ເນື້ອໃນ
ຜູ້ທີ່ເວົ້າວ່າ Bicep Curls ແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ? ຊອກຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງເດັກຍິງທຸກຄົນຄວນຝຶກແອບ biceps ແລະ triceps ໃຫ້ແຂນແຂງແຮງແລະງາມ!
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Dana Tappan
ແຂນທີ່ມີການແກະສະຫຼັກປານກາງພ້ອມກັບຂອບທີ່ມີຄວາມສຸກ - ອຸປະກອນເສີມທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຕົວເລກໃນຝັນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ບໍ່ວ່າທ່ານຈະນຸ່ງຊຸດທີ່ບໍ່ມີແຂນເສື້ອຫຼືເສື້ອຍືດທີ່ ແໜ້ນ ໜາ!
ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ແລະໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ໄວ້ວາງໃຈຂ້ອຍ: ມືຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ເລີ່ມເສີຍອອກຈາກເສອແຂນພາຍນອກ, ເພາະສິ່ງນີ້ມີ testosterone ໜ້ອຍ ໃນຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຍິງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ເຢັນທີ່ສຸດກໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານແລະແຂງ.
biceps ແລະ triceps ທີ່ແຂງແຮງແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງຕົວເລກທີ່ພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ!
ນີ້ແມ່ນຄູ່ມືການຝຶກອົບຮົມມືໄວ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. ຂ້າພະເຈົ້າເຖິງແມ່ນວ່າປະກອບມີຕົວຢ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ເດັກຍິງ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະສູບນ້ ຳ ນົມຂອງທ່ານ!
ເດັກຍິງແລະ biceps
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍມີຄວາມສຸກໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps ແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປ. ຫນັງສືພິມ bench, ເຊັ່ນຫຼື, ພ້ອມກັນເຮັດວຽກອອກ triceps ໄດ້. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ອນໄມ້ເທິງຫຼືເສັ້ນຕາຍໃນຄູຝຶກສາຍໄຟ, ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມທາງອ້ອມຂອງທ່ານໂດຍທາງອ້ອມ.
ໃນສັ້ນ, ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງມີສະຕິໃນມື້ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນ, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງເສຍເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກແອບແຂນຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, biceps ແລະ triceps ແມ່ນກ້າມນ້ອຍ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທາງເດີນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການເຮັດວຽກອອກ.
ໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps, ຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມຍິນດີເປັນພິເສດທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປ.
ຂ້ອຍມັກທີ່ຈະຝຶກຫັດແຂນຂອງຂ້ອຍດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ພຽງຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-45 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ສຳ ເລັດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ໂດຍທາງອ້ອມແລະ triceps ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ. ແຂນຂອງຂ້ອຍແຂງແຮງແລະພວກເຂົາເບິ່ງ ໜ້າ ງຶດງໍ້!
ການຍົກແລະການຂະຫຍາຍຂັ້ນພື້ນຖານ
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps ຈະຍັງຮ້ອນລົງເປັນສອງ: ການຍົກແລະການຕໍ່ເວລາ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມເນື້ອປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ໂດຍກົງ, ແຕ່ມີຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຊັດເຈນ.
biceps ຂອງທ່ານສັນຍາວ່າຈະໂຄ້ງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ (ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ), ແລະ triceps ຂອງທ່ານຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານ (ຍ້າຍມືຂອງທ່ານອອກຈາກໃບຫນ້າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງ). ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ຫຼັກການພື້ນຖານແມ່ນບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ແລະບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້: ຍົກແຂນຂື້ນໃຫ້ມັນຂື້ນຢູ່ແຂນຮ່ວມ, ແລະການຂະຫຍາຍເວລາແຂນສອກຂື້ນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານງໍຫລືຕັ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍໃນການຫົດຕົວ. ການເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຕົ້າໂຮມເສັ້ນໃຍກ້າມຫຼາຍເພື່ອຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ. ແລະຖ້າທ່ານໂຫຼດກ້າມຂອງທ່ານກັບການເຮັດວຽກເປັນປະ ຈຳ, ພວກເຂົາເລີ່ມເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ສິ່ງນີ້.
ຂ້ອຍມັກຈະເຫັນເດັກຍິງເຮັດເກືອບທັງ ໝົດ ຮ້ອຍຫົວດ້ວຍຜ້າເຕັ້ນ 2 ກິໂລ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ກ້າມຂອງທ່ານຕ້ອງເຄັ່ງຕຶງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈະບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈໃນການປ່ຽນແປງ.
ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ບອກທ່ານວ່າແມ່ຍິງຄວນເຮັດແນວໃດກັບຜູ້ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເຮັດວຽກສູນ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນແມ່ນ ໜ້າ ທີ່ຂອງຂ້ອຍທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນຄືກັບການຍ່າງ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນ!
Biceps: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກຊ້ອມແຂນຂອງພວກເຂົາຫລືຕ້ອງການແຜນປະຕິບັດງານ ໃໝ່ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps ໃນມື້ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສະນັ້ນໂຄງການນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດຕິຜົນ.
ຂ້ອຍມັກເຮັດໂປແກຼມນີ້ເພາະມັນລວມມີເຕັກນິກທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດຄື: 21 ແລະ Burnout! ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າມັນໃຊ້ລະດັບ rep ທີ່ ເໝາະ ສຳ ລັບ hypertrophy (ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ). ຖ້າບໍ່ມີເງົາຂອງຄວາມສົງໃສ, ຄວນເອົາກະຕ່າຫລື dumbbells ທີ່ ໜັກ ຂື້ນເຊິ່ງການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍກາຍເປັນການທົດສອບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ການຝຶກອົບຮົມດ້ານມື ສຳ ລັບເດັກຍິງ
ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
4 ເຂົ້າຫາ 12 ຄ້າງຫ້ອງ
4 ເຂົ້າຫາ 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ໃຊ້ວິທີທີ 21
4 ເຂົ້າຫາ 21 ການກ່າວອ້າງຄືນ ໃໝ່
4 ເຂົ້າຫາ 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ບາດແຜ
1 ເຂົ້າຫາ 100 ຄ້າງຫ້ອງ
ບາດແຜ
1 ເຂົ້າຫາ 100 ຄ້າງຫ້ອງ
ບົດບັນທຶກໂຄງການ
1. - ວິທີການທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps. ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດ 7 ຈຸດໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນທາງທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 7 reps ໃນເຄິ່ງສ່ວນເທິງຂອງເສັ້ນທາງ, ແລະຈົບລົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ XNUMX ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດຢຸດພັກພິເສດຫຼັງຈາກເຂົ້າຫາ!
ເຄື່ອງບາງສ່ວນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມແຂງແຮງໃນຈຸດທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດ. ໃນການຍົກສູງຂອງ biceps, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດເກີດຂື້ນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ໃນທີສາມແລະໃນໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຢູ່ສູນທີ່ຕາຍແລ້ວ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຊຸກຍູ້ຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່.
2. ການເຜົາໄຫມ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຍັງຫນ້າສົນໃຈໃນທາງຂອງພວກເຂົາເອງ. ຂ້າພະເຈົ້າສັນຍາວ່າຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນເລື່ອງເລືອດ. ເນື້ອໃນ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການໄດ້ຮັບ 100 reps ໃນ ຈຳ ນວນຊຸດຕ່ ຳ ສຸດ.
ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການໂຫຼດນັ້ນແມ່ນສັງເກດໄດ້. ຖ້າວຽກງານດັ່ງກ່າວເລີ່ມຕົ້ນເບິ່ງຄືວ່າ ໜັກ ເກີນໄປ, ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າແລະຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ. ແລະພະຍາຍາມຢ່າພັກຜ່ອນຫຼາຍເກີນໄປລະຫວ່າງຊຸດ.
ການເຜົາຜານມັກຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍເມື່ອພວກເຂົາເມື່ອຍຫຼາຍແລ້ວ. ໃນຂະນະທີ່ວິທີການນີ້ອາດຈະບໍ່ເປັນໄປຕາມຄວາມມັກຂອງທຸກໆຄົນ, ຂ້ອຍເຫັນວ່າມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບີບເອົາພະລັງງານສຸດທ້າຍອອກມາຈາກກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ ໝົດ ແຮງ. ທົດລອງຕົວທ່ານເອງ, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຫລືວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າເກມບໍ່ມີຄ່າກັບທຽນ, ຈົ່ງຕັດໄຟຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ນອກເຫນືອໄປຈາກ 21 ການຄ້າງຫ້ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຮູບແບບໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຄິດໄລ່ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫລືບົດຝຶກຫັດນັ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກະລຸນາເບິ່ງ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານຈະເຫັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຢ່າງສົມບູນ.