ໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍ Chest-7

FST-7 ແມ່ນໂຄງການທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ພັດທະນາໂດຍ Haney Rambodi ທີ່ມີຊື່ສຽງ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີມືອາຊີບຫຼາຍຄົນໄດ້ຝຶກອົບຮົມແລະສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍວິທີການນີ້. ໃຫ້ພານາງໄປທົດສອບ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Roger Lockridge

ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນທົ່ວໂລກວ່າເປັນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງປີ 2009. ໃນອຸດສາຫະ ກຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຂົາເວົ້າເຖິງມັນເທົ່ານັ້ນ. ປະຊາຊົນຫຼາຍລ້ານຄົນສືບຕໍ່ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບເຕັກນິກນີ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ມັນຖືກລວມເຂົ້າໃນບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃນທົ່ວໂລກ.

ນີ້ແມ່ນ FST-7, ຖືກພັດທະນາໂດຍ Haney Ramboda Forge of Professionals, ແລະມັນແມ່ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະມີປະສິດຕິພາບສູງ. ມັນບໍ່ສາມາດແຕກຕ່າງກັນ. Jay Cutler ແມ່ນຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ Mr. Olympia 2009 ຄັ້ງ, ໃນນັ້ນມີນັກເຕະ Olympia 2013 ຄັ້ງ Kevin Kevin ໃນປີ 7 ແລະຜູ້ຊະນະເລີດ Phil Heath, ໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃນໂຄງການນີ້ໃນການກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກ. Mark Alvisi ໄດ້ຊະນະການແຂ່ງຂັນລະດັບຊາດຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາປີ XNUMX, ແລະທ່ານຍັງໄດ້ຝຶກອົບຮົມກັບ Haney Ramboda. ຖ້າຂ້ອຍໄດ້ລະບຸທຸກຄົນທີ່ໄປ Haney ແລະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກັບ FST-XNUMX, ມັນຈະຄ້າຍຄືກັບວ່າແມ່ນໃຜທີ່ແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ອີງຕາມການ Haney ເອງ, ຊື່ FST-7 ມາຈາກ:

• ວົງດົນຕີ (F, fascia) - ເປັນກາບຂອງຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ເສັ້ນໃຍເຊິ່ງປົກຄຸມ, ແຍກຫລືຜູກມັດກ້າມເນື້ອ, ອະໄວຍະວະແລະໂຄງສ້າງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ.
  
  
• Stretching (S, ຍືດ) - ການກະ ທຳ ທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຍືດຍາວ, ຂະຫຍາຍ, ເພີ່ມຂື້ນ.
  
  
• ການຝຶກອົບຮົມ (T) - ຂັ້ນຕອນໃນການ ນຳ ເອົາບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ໄປສູ່ມາດຕະຖານທີ່ດີເລີດທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການສິດສອນ.
  
  
• ເຈັດ - ເຈັດຊຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍ

ການກ້າວໄປສູ່ການທົດສອບທີ່ຖືກສັນຍາໄວ້. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະອະທິບາຍລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າທີ່ເກີດຂື້ນໃນວັນທີ 13 ສິງຫາ 2009, ແລະຈະອະທິບາຍກ່ຽວກັບແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມ, ຂ້ອຍດື່ມໂປຣຕີນປັ່ນທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງທາດໂປຼຕີນຈາກວານິລາ, ສະຕໍເບີຣີ, ແລະanasາກກ້ວຍ. ຖັງນໍ້າມັນເຕັມ. ປະມານ 30 ນາທີກ່ອນອອກຈາກເຮືອນ, ຂ້ອຍໄດ້ເອົາຢາເສີມ nitric oxide (NO), ວິຕາມິນອີ, ແລະ 1000 ມກ. ມັນເຖິງເວລາລົງທຸລະກິດແລ້ວ!

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍການຍືດເບົາແລະອົບອຸ່ນ.

ໄລຍະ“ F”: Incline Bench Press

ຂ້ອຍຕ້ອງໄປກ່ອນ, ແລະຂ້ອຍຕ້ອງການເຮັດວຽກເປີ້ນພູ, ສະນັ້ນຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນ. ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຊຸດ 3-4 ດ້ວຍ ຈຳ ນວນຕ່ ຳ ສຸດ 8 ແລະສູງສຸດ 12 reps. ພື້ນຖານຕ້ອງຫນັກ. ຂ້ອຍຫຼີ້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດວຽກເຖິງໂຕນເຊິ່ງສ້າງພາລະ ໜັກ ພໍ.

• ຊຸດທີ ໜຶ່ງ: 135 ລີດ (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• 45 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ
  
  
• ກໍານົດ 185: 85 lbs (≈12 kg) - ຕົວເຄື່ອງຫັດ XNUMX
  
  
• ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ
  
  
• ກໍານົດ 225: 100 lbs (≈8 kg) - ຕົວເຄື່ອງຫັດ XNUMX
  
  
• ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ
  
  
• ຊຸດທີສີ່: 225 ບາດ (≈100ກິໂລ) - 7 reps

ການຫັນປ່ຽນໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປໃຊ້ເວລາຂ້ອຍປະມານ 90 ວິນາທີ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກມີກຽດຫຼາຍ. ເຖິງຕອນນີ້ຂ້ອຍມັກທຸກຢ່າງ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຕໍ່ໄປ.

ໄລຍະ“ S”: ປົນກັນ dumbbells ໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງ

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນສອງ - ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ,. ວຽກທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຍືດກ້າມຈາກພາຍໃນແລະເພີ່ມປະລິມານຂອງມັນ. ຂ້ອຍມັກແບນ dumbbell ແລະຕັດສິນໃຈທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະນີ້. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເຮັດ, ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ 3-4 ຈຳ ນວນ 8-12 ຊຸດ. ສູ້ຊົນໃຫ້ການໂຫຼດສູງ.

• ຊຸດທີ ໜຶ່ງ: 40 ລີດ (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ
  
  
• ກໍານົດ 40: 18 lbs (≈12 kg) - ຕົວເຄື່ອງຫັດ XNUMX
  
  
• ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ
  
  
• ກໍານົດ 50: 22 lbs (≈10 kg) - ຕົວເຄື່ອງຫັດ XNUMX
  
  
• ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຮງ. ດຽວນີ້ການຈັກສູບນ້ ຳ ກໍ່ດີແລະຂ້ອຍຍັງເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານຢູ່. ໃນເວລານີ້ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງຂ້ອຍ Chris Amos ເຂົ້າຮ່ວມກັບຂ້ອຍ, ເຊິ່ງພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດພາກສ່ວນທີສອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາກ້າວໄປສູ່ໄລຍະ“ T”. ໂດຍວິທີທາງການ, Haney ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາ, ນ້ໍາແລະແມ້ກະທັ້ງນ້ໍາຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ແລະຂ້ອຍຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງ. ເຫື່ອອອກມາຈາກຂ້ອຍໃນກະແສນ້ ຳ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫ້ອງຈະມີອາກາດດີ. ສັງເກດເບິ່ງການດູດນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານລອງໃຊ້ເຕັກນິກນີ້.

ໄລຍະ“ T”: dumbbells ກົດ bench

ໄລຍະນີ້ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ ໜຶ່ງ ຕື່ມອີກ. ຂ້ອຍມັກ dumbbells. ໃນຫລາຍໆໂປແກຼມທີ່ສ້າງຂື້ນບົນຫຼັກການຂອງ FST-7, ຂ້ອຍໄດ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells, ສະນັ້ນການເລືອກທີ່ໂປດປານມັນເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອຍແມ່ນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາ, ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຊຸດ ໜັກ 8 ຫາ 12 ຊຸດດ້ວຍ XNUMX-XNUMX reps.

• ຊຸດດຽວ: Dumbbells 70lb (kg32kg) - 12 reps
  
  
• ພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ Chris ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນ.
  
  
• ກໍານົດ 80: dumbbells 36lb (≈12kg) - ເຄື່ອງປັ່ນ XNUMX
  
  
• ພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ Chris ເຮັດບົດຝຶກຫັດ. ພຣະອົງໄດ້ເຮັດ 8 reps
  
  
• ຊຸດ 100: 44lb dumbbells (kg8kg) - ຕົວເຄື່ອງ XNUMX. (ຂ້ອຍຈະເອົາມັນ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ວ່າໃນຫ້ອງໂຖງນີ້ມັນບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ ໜັກ ກ່ວາຮ້ອຍ)
  
  
• ພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ Chris ເຮັດບົດຝຶກຫັດ. ລາວເອົາເງິນ 90 ປອນແລະເຮັດ 40 ເສົາ.

ຜິວເນື້ອສີຂາວ! ມັນເຢັນ. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບປັpowerfulມທີ່ມີປະສິດທິພາບດັ່ງກ່າວມາດົນແລ້ວ. Chris ກໍ່ມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຄືກັນ. ດຽວນີ້ພວກເຮົາຫັນໄປສູ່ສ່ວນທີ່“ ມ່ວນຊື່ນທີ່ສຸດ” ຂອງການເຝິກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າບໍ່ມີຫຍັງພິເສດກ່ຽວກັບຊຸດເຈັດ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລອງເຮັດສິ່ງນີ້.

ໄລຍະ“ 7”: Crossover in the Cable Trainer

ບົດຝຶກຫັດສຸດທ້າຍຄວນຈະເປັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ ສຳ ລັບ XNUMX ຈະຍາກເກີນໄປ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, XNUMX ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ແລະພວກເຮົາຕ້ອງແຍກມັນ. Haney ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາເສັ້ນທາງຄົງທີ່.

ພວກເຮົາຕັ້ງຄູຝຶກເຊືອກ, ຕົກລົງຂະ ໜາດ 55 ລີດ (kg 25 ກກ) ແລະຕັດສິນໃຈແກ້ໄຂຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ແຕ່ວ່າພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ, ມັນແມ່ນຄວາມໂງ່ຈ້າແທ້ໆ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆບໍ່ຄວນເກີນ 30-45 ວິນາທີ. ເພື່ອຈະຢູ່ໃນດ້ານທີ່ປອດໄພ, Chris ເລີ່ມຕົ້ນທັນທີຫຼັງຈາກເຮັດຊຸດຂອງຂ້ອຍ, ແລະຂ້ອຍກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນທັນທີ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນໄດ້ຈັດການພັກຜ່ອນປະມານ 30 ວິນາທີ.

• ຊຸດ ໜຶ່ງ: ຂະ ໜາດ 55 ກ້ອນ (≈25ກິໂລ) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ
  
  
• ກໍານົດ 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ
  
  
• ກໍານົດ 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ

ໃນຈຸດນີ້, ຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍສາມາດເຮັດຊຸດທັງ ໝົດ 12 ຊຸດດ້ວຍ XNUMX reps. ຂ້ອຍສືບຕໍ່ເປັນນໍ້າ ໜຶ່ງ ໃຈດຽວກັນ.

• ຊຸດ 55: 25 ລີດ - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ
  
  
• ກໍານົດ 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ

ນີ້ຂ້າພະເຈົ້າເຂົ້າໃຈແລ້ວວ່າເຈັດຊຸດຂອງ 12 ຄ້າງຫ້ອງຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ.

• ກໍານົດ 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ
  
  
• ຊຸດ 55: 25 ລີດ - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 ວິນາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ

ພວກເຮົາ ສຳ ເລັດ. ສຳ ເລັດແນ່ນອນ. Chris ແລະຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນຜິດຖຽງກັນ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂະ ແໜງ ການ FST-7

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ເວລາ 33 ນາທີ. ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍມີຈັກສູບນໍ້າແບບນີ້. 7 ແມ່ນຈິງຈັງແທ້ and ແລະພວກເຮົາທັງສອງຮູ້ສຶກມັນ. ພວກເຮົາພົບວ່າ FST-1000 ເປັນພິທີການອັນຍິ່ງໃຫຍ່ແລະຂ້າພະເຈົ້າເອງຕັ້ງໃຈຈະລວມເຕັກນິກເຂົ້າໃນໂຄງການປະຈຸບັນຂອງຂ້ອຍ. ທັນທີຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ, ຂ້ອຍໄດ້ຄ້ຽວແຖບໂປຣຕີນສອງອັນແລະກິນວິຕາມິນ C. XNUMX ມລກອີກອັນ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນໂຄງການນີ້ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼາຍເພາະວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງການovertຶກແອບເກີນແມ່ນສູງແລະເຈົ້າຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ມີຄຸນນະພາບ.

ສະຫຼຸບ

ຂ້ອຍບໍ່ຕ້ອງສົງໃສເລີຍເປັນເວລາສອງວິນາທີວ່າ FST-7 ແມ່ນໂປແກຼມທີ່ທຸກຄົນຄວນພະຍາຍາມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຂົ້າຫາມັນດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ: ຕິດກັບສາມຊຸດ, ແລະ ສຳ ລັບຊຸດເຈັດ, ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດໂຄງການນີ້ຢ່າງຈິງຈັງ! ມັນແມ່ນໄວແລະເຂັ້ມ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈ, ແລະຂ້ອຍເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ ຈຳ ນວນຜູ້ຕິດຕາມ Forge of Professionals ເພີ່ມຂື້ນທຸກໆປີ.

ອ່ານ​ຕື່ມ: