ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສອດຄ່ອງເພື່ອລະດົມການສະຫງວນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບຄວາມກົດດັນ. ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບວິທີການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຮົາຈະກວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍ, ຫ້າເສົາຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ອື່ນໆ! ໄປ.

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Mike Mahler

ບາງຄົນກະຕືລືລົ້ນກິລາທາດເຫຼັກພະຍາຍາມພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດແລະ musculature; ຄົນອື່ນມີຄວາມສົນໃຈໃນຄໍານິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ. ແຕ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສົນໃຈມັນ. ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຮ້ອງຂໍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການເລືອກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ, ຂ້າພະເຈົ້າສະເຫມີຖາມບຸກຄົນກ່ຽວກັບເປົ້າຫມາຍຂອງຕົນ. ໃນ 90% ຂອງກໍລະນີ, ມັນທັງຫມົດແມ່ນມາຈາກການປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ.

ຄູຝຶກສອນຫຼາຍຄົນ, ລວມທັງຂ້ອຍ, ສັບສົນກັບຄໍາຕອບນີ້. ລາວບໍ່ຈະແຈ້ງເກີນໄປ. ພວກເຮົາຕ້ອງການສະເພາະ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເຮັດແນວໃດອີກແດ່ທີ່ທ່ານສາມາດພັດທະນາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ - ຕົວຢ່າງ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 15 ກິໂລຫຼືເພີ່ມຜົນການຍົກຕາຍຂອງທ່ານ 25 ກິໂລ?

ຈຸດແມ່ນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ສໍາລັບຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມມຸດວ່າຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຄວນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ.

ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ໄດ້ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຄົນຄວນຈະຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວິທີການທີ່ເຂົາເຈົ້າຝຶກອົບຮົມແລະສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແລະປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ມີເປົ້າຫມາຍຫນຶ່ງ - ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມີຮູບຮ່າງແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ. ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສົມບູນແບບປະກອບສ່ວນໃນການບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້.

General Fitness ແມ່ນຫຍັງ?

ຄໍາຖາມນີ້ສາມາດຕອບໄດ້ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຂ້າມຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ກິໂລແມັດ. ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ບີບ 100 ກິໂລດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ.

ຄໍາຕອບເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຂໍໃຫ້ເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຈາກທັດສະນະຂອງຄົນທໍາມະດາ: ການມີຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີແມ່ນລະດັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນໄດ້. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຄວນສາມາດເອົາກະເປົ໋າຂອງເຈົ້າໄປສະຫນາມບິນຫຼືຖິ້ມກະເປົ໋າເດີນທາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຊັ້ນເທິງເທິງລົດໄຟ.

ຫຼືທ່ານຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະເອົາຖົງຈາກສັບພະສິນຄ້າໄປຫາລົດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຜູ້​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຈະ​ບໍ່​ເປັນ​ຄື​ກັບ​ຫົວ​ຈັກ​ໄອ​ນ້ຳ ຫຼັງ​ຈາກ​ຂຶ້ນ​ຂັ້ນ​ໄດ​ຫຼາຍ​ຊັ້ນ.

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຕົວຊີ້ວັດດັ່ງກ່າວບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນ. ແຕ່ບົດຄວາມນີ້ບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ "jocks" ທີ່ຮ້າຍແຮງ, ແຕ່ກ່ຽວກັບຄົນທໍາມະດາທີ່ຕ້ອງການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ.

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫມາະເພື່ອລະດົມພະລັງງານສະຫງວນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບຄວາມກົດດັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງສົ່ງເສີມການຜະລິດ serotonin ("ຮໍໂມນແຫ່ງຄວາມສຸກ") - ດັ່ງນັ້ນ, ສະຫວັດດີການຂອງທ່ານຈະປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມຄິດທົ່ວໄປກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືໃນບົດຄວາມນີ້. ບັດ​ນີ້​ເຮົາ​ມາ​ເບິ່ງ​ຫ້າ​ອົງ​ປະ​ກອບ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທົ່ວ​ໄປ​:

1. ບັງຄັບ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພິຈາລະນາອົງປະກອບດັ່ງກ່າວເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຈາກທັດສະນະຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມ, ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຄວາມສົນໃຈພວກເຮົາສໍາລັບສອງເຫດຜົນ. ກ່ອນ​ອື່ນ​ໝົດ​ຕ້ອງ​ຍົກ​ສິ່ງ​ຂອງ​ຂຶ້ນ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ​ຄື: ກ່ອງ​ໜັກ, ກະ​ຕຸກ​ນ້ຳ, ຖົງ​ເຄື່ອງ​ໃຊ້​ຂອງ​ອາ​ຫານ, ແລະ​ອື່ນໆ.

ອັນທີສອງ, ການຍົກສິ່ງຂອງຂຶ້ນເທິງຫົວ: ໂຍນຖົງໃສ່ຊັ້ນເທິງຂອງລົດໄຟ, ເອົາກະເປົ໋າໜັກໆໃສ່ຊ່ອງດ້ານເທິງຂອງກະດານຂ້າງ, ແລະອື່ນໆ, ຖ້າຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງງ່າຍໆແບບນີ້ໄດ້, ຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງລາວກໍ່ຍັງເຫຼືອຫຼາຍ. ຕ້ອງການ.

ສອງອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍທີ່ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂົງເຂດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແລະ. ຄວາມຄືບຫນ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ໂດຍໄດ້ຊໍານິຊໍານານເຕັກນິກການຍົກຕາຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການຍົກວັດຖຸຈາກພື້ນດິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການວາງຕີນກວ້າງເທົ່າໃດເພື່ອບັນເທົາການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫລັງຕ່ໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.

ຫຼາຍຄົນພັດທະນາບໍ່ດີ, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດເລື້ອຍໆ. ບຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ - ແລະນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມອ່ອນແອຂອງເຈົ້າ.

ການ deadlift ແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກເປັນຫນ່ວຍງານແລະປະກອບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຕ້ານການໂຫຼດ. ນອກຈາກນັ້ນ, deadlift ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ຕິດກັບກະດູກສະໂພກໄດ້ດີ. ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີທ່າອ່ຽງສາມາດກົງກັບປະສິດທິຜົນຂອງ deadlift ໃນການສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

Deadlifts ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກໃດກໍ່ຕາມ: dumbbells, kettlebells, ແລະແມ້ກະທັ້ງ sandbags. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈາກທັດສະນະຂອງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສະລັບສັບຊ້ອນ, ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການ deadlift ປົກກະຕິກັບ barbell ເປັນ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ 20kg (ຫຼືເບົາກວ່າ). ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດໂຫຼດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 200 ກິໂລໃສ່ barbell, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ນີ້ແມ່ນ projectile ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາກ້າວໄປສູ່ການກົດດັນ dumbbell ຢືນ. ຖ້າ barbell ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເປັນຫຍັງການກົດດັນຂອງ bench ຈຶ່ງຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells? ຄວາມ​ຈິງ​ແລ້ວ​ແມ່ນ​ວ່າ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ກົດ barbell ຢືນ​, ທ່ານ​ຕ້ອງ​ການ​ທັງ​ກອບ​ພະ​ລັງ​ງານ​ຫຼື racks - ດັ່ງ​ນັ້ນ​ໃນ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ເບື້ອງ​ຕົ້ນ​ແຖບ​ແມ່ນ​ຢູ່​ໃນ​ລະ​ດັບ​ຫນ້າ​ເອິກ​.

racks squat ທີ່ມີຄຸນນະພາບມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ດີເລີດສໍາລັບພະນັກງານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນມືອາຊີບ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ຄ່ອຍຖືກນໍາໃຊ້ໃນການສອດຄ່ອງກັບປົກກະຕິ.

ມີອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະ "ນໍາ" ແຖບໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າການຍົກແຖບໄປຫາຫນ້າເອິກ. ແນ່ນອນ, ໃນນ້ໍາຫນັກເບົາ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການຍົກ barbell ແບບປີ້ນກັບກັນແບບປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ດົນຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງພາລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນ; ການຖິ້ມ barbell ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນວິທີນີ້ຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກ (ແລະເຈັບປວດ).

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຮູ້ວ່າ "ຍົກ barbell ກັບຫນ້າເອິກ" ແມ່ນຫຍັງ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະອະທິບາຍ: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກ barbell ຈາກເວທີໄປຫາລະດັບຂອງ racks (ຫນ້າເອິກ) ໃນຫນຶ່ງການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຫຼາຍ, ແຕ່ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານທີ່ດີແລະການປະຕິບັດຫຼາຍປີ.

ຜູ້ທີ່ບໍ່ເຫັນດີກັບຄໍາຖະແຫຼງນີ້ມັກຈະໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີຫຼື, ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ສອນຄົນອື່ນເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ. ແມ່ນແລ້ວ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼືນັກສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເປັນມືອາຊີບສາມາດຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆໃນເວລາສັ້ນໆ. ຄົນທີ່ມັກອອກກຳລັງກາຍໂດຍສະເລ່ຍຈະບໍ່ເຮັດແນວນັ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບບາດເຈັບບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ.

ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສິ່ງທີ່ສັບສົນ, ພວກເຮົາຈະໃຊ້ dumbbells. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດປຸ່ມ dumbbell ຫນຶ່ງແຂນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືທັງສອງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຍົກລູກປືນຂຶ້ນໃນລະດັບບ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າ dumbbell ຫນັກຫຼາຍສາມາດຍົກດ້ວຍວິທີນີ້.

ພວກເຮົາເບິ່ງຕື່ມອີກ. ຖ້າທ່ານສາມາດບີບ dumbbell 35kg, ແນ່ນອນ, ເຈົ້າຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະຈັບມັນໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ການກົດດັນ dumbbell ມືດຽວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍາຈັດຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ - ໃນທີ່ນີ້ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງມືຂວາແລະຊ້າຍຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງໃນການກົດດັນ dumbbell ດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນຖືກນໍາໃຊ້ (ແລະນີ້ແມ່ນການບວກເພີ່ມເຕີມ).

ໃນປັດຈຸບັນຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງ minimalism ຈະຕັດສິນໃຈວ່າສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີພຽງແຕ່ສອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບັງຄັບຢູ່ໃນສານຫນູ, ແຕ່ ... ນີ້ບໍ່ແມ່ນດັ່ງນັ້ນ. ໃນໄລຍະຍາວ, ວິທີການນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ. ກົດຢືນແລະ deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແຕ່ຫນຶ່ງບໍ່ສາມາດຈໍາກັດພຽງແຕ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.

ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ເອົານັກກິລາເບດບານ - ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼິ້ນເບດບານເພື່ອໃຫ້ເຫມາະ. ໃນການສອດຄ່ອງກັບ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຄືກັນ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອສັດສ່ວນແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ (ເຊິ່ງຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້ກັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ສົມດຸນ). ໂຊກດີ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາແມ່ນບໍ່ຍາວເກີນໄປ.

ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ຫ້າຂົງເຂດ:

1. ກົດ (ຕົວຢ່າງ:,,)
   
2. ແຮງດຶງ (ຕົວຢ່າງ:,,)
   
3. Quads (ຕົວຢ່າງ:,,)
   
4. Hip biceps (ຕົວຢ່າງ:,)
   
5. ກົດ (ຕົວຢ່າງ:,,)

ຂ້ອຍມັກຈະອ້າງເຖິງເຂດເຫຼົ່ານີ້ເປັນ "ຫ້າເສົາຫຼັກ" ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດູນ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຈາກແຕ່ລະກຸ່ມແລະເຮັດໃນສອງຫາສາມຊຸດ, ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນສໍາລັບທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ແລະວັນສຸກ.

ຊອກຫາຢູ່ໃນ "ຫ້າເສົາ", ຜູ້ຊາຍອາດຈະຊອກຫາການຍົກ barbell ສໍາລັບ biceps, ແລະແມ່ຍິງກໍາລັງຊອກຫາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ. ຂ້ອຍສາມາດເວົ້າໄດ້ຢ່າງດຽວ - ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງເພື່ອສອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຈົ້າຍັງສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງເສັ້ນຜ່າກາງ bicep ຂອງເຈົ້າເກືອບບໍ່ເກີນ 30 ຊມຫຼັງຈາກລະເບີດແຂນຂອງເຈົ້າຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການເຮັດຫຼາຍແມ່ນວິທີທີ່ຜິດພາດ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຮ້າຍແຮງພຽງແຕ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ຜູ້​ຊາຍ, ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ແລ້ວ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ໂຫຼດ​ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ​ໃນ​ການ​ກົດ​ດັນ, pull-ups ແລະ deadlifts; ເຂົາເຈົ້າເຕີບໃຫຍ່ມາຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແບບນີ້. ແມ່ຍິງ, quads ຂອງທ່ານ, hamstrings ແລະ glutes ແມ່ນ maximized ໃນ squats ແລະ deadlifts. ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວ?

ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແມ່ນເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ມີຄວາມປາຖະຫນາເລັກນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ຊີວິດທັງຫມົດຂອງພວກເຂົາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ:

ຈັນ

ວັນພຸດ

ສຸກ

ໂຄງການຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃນສອງມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ວັນຈັນແລະວັນພະຫັດ) ຫຼືເຮັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍໃນສາມຊຸດ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນວັນຈັນເຖິງວັນພະຫັດແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນວັນອັງຄານ - ວັນສຸກ.

ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ລະບຸໄວ້ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໂຄງການສໍາລັບສີ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນປ່ຽນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

2. ຄາດິໂອ

ຕອນນີ້ເຮົາມາເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມ cardio ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ: ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເສີມສ້າງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງ, ແລະສ້າງຄວາມອົດທົນ - ເຈົ້າບໍ່ຢາກເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພິເສດແຕ່. ບໍ່​ສາ​ມາດ​ປີນ​ຊັ້ນ​ທີ​ຫ້າ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ຍົກ​.

ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ເລືອກ. ຄວາມມັກຄວນຈະຖືກມອບໃຫ້ກັບອັນທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ. ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ, ກອງປະຊຸມ 30 ນາທີເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າເບື່ອ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມີທັດສະນະທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເຊື່ອງ່າຍໆຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio, ເພາະວ່າປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫນ້າເບື່ອແລະ monotonous. ແຕ່ທ່ານສາມາດຈັດລະບຽບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ tennis, ເຮັດໃຫ້ມັນອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຂອງທ່ານ (ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຄວນຈະພຽງພໍ). ການລອຍຫຼືຍ່າງຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ (ເຊັ່ນດຽວກັນ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ).

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຊີວິດໄດ້ຖືກຈັດລຽງໃນແບບທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດໃນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາມັກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນ overwhelming. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງເຊື້ອຊາດ. ນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງ Steve Reeves, ຜູ້ທີ່ຮັກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການຍ່າງກິລາ, ໄດ້ສ້າງອາຊີບຂອງລາວໃນເວລາທີ່ນັກສ້າງຮ່າງກາຍທຸກຄົນສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດກ່ຽວກັບຮູບຮ່າງທີ່ດີ.

ຫຼິ້ນເພງທີ່ທ່ານມັກໃນເຄື່ອງຫຼິ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະຍ່າງ 30 ນາທີ. ຄວບຄຸມໄລຍະຫ່າງ - ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຈະໄປຫຼາຍກວ່າໄລຍະດຽວກັນໃນຈໍານວນເວລາດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານສັບສົນກັບຮູບແບບການຍ່າງແບບຄລາສສິກ (ຫນ້າອາຍ) ດ້ວຍການຍ່າງຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນໃຫຍ່, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເສື້ອຄຸມນ້ໍາຫນັກ.

ເສື້ອກັນຫນາວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 20 ປອນປ່ຽນການຍ່າງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ຮຸນແຮງ. ທາງເລືອກໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ຊື້ເກີບຍ່າງທີ່ມີຄຸນນະພາບ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດ cardio ໃນເຮືອນໃນເຄື່ອງຈັກ, ພິຈາລະນາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ - ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ" - ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ, ແຕ່ຍັງສະຫນອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຂະນະທີ່ປະຫຍັດເວລາ (ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄວກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປົກກະຕິສອງເທົ່າ). ພະຍາຍາມເຕັກນິກນີ້; ໃນຊາວນາທີທ່ານຈະກາຍເປັນຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງນາງ.

ແນວຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວມີດັ່ງນີ້: ທໍາອິດ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫ້ານາທີແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັງຫວະເລັ່ງຢ່າງໄວວາເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງເປັນເວລາ 90 ວິນາທີ. ໄລຍະການເລັ່ງ-ພັກຜ່ອນຄວນເຮັດຊ້ຳສິບເທື່ອ. ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫ້ານາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ.

ເມື່ອຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບການໂຫຼດ, ເລີ່ມຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນໃນແຕ່ລະໄລຍະ - ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກ 30 ວິນາທີຂອງການເລັ່ງ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງ 50 ວິນາທີ. ທ່ານ​ຄວນ​ຕັ້ງ​ໃຈ​ໃຫ້​ມີ​ໄລ​ຍະ​ທີ່​ເທົ່າ​ທຽມ​ກັນ​ຂອງ​ການ​ເລັ່ງ​ແລະ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ໃນ​ໄລ​ຍະ - 30 ວິ​ນາ​ທີ​ຕໍ່​.

ມີທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ລວມທັງເຊືອກຂ້າມຫຼືຮອບວຽນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ (ການຍູ້, squats, ໂດດ squat, ໂດດຢູ່ໃນສະຖານທີ່). ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງເຮັດສິ່ງດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ! ປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານມ່ວນ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນວັນອັງຄານທ່ານສາມາດໄປສະນຸກເກີ, ໃນວັນພະຫັດທ່ານສາມາດຍ່າງທາງເຊື້ອຊາດ, ແລະໃນວັນເສົາທ່ານສາມາດເຮັດຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມຢູ່ເຮືອນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານກໍາລັງຮັບປະກັນການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ.

ນອກຈາກນີ້ຍັງມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ, ແລະ.

3. ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການດຸ່ນດ່ຽງ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາມີການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດຸນ. ໃນພະແນກຊັ້ນສູງ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ 300 ກິໂລໃນການກົດເບນ, ແຕ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາຕີນຂອງພວກເຂົາໄດ້. ຈາກທັດສະນະຂອງການສອດຄ່ອງທົ່ວໄປ, ສະຖານະການນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.

ແນ່ນອນ, ບໍ່ມີໃຜຂໍໃຫ້ເຈົ້າຍືດຍາວຄືກັບນັກກາຍຍະກັມ circus, ແຕ່ວ່າເຈົ້າຕ້ອງມີລະດັບຄວາມສົມດຸນ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ແນ່ນອນ. ການເອື້ອມປາຍຕີນຂອງເຈົ້າເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບໃນການວັດແທກຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸຕີນຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແຂງເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງເປັນເວລາສາມສິບວິນາທີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັດທະນາການດຸ່ນດ່ຽງ.

ສຸດທ້າຍ, ຄວາມສາມາດໃນການຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ squat ເລິກ (ໂດຍບໍ່ມີການ barbell) ສໍາລັບສາມສິບວິນາທີຊີ້ໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນທີ່ດີ. ມາດຕະຖານຂັ້ນຕ່ໍາເຫຼົ່ານີ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງລະດັບທົ່ວໄປຂອງການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ.

ບາງຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະບັນລຸມາດຕະຖານເຫຼົ່ານີ້. ຄົນອື່ນມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພາຍໃນທີ່ຄົນເຮົາສາມາດອິດສາໄດ້. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ທ່ານລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປຂອງທ່ານ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກອອກຈາກຕຽງ.

ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແມ່ນ squat Hindu. ການອອກກໍາລັງກາຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.

ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ 25 ຊ້ໍາຊ້ອນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກ squat ຮິນດູຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເລິກໆ: ຫາຍໃຈເຂົ້າຍາກເມື່ອຍົກຈາກ squat ແລະ exhaling ເມື່ອຫຼຸດລົງ. ການຫາຍໃຈເລິກສົ່ງເສີມການຜະລິດ epinephrine, "ຮໍໂມນແຫ່ງຄວາມສຸກ," ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ປອດແຂງແຮງແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.

ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີອີກຢ່າງຫນຶ່ງເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ -. ເອົານ້ໍາຫນັກເບົາດ້ວຍມືທັງສອງ; ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດ swing ໄປຂ້າງຫນ້າແຫຼມດ້ວຍການຍົກຂອງ projectile ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດ 25 ເທື່ອເພື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ kettlebells, ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbell ໄດ້.

ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນປົກກະຕິເພື່ອຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີ. ແລະມັນເກີດຂື້ນວ່າຄົນຫນຶ່ງລຸກຈາກຕຽງ, ກິນເຂົ້າເຊົ້າ (ນັ່ງ), ໄປເຮັດວຽກ (ນັ່ງ), ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຫມົດມື້ຢູ່ຫນ້າຄອມພິວເຕີ້ (ຍັງນັ່ງ). ສຽງຄຸ້ນເຄີຍ?

ຂ້ອຍມັກຈະເຮັດວຽກຈາກເຮືອນ, ແລະ "ເສັ້ນທາງໄປຫາຫ້ອງການ" ຂອງຂ້ອຍແລ່ນຈາກຫ້ອງນອນໄປຫາຫ້ອງຮັບແຂກ, ບ່ອນທີ່ມີຄອມພິວເຕີໂນດບຸກຢູ່. ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສະຫຼຸບວ່າໃນຕອນເຊົ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາສອງສາມຈອກ, ຍ່າງຫມາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ stretching ສອງສາມ - ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກຕະຫຼອດມື້. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ຍອມ​ຮັບ​ມັນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຄົນ​ຫນຶ່ງ​ນອນ​ແປດ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ຕິດ​ຕໍ່​ກັນ, wakes up, ໄປ​ເຮັດ​ວຽກ​ແລະ​ມີ​ອີກ​ເທື່ອ​ຫນຶ່ງ​ນັ່ງ​ຢູ່​ໃນ​ບ່ອນ​ດຽວ​ທັງ​ຫມົດ​ມື້; ທ່ານຕ້ອງການຍ້າຍແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ການເຄື່ອນທີ່ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕອນເຊົ້າ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຕາມກົດລະບຽບ, ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນແຂງເລັກນ້ອຍໃນຕອນເຊົ້າ - ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລື່ອນການໂຫຼດພະລັງງານຈົນກ່ວາໃນເວລາຕໍ່ມາ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຄື່ອນທີ່ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບການ stretching? ຂ້າພະເຈົ້າຈະແນະນໍາໃຫ້ stretching ຫຼັງຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ aerobic. ກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ພວກມັນຈະກາຍເປັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ. ການຍືດຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຄວາມ, ມີຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບມີໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປຂອງທ່ານ.

ເພື່ອພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ (ທັງເບື້ອງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ): ທໍາອິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍສາມສິບວິນາທີ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມໄປຫາຫນຶ່ງນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍການປິດຕາ: ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສາມສິບວິນາທີແລະພະຍາຍາມໄປຫາເກົ້າສິບ.

ບໍ່ຕ້ອງສົງໃສ, ທ່ານບໍ່ສາມາດສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງດຽວ (ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ / ການເຄື່ອນໄຫວ). ພວກເຮົາຕ້ອງສຸມໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຫົວໃຈ / ຂໍ້ຕໍ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງສຸຂະພາບແມ່ນພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສົມຜົນ. ໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ເສົາຫຼັກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ, ie. ໂພຊະນາການ.

4. ອາຫານ

ການອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ເຮັດວຽກຖ້າຄົນນັ້ນກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ແນ່ນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າແຂ້ວຫວານທີ່ມັກທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກຕົວປົກກະຕິໄດ້ຖ້ານາງໃຊ້ເວລາເຄິ່ງມື້ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ລະຫວ່າງ "ກະທັດຮັດ" ແລະ "ສຸຂະພາບ" ບໍ່ສາມາດສົມຜົນໄດ້.

ການລົບກວນອາຫານໂດຍບັງເອີນແມ່ນທົນທານຕໍ່ກັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກຕ້ອງ. Joel Marion ຂຽນໃນຫນັງສືທີ່ດີເລີດຂອງລາວ, The Diet of the Deceiver, ວ່າການລ່ວງລະເມີດອາຫານຫນຶ່ງອາທິດເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງ leptin, ຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມການເຜົາຜະຫລານພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ.

ຂ່າວດີ - ການຍ້າຍອອກຈາກອາຫານອາທິດລະຄັ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນ! ຈືຂໍ້ມູນການ, ນີ້ແມ່ນປະມານຫນຶ່ງມື້, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດເຈັດ. ສໍາລັບຫົກມື້ທີ່ຍັງເຫຼືອ, ພວກເຮົາຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງ Ori Hofmekler, ຜູ້ຂຽນຂອງ The Anti-estrogen Diet, ເພື່ອກິນການເຊື່ອມຕໍ່ຕ່ໍາຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ອາຫານ.

ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນອີງໃສ່ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີຕ່ໍາ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ,,,,,,,, ແລະອື່ນໆ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນງົວແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes, ແກ່ນ, ແກ່ນ.

ສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງເລືອກແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ມັນເບີຄວາຍ,,,, ແກ່ນແລະແກ່ນ. ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ປະສິດທິຜົນຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ອາທິດລະເທື່ອ, ເຈົ້າສາມາດກິນອັນໃດກໍໄດ້ຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ໂດຍບໍ່ມີສະຕິຮູ້ສຶກຜິດຊອບ, ເພາະວ່າຄວາມສຳຄັນຂອງທັດສະນະຄະຕິຂອງພວກເຮົາຕໍ່ກັບອາຫານບໍ່ສາມາດເວົ້າເກີນຄວາມສຳຄັນໄດ້.

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບຈໍານວນອາຫານ? ຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້, ສາມເທື່ອ, ຫນຶ່ງຄັ້ງ? ມີຫຼາຍຄໍາຕອບຕໍ່ຄໍາຖາມນີ້. ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍແລະນັກໂພຊະນາການບາງຄົນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕົກລົງເຫັນດີກັບທັດສະນະນີ້ສໍາລັບສອງເຫດຜົນ.

ທໍາອິດ, ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາບໍ່ມີເວລາໄປເຮືອນຄົວເລື້ອຍໆ (ພຽງແຕ່ຄິດວ່າກິນອາຫານຫ້າມື້ຕໍ່ມື້ກໍ່ຫນ້າລໍາຄານ). ຜູ້ຜະລິດຮູ້ດີກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີການເລືອກອັນໃຫຍ່ຫຼວງຂອງການຜະສົມທາດໂປຼຕີນແລະແຖບໃນຕະຫຼາດ. ແຕ່ການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ຫນ້າສົງໄສ, ເຊິ່ງໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງເຕັກໂນໂລຢີທີ່ສັບສົນ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ແນ່ນອນ.

ອັນທີສອງ, ຫ້າອາຫານຕໍ່ມື້ແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຄົນເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍ: ທຸກໆຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງລຸກຂຶ້ນຈາກໂຕະດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຫິວເລັກນ້ອຍ. ເຈົ້າຈະຄິດກ່ຽວກັບອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ລໍຖ້າອາຫານຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ (ເຊິ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ). ຂໍໃຫ້ມີຄວາມຊື່ສັດ - ພວກເຮົາທຸກຄົນມັກກິນອາຫານດີ (ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຕື່ມທ້ອງຂອງພວກເຮົາເຖິງກະດູກ; ມັນກ່ຽວກັບຄວາມອຶດຫິວທີ່ພໍໃຈຕາມປົກກະຕິ).

ໃນ The Anti-estrogen Diet ແລະ The Warrior's Diet, Ori Hofmekler ຂຽນວ່າຄວາມລັບຂອງໂພຊະນາການທີ່ດີແມ່ນການກິນອາຫານໃຫຍ່ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ດີກວ່າຖ້າມັນຈະເປັນຄ່ໍາ (ເມື່ອບັນຫາແລະຄວາມກັງວົນທັງຫມົດຖືກປະໄວ້). ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ມັນງາມແນວໃດຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຫນັກມື້ກັບເຮືອນແລະກິນເຂົ້າແລງທີ່ດີ.

ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນອາຫານທີ່ອຶດຫິວຕະຫຼອດມື້ - ເກືອບບໍ່ມີໃຜຈະສາມາດທົນກັບອາຫານດັ່ງກ່າວເປັນເວລາດົນນານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຕະຫຼອດມື້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດອາຫານຫວ່າງປົກກະຕິ: ຄັອກເທນ, ສະຫຼັດທີ່ມີຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ - ຜະລິດຕະພັນໃດໆຈາກການເຊື່ອມຕໍ່ຕ່ໍາຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ອາຫານທີ່ດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍໂດຍຮ່າງກາຍ. ຂະ​ບວນ​ການ​ຍ່ອຍ​ອາ​ຫານ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼາຍ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​ແລະ lethargy​.

ອາຫານເຊົ້າທີ່ແຊບຊ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຫຼຸດລົງ. ອາຫານທ່ຽງທີ່ແຊບຊ້ອຍເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ … ຖ້າຕໍ່ມາເຈົ້າສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ສອງຊົ່ວໂມງ. ພຽງແຕ່ການທົດລອງທີ່ທ່ານສາມາດກໍານົດອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ. ບາງຄົນເຄີຍກິນເລື້ອຍໆ, ບາງຄົນມັກຫນ້ອຍ.

ພະຍາຍາມວາງແຜນມື້ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຄາບອາຫານທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າມາໃນຕອນແລງ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຄ່ໍາຄວນເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ບໍ່ແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນນ້ໍາຫນັກເກີນ (ນີ້ແມ່ນ myth), ແຕ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີບັນຫາກັບການນອນໄມ່ຫລັບ.

5. ການຟື້ນຟູ

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາມາຮອດ "ເສົາຫຼັກ" ສຸດທ້າຍຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ - ການຟື້ນຟູ. (ພຽງແຕ່ໃນທີ່ໃຊ້ເວລາ, ທ່ານຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກອ່ານບົດຄວາມຍາວດັ່ງກ່າວ.) ພວກເຮົາດໍາລົງຊີວິດຢູ່ໃນສັງຄົມທີ່ຫຍຸ້ງ. ຍິ່ງເຮົາຫຍຸ້ງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຖານະສັງຄົມຂອງເຮົາຍິ່ງສູງຂຶ້ນ.

ພວກເຮົາດູຖູກຄວາມຂີ້ຄ້ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງຄົນອ້ວນໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ແຮງງານເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຊີວິດເຕັມທີ່. ແຕ່ຄວາມສາມາດທີ່ຈະມີຄວາມສຸກທັງຫມົດຂອງຕົນໂດຍກົງແມ່ນຂຶ້ນກັບໂຄງການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລົດຕ້ອງການການສ້ອມແປງແລະບໍາລຸງຮັກສາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການພັກຜ່ອນເປັນໄລຍະ.

ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງໂຄງການຟື້ນຟູແມ່ນການນອນໃຫ້ພຽງພໍ. ບັນຫາການຂາດການນອນແມ່ນແຜ່ຂະຫຍາຍຢູ່ໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ. ມັນບໍ່ແມ່ນສໍາລັບບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຄື່ອງຂາຍກາເຟຢູ່ໃນທຸກແຈ. ໃນຄວາມຫວັງຂອງການຫຼອກລວງທໍາມະຊາດ, ພວກເຮົາລັກນອນຈາກຕົວເຮົາເອງໂດຍໃຊ້ສານກະຕຸ້ນທຽມ - ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ນໍາໄປສູ່ບັນຫາກັບຕ່ອມ adrenal.

ຄວາມສໍາຄັນຂອງການນອນເລິກແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຫຼາຍເຫດຜົນ: ທໍາອິດ, ພວກເຮົາມີຄວາມຝັນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຈິດປົກກະຕິແລະຄວາມສົມດູນທາງຈິດໃຈ; ອັນທີສອງ, ຮໍໂມນຕ້ານຜູ້ສູງອາຍຸ (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone ແລະຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ) ແມ່ນຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍໃນປະລິມານຫຼາຍ; ອັນທີສາມ, ໃນລະຫວ່າງການນອນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຂະບວນການຟື້ນຟູແລະການເພີ່ມກໍາລັງຂອງກໍາລັງເກີດຂຶ້ນ.

ການ​ຂາດ​ການ​ນອນ​ຫຼັບ​ຈະ​ເລັ່ງ​ການ​ແກ່​ໄວ​ຂຶ້ນ (ການ​ນອນ​ໜ້ອຍ​ກໍ​ຍິ່ງ​ໄວ​ຂຶ້ນ). ການຂາດການນອນຫລັບຊໍາເຮື້ອສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບບໍ່ພຽງແຕ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຍັງປະຊາຊົນອ້ອມຂ້າງພວກເຮົາ, ເພາະວ່າພວກເຮົາຂັບໄລ່ຄວາມຮຸກຮານແລະຄວາມບໍ່ພໍໃຈຂອງພວກເຮົາ.

ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນສໍາລັບການນອນທີ່ບໍ່ດີແມ່ນບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ. ແຫຼ່ງຂອງຄວາມກົດດັນບໍ່ແມ່ນເຫດການທີ່ເກີດຂື້ນໃນຊີວິດຂອງບຸກຄົນ, ແຕ່ທັດສະນະຂອງລາວຕໍ່ເຫດການເຫຼົ່ານີ້. ຄວາມຮັບຮູ້ຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຕໍານິສໍາລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມກົດດັນ. ການນັ່ງສະມາທິແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການນີ້. ມີວິທີການສະມາທິຕ່າງໆ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ qigong ຫຼື tai chi. ຫຼືພຽງແຕ່ຍ່າງໄປທົ່ວເມືອງ, ເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ.

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ lotus ແລະ recite mantras; ຕົວຢ່າງ: ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຂ້ອຍອອກໄປຫາຍໃຈເອົາອາກາດສົດຊື່ນ, ແລະຍັງຟັງເພງທີ່ງຽບໆ.

ໃນຂະນະທີ່ດົນຕີກໍາລັງຫຼີ້ນ, ຂ້ອຍຫາຍໃຈເລິກຜ່ານດັງຂອງຂ້ອຍ. ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ສະ​ມາ​ທິ​ດັ່ງ​ກ່າວ, ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ເກືອບ​ສະ​ເຫມີ​ໄປ​ນອນ​ຫລັບ, ແລະ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຕື່ນ​ຂຶ້ນ, ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຮູ້​ສຶກ​ວ່າ​ມີ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ. ການນັ່ງສະມາທິບໍ່ແມ່ນຄໍາຖະແຫຼງທີ່ຄົນອັບເດດ:. ຄົນສະຫລາດໄດ້ປະຕິບັດເຕັກນິກນີ້ມາເປັນເວລາຫຼາຍພັນປີແລ້ວ. ຂ້ອຍຂໍແນະນຳໃຫ້ທຸກຄົນໃຊ້ສະມາທິໃນການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ.

ມີສ່ວນປະກອບທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຟື້ນຟູ - ການນວດ. ການນວດທີ່ດີປະຈໍາອາທິດເຮັດວຽກມະຫັດສະຈັນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາແລະຍັງປັບປຸງສະຫວັດດີການໂດຍລວມ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນແພງທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມຮ້ານນວດທຸກໆອາທິດ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນທຸກໆສອງອາທິດ. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານສາມາດໄປຫາຫມໍນວດຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ. ຖ້າທາງເລືອກນີ້ແພງເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ຍົກເລີກໂທລະພາບເຄເບີ້ນແລະການສື່ສານມືຖື ... ຫຼືຊອກຫາວຽກທີ່ມີເງິນເດືອນສູງກວ່າ.

ຄຸນນະພາບຂອງການນວດແມ່ນຂຶ້ນກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ເຮັດມັນ; ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄປຢ້ຽມຢາມຮ້ານນວດຫຼາຍແຫ່ງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະພົບເຫັນຫມໍນວດຂອງເຈົ້າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິດໍາເນີນການນວດໂດຍຄໍານຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະແລະຄວາມປາດຖະຫນາຂອງລູກຄ້າໂດຍສະເພາະ.

ອົງປະກອບສຸດທ້າຍຂອງໂຄງການການຟື້ນຕົວ – ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າໜ້ອຍໜຶ່ງ – ແມ່ນການຫາຍໃຈເລິກໆ. ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈເລິກໆ. ໃນເວລານັບຫ້າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງເຈົ້າ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສິບວິນາທີ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກສໍາລັບການນັບຫ້າ. ພະຍາຍາມຫາຍໃຈຊ້າໆ ແລະສຸມ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ດັ່ງທີ່ນັກສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ Steve Reeves ກ່າວວ່າ, ການຫາຍໃຈເລິກໆຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຮໍໂມນແຫ່ງຄວາມສຸກ - epinephrine. ບຸກຄົນໄດ້ຮັບການສູງໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນພາຍນອກ. ໃນສັດ, ນີ້ແມ່ນວາງໄວ້ໃນລະດັບຂອງ instinct, ພວກເຂົາເຈົ້າສະເຫມີຫາຍໃຈເລິກ.

ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍຂຽນເລື່ອງນີ້, Mona ຫມາຂອງຂ້ອຍນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະເຮັດກອງປະຊຸມ "ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຫາຍໃຈ"; ການຫາຍໃຈແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຍ້າຍທ້ອງຫຼາຍກວ່າໜ້າເອິກ. Mona ຫາຍໃຈເລິກໆສະເໝີ. ໃນສະຖານະການທີ່ເຄັ່ງຕຶງ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຢຸດຫາຍໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ລະດັບຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຈົ້າຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ ແລະເສລີສະເໝີ.

ຂໍ້ສະຫຼຸບ

ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ທົບທວນຄືນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປໂດຍຫຍໍ້! ຖ້າຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກເຄີຍຢາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ລາວອ່ານບົດຄວາມນີ້. ແລະເຕືອນເຈົ້າວ່າບໍ່ມີນ້ໍາໄຫຼພາຍໃຕ້ກ້ອນຫີນທີ່ນອນ.

ການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ: ສິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນຮູ້ວ່າເວລາໃດທີ່ຈະຢຸດ. ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນແມ່ນອີງໃສ່ຫ້າເສົາຫຼັກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງຫົວໃຈແລະປອດ, ພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວ, ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຢ່າລືມພັກຜ່ອນທີ່ດີ. ນິທານເລື່ອງເລົ່າເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ແຕ່ການສູ້ຮົບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ; ແລະເລີ່ມກ້າວໄປສູ່ການບັນລຸມັນໃນມື້ນີ້.

ອ່ານ​ຕື່ມ: