ວິທີການຮັບກ້າມເນື້ອ?

ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເລີນເຕີບໂຕເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານະຂອງຈຸລັງ ໃໝ່ ທີ່ສ້າງ anabolism, ທັງກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນ. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນບໍ່ສາມາດຕັດສິນໃຈທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອເນື່ອງຈາກຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນພິເສດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານຂອງໄຂມັນສ່ວນເກີນຈະຂຶ້ນກັບໂດຍກົງກັບອາຫານຂອງທ່ານໃນໄລຍະນີ້, ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການ ກຳ ຈັດເຊື້ອພັນທຸ ກຳ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການຮັບກ້າມເນື້ອດ້ວຍໄຂມັນທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຂັ້ນຕ່ ຳ.

ໂພຊະນາການເພື່ອຮັບກ້າມເນື້ອ

ຕາບໃດທີ່ທ່ານມີໄຂມັນເພີ່ມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນຮັບກ້າມເນື້ອ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າອັດຕາສ່ວນກ້າມ / ໄຂມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເກັບຮັກສາພະລັງງານທີ່ເຫລືອເກີນຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານມີໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະມີໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າໃດ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມການນວດເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນໄຂມັນ 22-24% (ສຳ ລັບແມ່ຍິງ) ແລະໄຂມັນ 10-12% (ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ).

ຖ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍຣີເນື່ອງມາຈາກໂພຊະນາການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງສ່ວນເກີນທີ່ປານກາງ - 10-20%. ຄົນທີ່ບໍ່ມັກໄຂມັນສາມາດສຸມໃສ່ 20%, ຜູ້ທີ່ມີທ່າອຽງ -10%. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປັບຕົວແລະສ້າງສ່ວນເກີນຫຼັງຈາກກິນ XNUMX ອາທິດໃນລະດັບການຮັກສາພະລັງງານ.

ປະລິມານໂປຣຕີນໃນກໍລະນີນີ້ຄວນຢູ່ໃນລະດັບ 1.7-1.8 g ຕໍ່ກິໂລມີນ້ ຳ ໜັກ, ປະລິມານໄຂມັນ - 0.9-1.1 ກຣາມຕໍ່ກິໂລມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຄວນຈະຫຼຸດລົງໃນຄາໂບໄຮເດຣດ.

ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ - ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ເມັດພືດ, ຖົ່ວ, ຜັກ, ພືດສະຫມຸນໄພ, ຫມາກໄມ້. ຈາກເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຫນົມຫວານແລະໄສ້ກອກ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ເປັນໄຂມັນໄດ້ງ່າຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຝົນແຂງ. ໜັກ - ນີ້ ໝາຍ ເຖິງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານ, ເຊັ່ນ: ນັ່ງຄ້ອນຕີ, ເວລາແລ່ນແລະກົດດ້ວຍກະຕ່າແລະ dumbbells, ພ້ອມທັງເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ລືມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫຼາຍຄົນແລະຮອບ. ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກໃນລະດັບ 6-12 reps ຕໍ່ວິທີການ.

ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນທ່ານຕ້ອງກ້າວ ໜ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ -6-8 ໃນວິທີການແລະເພີ່ມຂື້ນກັບແຕ່ລະອາທິດໂດຍ 1-2 ຄ້າງຫ້ອງ. ແລະທ່ານສາມາດເລືອກຄ່າສະເລ່ຍທອງ - 10 ຄ້າງຫ້ອງແລະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກຍ້ອນວ່າຄວາມແຂງແຮງເພີ່ມຂື້ນ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຫາຍດີພາຍໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາມີແຮງຈູງໃຈ ໃໝ່ ທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່. ໂດຍການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນການເຕີບໂຕທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຫລີກລ້ຽງການສະສົມໄຂມັນອີກດ້ວຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມຫຼາຍຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

Recovery

ການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນໄລຍະນີ້, ພະຍາຍາມນອນໃຫ້ພຽງພໍ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຕັມທີ່ແລະຄວບຄຸມລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈ.

ປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການນອນຫລັບແມ່ນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອາດີດຂອງການເຮັດວຽກ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວອີກດ້ວຍ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາລະດັບສູງຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະທີ່ ກຳ ນົດກ້າມເນື້ອທ່ານຫຼຸດ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ.

ເປັນຫຍັງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ເຕີບໃຫຍ່

1. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານຕໍ່າ. ຈຸດນີ້ອະທິບາຍປະມານ 90% ຂອງກໍລະນີໃນເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຈົ່ມກ່ຽວກັບການຂາດການເຕີບໂຕຂອງກ້າມແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການສ້າງສ່ວນເກີນໃນການດຸ່ນດ່ຽງພະລັງງານໃນແຕ່ລະວັນຂອງທ່ານ (ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໃຊ້ຈ່າຍ).

2. ທ່ານມີອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງສະຫງວນໄຂມັນ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ມີມະຫາຊົນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານກິນ. ອ່ານກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານໃນພາກພິເສດຂອງພວກເຮົາ.

3. ທ່ານບໍລິໂພກນໍ້າ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ. ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ 70%, ສະນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ແປກທີ່ການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ.

4. ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ. ຖ້າຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ເພາະວ່າການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນປະຕິກິລິຍາຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂຫຼດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງກວ່າລະດັບທີ່ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບການ ໃໝ່.

5. ເຕັກນິກຂອງທ່ານບໍ່ດີ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກທີ່ກ້າມອອກ. ຮັດເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຢ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມ (ໄລຍະລົບແມ່ນ 2 ເທົ່າກວ່າເວລາບວກ), ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຂີ້ຄ້ານຫລືໃຊ້ຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດ.

6. ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. 70% ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນແມ່ນພື້ນຖານແລະຫຼາຍດ້ານ, ປະຕິບັດດ້ວຍກະຕ່າແລະ dumbbells. ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ 30% ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແລະປະຕິບັດໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.

7. ທ່ານບໍ່ຝຶກຂາຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄື squats ເຮັດໃຫ້ທົ່ວຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຂງແຮງແລະໃຫຍ່, ຢ່າຂີ້ຕົວະເພື່ອຝຶກຂາຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແມ່ຍິງຫລີກລ້ຽງການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່, ເຖິງແມ່ນວ່າກຸ່ມກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

8. ທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມບໍ່ເຕີບໃຫຍ່, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກມັນຈະຖືກ ທຳ ລາຍ, ການພັກຜ່ອນຂອງຈຸນລະພາກໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານແຂງແຮງຕໍ່ມາ. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມ.

9. ທ່ານບໍ່ກິນອາຫານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານອາຫານທີ່ບໍລິໂພກໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ແຂງແຮງໃນເວລານີ້, ພວກເຂົາຈະຕ້ອງຊອກຫາແຫລ່ງພະລັງງານຂອງບຸກຄົນທີສາມ (ທຳ ລາຍກ້າມອື່ນໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ).

ຢ່າລືມກິນເຂົ້າຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

10. ທ່ານຂາດແຮງຈູງໃຈ. ມີຫລາຍວິທີງ່າຍໆໃນການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານກ້າວໄປ ໜ້າ ແທ້:

• diary ການຝຶກອົບຮົມ;
• ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍໆທຸກໆເດືອນ;
• ຮູບພາບປົກກະຕິ“ ກ່ອນ” ແລະ“ ຫຼັງຈາກ”;.

ແລະສຸດທ້າຍ, ຂະບວນການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອບໍ່ຄວນຈະອອກຈາກການຄວບຄຸມ. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງເປັນປະ ຈຳ, ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ 300 g ຕໍ່ອາທິດ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງພວກເຮົາຈະຊ່ວຍທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງແລະສວຍງາມ.