ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ໃນປະລິມານບໍ່ແມ່ນແຕ່ໃນຄຸນນະພາບ. ສ້າງກ້າມຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງດ້ວຍຫອຍ XNUMX ກ້ອນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Eric Velazquez, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ

ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢູ່ໃກ້ໆນັ້ນອາດຈະມີເຄື່ອງຈັກລ້າສຸດ, ແຖວເກັດທີ່ນັ່ງຍາວ, ແລະຕັ່ງປູພື້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໄປບ່ອນນັ້ນ, ຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດກໍ່ຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ. ພຽງແຕ່ຄ່າສະ ໝັກ ປະ ຈຳ ເດືອນເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຫາຍໄປຈາກບັນຊີທະນາຄານຂອງທ່ານ!

ສຳ ລັບຫລາຍໆຄົນທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ຄວາມກົດດັນເວລາແມ່ນອຸປະສັກ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງຫວ່າງເປົ່າຫຼືຫ້ອງໂຖງສາມາດເປັນທາງອອກທີ່ດີ ສຳ ລັບງົບປະມານ. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຈົ່ມກ່ຽວກັບການຂາດເວລາໃນເວລາທີ່ກອງປະຊຸມອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ການຖິ້ມກ້ອນຫີນເທົ່ານັ້ນ!

ທ່ານອາດຄິດວ່າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານມີລາຄາແພງຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງອຸປະກອນກິລາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະມີກະຕ່າຂີ້ເຫຍື່ອຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ວ່າມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍບ່ອນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານນັບ barbell ແລະ pancakes. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສ້າງກ້າມແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະກາຍເປັນ ອຳ ນາດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນກັບ dumbbells, bench, ແລະ barbell. ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ! ສະນັ້ນ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບແນວຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານຂອງທ່ານທີ່ຈະຖືກ ທຳ ລາຍ.

ອຸປະກອນ

ປັບໄດ້. ໃນທາງທິດສະດີ, ທ່ານສາມາດຢູ່ລອດໄດ້ກັບອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດທັງໃນການຢືນແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ວ່າມີໂອກາດ ໃໝ່ໆ ຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເປີດໂຕເກົ້າອີ້ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງທີ່ມີແຜ່ນຮອງຄຸນນະພາບ, ມັນຄຸ້ມຄ່າກັບການລົງທືນ. ເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດອຽງຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຕັ່ງ, ທີ່ຖືກຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຈະໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງໃນລະຫວ່າງການກົດທັບ. ໃນຖານະເປັນເງິນ, ທ່ານສະເຫມີສາມາດເອົາຕີນໃສ່ບ່ອນນັ່ງແລະເຮັດ squats ການແບ່ງປັນບຸນກາຣີ.

ຈຸ່ມສາຍດືງ. Dumbbells ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໃຫຍ່ກ່ວາທີ່ມີສຽງບາແລະມີຄວາມສົມດຸນຍາກກວ່າ. ຄັ້ງທໍາອິດແລະທີສອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດທົດແທນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.

ເນື່ອງຈາກວ່າ rack ເຕັມຮູບແບບທີ່ມີ dumbbells ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຫຼາຍເກີນໄປແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກ dumbbells ຕັ້ງປະເພດຫຼາຍ. ອຸປະກອນໂມດູນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຈາກ 2 ຫາ 50 ກິໂລຕໍ່ແຂນ, ແລະສິ່ງນີ້ສະ ໜອງ ການປ່ຽນແປງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການພັດທະນາຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕິດກັບຄູ່ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດລວມເອົາສ່ວນທີ່ຮອງຮັບໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ພະລັງງານ rack ແຖບ / ແຖບອອກຕາມລວງນອນ. Power Rack ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ແລະການດຶງ - ດຶງ / ແຖບດຶງ - ເປັນ ໜຶ່ງ ໃນອຸປະກອນທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດກ່ຽວກັບລາຄາແລະຄຸນນະພາບຂອງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ໃນຫລາຍໆດ້ານທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ດຶງດູດ, ໂດຍສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງດ້ານຫລັງ, ແລະການເກີດຂອງການຍູ້ແຖບ, ການເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ຫຼາຍໆຄັ້ງ. ຖ້າຈຸດຢືນດັ່ງກ່າວບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບພື້ນທີ່ໃຊ້ຈ່າຍຫລືງົບປະມານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດດຶງຂື້ນເທິງແຖບປົກກະຕິ, ແລະປັບຫ້ອງທີ່ສູງຫລືວັດຖຸອື່ນໆເພື່ອຊຸກຍູ້.

XNUMX-day ແບ່ງປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງ dumbbells ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ແມ່ນ 40-46 ກິໂລ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃນຂອບເຂດ 8-12 ທີ່ຄ້າງຫ້ອງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເມື່ອການ ຈຳ ກັດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ, ວິທີແກ້ໄຂ ໜຶ່ງ ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄລຍະຫ່າງທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງຊຸດ. ເຕັກນິກນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອສະສົມເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງຍັງຖືວ່າເປັນເງື່ອນໄຂ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ.

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກໃນເວລາດຽວກັນ. ການໃຊ້ກະເປົາພະລັງງານທີ່ສະຫຼາດ ສຳ ລັບການດຶງດຶງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຈມຕີກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງ ໜັກ ໂດຍພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງເທົ່ານັ້ນ, ແລະຖ້າທ່ານເພີ່ມກະເປົາຫລືສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ສາມາດ ໝູນ ໃຊ້ຂອບເຂດຂອງ rep.

Workout 1. ຫນ້າເອິກແລະຫລັງ

ທ່ານຈະສະຫລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານ ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫຼັງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະ ສຳ ເລັດມັນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງສອງຢ່າງ - the dumbbell pullover ຄລາສສິກ. ເນື່ອງຈາກສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ, ທ່ານຈະຕ້ອງ ໝູນ ໃຊ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນເພື່ອບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອພາຍໃນຂອບເຂດ rep ທີ່ຕັ້ງໄວ້. ຮັກສາໂທລະສັບມືຖືສະມາດໂຟນພ້ອມຈັບເວລາໄວ້ໃກ້ມື.

Workout 1. ຫນ້າເອິກແລະຫລັງ

Workout 2. ຂາ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດກະໂດດ - ພວກເຂົາຈະກະກຽມກ້າມແລະລະບົບປະສາດຂອງທ່ານເພື່ອການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງວ່ອງໄວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ພຽງແຕ່ຢ່າເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ, ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງສອງສາມຄັ້ງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະສົມປະສານກັນໄດ້ກັບກ້າມ goblet squat ເຊິ່ງເກັບ ກຳ ກ້າມກ້າມ quadriceps ແລະ gluteus ແລະໃນເວລາດຽວກັນ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ - ສະຖຽນລະພາບຂອງ ລຳ ຕົ້ນ. ຖ້າຫາກວ່ານໍ້າ ໜັກ ບໍ່ ໜັກ ພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນຄົນທີ່ ກຳ ນົດໄວ້, ໃຫ້ເອົາຜ້າເຕັ້ນສອງອັນທີ່ ໜັກ ໃສ່ໃນກະເປົາຂອງທ່ານແລະວາງສາຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເຮືອກາບໂລມາເນຍ, ຜູ້ກໍ່ສ້າງຕົ້ນຕໍຂອງ hamstrings ແລະ glutes, ມາຕໍ່ມາ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍປອດປອດ dumbbell.

Workout 2. ຂາ

Workout 3. ບ່າໄຫຼ່ແລະແຂນ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເທື່ອຕໍ່ໄປ, ຫຼືທ່ານສາມາດລວມຕົວພວກມັນອອກເປັນຊຸດແລະຊຸດ XNUMX ຊຸດເພື່ອເລັ່ງການເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. Dumbbells ເຫມາະຢ່າງສົມບູນຢູ່ທີ່ນີ້, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ອຍ່າງລວດໄວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນສັດຕູກັນສູງເຊັ່ນ: biceps ແລະ triceps ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະໃນການກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການດູດເລືອດຂອງທ່ານ.

Workout 3. ບ່າໄຫຼ່ແລະແຂນ

ອ່ານ​ຕື່ມ: