງໜ້າໄປຫາເພດານ, ແລະ pelvis ຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ກັບຄືນຊ້າໆໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 20-25 ເທື່ອ.