ຖ້າທ່ານເປັນປະເພດຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ຄິດວ່າ bench press ເປັນພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຄິດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Matt Rhodes

ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຄື່ອງກົດເບດຈະດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອໃນລັກສະນະດຽວກັນກັບເວລາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ. ມັນສາມາດເປັນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່, ຖ້າປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກພຽງພໍ, ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວທັງຫມົດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງຂອງທ່ານ. ເຄັດລັບທັງຫມົດຂອງການໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມນີ້ແມ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ bench press - ວຽກງານທີ່ອາດຈະບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດກັບ intuition.

ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີບົດບາດໃນການປະຕິບັດການກົດດັນ bench ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຮ້າຍແຮງ. ແລະສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າທ່ານມີເຕົ້ານົມທີ່ມີອໍານາດຕາມທໍາມະຊາດຫຼືບໍ່. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນອຸປະກອນເສີມທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດ bench. ເມື່ອທ່ານສ້າງ "ການສະຫນັບສະຫນູນ" ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າທີ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງມະຫາຊົນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍເຖິງບົດບາດຂອງແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເສີມເຫຼົ່ານີ້ ແລະແນະນໍາຍຸດທະສາດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການລວມພວກມັນເຂົ້າໄປໃນກົນໄກດຽວທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງເຄື່ອງກົດເບນແລະປ່ຽນໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງກົດ barbell ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະມີອໍານາດ.

ຫນ້າທໍາອິດ

ເພື່ອເພີ່ມທະວີການກະຕຸ້ນການເຕະເບື້ອງຕົ້ນຈາກຫນ້າເອິກ, ທ່ານຈະຕ້ອງຝຶກອົບຮົມຂາຂອງທ່ານ, ແລະຍາກຫຼາຍ. ນີ້ອາດຈະສຽງກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນປະເພດຂອງຖານພະລັງງານກົດ bench. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການກົດດັນ bench ທີ່ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄ້າຍຄືພາກຮຽນ spring ທີ່ຖືກບີບອັດ, ພະລັງງານທີ່ມີທ່າແຮງທັງຫມົດແມ່ນສຸມໃສ່ຂາ. ຖ້າທ່ານລົ້ມເຫລວໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານພຽງພໍທີ່ຈະ "ເປີດພາກຮຽນ spring" ດ້ວຍກໍາລັງຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານຈະເສຍສະລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານອາດຈະຖືກບີບອອກ.

ເພື່ອໃຫ້ສາມາດສ້າງພື້ນຖານດັ່ງກ່າວໄດ້, ທ່ານຈະຕ້ອງອຸທິດຫນຶ່ງມື້ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອພັດທະນາຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະ squat, deadlift, ແລະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອລິເລີ່ມແລະສະຫນັບສະຫນູນ bench press. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

ພື້ນຖານ

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສະຫນັບສະຫນູນແຖບດ້ວຍແຂນແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການກົດ, ມັນແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທີ່ຖືສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ທັນທີທີ່ barbell ເລີ່ມຍ້າຍຂຶ້ນຍ້ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາຂອງທ່ານ, lats ເຂົ້າໄປໃນການຫຼິ້ນ, ຊ່ວຍປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ແລະເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖບໄປສູ່ຈຸດກາງຂອງຄວາມກວ້າງຂອງຫນັງສືພິມ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນໂຄງການນີ້ຈະພັດທະນາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນທຸກໆມຸມເພື່ອສະຫນອງການໂຫຼດທີ່ຈໍາເປັນແລະ> ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມມະຫາຊົນແລະຄວາມກວ້າງແລະປັບປຸງການກົດດັນຂອງທ່ານ. ນອກເຫນືອຈາກການດໍາເນີນການ deadlifts (ເຊິ່ງ, ໂດຍວິທີທາງການ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄາດຄະເນຕ່ໍາສຸດ) ເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ latissimus ສອງຢ່າງ: ແຖວ T-bar ແລະແຖວຫນ້າເອິກ incline. … ແລະອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ – ດຶງຂຶ້ນ – ຈະ “ສໍາເລັດຮູບ” ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ສະຖຽນລະພາບ

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ barbell ຂອງທ່ານແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ດ້ານເທິງ, ທ່ານຄວນສະຖຽນລະພາບມັນ. ເຈົ້າຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເຖິງຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງເມື່ອທຸກຢ່າງເກີດຂຶ້ນຕາມທີ່ມັນຄວນ, ຢູ່ຈຸດໃດໃນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ທັນທີທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກນີ້, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນທີ່ບັນລຸໄດ້; ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ສິ່ງສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດສໍາເລັດຫນັງສືພິມ; ແລະຖ້າບ່າແຂງແຮງ, ຜູ້ແທນທີ່ຫນັກແຫນ້ນແຕ່ລະຄົນຈະຮູ້ສຶກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າບ່າຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງພໍທີ່ຈະຖືນ້ໍາຫນັກຫນັກຢູ່ໃນທ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ກົດ, ພວກເຂົາຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບປະເພດຕ່າງໆ.

ດ້ວຍໂຄງການນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງເພື່ອເສີມສ້າງບ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ຮູ້ຈັກໃນມື້ນີ້: ແຖບ barbell ຢືນ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບຂະຫນາດບ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

ສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ (ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖບຄວນສິ້ນສຸດຂ້າງເທິງແລະເລັກນ້ອຍຢູ່ຫລັງຫົວ) ແລະທ່ານຈະເຫັນວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງແຖບຂອງເຈົ້າຈະສູງຂື້ນໃນສອງສາມອາທິດ.

ສິ້ນສຸດ

ຈາກປະມານກາງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງ bench press, triceps ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການປະຕິບັດ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຍູ້ແຖບໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps - ໂດຍສະເພາະຫົວຍາວ - ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການກົດດັນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກອອກຫົວຍາວຂອງ triceps, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ໃກ້ກັບສອກຂອງທ່ານ. ດ້ວຍໂຄງການນີ້, ທ່ານຈະ "ໂຈມຕີ" ອົງປະກອບທາງວິພາກທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນທາງຍຸດທະສາດນີ້ດ້ວຍການກົດຂີ່ແຄບແລະເຄື່ອງກົດເບດຂອງຝຣັ່ງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ bench press ເປັນພາສາຝຣັ່ງໃນໂຄງການຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າຫົວຍາວແມ່ນຫນຶ່ງທີ່ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່.

ແຜນການກົດ Bench ເຢັນຂອງທ່ານ

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງທ່ານກ່ຽວຂ້ອງກັບການກໍານົດນ້ໍາຫນັກແຖບສູງສຸດສໍາລັບການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງຄັ້ງ (1RM). ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຝົນດ້ວຍຕົວຂອງທ່ານເອງແລະບໍ່ຮູ້ສຶກປອດໄພໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສູດຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຄິດໄລ່ປະມານ 1RM:

ໂຄງການ

ວັນທີ 1: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ວັນທີ 2: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ວັນທີ 3: ກ້າມເນື້ອເສີມ

ອ່ານ​ຕື່ມ: