ເນື້ອໃນ
3 ໂປແກມຕີນໂດຍ Jim Stoppani
upsetting lag ໃນກ້າມຊີ້ນຂາ? ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps, hamstring, ແລະ calf ຂອງທ່ານດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຂອງ Ph.D. ຈິມ ຢຸດປານີ!
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Jim Stoppani, Ph.D.
ພວກເຮົາຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປະເມີນການອອກກໍາລັງກາຍຂາຈາກທັດສະນະທົ່ວໄປ. ມີການຍົກໜັກທີ່ມີ tonnage ສູງສຸດທີ່ສູບມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນສືບຕໍ່ຍົກຫນັກເພື່ອບັງຄັບ hypertrophy ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ - quads, glutes ແລະ hamstrings.
ອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະປ່ຽນເປັນຊິ້ນສ່ວນສ່ວນບຸກຄົນຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າບາງສ່ວນຂອງພວກມັນຍັງຊັກຊ້າໃນການພັດທະນາ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສະຫຼຸບວ່ານັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ມີບັນຫາສາມດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ: ມັດ quadriceps ພາຍໃນ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງພາຍໃນ, ແລະ calf ຊັ້ນນອກ. ຖ້າພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ລົບກວນເຈົ້າ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເຕີບໃຫຍ່!
ພື້ນທີ່ບັນຫາ 1: ກ້າມກາງກວ້າງ (ມັດພາຍໃນຂອງ quadriceps)
ຄົນອັບເດດ: trendsetters ເວົ້າວ່າສັ້ນຫາດຊາຍແມ່ນຍັງຮັບຜິດຊອບ, ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ quadriceps ຕ່ໍາໄດ້ຖືກເຊື່ອງໄວ້ຈາກທັດສະນະ. ມັດອັນໜຶ່ງຂອງມັນຢູ່ໃນສາຍຕາສະເໝີ - ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ vastus medialis (m. Vastus medialis), ເຊິ່ງເນື່ອງຈາກຮູບຮ່າງຂອງມັນ, ມັກຈະຖືກປຽບທຽບກັບນໍ້າຕາ. ມັນຕັ້ງຢູ່ທັນທີຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ດ້ານໃນ, ແລະມີການຝຶກອົບຮົມແລະເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການສຶກສາທີ່ເນັ້ນຫນັກ.
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ເຖິງ "ນ້ຳຕາ", ຢ່າລົງເລິກໃນ squats. ການທົດລອງຈໍານວນຫລາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງ (ຢຸດໃນເວລາທີ່ຂາແມ່ນພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ) ໂອນການໂຫຼດກັບ quadriceps, ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນຜິວ posterior.
ເຂົ້າໃຈໄດ້, ວິທີການນີ້ສ້າງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ສືບຕໍ່ squat ເລິກແລະເສຍສະລະກ້າມຊີ້ນ vastus medial, ຫຼືຕັດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສູນເສຍໃນກົ້ນແລະດ້ານຫລັງ? ຂ້າພະເຈົ້າຮັບປະກັນທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເສຍສະລະຫຍັງ - ເອົາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທັງສອງໂລກ! ຮູບແບບ squat ສະລັບກັນ: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງຫນຶ່ງ, ເອົາໂຕນສູງສຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງ, unload barbell, ແຕ່ squat ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ quadriceps ພາຍໃນແມ່ນການກົດຂາແລະການຂະຫຍາຍ, ໃນທີ່ຕີນແມ່ນຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ. ຖ້າຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາມີຄວາມສໍາຄັນກັບທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢູ່ໃນໂປໂຕຄອນການອອກກໍາລັງກາຍຂາຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອ medial ກວ້າງ
ພື້ນທີ່ບັນຫາ 2: ກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງຫນ້າດິນ
ເມື່ອເວົ້າເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈື່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນດຽວ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າ hamstrings ປະກອບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນນີ້, ໂດຍສະເພາະຕາມທາງນອກຂອງມັນ, ດ້ານຫລັງແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມກ້າມຊີ້ນ.
ອີກສອງອັນແມ່ນກ້າມເນື້ອ semitendinosus (m. Semitendinosus) ແລະກ້າມເນື້ອ semimembranosus (m. Semimembranosus), ແລະພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການບັນເທົາທຸກຂອງພື້ນຜິວພາຍໃນ. ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານໃນ curls ຂາທີ່ມັກຈະເຮັດ, ຂານອກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຄອບງໍາຂາພາຍໃນ.
ເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ໃຫ້ລວມເອົາການຍົກຕາຍຂອງໂຣມາເນຍເຂົ້າໃນກິດຈະວັດການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງຂອງທ່ານ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບມະຫາຊົນໂດຍລວມ - ໂດຍສະເພາະປະມານຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມ curl ຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ການທົດລອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຖືກປ່ຽນຈາກ biceps ໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ semimembranosus ແລະ semitendinosus. ນອກຈາກນັ້ນ, ໝຸນຖົງຕີນເຂົ້າຂ້າງໃນໃນຂານອນ - ນີ້ຈະເພີ່ມການໂຫຼດຂອງຂາພາຍໃນ.
ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ
ພື້ນທີ່ບັນຫາ 3: ຫົວຂ້າງຂອງກ້າມເນື້ອ gastrocnemius
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເວົ້າ, ກ້າມຊີ້ນ calf ແມ່ນຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວ. ຫຼາຍຄົນຕໍານິຕິຕຽນພັນທຸກໍາສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຂອງກ້າມຊີ້ນ calf, ແຕ່ເລື້ອຍໆມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຂອງຄວາມຂີ້ຄ້ານແລະການລະເລີຍ. ຖ້າເຈົ້າໂຫຼດພວກມັນເປັນປົກກະຕິ, ງົວຈະຕອບສະໜອງກັບການເຕີບໂຕ!
ແລະຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີ girth ປະທັບໃຈຂອງຂາຕ່ໍາ, ກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius medial (ຫົວພາຍໃນຂອງ m. Gastrocnemius) ມັກຈະພັດທະນາດີກວ່າຂ້າງຫນຶ່ງ (ຫົວນອກຂອງ m. Gastrocnemius). ບໍ່ແປກໃຈ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Armstrong ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນໄລຍະການຍົກນິ້ວຕີນມາດຕະຖານ, ຫົວດ້ານນອກເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນຫຼາຍກວ່າຫົວພາຍໃນ, ໂດຍສະເພາະຖ້ານິ້ວຕີນແມ່ນດື້ດ້ານ.
ໂຊກດີ, ການທົດລອງດຽວກັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫັນຖົງຕີນເຂົ້າໄປໃນການເພີ່ມການໂຫຼດຂອງຫົວຂ້າງໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຫັນຖົງຕີນໄປຫາກັນແລະກັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຕ່ໍາຄວາມຮ້ອນ!