ເນື້ອໃນ
- ໂຄງການຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ FST-7
- ຍັງບໍ່ໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ FST-7 ເທື່ອບໍ?
- ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
- ໄລຍະ “F” ສໍາລັບ quads: squats
- ໄລຍະ S ສໍາລັບ quads: ການຂະຫຍາຍຂາ
- T-phase ສໍາລັບ quads: ຂາກົດ
- Quads ໄລຍະ 7: Hack Squats
- ໄລຍະ “F” ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ: ຂານອນ
- ໄລຍະ S ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາ: ຂາ curls ຢືນ
- ໄລຍະ “T” ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ: deadlift ສຸດຂາຊື່
- Thigh ໄລຍະທີ 7: ນອນຂາ Curl
- ອອກກໍາລັງກາຍ Calf: ນັ່ງ Calf ເພີ່ມຂຶ້ນ
- ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ
- ອ່ານຕື່ມ:
ໂຄງການຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ FST-7
ແຊ້ມ Olympia Jay Cutler ການຝຶກອົບຮົມໃນໂຄງການນີ້, ມັນແນ່ນອນຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ FST-7 ເພື່ອສ້າງຂາທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ.
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Roger Lockridge
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂາ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນມື້ຫນຶ່ງ. ໄດ້ quadriceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາແລະຂາຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະສິບນາທີ.
ຍັງບໍ່ໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ FST-7 ເທື່ອບໍ?
ຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງທຳອິດຂອງເຈົ້າທີ່ໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບວິທີ FST-7, ຂ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເລັ່ງດ່ວນ. ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ FST-7 ໄດ້ຖືກພັດທະນາແລະທົດສອບໂດຍການປະຕິບັດໃນ "Forge of Professionals" ໂດຍ Heni Ramboda. Haney ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາ gurus ທີ່ເຄົາລົບທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທັນສະໄຫມ. ໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າໄປໃນລາຍລະອຽດ, FST-7 ຫມາຍຄວາມວ່າດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ ...
- ວົງດົນຕີ (F, fascia). ໃນທາງກາຍຍະສາດ, ມັນແມ່ນ flap ຫຼືເສັ້ນດ່າງຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່. Fasciae ກວມເອົາ, ແບ່ງ, ຫຼືຜູກມັດກ້າມຊີ້ນ, ອະໄວຍະວະ, ແລະໂຄງສ້າງອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.
- Stretching (S, ຍືດ). ການຍືດ, ຍືດ, ຫລືຍືດແມ່ນການກະ ທຳ ທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍາວ, ຄວາມກວ້າງ, ຫລືປະລິມານ.
- ການຝຶກອົບຮົມ (ທ). ການຝຶກອົບຮົມພິເສດຂອງບຸກຄົນໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະການສິດສອນ, ຂອບໃຈທີ່ລາວໄປຮອດລະດັບທີ່ສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານທີ່ຍອມຮັບຂອງອາຊີບ.
- ເຈັດ (7)… ຊຸດຫຼັກຂອງເຈັດຊຸດ.
ການຝຶກອົບຮົມ FST-7 ໄດ້ເປັນປັດໃຈຄວາມສໍາເລັດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ຊະນະໂອລິມປິກ Jay Cutler ແລະ Kevin English, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນັກກິລາອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີບ່ອນນັ່ງ Hall of Fame ສະຫງວນໄວ້ແລ້ວ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
ຂ້ອຍໄດ້ພັດທະນາຂັ້ນຕອນການກະກຽມການຝຶກອົບຮົມ FST-7 ທີ່ດີເລີດແລະຂ້ອຍຈະບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງໃນມັນ. ກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກເຮືອນ, ຂ້າພະເຈົ້າດື່ມ້ໍານົມ skim ກັບສອງບ່ວງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຜົງແລະກິນສ່ວນນ້ອຍຂອງເຂົ້າໂອດປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາ. ບວກກັບຂ້ອຍກິນ 1000 mg.
ການລ້ຽວມາຮອດເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ. ຂ້ອຍເອົາຕຸກນໍ້າໄປຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຮັກສາລະດັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ດີທີ່ສຸດຕະຫຼອດເວລາເພື່ອຄວາມຢູ່ລອດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຂ້ອຍຈະຕື່ມນໍ້າໃສ່ຂວດຕື່ມ ແລະໃຫ້ມັນໝົດກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
ຂ້ອຍຕ້ອງຍອມຮັບວ່າຂາຂອງຂ້ອຍແມ່ນແລະຍັງຄົງເປັນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດໃນລະບົບກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້ອຍ. ໃນຕອນຍັງນ້ອຍ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບການບາດເຈັບຂາທຸກປະເພດ, ຈາກການບາດເຈັບຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນສະຫນາມກິລາບານບ້ວງເຖິງກະດູກຫັກຂໍ້ຕີນສອງ. ໃນສັ້ນ, ຂາຂອງຂ້ອຍສະເຫມີໃຫ້ຂ້ອຍມີບັນຫາຫຼາຍ. ແນ່ນອນ, ຂ້ອຍສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂາຂອງຂ້ອຍ, ແຕ່ຂ້ອຍກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຈັງຫວະຂອງຫອຍ. ການ takeoff dizzying ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກແມ່ນບໍ່ກ່ຽວກັບຂ້າພະເຈົ້າ; ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນທຸກ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກຍ່າງສິບນາທີໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ຂ້ອຍພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ໄລຍະ “F” ສໍາລັບ quads: squats
ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ກາຍມາເປັນເວລາດົນນານທີ່ສຸດ, ຂ້າພະເຈົ້າທັນທີທັນໃດລົງໄປທຸລະກິດ. ສາມຊຸດຂອງ 12 reps ແລະ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.
- ຊຸດ 1: 60kg – 12 reps.
- ຊຸດ 2: 85kg – 12 reps.
- ຊຸດ 3: 100kg – 11 reps.
ເອີ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນ. ກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ໄລຍະ S ສໍາລັບ quads: ການຂະຫຍາຍຂາ
ໂດຍບໍ່ມີການ swinging, ຂ້າພະເຈົ້າດໍາເນີນການສາມຊຸດຕົ້ນຕໍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 10-12, ຂ້າພະເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 90 ວິນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນ.
- ຊຸດ 1: ນ້ຳໜັກ 35kg – 12 ເທື່ອ.
- ຊຸດ 2: ນ້ຳໜັກ 45kg – 12 ເທື່ອ.
- ຊຸດ 3: ນ້ຳໜັກ 45kg – 12 ເທື່ອ.
ແມ່ນແລ້ວ! hell ຂອງວຽກເຮັດງານທໍາ. quads ແມ່ນໄຟໄຫມ້.
T-phase ສໍາລັບ quads: ຂາກົດ
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 3 ຊຸດຂອງ 12 reps ກັບ 90 ວິນາທີໃນລະຫວ່າງ. ຢ່າລືມໃຫ້ hydrate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຂ້າພະເຈົ້າດື່ມນ້ໍາຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດແລະສາມາດດື່ມຫຼາຍກ່ວາ.
- ຊຸດ 1: ນ້ຳໜັກ 110kg – 12 ເທື່ອ.
- ຊຸດ 2: ນ້ຳໜັກ 150kg – 12 ເທື່ອ.
- ຊຸດ 3: ນ້ຳໜັກ 190kg – 12 ເທື່ອ.
ຂ້ອຍຫາຍໃຈຍາກ ແລະຂ້ອຍຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເລີ່ມໄລຍະທີ 7 ເທື່ອ. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂ້ອຍກຽດຊັງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂ້ອຍຕ້ອງການທີ່ຈະທ້າທາຍຕົວເອງແລະໄປທັງຫມົດ. Hack squats ຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຂ້ອຍສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້.
Quads ໄລຍະ 7: Hack Squats
ແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງ hack squat pancake-laden ປົກກະຕິ, ຂ້ອຍໃຊ້ການດັດແປງຈາກ Body Masters. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍເຮັດໃຫ້ວຽກງານງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30 ວິນາທີເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍ. ເຈົ້າຈະບໍ່ມີເວລາກະພິບຕາ.
- 7 ຊຸດ 12 ຊຸດ, ນ້ຳໜັກ 115 ກິໂລ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການພັກຜ່ອນ, ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຍ່າງອ້ອມຫ້ອງໂຖງແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງຂ້ອຍ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກໍານົດໄວ້ຫ້ານາທີທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງ. ຂ້ອຍຕ້ອງຍືດກ້າມຊີ້ນຢ່າງລະອຽດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເຈັບປວດຫຼາຍຕໍ່ມາ.
ໄລຍະ “F” ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ: ຂານອນ
ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຂ້ອຍກ້າວໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ. ຂ້າພະເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ curls ຂາ. ຂ້ອຍກໍານົດນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິ, ເພາະວ່າຂ້ອຍຮູ້ວ່າການໂຫຼດມາດຕະຖານແມ່ນເຄັ່ງຄັດເກີນໄປສໍາລັບຂ້ອຍໃນປັດຈຸບັນ.
- 3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ ນ້ຳໜັກ 40 ກິໂລ.
- ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ຂ້ອຍຄວນນອນຢູ່ທີ່ນັ້ນອີກນາທີ, ລວບລວມຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍແລະກະກຽມສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອສັງເກດ: ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ເຈືອຈາງ quads ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ໄລຍະ S ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາ: ຂາ curls ຢືນ
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຂ້ອຍໃຊ້ຄູຝຶກສາຍເຄເບີ້ນ. ຂ້ອຍກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນ.
- 3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ ນ້ຳໜັກ 15 ກິໂລ.
- ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນ engulfed ໃນ flame, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ມີປະສົບການຫຍັງເຊັ່ນນີ້ກ່ອນ. ແຕ່ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ໄລຍະ “T” ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ: deadlift ສຸດຂາຊື່
ຂ້ອຍຈະຢຸດຢູ່ທີ່ 60 ກິໂລ. ຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ມີບັນຫາໃດຫນຶ່ງກັບນ້ໍານີ້, ແລະຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ puff ໃນ barbell ຫນັກ. ແມ່ນແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ນ້ໍາຫນັກ 60 ກິໂລຈະເຮັດວຽກທີ່ດີເລີດ.
- 3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ ນ້ຳໜັກ 60 ກິໂລ.
- ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ມີຮອບເຈັດອີກຂ້າງຫນ້າ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ອຸທິດຫນຶ່ງຫຼືສອງນາທີເພື່ອເພີ່ມເຕີມຂອງການສະຫນອງນ້ໍາແລະການກະກຽມຈິດໃຈ. ໄລຍະໄກຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ບົດບາດຂອງອາລົມທາງຈິດໃຈສູງຂຶ້ນ.
Thigh ໄລຍະທີ 7: ນອນຂາ Curl
ນີ້ພວກເຮົາໄປອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນເຄື່ອງ curl ຂາທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ. ໂຊກດີ, Haney ເວົ້າວ່າທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ 30-45 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ມື້ນີ້ຂ້ອຍຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວ 45 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້ອຍຈະເຮັດການຫຍໍ້ເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃຫ້ສັ້ນລົງ ແລະ ຮອດ 30 ວິນາທີ.
ບັງຄັບໃຫ້ລົດນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກເປັນ 25 ກິໂລ. ເຕັກນິກແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ. ຂ້າພະເຈົ້າຈະສໍາເລັດ 12 reps ໃນແຕ່ລະເຈັດຊຸດ. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຄິດວ່າຂ້າພະເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດໄດ້ນີ້ຖ້າຫາກວ່າຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30 ວິນາທີ.
- 7 ຊຸດ 12 ໜ່ວຍ ນ້ຳໜັກ 25 ກິໂລ.
- 45 ວິນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ.
ໃນປັດຈຸບັນມັນຈະໃຊ້ເວລາຂ້າພະເຈົ້າປະມານຫ້ານາທີອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອ stretch ແລະຟື້ນຕົວການຫາຍໃຈຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ຂ້ອຍແນ່ນອນຈະທໍາລາຍສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນອະນາຄົດ, ແຕ່ສໍາລັບຕອນນີ້ຂ້ອຍຈະສໍາເລັດດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ calf. Haney ມີຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີພຽງແຕ່ສອງອອກກໍາລັງກາຍ. ແມ່ນແລ້ວ, ມື້ນີ້ຂ້ອຍຈະເລືອກທາງເລືອກນີ້!
ອອກກໍາລັງກາຍ Calf: ນັ່ງ Calf ເພີ່ມຂຶ້ນ
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ 3 ຊຸດຂອງການຍົກ calf ທີ່ນັ່ງທີ່ມີການໂຫຼດພ້ອມກັນທັງສອງຂາ. ກ່ອນນັ້ນ, ຂ້ອຍໄດ້ຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້ອຍຢ່າງລະອຽດ.
- 3 ຊຸດຂອງ 12 reps.
- 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍອັນໂຫດຮ້າຍນີ້ດ້ວຍການຍົກຕີນຂຶ້ນຢູ່ໃນຂາ. ເຮັດໄດ້ເຈັດຊຸດຂອງ 12 reps.
- 7 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ ນ້ຳໜັກ 110 ກິໂລ.
- 45 ວິນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ
ຂ້ອຍບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຕາມປົກກະຕິ, ຂ້ອຍກິນ Vitargo ແລະດື່ມທັນທີຫຼັງຈາກອອກຈາກຫ້ອງໂຖງ. ຢູ່ເຮືອນຂ້ອຍກິນສະຫຼັດ tuna ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍແລະດື່ມນ້ໍາ. ຢ່າລືມກິນວິຕາມິນຊີ 1000 ມກ.
ເພື່ອສະຫຼຸບ, ນີ້ແມ່ນຜົນສໍາເລັດຂອງຂ້ອຍໃນລະຫວ່າງກອງປະຊຸມກ້າມເນື້ອຂາບ້ານີ້.
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ 42 ຊຸດໃນຈໍານວນທັງຫມົດແລະປັດຈຸບັນຂາຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນ reminiscent ຂອງແຕ່ລະຊຸດເຫຼົ່ານີ້. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຍືດຍາວ - ຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສືບຕໍ່ຍືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງຂ້າພະເຈົ້າທຸກໆເຄິ່ງຊົ່ວໂມງເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດທີ່ຂ້ອຍບໍ່ມີຄວາມສົງໃສວ່າຈະມາໃນໄວໆນີ້.
ໂດຍລວມແລ້ວ, ໂຄງການນີ້ແມ່ນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຂ້ອຍເຄີຍເຮັດ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານລວມມັນຢູ່ໃນແຜນພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.