HIIT (HIIT): ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມເສຍຫາຍ, ປະສິດທິຜົນຂອງບົດຮຽນທີ່ມີລັກສະນະກະທັດຮັດ

ປະເພດກິລາທີ່ມີພະລັງຫລາຍແລະມີລະບຽບວິໄນດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປ່ອຍອອກມາຈາກແຫລ່ງ ທຳ ມະດາ, ແບ່ງອອກເປັນຫລາຍສາຍ. ຄວາມຄິດດ້ານວິຊາການດ້ານກິລາບໍ່ໄດ້ຢືນຢູ່ເລື້ອຍໆ, ໃຫ້ທິດທາງ ໃໝ່ ແລະການຝຶກອົບຮົມລະບົບ. ບາງພື້ນທີ່ດັ່ງກ່າວແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຫຼາຍພາກປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາແລະຊື່ຂອງລະບົບຕ່າງໆໃນຮີມສົບຂອງທຸກຄົນ. ຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ດີແມ່ນ crossfit, ເຊິ່ງພວກເຮົາໄດ້ຂຽນມາກ່ອນແລ້ວ.

ວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງແລະການປະຕິບັດງ່າຍດາຍ - HIIT ນີ້ (ຫຼື eng. HIIT). ລະບົບການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍທີ່ສຸດ ວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນພ້ອມໆກັນ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.

ຄືກັບທີ່ທ່ານອາດຈະຮູ້, ໜຶ່ງ ໃນແງ່ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມລົດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການຊອກຫາຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ. ແລະສິ່ງນີ້ເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາ. ໃນຂະນະທີ່ HIIT-workout- ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນສູງສຸດດ້ວຍການສູນເສຍກ້າມ ໜ້ອຍ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບທຸກດ້ານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ນຳ ໃຊ້, ຄຸນລັກສະນະແລະປະສິດທິຜົນຂອງຊັ້ນ HIIT.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບ HIIT-workouts

ໃນປັດຈຸບັນ, HIIT ຢືນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມສູງ (ພາສາ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກຄວາມໄວສູງ - HIIT). ແມ່ນລະບົບການຝຶກແອບ, ແນວຄິດພື້ນຖານຂອງການທີ່ເປັນທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (anaerobic). ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບ HIIT ແລະກິລາອື່ນໆໃນທິດທາງຂອງ WIT (ການຝຶກແອບຄວາມຮຸນແຮງສູງ), ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອບ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນທີ່ນ້ອຍຫລືກາງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ມັນເປັນສອງວິທີການກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງສິ້ນເຊີງເຊິ່ງບໍ່ຄ່ອຍມີໃນການ ທຳ ມະດາ.

ເນື້ອແທ້ຂອງ HIIT (HIIT) ປະກອບດ້ວຍ ໃນການສົມທົບເຂົ້າໃນ ໜຶ່ງ ແຜນງານສອງທາງເລືອກທີ່ເບິ່ງຄືວ່າກົງກັນຂ້າມ ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນໃນການຝຶກ: aerobic ແລະ anaerobic. ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ຮ່າງກາຍເກີນຂອບເຂດຂອງ aerobic, ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນເຂດ anaerobic; ໃນໄລຍະເວລານີ້ມີການບໍລິໂພກທາດແປ້ງຫຼາຍເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ. ໄລຍະເວລາສັ້ນໆທີ່ມີຄວາມແຮງສູງນີ້ (10-15 ວິນາທີ) ແລະການປ່ຽນແປງໄປສູ່ພາລະທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ຂອງແອໂລບິກໃນໄລຍະຫ່າງ, ເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປຈະແກ່ຍາວຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ; ມັນໄດ້ໃຊ້ໄຂມັນແລ້ວ.

ແຮງງານທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄລຍະຫ່າງຂອງຄວາມແຮງຕ່ ຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມແຮງສູງອີກຄັ້ງແລະອື່ນໆ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມຖືກເອີ້ນວ່າ“ ໄລຍະຫ່າງ”. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນມີການອົບອຸ່ນແລະສະ ເໝີ. HIIT ແກ້ໄຂບັນຫານິລັນດອນ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມ: ວິທີການລວມເຂົ້າໃນໂປຼແກຼມ cardio workout ໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ.

ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ເຕັກນິກນີ້ໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນມາຫຼາຍທົດສະວັດແລ້ວ, ແຕ່ກໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງໃນປະຈຸບັນ.

HIIT ດີກ່ວາ cardio?

ເຕັກນິກຂອງ HIIT, ເນື່ອງຈາກອົງປະກອບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການທາງເດີນອາຫານຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສືບຕໍ່ເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບໃນທາງບວກໃນຮ່າງກາຍໃນຫລາຍທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ໃນນັ້ນມີການສູນເສຍໄຂມັນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແລະເນື້ອງອກທົ່ວໄປ, ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ທັງທາງອາກາດແລະຄວາມແຂງແຮງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກບໍລິສຸດສະນັ້ນຜົນທີ່ຍາວນານບໍ່ສາມາດອວດອ້າງ, ໄຂມັນຈະຖືກເຜົາພຽງແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຫລັງ. ມັນຫັນອອກວ່າ HIIT ສະ ໜອງ ການ ທຳ ລາຍໄຂມັນໃນໄລຍະປົກກະຕິແລະໃນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະໃນໄລຍະຟື້ນຟູຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການສົມທົບຄວາມສາມາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. HIIT ບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ປະຫຍັດເວລາທີ່ ສຳ ຄັນເມື່ອທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ດຽວກັນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີໃນ HIIT - ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານຫຼາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຝິກແອບແອໂລບິກບໍລິສຸດຍັງມີດ້ານລົບ. ການລະລາຍຂອງໄຂມັນທີ່ມັນເຮັດໃຫ້, ຂະບວນການແມ່ນພະລັງງານຫຼາຍ, ພະລັງງານຫຼາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບທັງການສູນເສຍຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ (ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່ານັກແລ່ນມາລາທອນແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່“ ຂາດ”). HIIT ບໍ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງນີ້, ກົງກັນຂ້າມ, ມັນ ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເສີມສ້າງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ສຳ ລັບ HIIT ເພື່ອເພີ່ມຄວາມລະອຽດອ່ອນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອິນຊູລິນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະກາຍເປັນໄຂມັນ.

ຈຸດດີຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT:

  • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສູງກວ່າການເຜົາຜານໄຂມັນ 3 ເທົ່າກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາໃນລະດັບປານກາງ.
  • ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກມັນເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
  • HIIT ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເສີມສ້າງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
  • ດ້ວຍ HIIT ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍໄຂມັນ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
  • HIIT ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແຂງແຮງແລະປັບປຸງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ (ຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ).
  • ການຝຶກອົບຮົມໃນແບບ HIIT ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພ້ອມກັນ.
  • HIIT ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism ແລະກະຕຸ້ນຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ.
  • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ.
  • ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ HIIT ແມ່ນສັ້ນໃນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ່ວາການເຮັດວຽກຂອງ cardio, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ.
  • Workout HIIT ເພີ່ມຄວາມລະອຽດຂອງອິນຊູລິນ, ເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງທີ່ແຂງແຮງ.

ອັນຕະລາຍແລະ contraindications HIIT

ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຈາກ HIIT, ລະບົບການຝຶກອົບຮົມນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທຸກໆຄົນ. ວິທີການຂອງ HIIT ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເຄັ່ງຄັດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ແລະມີຂໍ້ບົ່ງມະຕິ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

  • ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດ HIIT ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ.
  • ຄົນອ້ວນ, ມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນທີ່ ສຳ ຄັນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າແລະພຽງແຕ່ເຂົ້າເຖິງຮູບຮ່າງທາງຮ່າງກາຍທີ່ແນ່ນອນ, ສ້າງຂື້ນ ສຳ ລັບ HIIT. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໃຫຍ່ເກີນໄປເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍໃຫຍ່.
  • ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຢູ່ຄົນ HIIT, ເຖິງວ່າຈະມີປະສົບການທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ແຕ່ໃນເວລານີ້ແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບຂອງ rastrineobola. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງການຟື້ນຟູຮູບຊົງ (ຫຼາຍຂື້ນໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນແອໂລບິກ) ແລະຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ຕ້ອງກິນ HIIT.

ເນັ້ນ ໜັກ ອີກຄັ້ງ, ຂ້ອນຂ້າງ ໃໝ່ ໃນກິລາທີ່ຈະເຮັດ HIIT ແມ່ນ contraindicated ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຊ້ອມທີ່ ຈຳ ເປັນບາງປະສົບການກິລາແລະຮູບຮ່າງທາງຮ່າງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ໂດຍສະເພາະໃນແງ່ຂອງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ.

15 ນາທີເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Workout | ບໍ່ມີອຸປະກອນ | ການຝຶກສອນຮ່າງກາຍ

ເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບ Workout HIIT

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງທີ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນຢ່າງໄວວາແລະປັບປຸງສະພາບຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນລະບົບນີ້ຕ້ອງມີປະສົບການດ້ານກິລາບາງຢ່າງແລະມີລະບົບການ ບຳ ລຸງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຢ່າງພຽງພໍ. ແລະແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ຄວນມີບັນຫາກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ໂລກອ້ວນແລະການບາດເຈັບເຮື້ອຮັງ - ເຕັກນິກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ.

ການເຮັດ HIIT ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການ:

HIIT ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ

HIIT ແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ - ໃນຄວາມເປັນຈິງເປົ້າ ໝາຍ ນີ້ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ໂດຍຜູ້ສ້າງກ່ອນແລະເປັນຫລັກ. ຫຼັກການຂອງ HIIT ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງແລ້ວ. ການໂຫຼດທາງອາກາດແລະ anaerobic ເຮັດວຽກໃນຂະບວນການຂອງລະບົບທາງເດີນອາຫານທີ່ເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງປະກອບສ່ວນໃນການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນມວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ.

ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສຶກສາ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທີ່ ດຳ ເນີນຢູ່ການາດາໃນປີ 1994 ແລະສືບຕໍ່ເປັນເວລາ 20 ອາທິດ ກຸ່ມຄວບຄຸມຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ HIIT ສູນເສຍໄຂມັນ 9 (!) ເທື່ອຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມທີ່ປະຕິບັດ cardio ປົກກະຕິ.

ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບກ້າມ

ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມ HIIT ມີຜົນດີຕໍ່ຮູບລັກສະນະຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະສະພາບການກິລາ, ແນ່ນອນວ່ານັກ ສຳ ມະນາກອນບໍ່ສົນໃຈກັບພະລັງງານສູງສຸດຄືກັບການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ແລະກ້າມເນື້ອ hypertrophy ສ່ວນໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຫຼາຍຄົນ (ນັກແລ່ນ ສຳ ລັບໄລຍະທາງສັ້ນ) ເບິ່ງກິລາທີ່ສວຍງາມ, ເຊິ່ງເປັນການຢືນຢັນທາງອ້ອມວ່າການໂຫຼດແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ HIIT ທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ.

ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່, ໃນການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຂອງພວກເຂົາຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອ, ມີໂປແກຼມທີ່ມີທ່າອຽງພະລັງງານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນດ້ານພະລັງງານຂອງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ສ່ວນປະກອບຂອງໂປແກຼມເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ: kettlebells, dumbbells ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ລວມທັງສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ມັນແມ່ນ ອຳ ນາດແລະ masonboro ເປັນການເສຍຊີວິດ.

ກ້າມເນື້ອການບັນເທົາຍັງດີຂື້ນຍ້ອນການສູນເສຍໄຂມັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT

ໂຄງການທົ່ວໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ໂດຍສະເລ່ຍ" ສຳ ລັບ HIIT, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມຊ່ຽວຊານ (ການຝຶກອົບຮົມດ້ານ cardio ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ) ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ອົບອຸ່ນ (ໄລຍະເວລາ 5-10 ນາທີ).
  2. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍສອງສ່ວນປະກອບ: ການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ. ສອງສ່ວນປະກອບນີ້ຈະ ໝູນ ວຽນກັນ. ສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບທັງສອງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ລົດຖີບທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ໃຊ້ລົດຖີບ, ເຮັດຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາ (ໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ), ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມແຮງປານກາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານກັບຕ່ ຳ ສຸດ (ໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມ). ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ: ໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເພື່ອປະຕິບັດການຊ້ອມຂອງ kettlebell ຂະ ໜາດ 16 ກິໂລ, ແລະພຽງແຕ່ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈຕ່ ຳ; ຮ່າງກາຍ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງຕົນແລະ rejuvenate ຕົນເອງໄປເຂົ້າໄປໃນໄລຍະສຸມຕໍ່າ; ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນວົງຈອນໃຫມ່.
  3. Hitch ແລະ stretching (ໄລຍະເວລາ 10 ນາທີ).

ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ແມ່ນປົກກະຕິ 15 ຫາ 30 ນາທີໂດຍບໍ່ລວມເອົາການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ HIIT ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມໄວສູງແມ່ນ 10-15 ວິນາທີຂອງຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ 3-5 ຄັ້ງ. ດ້ວຍການປັບປຸງຮູບແບບທາງກາຍະພາບຂອງໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມໄວສູງສາມາດເພີ່ມຂື້ນແລະຫຼຸດລົງຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່າ ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກ HIIT ບໍ່ຄວນເກີນ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆເລື້ອຍໆຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ສຸດທ້າຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະການຊຶມເສົ້າທົ່ວໄປ.

ການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນ

ການຄິດໄລ່ທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນຂະ ໜາດ ຂອງ ກຳ ມະຈອນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນຊ່ວງທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງສູງຄວນຈະເປັນ 80-90% ສູງສຸດ; ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ - 60-70%.

ເອົາ ຈຳ ນວນຄົງທີ່ຂອງ 0.7, ພວກເຮົາຄູນອາຍຸຂອງນັກກິລາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຫັກເລກທີ່ອອກຈາກ ຈຳ ນວນ 207. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງຄົນ. ມັນສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຄິດໄລ່ຈັງຫວະການເຮັດວຽກ: 80-90% ຂອງ ຈຳ ນວນນັ້ນ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນຍົກສູງ ກຳ ມະຈອນສູງກວ່າ 80%), 60-70% ສຳ ລັບຈຸດສຸມຕໍ່າ. ດັ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ຈາກຂໍ້ມູນທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ, ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຕົວເອງໃນ HIIT ຢູ່ທຸກບ່ອນ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບອາຍຸ 35 ປີ: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ເທື່ອ / ນາທີ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ). ເພາະສະນັ້ນ, ໃນໄລຍະ HIIT ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ ກຳ ມະຈອນຕໍ່ໄປນີ້: 146-165 ບີພີເອັມ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ສູງຫຼາຍ, 110-128 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ ສຳ ລັບພາກສ່ວນຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ HIIT

ຂ້ອນຂ້າງ ໃໝ່ ກັບກິລາ HIIT ແມ່ນ contraindicated, ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກໆ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ HIIT:

  1. ຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມຕົນເອງກ່ອນແລະຈັງຫວະທີ່ສຸດແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຄິດໄລ່ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກ. ສຳ ລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມສຸຂະພາບຫລືເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
  2. ຖ້າທ່ານຕ້ອງເຮັດປື້ມບັນທຶກຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບມັນ. ຂຽນໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໄລຍະເວລາແລະ ຈຳ ເປັນ, ເມື່ອມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສູນເສຍໄຂມັນ, ນ້ ຳ ໜັກ (ຊັ່ງຕົວທ່ານເອງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ) ແລະປະລິມານຂອງຮ່າງກາຍ.
  3. ເພີ່ມທະວີການເຝິກແອບໃຫ້ຄ່ອຍໆ, ເພື່ອບໍ່ເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ marathons HIIT ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງທັນທີໂດຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
  4. ໃນກໍລະນີຂອງການ ນຳ ໃຊ້ອຸປະກອນກິລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຄືກັບໃນຊ່ວງ HIIT ທີ່ມີພະລັງ), ກະກຽມຫອຍທຸກຢ່າງລ່ວງ ໜ້າ, ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ຈະຖືກ ກຳ ນົດເທື່ອດຽວ. ຍິ່ງດີກວ່າ, ຖ້າທ່ານພົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຖືກປະຕິບັດຕົວຢ່າງ, ຕົວຢ່າງ, ໄມ້ດຽວທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນ.
  5. ການປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ, ແຕ່ຢ່າໃຊ້ມັນໃນທາງທີ່ຜິດ. ເພື່ອປະຕິບັດໃນອາທິດຫຼາຍໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ.
  6. ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ, ພະຍາຍາມທົດລອງໃຊ້ລະບົບຕ່າງໆ, ລວມທັງອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍ.

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ HIIT

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກຕາມແບບ HIIT, ມີຄວາມຫລາກຫລາຍຫລາຍ: ທ່ານສາມາດໃຊ້ແອໂຣບິກບໍລິສຸດ (ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລົດຖີບຢູ່ສະຖານີ), ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ (squats, push-UPS, pull-UPS), ອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric (ຫຼາຍ ຂອງໂດດ). ທ່ານຍັງສາມາດປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມ HIIT ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງພະລັງງານ: ດ້ວຍ dumbbells, barbells ແລະ kettlebells. ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີການຕ່າງໆ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນ HIIT ມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ປະເພດທໍາອິດ, ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ. ດ້ວຍລະບົບນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ Jogging ຫຼືໂດດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ. ປະເພດທີສອງ - ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການພັດທະນາກ້າມແລະການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍ. ທີ່ນີ້ບຸລິມະສິດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ. ທ່ານສາມາດສົມທົບຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເຕັ້ນແອໂລບິກໃນ ທຳ ມະຊາດ, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມສາມາດແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງພວກເຂົາ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງສອງປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຕໍ່ໄປນີ້: ພະລັງງານ HIIT session microtrauma ທີ່ຜະລິດໂດຍເສັ້ນໃຍກ້າມແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍ, ແລະຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ເວລາການຟື້ນຟູຈຶ່ງຕ້ອງການຫຼາຍ. ຖ້າຫາກວ່າ HIIT aerobic ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຈຳ ນວນພະລັງງານບາງຄັ້ງກໍ່ຫຼຸດລົງເປັນ 2 (ໃນທີ່ນີ້, ກໍ່ມີບັນຫາທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງກັນ, ບາງວິທີເຊື່ອວ່າການປ່ຽນແປງທາງເດີນອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຮ່າງກາຍຕ້ອງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄັ້ງ).

ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ບັງຄັບໃຫ້ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ, ແລະໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງຈະແຍກຕ່ ຳ ລົງເລັກນ້ອຍ.

ແຜນ Workout HIIT

ຕົວຢ່າງຂອງການແຈກຢາຍເວລາການຝຶກອົບຮົມຂື້ນກັບຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

  1. ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານແລະ massoniana. 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 5 ຮອບ: 10-20 ວິນາທີຂອງໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ“ ທາດເຫຼັກ ໜັກ”), ຄວາມແຮງຕໍ່າປະມານ 2-3 ນາທີ (ເຈົ້າສາມາດຍ່າງໄວເທົ່ານັ້ນ).
  2. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນທາງອາກາດ. 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮອບວຽນ 5-8 ຮອບ: 20-30 ວິນາທີຂອງໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (ຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດ), ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ 45 ຫາ 60 ວິນາທີ (ຕົວຢ່າງ, ການເຈາະພະລັງງານ).
  3. Workout ສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ. 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮອບວຽນ 5-8 ຮອບ: ໄລຍະຄວາມໄວສູງ 10-30 ວິນາທີ, ໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດ 1-3 ນາທີ (ທາງເລືອກທີ່ດີ - ງອກແລະ Jogging).
  4. ການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງ. 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮອບວຽນ 4-5 ຄັ້ງ: ໄລຍະຄວາມໄວສູງ 10-20 ວິນາທີ, 30- 40 ວິນາທີຂອງຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ໃດໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດດເຊືອກໃນຈັງຫວະສູງແລະຕ່ ຳ; ເປັນພະລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio-exercise).

ແນ່ນອນ, ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ທຳ ມະດາ, ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ, ມັນແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ.

ອາຫານໃນເວລາເຮັດ HIIT

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນຫລາຍປະເພດບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງອົດອາຫານ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍ. ໂພຊະນາການ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ປະຕິບັດ HIIT ຄວນມີຄວາມສົມດຸນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະ carbs ພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ການເຮັດ HIIT ໃນຂະນະທີ່ການຖືສິນອົດເຂົ້າແມ່ນຜິດພາດorວດູ່.

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລັກສະນະຂອງຄວາມແຫ້ງໃນປາກແລະຄໍທ່ານສາມາດແລະຄວນດື່ມສ່ວນນ້ອຍໆ (ນ້ ຳ ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງ).

ຫຼັງຈາກ 30-40 ນາທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອດື່ມໂປຣຕີນສັ່ນ. ດີທີ່ສຸດ, ຖ້າມັນແມ່ນໂປຣຕີນ whey. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກ 1.5 ຊົ່ວໂມງຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີອາຫານເຕັມ - ໂດຍສະເພາະຊີ້ນຫຼືປາທີ່ມີຜັກແລະfruitsາກໄມ້. ທັງthisົດນີ້ຄວນຈະສົດຫຼື ໜື້ງ (ແຕ່ບໍ່ປີ້ງ).

ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ອາຫານເສີມເຜົາຜານໄຂມັນ (ຕົວຢ່າງ: ຄາເຟອີນ), ວິຕາມິນເອ, BCAAs, L-carnitine.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ເມື່ອຝຶກອົບຮົມ HIIT ບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມເປັນບາງຄັ້ງຄາວໃຫ້ກິນອາຫານທີ່“ ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ” (ອາຫານໄວ, ແລະອື່ນໆ). ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວ່າທັງ ໝົດ "ເຜົາຜານ" ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ. ແຕ່ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ ທຳ ຮ້າຍມັນ.

ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ

ຂໍ້ຜິດພາດພື້ນຖານໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ HIIT:

  1. ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍທີ່ໃຊ້ໃນເວລາຝຶກແອບກັບນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມອາດສາມາດດ້ານພະລັງງານຂອງພວກເຂົາແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກຕົວເລືອກໃນຄວາມໂປດປານຂອງການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານຂອງ mnogosloinykh.
  2. ສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະເປັນຜົນມາຈາກການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນຍາວກວ່າ 30 ວິນາທີ.
  3. ການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມບາງຢ່າງແລະການພະຍາຍາມໃນມື້ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຈັດແຈງ jogs, ແລະອື່ນໆ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ມັນກັບສິ່ງນັ້ນເພາະສະນັ້ນຂັ້ນຕອນການເຜົາຜານໄຂມັນກໍ່ຈະຍິ່ງໄວຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມແລະ CNS ຈະບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສາມາດເລື່ອນລົງໄດ້.
  4. ການຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.
  5. ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໄວເກີນໄປ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ຄ່ອຍໆ.
  6. ການຊົດເຊີຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຕໍ່ມາ. ຫ້ອງຮຽນເຊົ້າທີ່ HIIT ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍໃນແງ່ຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານ.

ຄຳ ຖາມແລະ ຄຳ ຕອບກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT

1. ຢາ HIIT ມີປະສິດຕິຜົນແນວໃດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ແມ່ນແລ້ວ, HIIT ແມ່ນລະບົບທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຮັດ ສຳ ເລັດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນອັດຕາການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ເປັນປະ ຈຳ ໃນຜົນຂອງການສຶກສາຕ່າງໆໃນ 4-9 ຄັ້ງ.

2. ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະຝຶກ HIIT ທຸກໆມື້?

ບໍ່, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ບັນຫາຕ່າງໆທີ່ມີລະບົບ cardiovascular ແລະ overtraining. ຄວາມຖີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບລະບົບນີ້ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເປັນ 4). ຫນ້າທໍາອິດ, ກ້າມ, ການໄດ້ຮັບບາດເຈັບເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເວລາຟື້ນຟູ. ອັນທີສອງ, ຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການພັກຜ່ອນຂອງລະບົບປະສາດ.

3. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດ workout cardio ຫຼື HIIT?

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມດຸນທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການບັນລຸຮູບຮ່າງຂອງກ້າມທີ່ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ HIIT ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາ cardio.

4. ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ cardio ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງເຮັດ HIIT ບໍ?

ບໍ່, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ແຕ່ກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. HIIT ໃນຜົນກະທົບຂອງມັນເກີນຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເປັນປະ ຈຳ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, cardio ເພີ່ມເຕີມຈະກີດຂວາງການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກ HIIT, ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນຂອງການເສື່ອມເສີຍແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນຫົວໃຈແລະບັນຫາຫົວໃຈ.

5. ມີຫຍັງແຕກຕ່າງຈາກ HIIT ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ "TABATA Protocol"?

ພິທີການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນຕົວຈິງ ໜຶ່ງ ໃນແນວພັນຂອງ HIIT. ໃນ TABATA ໄດ້ ກຳ ນົດໄລຍະຫ່າງຂອງຂະ ໜາດ ຢ່າງຈະແຈ້ງ: ໄລຍະ 20 ວິນາທີຂອງໄລຍະຄວາມແຮງສູງ, 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ມີຮອບວຽນດັ່ງກ່າວ 8 ຄັ້ງ, ສະນັ້ນຮອບ TABATA ແມ່ນ 4 ນາທີ. ຮອບ 4 ນາທີດັ່ງກ່າວອາດຈະເປັນພຽງເລັກນ້ອຍ. TABATA ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ TABATA

6. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດ HIIT ໄດ້ບໍຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ?

HIIT - ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດເພີ່ມປະລິມານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຈັດການກັບ“ ເຫຼັກ” ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແຕ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕນີ້ຖ້າທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະມີລະດັບປານກາງ, ເຖິງກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ມີພະລັງໃນຂະນະທີ່ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າວ ໜ້າ ທີ່ເຮັດ HIIT ຕໍ່ໄປຈະບໍ່ໄດ້ຜົນ.

Workout HIIT ໃນແບບພະລັງງານ (ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ) ຈະເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ - ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມໃນລະບົບນີ້, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນບໍ່ສະຖານະການນີ້ພໍໃຈ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ພໍໃຈ, ຜູ້ທີ່ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

7. ວິທີການສົມທົບ HIIT ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ?

ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນແບບພະລັງງານ, ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນເຕັກນິກນີ້ໃຫ້ໂອກາດ. HIIT ພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມແຂງແຮງທີ່ແຂງແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັບພະລັງງານແລະເຄື່ອງຍົກນໍ້າ ໜັກ, ການປະຕິບັດ HIIT ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ - ລະບົບນີ້ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຝຶກອົບຮົມ HIIT, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ HIIT.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມ HIIT ຢູ່ເຮືອນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຈະສະຫຼັບລະດັບຄວາມແຮງສູງແລະໄລຍະຫ່າງລະດັບຕໍ່າເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ແຜນງານແມ່ນອອກແບບ ສຳ ລັບນັກຮຽນລະດັບກາງ.

ກອງປະຊຸມ HIIT ທີ່ຖືກຍື່ນປະກອບມີສາມຮອບ. ແຕ່ລະຮອບມີເວລາ 7 ນາທີ. ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ ສຳ ຫລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍໃນຈັງຫວະຄວາມໄວຕໍ່າ (45 ວິນາທີ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃນຈັງຫວະຄວາມໄວສູງ (15 ວິນາທີ). ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບຮອບຫນຶ່ງແມ່ນຊ້ໍາອີກ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເປັນເວລາ 15 ວິນາທີໃນຄວາມໄວສູງສຸດຂອງຕົວເອງ.

ໂຄງການປະຕິບັດໃນແຕ່ລະຮອບ:

ເນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫລອດເລືອດໃນຮອບດຽວກັບສິ່ງດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຮອບ ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດ 45 ວິນາທີ“ Squat” ໃນຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ວິນາທີປະຕິບັດ“ ໂດດແຂນແລະຂາໃຫ້ສາຍພັນ” ໃນອັດຕາສູງສຸດ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 45 ວິນາທີຂອງ“ Push-UPS” ໃນຈັງຫວະປານກາງ , ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ວິນາທີປະຕິບັດ“ ໂດດແຂນແລະຂາເພື່ອປັບປຸງ” ອັດຕາສູງສຸດ, ອື່ນໆ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ໃຫ້. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບແມ່ນ 1 ນາທີ. ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນ - ປະມານ 25 ນາທີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນແຕ່ລະຮອບສອງຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນການຝຶກ, ຫຼຸດ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຮອບ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບຕົວໃຫ້ເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານຫຼືທົດແທນ.

ສຳ ລັບໂມງຢຸດທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຈັບເວລາວິດີໂອໃນ youtube:

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ:

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ

ຮອບ ທຳ ອິດ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio: ໂດດການປັບປຸງພັນຂອງມືແລະຕີນ (ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຮອບ ທຳ ອິດທັງ ໝົດ ຕາມໂຄງການທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ).

ອອກກໍາລັງກາຍ 1: Squat

ບົດຝຶກຫັດທີ່ 2: Push-UPS (ທ່ານສາມາດກົດ UPS ໃສ່ຫົວເຂົ່າ)

ຫຼືຍູ້ -UPS ໃສ່ຫົວເຂົ່າ

ບົດຝຶກຫັດທີ່ 3: Lunge (ຂາຂວາ)

ບົດຝຶກຫັດທີ 4: Lunge (ຂາຊ້າຍ)

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5: ບິດຢູ່ໃນສາຍ

ບົດຝຶກຫັດທີ 6: ຂົວທີ່ມີຂາຍົກ (ຂາຂວາ)

ບົດຝຶກຫັດທີ 7: ຂົວທີ່ມີຂາຍົກ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ)

ຮອບທີສອງ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio: ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າ (ເຊິ່ງເຮັດເລື້ມຄືນຮອບທີສອງທັງ ໝົດ ຕາມໂຄງການທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ).

ອອກກໍາລັງກາຍ 1: squo Sumo

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2: ຍ່າງຢູ່ແຖບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 3: ນອນຫຼັບ (ຂາຂວາ)

ບົດຝຶກຫັດທີ 4: ການນອນຫຼັບ (ຂາຊ້າຍ)

ອອກກໍາລັງກາຍ 5: ເຄືອພູເຂົາ

ບົດຝຶກຫັດທີ 6: ຫ້ອງນອນຂ້າງ (ຂາຂວາ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 7: ນອນຂ້າງ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ)

ຮອບທີສາມ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio: ໂດດໄປງານລ້ຽງ (ເຊິ່ງເຮັດເລື້ມຄືນຮອບທີສາມທັງ ໝົດ ຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1: ນັ່ງຂາດຽວ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 2: ນັ່ງຂາດຽວ (ຂາເບື້ອງຂວາ)

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 3: ນັກ ດຳ ນ້ ຳ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 4: ແມງມຸມ - ແມງມຸມ

ບົດຝຶກຫັດທີ 5: ປອດເສັ້ນຂວາງ (ຂາຂວາ)

ບົດຝຶກຫັດທີ 6: ປອດຂອງເສັ້ນຂວາງ (ຂາຊ້າຍ)

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7: ນັກລອຍນໍ້າ

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Interval ຂັ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio

ອອກຈາກ Reply ເປັນ