ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຫັນອົກເຫັນໃຈກັບຕົວທ່ານເອງ

ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າຈໍາເປັນຕ້ອງພິສູດຕົວເອງແລະຄົນອື່ນວ່າພວກເຮົາດີ, ແລະສໍາລັບຄວາມຜິດພາດເລັກນ້ອຍພວກເຮົາລົງໂທດຕົວເອງ. ແນ່ນອນ, ບໍ່ມີຫຍັງຜິດພາດກັບການພະຍາຍາມຈະດີກວ່າ. ແຕ່ບັນຫາແມ່ນວ່າການວິພາກວິຈານຕົນເອງເປັນການທໍາລາຍແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ນັກຈິດຕະສາດ Christine Neff ໄດ້ສະເຫນີແນວຄວາມຄິດຂອງ "ຄວາມເມດຕາຕົນເອງ". ໃນການຄົ້ນຄວ້າຂອງນາງ, ນາງໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຫັນອົກເຫັນໃຈສໍາລັບຕົນເອງນໍາໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຜົນຜະລິດຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ວິພາກວິຈານຕົນເອງ. ນາງໄດ້ຂຽນຫນັງສືກ່ຽວກັບມັນແລະຕົກລົງທີ່ຈະຕອບຄໍາຖາມຈໍານວນຫນຶ່ງ.

ຈິດຕະວິທະຍາ: ຄວາມເມດຕາສົງສານຕົນເອງແມ່ນຫຍັງ?

Kristin Neff: ຂ້ອຍມັກຈະໃຫ້ສອງຄໍາຕອບ. ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າການປະຕິບັດຕົວເອງຄືກັບເພື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດ - ດ້ວຍຄວາມເອົາໃຈໃສ່ແລະເອົາໃຈໃສ່ດຽວກັນ. ໂດຍສະເພາະ, ຄວາມເມດຕາສົງສານຕົນເອງມີສາມອົງປະກອບ.

ອັນທໍາອິດແມ່ນຄວາມເມດຕາ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການຕັດສິນ. ແຕ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນກາຍເປັນຄວາມສົງສານຕົນເອງ, ສອງອົງປະກອບອື່ນໆແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ. ການເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ມີມະນຸດຕ່າງດາວກັບພວກເຮົາ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຕືອນຕົວເອງວ່າຄວາມຜິດພາດແລະຄວາມບໍ່ສົມບູນແບບຂອງພວກເຮົາເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະສົບການຂອງມະນຸດໂດຍລວມ. ແລະໃນຄວາມຫມາຍນີ້, ຄວາມເມດຕາບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ "ຂ້ອຍທຸກຍາກ, ຂ້ອຍທຸກຍາກ", ບໍ່ແມ່ນ, ມັນເປັນການຍອມຮັບວ່າຊີວິດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບທຸກຄົນ.

ແລະສຸດທ້າຍ, ສະຕິ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍປະຢັດພວກເຮົາຈາກຄວາມຄິດທີ່ມືດມົວແລະຄວາມສົງສານຕົນເອງ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສາມາດທີ່ຈະໄປເກີນກວ່າຕົວທ່ານເອງແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າຈາກພາຍນອກ - ເພື່ອເບິ່ງສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ, ທີ່ທ່ານເຮັດຜິດ, ເຂົ້າໃຈຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນພວກມັນ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາ. ມັກເຮັດ. ສໍາລັບຄວາມເມດຕາທີ່ແທ້ຈິງ, ທ່ານຕ້ອງການທັງສາມອົງປະກອບ.

ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຕັດສິນໃຈຈັດການກັບຫົວຂໍ້ນີ້ທັງໝົດ?

ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຂຽນບົດປະພັນຂອງຂ້ອຍຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລຄາລິຟໍເນຍແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼາຍກ່ຽວກັບມັນ. ເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໄປຫ້ອງຮຽນສະມາທິ. ແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນເປັນເທື່ອທຳອິດທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຍິນຈາກຄູສອນກ່ຽວກັບຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເຈົ້າເອງ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຕໍ່ຄົນອື່ນເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບມັນກ່ອນ. ແລະ​ເມື່ອ​ຂ້ອຍ​ເລີ່ມ​ສະແດງ​ຄວາມ​ເມດຕາ​ສົງສານ​ໃຫ້​ຕົວ​ເອງ, ຂ້ອຍ​ຮູ້ສຶກ​ເຖິງ​ຄວາມ​ແຕກຕ່າງ​ອັນ​ໃຫຍ່​ຫຼວງ​ໃນ​ທັນທີ. ຕໍ່ມາ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມຂໍ້ມູນຂອງການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດຂອງຂ້າພະເຈົ້າກັບປະສົບການສ່ວນຕົວຂອງຂ້າພະເຈົ້າແລະຫມັ້ນໃຈວ່າມັນເຮັດວຽກຢ່າງແທ້ຈິງ.

ເຈົ້າສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ທຸກຢ່າງມີການປ່ຽນແປງ! ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງຕົນເອງຊ່ວຍຄວບຄຸມອາລົມທີ່ບໍ່ດີ, ແລະຄວາມອັບອາຍ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຕ່ໍາກວ່າ, ແລະຄວາມໂກດແຄ້ນຕໍ່ຕົວເອງສໍາລັບຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍຢູ່ລອດເມື່ອລູກຊາຍຂອງຂ້ອຍຖືກກວດພົບວ່າເປັນໂຣກ autism. ບໍ່ວ່າຊີວິດຈະປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນບັນຫາສຸຂະພາບຫຼືການຢ່າຮ້າງ, ຄວາມສົນໃຈແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ຕົວເຮົາເອງກາຍເປັນການສະຫນັບສະຫນູນແລະການສະຫນັບສະຫນູນ. ນີ້ແມ່ນຊັບພະຍາກອນອັນໃຫຍ່ຫຼວງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມໃຊ້.

ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ຈະ​ມີ​ຄວາມ​ເມດ​ຕາ​ທີ່​ແທ້​ຈິງ​ກັບ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​? ເວົ້າໄດ້ວ່າດີ ແຕ່ຢ່າເຊື່ອ...

ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງຕົນເອງແມ່ນການປະຕິບັດຂອງການປູກຝັງຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານ. ທໍາອິດທ່ານໃຫ້ການຕິດຕັ້ງເພື່ອຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໂດຍການບັງຄັບແລະດັ່ງນັ້ນໃນຕອນທໍາອິດທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະແມ້ກະທັ້ງຄວາມຢ້ານກົວ, ເພາະວ່າພວກເຮົາທຸກຄົນເຄີຍຕິດກັບການຕິຕຽນຕົນເອງ, ນີ້ແມ່ນກົນໄກປ້ອງກັນຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ເຈົ້າມີ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປູກເມັດແລ້ວ. ເຈົ້າມີໃຈເມດຕາຫຼາຍຂື້ນ, ໃຫ້ໂອກາດຕົວເອງເພື່ອພະຍາຍາມເອົາມັນມາສູ່ຊີວິດ, ແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ເລີ່ມມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົນເອງຢ່າງແທ້ຈິງ.

ແນ່ນອນ, ການມີນິໄສໃໝ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍເລີຍ. ແຕ່ຂ້ອຍປະຫລາດໃຈກັບວິທີທີ່ຄົນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໄວ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜູ້ທີ່ໄດ້ສໍາເລັດໂຄງການ Mindful Self-Compassion ຂອງຂ້າພະເຈົ້າເວົ້າວ່າຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ມີການປ່ຽນແປງ. ແລະນັ້ນເປັນພຽງແປດອາທິດເທົ່ານັ້ນ! ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ນິໄສໄດ້ຖືກແກ້ໄຂເປັນເວລາດົນນານ.

ດ້ວຍເຫດຜົນບາງຢ່າງ, ມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງໃນເວລານີ້ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນອັນຮີບດ່ວນ. ຈະເຮັດແນວໃດ?

ມີວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ "ກົນໄກ" ຂອງການເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຢືນຢັນໃນການທົດລອງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຕັກນິກດຽວກັນທີ່ຊ່ວຍສະແດງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈສໍາລັບຄົນອື່ນ - ຄວາມອົບອຸ່ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການສໍາຜັດທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ສຽງອ່ອນ. ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີສໍາລັບຕົວທ່ານເອງໃນຕອນນີ້ເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງຈົມລົງກັບຂໍ້ຄວາມທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ "ຂ້ອຍເປັນຄົນໂງ່, ຂ້ອຍກຽດຊັງຕົວເອງ" ແລະ "Damn, I screwed up," ລອງເອົາມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍໆ. ເອົາໃບໜ້າຂອງເຈົ້າໃສ່ຝາມືຂອງເຈົ້າ, ກອດຕົວເຈົ້າເອງ, ຄືກັບເຈົ້າກຳລັງກອດ.

ໃນຄໍາສັບໃດຫນຶ່ງ, ໃຊ້ບາງປະເພດຂອງ gesture ອົບອຸ່ນ, ສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະປະຕິກິລິຍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບສະຖານະການຈະມີການປ່ຽນແປງ. ທ່ານຈະສະຫງົບລົງ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຫັນຫົວຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ສະເຫມີໄປເຮັດວຽກ, ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດສະຈັນ, ແຕ່ມັນມັກຈະຊ່ວຍໄດ້.

ແລະການຄໍ້າປະກັນວ່າຄວາມເມດຕາສົງສານຕົນເອງຈະບໍ່ເຕີບໂຕໄປສູ່ຄວາມເຫັນແກ່ຕົວຢູ່ໃສ?

ວິທະຍາສາດ, ພຽງແຕ່ກົງກັນຂ້າມແມ່ນເກີດຂຶ້ນ. ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປະນີປະນອມ. ລາວ​ບໍ່​ໄດ້​ປັບ​ຕົວ​ເຂົ້າ​ກັບ​ຄົນ​ອື່ນ, ແຕ່​ລາວ​ກໍ​ບໍ່​ໄດ້​ວາງ​ຄວາມ​ຕ້ອງການ​ຂອງ​ລາວ​ໄວ້​ໃນ​ເບື້ອງ​ໜ້າ. ລາວຍຶດຫມັ້ນກັບຄວາມຄິດທີ່ວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງທຸກໆຄົນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະພິຈາລະນາ. ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບຄູ່ຜົວເມຍ. ການຄົ້ນຄວ້າຢືນຢັນວ່າຄູ່ຮ່ວມງານຂອງປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວມີຄວາມຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ.

ຄໍາອະທິບາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງແລະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຕົນເອງ, ທ່ານມີຊັບພະຍາກອນທີ່ຈະໃຫ້ຄົນອື່ນຫຼາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອັບອາຍແລະຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ — «ຂ້ອຍເປັນກາງ», «ຂ້ອຍດີສໍາລັບບໍ່ມີຫຍັງ» — ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄົນເປັນ egocentric. ຄົນ​ທີ່​ປະສົບ​ກັບ​ຄວາມ​ອັບອາຍ​ຖືກ​ຈັບ​ຢູ່​ໃນ​ຄວາມ​ຮູ້ສຶກ​ນີ້ ຈົນ​ວ່າ​ລາວ​ບໍ່​ສາມາດ​ໃຫ້​ຄວາມ​ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​ແລະ​ພະລັງ​ຂອງ​ຕົນ​ຕໍ່​ຜູ້​ອື່ນ.

ເຈົ້າ​ຈະ​ໃຫ້​ຄຳ​ແນະນຳ​ອັນ​ໃດ​ແກ່​ຜູ້​ທີ່​ພົບ​ວ່າ​ຍາກ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ຄົນ​ເມດຕາ​ຕົນ​ເອງ?

ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈສາມາດກາຍເປັນນິໄສ. ພຽງແຕ່ຮັບຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ວິທີດຽວທີ່ສົມເຫດສົມຜົນອອກ. ການຕົກຢູ່ໃນຄວາມໂກດແຄ້ນແລະການຕິຕຽນຕົນເອງພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ຈາກປະສົບການສ່ວນຕົວວ່າຖ້າຂ້ອຍຮຽນຮູ້ທີ່ຈະອົດທົນກັບຄວາມເຈັບປວດຂອງຄວາມອັບອາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທັດສະນະທີ່ເມດຕາຕໍ່ຕົວເອງ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຮັກຕົວເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮູບພາບຈະປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາ. ໃນປັດຈຸບັນຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອໃນມັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຄິດເຖິງຄົນທີ່ເຈົ້າເຕັມໃຈທີ່ຈະເຫັນອົກເຫັນໃຈສະເໝີ—ລູກ ຫຼື ໝູ່ສະໜິດ—ແລະ ຈິນຕະນາການເຖິງຜົນກະທົບຂອງຄໍາເວົ້າທີ່ເຈົ້າກໍາລັງເວົ້າກັບຕົວເອງໃນຕອນນີ້. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່ານີ້ຈະບໍ່ນໍາຜົນປະໂຫຍດໃດໆມາໃຫ້ລາວ. ໃນ​ບັນ​ດາ​ຄົນ​ຮູ້​ຈັກ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ, ພວກ​ເຮົາ​ແຕ່​ລະ​ຄົນ​ມີ​ຄວາມ​ເມດ​ຕາ, ເຫັນ​ອົກ​ເຫັນ​ໃຈ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເປັນ​ແບບ​ຢ່າງ​ສໍາ​ລັບ​ພວກ​ເຮົາ​ໃນ​ສິ່ງ​ທີ່​ແລະ​ວິ​ທີ​ການ​ເວົ້າ​ກັບ​ຕົນ​ເອງ, ດັ່ງ​ນັ້ນ​ຄໍາ​ສັບ​ຕ່າງໆ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ກາຍ​ເປັນ​ການ​ປິ່ນ​ປົວ, ບໍ່​ແມ່ນ​ການ​ທໍາ​ລາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມເມດຕາສົງສານແມ່ນຫຍັງ? ໃນຄວາມຮູ້ສຶກ, ຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົນເອງແລະຜູ້ອື່ນແມ່ນຂັບເຄື່ອນໂດຍສິ່ງດຽວກັນ - ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບສະພາບຂອງມະນຸດ, ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ບໍ່ມີໃຜສາມາດຄວບຄຸມປະຕິກິລິຍາແລະພຶດຕິກໍາຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ທຸກໆຄົນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຫລາຍພັນສາເຫດແລະສະຖານະການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສະນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າວັດແທກຕົວເອງແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນ, ເຈົ້າສ້າງການແບ່ງແຍກລະຫວ່າງຕົວເຈົ້າເອງກັບຜູ້ອື່ນທີ່ຂ້ອຍຄິດວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຕກແຍກແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດຫຼາຍຂຶ້ນ.

ກ່ຽວກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ: Kristin Neff ເປັນຮອງສາດສະດາຈານຂອງຈິດຕະວິທະຍາການພັດທະນາຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Texas ຢູ່ Austin ແລະເປັນຜູ້ຂຽນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Mindful Self-Compassion.