ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ອົງການຈັດຕັ້ງສຸຂະພາບແນະນໍາແມ່ນໄຂມັນຕ່ໍາ, ມີເສັ້ນໄຍສູງ, ແລະປະກອບມີການບໍລິໂພກຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຂົ້າ, ແລະ pasta. ອົງການອະນາໄມໂລກແນະນຳໃຫ້ກິນຜັກແລະໝາກໄມ້ຢ່າງໜ້ອຍສີ່ຮ້ອຍກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນນັ້ນມີໝາກຖົ່ວ, ໝາກຖົ່ວ ແລະ ເມັດພືດ XNUMX ກຣາມ. ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດສ່ວນໃຫຍ່ນີ້ແມ່ນໄຂມັນ, cholesterol ແລະໂຊດາຕ່ໍາຕາມທໍາມະຊາດ, ສູງໃນໂພແທດຊຽມ, ເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນທີ່ມີຄຸນສົມບັດ antioxidant (ວິຕາມິນ A, C ແລະ E) ແລະ phytochemicals. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານດັ່ງກ່າວມີແນວໂນ້ມຫນ້ອຍທີ່ຈະກາຍເປັນຜູ້ຖືກເຄາະຮ້າຍຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ - ມະເຮັງແລະພະຍາດ cardiovascular. ການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍຢືນຢັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການບໍລິໂພກອາຫານສົດຈາກພືດປະຈໍາວັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການພັດທະນາເຕົ້ານົມ, ລໍາໄສ້ແລະປະເພດອື່ນໆຂອງ neoplasms malignant. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຄວາມສ່ຽງເປັນມະເຮັງແມ່ນຫຼຸດລົງ 50% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນຄົນທີ່ກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຫຼາຍຊະນິດເປັນປະຈຳ (ທຸກໆມື້) ເມື່ອປຽບທຽບກັບຄົນທີ່ກິນພຽງໜ້ອຍດຽວ. ພືດທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆແລະສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ການໃຊ້ແຄລອດແລະພືດໃບສີຂຽວປ້ອງກັນມະເຮັງປອດ, ໃນຂະນະທີ່ broccoli, ເຊັ່ນຜັກກາດ, ປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໄສ້. ການບໍລິໂພກກະລໍ່າປີເປັນປະກະຕິໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງລໍາໄສ້ໄດ້ 60-70%, ໃນຂະນະທີ່ການນໍາໃຊ້ຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມເປັນປະຈໍາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງກະເພາະອາຫານແລະລໍາໄສ້ໄດ້ 50-60%. ການບໍລິໂພກ ໝາກ ເລັ່ນແລະສະຕໍເບີຣີເປັນປະ ຈຳ ປ້ອງກັນມະເຮັງຕ່ອມລູກໝາກ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ກໍານົດປະມານສາມສິບຫ້າພືດທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານມະເຮັງ. ພືດທີ່ມີຜົນກະທົບສູງສຸດຂອງປະເພດນີ້ປະກອບມີຂີງ, ຜັກທຽມ, ຮາກ licorice, carrots, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, celery, coriander, parsnips, dill, ຜັກບົ່ວ, parsley. ພືດອື່ນໆທີ່ມີກິດຈະກໍາຕ້ານມະເຮັງແມ່ນ flax, ກະລໍ່າປີ, ຫມາກນາວ, ຂີ້ເຜິ້ງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກພິກຫວານ, oats, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, wheat, barley, mint, sage, rosemary, thyme, basil, melon, ແຕງ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຕ່າງໆ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫລາຍຂອງ phytochemicals ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ້ານມະເຮັງ. ສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ປ້ອງກັນການຂັດຂວາງການຍ່ອຍອາຫານແລະຮໍໂມນຕ່າງໆ. ສານ flavonoids ຈໍານວນຫລາຍພົບຢູ່ໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດພືດແລະມີຄຸນສົມບັດທາງຊີວະພາບທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ. ດັ່ງນັ້ນ, flavonoids ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ປ້ອງກັນ cholesterol ຈາກການປ່ຽນເປັນ oxides ທີ່ບໍ່ປອດໄພຂອງ dioxide, ປ້ອງກັນການສ້າງກ້ອນເລືອດແລະຕ້ານການອັກເສບ. ຄົນທີ່ບໍລິໂພກ flavonoids ຫຼາຍແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ຈະເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດຫົວໃຈ (ປະມານ 60%) ແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ (ປະມານ 70%) ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ບໍລິໂພກທີ່ມີຈໍານວນ flavonoids ຫນ້ອຍ. ຄົນຈີນທີ່ກິນຖົ່ວເຫຼືອງເປັນປະຈຳມີທ່າອຽງເປັນພະຍາດກະເພາະອາຫານ, ລຳໄສ້ໃຫຍ່, ເຕົ້ານົມ, ແລະປອດເຖິງ XNUMX ເທົ່າ ເມື່ອທຽບໃສ່ຄົນຈີນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍກິນຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼືຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ. ຖົ່ວເຫຼືອງມີອົງປະກອບຫຼາຍອັນທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງທີ່ມີຜົນກະທົບຕ້ານມະເຮັງ, ລວມທັງສານທີ່ມີເນື້ອໃນສູງຂອງ isoflavones, ເຊັ່ນ genistein, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ.
ແປ້ງທີ່ໄດ້ຮັບຈາກແກ່ນ flax ເຮັດໃຫ້ຜະລິດຕະພັນເບເກີຣີມີລົດຊາດ nutty, ແລະຍັງເພີ່ມຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຜະລິດຕະພັນ. ການມີແກ່ນ flax ໃນອາຫານສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນພວກມັນ. Flaxseeds ມີຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດວັນນະໂລກແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ. Flaxseeds, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເມັດງາ, ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ lignans, ເຊິ່ງຖືກປ່ຽນໃນລໍາໄສ້ເປັນສານທີ່ມີຜົນກະທົບຕ້ານມະເຮັງ. metabolites ຄ້າຍຄື extragen ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຜູກມັດກັບ receptors extragen ແລະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງມະເຮັງເຕົ້ານົມທີ່ກະຕຸ້ນ extragen, ຄ້າຍຄືກັບການປະຕິບັດຂອງ genestein ໃນຖົ່ວເຫຼືອງ. ທາດເຄມີຕ້ານມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຢູ່ໃນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນເມັດພືດ ແລະ ໝາກຖົ່ວ. Phytochemicals ແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນ bran ແລະ kernel ຂອງເມັດພືດ, ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງເມັດພືດແມ່ນໄດ້ຮັບການເສີມຂະຫຍາຍໃນເວລາທີ່ເມັດພືດທັງຫມົດຖືກກິນ. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະທັນຍາພືດມີຈໍານວນພຽງພໍຂອງ toktrienols (ວິຕາມິນຂອງກຸ່ມ E ທີ່ມີຜົນກະທົບ antioxidant ທີ່ມີປະສິດທິພາບ), ເຊິ່ງປ້ອງກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເນື້ອງອກແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບ cholesterol ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນແດງມີສານ flavonoids ແລະເມັດສີ anthocyanin ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ສານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ cholesterol oxidize, ຫຼຸດລົງ lipids ໃນເລືອດແລະປ້ອງກັນການສ້າງຕັ້ງຂອງກ້າມເລືອດ, ດັ່ງນັ້ນການປົກປ້ອງຫົວໃຈ. ປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງ trans-resveratrol ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະອື່ນໆແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນ ໝາກ ອະງຸ່ນແລະນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນທີ່ບໍ່ມີການໝັກ, ເຊິ່ງຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງທີ່ປອດໄພກວ່າເຫຼົ້າແວງແດງ. ການບໍລິໂພກເປັນປະຈໍາຂອງ raisins (ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງຮ້ອຍຫ້າສິບກຼາມສໍາລັບສອງເດືອນ) ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ, normalizes ການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້ແລະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງລໍາໄສ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກເສັ້ນໄຍ, raisins ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ tartaric ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງເຄມີ.