ເຮັດວຽກຫຼາຍ, ເຈົ້າຕ້ອງພາລູກໄປຫາແມ່, ລົດເສຍ, ໜາວເກີນໄປ, ໄກເກີນໄປ. ມີຫຼາຍພັນເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດໄປຝຶກອົບຮົມໃນມື້ນີ້. ພວກເຮົາແບ່ງປັນຫ້າຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການຢຸດຊອກຫາຂໍ້ແກ້ຕົວ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ.
ການກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍດຽວນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະກະກຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ຮັບການດົນໃຈແລະຫຼັກຊັບໃນຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ. ແລະຍັງ — ເພື່ອຈະເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະແຈ້ງທີ່ທຸກຄົນສາມາດປະຕິບັດໄດ້.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ?
1. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຕົວຈິງ
ບາງທີເວລາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ຄວາມຝັນທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນຂອງການກາຍເປັນທີ່ສວຍງາມ, ຊອກຫາແຟນແລະບິນໄປໃນວັນພັກຈະບໍ່ເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນີ້. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍສະເພາະ. "ຊື້ຊຸດສີແດງທີ່ຍອດຢ້ຽມໃນຂະຫນາດ 42 ໃນທ້າຍເດືອນ" ແມ່ນດີ.
2. ຊອກຫາສະໂມສອນອອກກຳລັງກາຍ
ຂໍ້ເສຍຫຼັກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແມ່ນການລໍ້ລວງໃຫ້ຂ້າມການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຊື້ບັດສະໂມສອນຈະແກ້ໄຂບັນຫາ. ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງເດືອນ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດໃນສະໂມສອນ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ.
3. ຊື້ຊຸດກິລາງາມໆ
ມັນເປັນການດີທີ່ຈະເບິ່ງຕົວທ່ານເອງໃນເອກະພາບ stylish, ແລະທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ«ຍ່າງ»ມັນດ່ວນ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເບິ່ງວິທີການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຊັງຕີແມັດຈາກ hips ໄປແລະແອວຊ້າໆເລີ່ມປາກົດ.
4. ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ
ຖ້າທ່ານຈ່າຍຄ່າການຝຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວກັບຄູຝຶກ, ມັນຈະເປັນຄວາມອັບອາຍທີ່ຈະພາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແນ່ນອນທ່ານຈະຕ້ອງມາ gym ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄູຝຶກສອນຈະຕິດຕາມເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງໂຄງການໂພຊະນາການ, ຕໍາຫນິຕິຕຽນທ່ານສໍາລັບການຂ້າມແລະໃຫ້ກໍາລັງໃຈໃນເວລາທີ່ທ່ານ "ຈິງ" ບໍ່ສາມາດອີກຕໍ່ໄປ.
5. ຮັກຕົວເອງ
ວິທີທີ່ເຈົ້າຮັກຕົວເອງສະແດງໃຫ້ຄົນອື່ນຮູ້ວ່າເຈົ້າຮັກເຈົ້າແນວໃດ. ມັນເປັນການດີຫຼາຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈັດການມັນ, ເພີດເພີນກັບເວລາທີ່ມີພຽງແຕ່ຂອງເຈົ້າ. ແລະທີ່ທ່ານສາມາດອຸທິດຕົນເພື່ອຕົວທ່ານເອງແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ດັ່ງນັ້ນໃນປັດຈຸບັນທ່ານກໍາລັງກະຕຸ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄິດຄ່າທໍານຽມແລະກຽມພ້ອມ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້. ດຽວນີ້. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ contraindications ໃດ. ຈືຂໍ້ມູນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບ 5-10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະ stretch ຫຼັງຈາກ.
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຖບຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານແນ່ນອນຈະມັກ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ
1. Tilt ດ້ວຍ traction. ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງ
ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (IP): ຢືນ, ຕີນສະໂພກກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຫນ້າເອິກເປີດ.
Bodybar ໃນມື: ຈັບໂດຍກົງ. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ອຽງຮ່າງກາຍລົງ (ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເທົ່າກັນ), ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງແຖບຮ່າງກາຍຕາມສະໂພກ, ໄປທາງກາງຂອງຫົວເຂົ່າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດຶງ projectile ໄປໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ - ກັບຄືນແຖບຮ່າງກາຍໄປທາງກາງຂອງຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບ PI.
2. ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມ biceps
IP: ຢືນ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
ແຖບດ້ານລຸ່ມ, ໃກ້ກັບສະໂພກ: ຈັບກົງ. ມືຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ຍົກແຖບຮ່າງກາຍຂຶ້ນໃນລະດັບບ່າ. ສອກຖືກແກ້ໄຂຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ຢ່າເອື້ອມໄປ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍ biceps. ຄ່ອຍໆກັບຄືນມືຂອງເຈົ້າໄປຫາ PI.
3. Deadlift ໃນທ່າຢືນ. ເສີມສ້າງບ່າຂອງທ່ານ
IP: ຢືນ, ຕີນສະໂພກກວ້າງອອກຈາກກັນ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ຫາງຫາງຊີ້ລົງ.
ແຖບຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກ, ຈັບ — ແຂນບ່າກວ້າງຈາກກັນ. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ງໍຂໍ້ຕໍ່ສອກ, ຍົກແຖບຮ່າງກາຍຂຶ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກ: ສອກຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຂໍ້ມືບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດແຖບຮ່າງກາຍລົງໃນ PI.
4. Squats. ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມດ້ານຫນ້າຂອງຂາແລະກົ້ນ
IP: ຢືນ, ຕີນສະໂພກກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼັງຊື່, ບ່າບ່າບແປ.
Bodybar ເທິງບ່າ. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເອົາ, ເຮັດ squat (ມຸມທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90 ອົງສາ): ເອົາ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ກັບຄືນໄປຫາ PI.
5. ປອດດ້ວຍການຍືດ. ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງແລະດ້ານຫນ້າຂອງຂາແລະກົ້ນ
IP: ຢືນ, ຂາຮ່ວມກັນ, bodybar ສຸດ shoulders. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, ແຜ່ນບ່າໄດ້ຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນ.
ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຖອຍຫຼັງ ແລະ ນັ່ງສະແຄວ (ມຸມທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90 ອົງສາ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ກັບຄືນໄປຫາ PI. ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຂາອື່ນ.
ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 15-20 ເທື່ອສໍາລັບ 3 ຊຸດ.