ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຕົວສູງສຸດ 30 ນາທີ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ

ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ນາທີເຫຼົ່ານີ້ຈະລະເບີດກັບຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່ແລະ ໜ້າ ເອິກແລະຈະໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງດັ່ງກ່າວເຊິ່ງທ່ານຈະຕ້ອງການສະແດງອອກໃນເສື້ອແຂນທີ່ບໍ່ມີເວລາໃນປີ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ທ່ານ Kelly Davis

ຂາທີ່ສວຍງາມແລະກົ້ນທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈແມ່ນຢູ່ໄກຈາກລາງວັນດຽວທີ່ສາມາດຊະນະໄດ້ດ້ວຍໂປແກຼມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຢັນ. Michelle Obama, Cameron Diaz ແລະ Jessica Biel ແມ່ນບາງຊື່ຂອງແມ່ຍິງສາທາລະນະທີ່ມີ biceps ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືແລະລົດຊາດແຂງແຮງ.

ຂ້ອຍບໍ່ເວົ້າຕະຫລົກ, ນາງ. ເພື່ອສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເລື່ອນຊັ້ນສູງຂອງຮ່າງກາຍ!

ຄວາມງາມແລະກ້າມ

ມັນແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍອອກມາວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງສູບກ້າມກ້າມແບບ Arnold. ນັ້ນຄົງຈະບໍ່ແມ່ນ! ຮໍໂມນເພດຍິງແລະຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບ ກຳ ນົດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາກ້າມຂອງພວກເຮົາ, ພ້ອມທັງປະລິມານແລະຂອບເຂດຂອງສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ແມ່ນນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍມືອາຊີບແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການກາຍມາເປັນຄືກັບລາວ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຍິງມີປະລິມານ testosterone ໜ້ອຍ ກວ່າຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍປະມານ XNUMX ເທົ່າ. ເດັກຍິງທີ່ມີລະດັບ testosterone ສູງຂື້ນ, ເມື່ອທຽບກັບແມ່ຍິງສະເລ່ຍແລ້ວ, ມັນຈະມີກ້າມເນື້ອໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າແມ່ຍິງທຸກຄົນສາມາດຝຶກແອບຫລັງ, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກໂດຍບໍ່ຢ້ານວ່າຈະກາຍເປັນ Hulk.

ເພື່ອປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສ້າງຕົວເລກນັກກິລາທີ່ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຝັນຢາກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງ, triceps, biceps ແລະ delts! ກ້າມຊີ້ນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນມະຫາສານ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ສອງສາມເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

1. ເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ

Osteogenesis ແລະການປັບປຸງຄືນ ໃໝ່ ແມ່ນຂະບວນການທີ່ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນມວນສານ, ໂຄງສ້າງຂອງກະດູກແລະ ກຳ ຈັດເນື້ອເຍື່ອກະດູກທີ່ອ່ອນແອຫລືເສຍຫາຍ. ການຫົດຕົວຂອງກ້າມທີ່ຕິດກັບກະດູກແມ່ນຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກປ່ຽນແລະແຂງແຮງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ກະດູກແຂງແຮງຈະຕ້ອງເປັນ, ເຊິ່ງຕ້ອງສາມາດຮັບມືກັບການກ້າມເນື້ອ. ການແກະຮູບກະດູກຊ່ວຍປ້ອງກັນການກະດູກຫັກແລະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງໂລກກະດູກພຸນ.

2. ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່

Tendons, ligaments, ແລະ cartilage ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງພວກເຮົາຢູ່ ນຳ ກັນ. ການອ່ອນເພຍ, ອົງປະກອບເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ແຂນສອກ, ບ່າໄຫລ່, ຄໍ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ມືແລະມືເພື່ອປັບປຸງການເຮັດວຽກຮ່ວມແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ດີເລີດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຊື່ອມຕໍ່ແຂນສອກ, ບ່າໄຫລ່, ຄໍ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ມືແລະມືເພື່ອປັບປຸງການເຮັດວຽກຮ່ວມແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ

3. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຮ້ານຂາຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ອັດຕາສ່ວນຂອງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ສູງຂື້ນຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອ adipose, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີທາດການຊືມເຊື້ອທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໃນຖານມີການເພີ່ມຂື້ນ, ການຜຸພັງຂອງໄຂມັນແມ່ນເລັ່ງແລະການໃຊ້ພະລັງງານໃນຮູບແບບຂອງແຄລໍລີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນຫຼາຍຂື້ນໂດຍພຽງແຕ່ເອົາກ້າມຫຼາຍ!

4. ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບສູງຂື້ນ!

ພິຈາລະນາທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການພັດທະນາທີ່ມີຄວາມກົມກຽວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະເພີ່ມຄວາມນັບຖືຕົນເອງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະໂມສອນຊັ້ນສູງ. ວາລະສານການ ດຳ ລົງຊີວິດເພື່ອສຸຂະພາບຂອງອາເມລິກາໄດ້ລົງເຜີຍແຜ່ຂໍ້ມູນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຜູ້ຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໄດ້ບັນລຸຕົວເລກທີ່ດີຂື້ນກວ່າເກົ່າເມື່ອທຽບກັບເດັກຍິງທີ່ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ຍ່າງ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງຍັງດີກວ່າການນັ່ງຢູ່ຈຸດທີຫ້າຕະຫຼອດມື້). ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ ກຳ ລັງຂອງຕົນເອງຈະເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.

5. ປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃນແຕ່ລະມື້

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາມີສະຕິທີ່ຈະເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບໄຊຊະນະຂອງນັກກິລາ, ກ້າມເນື້ອທີ່ມີພະລັງຢູ່ໃນແຂນແລະດ້ານຫລັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງ. ທ່ານຈະສາມາດຍ້າຍເຄື່ອງເຟີນີເຈີໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ໂອນທຸກຊຸດຈາກສັບພະສິນຄ້າໃນເວລາດຽວ, ຍົກກ່ອງໂດຍບໍ່ມີອາການປວດຫລັງແລະອື່ນໆອີກ! ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົວເອງບໍ່ພຽງແຕ່ເຢັນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເປັນເອກະລາດ, ເພາະວ່າທ່ານສາມາດຮັບມືກັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຫຼາຍຢ່າງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ແຜນປະຕິບັດງານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນມີໂຄງສ້າງບົນພື້ນຖານຄວາມປອດໄພ / ຫຼັກເກນ. ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນພາຍໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ຕົວຍືດແລະເຄື່ອງຍືດໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງເທົ່າທຽມກັນຂອງການໂຫຼດ.

ໃນການແບ່ງແຍກວຽກນີ້, ຕົວຍືດແລະເຄື່ອງຍືດໄດ້ຮັບອັດຕາສ່ວນເທົ່າກັນຂອງການໂຫຼດ.

• ໃນລະຫວ່າງການ Workout A, ທ່ານຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແບບຂ່າວທີ່ໃຊ້ກ້າມກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານເປັນແຮງຂັບເຄື່ອນຕົ້ນຕໍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່, ກ້າມກ້າມ trapezius ແລະ triceps - ພວກມັນຈະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

• ໃນລະຫວ່າງການ Workout B, ທ່ານເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຄືອຂ່າຍກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງຂວາງເຊິ່ງປົກຄຸມດ້ານຫລັງ. ຄົນອື່ນປະກອບມີກ້າມຊີ້ນ trapezium ແລະ rhomboid ຂອງດ້ານຫລັງດ້ານເທິງ, latissimus dorsi, ແລະກະດູກສັນຫຼັງ erector, ເຊິ່ງຂະຫຍາຍຈາກຄໍໄປສູ່ພື້ນທີ່ lumbosacral. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ biceps.

ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນແຕ່ລະຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ 3-4 ມື້. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂຄງການທີ່ສະ ເໜີ ມາເປັນເວລາ 4 - 6 ອາທິດ, ແລະໃນມື້ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ, ເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕ່ ຳ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ

ອອກກໍາລັງກາຍຂ

ອ່ານ​ຕື່ມ: