jerk ພາກຮຽນ spring: ບວກ 5 ຊັງຕີແມັດກັບປະລິມານຂອງແຂນ

ເພີ່ມ 5 ຊມໃສ່ແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ biceps XNUMX ຄັ້ງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ໃບບິນ Geiger

ຫວັງເປັນຢ່າງຍິ່ງວ່າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະດຶງເສອແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເພາະວ່າໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ທີ່ມີຄວາມແຮງນີ້ແມ່ນຍາກທີ່ສຸດແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານໄດ້ທົດລອງໃຊ້. ທ່ານຈະມີສີ່ຢ່າງ - ແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນແບບຮຽນ! - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ແລະທ່ານຈະ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມການ ຈຳ ກັດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ການຊືມສ່ວນທີ່ ໜັກ ແລະຊຸດກຸ່ມ.

ການຝຶກຊ້ອມແຂນແບບນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈບໍ? ບໍ່. ເຖິງແມ່ນວ່າ ຈຳ ນວນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ອາທິດຈະເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ປະລິມານການໂຫຼດຂອງແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແທນທີ່ສອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງ, ທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຢ່າງຂອງສອງເທື່ອ.

ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າຜົນລວມບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຈາກການອະນຸຍາດຂອງຂໍ້ ກຳ ນົດ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນ. ພວກເຮົາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສະ ເໝີ ໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ, ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ (ສຳ ລັບທັງ biceps ແລະ triceps) XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນສອງອັນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໂອກາດສອງເທົ່າໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກສູງທີ່ສຸດແລະໂຍນຟືນໃນເຕົາການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີກົນໄກການສັງເຄາະທາດໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອເລື້ອຍໆ.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການແບ່ງປັນທີ່ລຽບງ່າຍເຊິ່ງລວມມີ 4 ແຂນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ 2 ມື້ພັກຜ່ອນຕໍ່ອາທິດ. ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ສອງມື້ແມ່ນອຸທິດໃຫ້ແກ່ການຝຶກຫັດດ້ວຍມືທັງ ໝົດ.

• ວັນ 1: Biceps ແລະ triceps.
  
  
• ວັນ 2: ຂາແລະ abs.
  
  
• ວັນ 3: ຫນ້າເອິກ, ລົດທາງຫນ້າແລະກາງ, triceps ແລະ biceps.
  
  
• ວັນ 4: ການພັກຜ່ອນ.
  
  
• ວັນ 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• ວັນ 6: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ delts, biceps, triceps.
  
  
• ວັນ 7: ການພັກຜ່ອນ.

ອາທິດ 1-4: ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ໄລຍະ eccentric (ລົບ) ແລະພາກສ່ວນຕ່າງໆທີ່ ໜັກ

ໃນໄລຍະ XNUMX ອາທິດ ທຳ ອິດ, ໃນການເຝິກຊ້ອມແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ທ່ານສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມດ້ານນິເວດວິທະຍາຫຼືທາງລົບ, ແລະຄັ້ງທີສອງແມ່ນກ່ຽວກັບການຊັ່ງຊາຢ່າງ ໜັກ.

ລົບກວນ

ໂດຍປົກກະຕິ, ນັກກິລາສຸມໃສ່ໄລຍະທາງບວກ (ເຂັ້ມຂຸ້ນ) ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນໄລຍະທີ່ວຽກງານຕ້ອງເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ໃນການຝຶກແອບລົບ (eccentric), ພວກເຮົາສຸມໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ປະສົບການໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຂອງ eccentric, ກ້າມສາມາດຜະລິດພະລັງງານໄດ້ 20-60 ເປີເຊັນຫຼາຍກ່ວາການຫົດຕົວໃນທາງບວກ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຂອງທ່ານຈະເພີ້ມຂື້ນ, ເພາະວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວລາໃນການຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ງານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ: 4-5 ວິນາທີແທນທີ່ຈະເປັນມາດຕະຖານ 1-2. ການຝຶກອົບຮົມໃນທາງລົບກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມໄດ້ຮັບໃນລະດັບໃຫຍ່ກ່ວາການຝຶກອົບຮົມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຕອບສະ ໜອງ anabolic, ແລະຍ້ອນການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງຫຼຽນແມ່ນເພີ່ມຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນໃຍກ້າມແລະມີອາການເຈັບຫຼັງ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ພັດຜ່ານໄປຢ່າງໄວວາ. ທ່ານຈະເຮັດໃນແງ່ລົບໃນໄລຍະສັ້ນໆໂດຍມີໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ກວ້າງຂວາງລະຫວ່າງພວກມັນເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດ, ບໍ່ໃຫ້ກ້າມກ້າມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງລົບກວນໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ແຕ່ລະອັນ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານມັກຈະສິ້ນສຸດຊຸດທີ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະບວກຂອງຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການກົດປຸ່ມ triceps grip ແຄບ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໝູ່ ຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຍູ້ແຮງໃສ່ກະຕ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ແຂນຂອງທ່ານອອກ.

ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ "ເຮັດໃນແງ່ລົບ," ຕໍ່ເວລາກັບຄືນມາຂອງແຖບໄປທາງລຸ່ມຈົນເຖິງຫ້າວິນາທີ. ໃນເສັ້ນເລືອດນີ້, ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 3-4, ຈົນກ່ວາປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດໆທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຊ້າລົງແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຫຼຸດລົງຂອງໂຄງການ. ຖ້າບໍ່ມີຄູ່ນອນ, ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະໃຊ້ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ເພື່ອສົ່ງກັບກະສັດໄປສູ່ຈຸດສູງສຸດ.

ເຄື່ອງບາງສ່ວນທີ່ ໜັກ

ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ຈຸດຕາບອດ - ນັ້ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານເປັນຄົນທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດໃນດ້ານຊີວະວິທະຍາ. ເຄື່ອງບາງສ່ວນທີ່ ໜັກ ຊ່ວຍທ່ານຜ່ານຈຸດນີ້ໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ແລະເຕີບໃຫຍ່ໄວຂື້ນ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວແມ່ນໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນກະແສໄຟຟ້າ. ເພື່ອປະຕິບັດການຊິ້ນສ່ວນບາງສ່ວນເທິງເຄື່ອງຫຼີ້ນເບາະ, ວາງສາຍຄວາມປອດໄພ 7-10 ຊມຂ້າງລຸ່ມແຖບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍເຕັມສ່ວນ. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂ້າມສູນທີ່ຕາຍແລ້ວແລະຈະເຮັດວຽກໃນສ່ວນຂອງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວບ່ອນທີ່ທ່ານແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ, ທ່ານສາມາດວາງ pancakes ຫຼາຍຢູ່ເທິງແຖບໄດ້ກ່ວາປົກກະຕິ. ພະຍາຍາມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຫົກ reps ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງເຕັມ.

ຫຼັງຈາກ 3 ວິທີການ, ຫຼຸດກະໂດດໃສ່ຄວາມປອດໄພລົງ ໜຶ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະເຮັດອີກ 3 ວິທີການ; ນ້ ຳ ໜັກ ໃນການເຮັດວຽກອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດລົງເລັກ ໜ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຜູ້ກະໂດດລົງໄປບ່ອນດຽວອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດ 3 ວິທີສຸດທ້າຍ.

ອາທິດ 5-8: ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມການ ຈຳ ກັດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຊຸດກຸ່ມ

ໂຄງການໄລຍະທີສອງກໍ່ສ້າງຕາມຕາຕະລາງດຽວກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ດ້ວຍການເພີ່ມສອງເຕັກນິກການຝຶກແອບຄວາມໄວສູງ ໃໝ່.

ການຝຶກອົບຮົມການ ຈຳ ກັດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ (CFC)

TOC, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມການຈໍາກັດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແມ່ນເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນະວັດກໍາທີ່ຂັດຂວາງການໄຫຼຂອງເລືອດຜ່ານເສັ້ນເລືອດ, ແຕ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການໄຫຼວຽນຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ. ເລືອດຍັງສືບຕໍ່ໄຫຼໄປຫາກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ສາມາດອອກຈາກພວກມັນໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ລະດັບກ້າມຊີ້ນຂອງຜະລິດຕະພັນສຸດທ້າຍ metabolic ເຊັ່ນອາຊິດ lactic ແລະ hydrogen ions ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະສົ່ງເສີມ hypertrophy.

CURRENT, ບາງຄັ້ງກໍ່ເອີ້ນວ່າ, ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນແລະຂາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພີ່ມ 5 ຊັງຕີແມັດໃສ່ biceps ຂອງພວກເຂົາ.

ເພື່ອໃຊ້ TOC ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ລາກກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ໃກ້ກັບຂໍ້ບ່າໄຫລ່ (ຢູ່ປາຍສຸດຂອງ biceps ຫຼື triceps) ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍໃຊ້ຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດປົກກະຕິ. ລະດັບຂອງຄວາມ ແໜ້ນ ຂອງຜ້າພັນບາດຄວນຕັ້ງແຕ່ 7 ເຖິງ 10. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫລືເຈັບ, ໃຫ້ພວນຜ້າພັນໄປຈົນກວ່າຄວາມຮູ້ສຶກເຫລົ່ານີ້ຈະຫາຍໄປ.

ເຕັກນິກນີ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເມື່ອປະສົມກັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ 20-30 reps ໃນຊຸດ ທຳ ອິດ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດອີກ 2 ຊຸດຂອງ 15 reps ແຕ່ລະອັນ. ພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດເພື່ອສືບຕໍ່ດູດເລືອດເຂົ້າກ້າມຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການດູດຂອງທ່ານແລະເພີ່ມທະວີການສ້າງກົດ lactic.

ຊຸດກຸ່ມ

ເປັນເວລາຫລາຍທົດສະວັດ, ຜູ້ ນຳ ພະລັງງານທີ່ມີຊື່ສຽງແລະຜູ້ຕາງ ໜ້າ ກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ເຊິ່ງແມ່ນເຕັກນິກການປະສົມແລະ.

ໃນຊຸດກຸ່ມ, ວິທີການແບ່ງອອກເປັນຫລາຍສ່ວນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະເປັນຊຸດປົກກະຕິຂອງ 12 reps ຕິດຕໍ່ກັນ, ທ່ານເຮັດຊຸດ 4 + 4 + 4 reps ກັບການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນລະຫວ່າງ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ, ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນ 15 ວິນາທີ. ໂດຍການພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆກ່ວາວິທີການແບບຄລາສສິກ, ທ່ານຈະສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ, ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ anabolic ເພີ່ມແລະຊ່ວຍເພີ່ມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ກຸ່ມທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ໂຄງການທີ່ອອກແບບໂດຍ Josh Bryant, ປະລິນຍາເອກ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສະພາບອາກາດ, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ມີປະສົບການຢ່າງກວ້າງຂວາງ. Bryant ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ພວກເຂົາເປັນກຸ່ມທີ່ມີກຸ່ມ hypertrophy-oriented (GOKS).

ເລີ່ມ GOX ຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກເຊິ່ງທ່ານສາມາດຍົກ 8-10 ຄັ້ງ. ເຮັດ 4 reps, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ແລະເຮັດ 4 reps ເພີ່ມເຕີມ. ສືບຕໍ່ໃນລໍາດັບນີ້ເປັນເວລາ 5 ນາທີ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຊໍ້າຊ້ ຳ 4 ຄັ້ງ, ໃຫ້ໄປທີ່ 3. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກໂປເຈັກເຕີ້ໄດ້ 3 ເທື່ອ, ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງທີ່ເຫຼືອໃຫ້ເປັນ 20 ວິນາທີ. ແລະເມື່ອມັນບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ໃຫ້ເຮັດເປັນກຸ່ມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າຫຼັງຈາກ 5 ນາທີທ່ານຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສືບຕໍ່ກັບຊຸດແລະເຮັດ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ຊຸດແຂນ Cluster ຂອງພວກເຮົາປະກອບມີສອງບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps. ພວກມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເພີ່ມຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ ແລະມີຜູ້ reps ໜ້ອຍ ລົງ.

ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ?

• ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ມີປະສົບການທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນ
  
  
• ກອບພະລັງງານ
  
  
• ການຝຶກອົບຮົມການຍັບຍັ້ງການ ບຳ ລຸງເລືອດແບບ Elastic
  
  
• ປື້ມບັນທຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອບັນທຶກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ໂດຍສຸມໃສ່ຊຸດ, ນ້ ຳ ໜັກ, ແລະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ
  
  
• ແຜນການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການຫຸງເຂົ້າ

ຊຸດອົບອຸ່ນບໍ່ໄດ້ລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະ ເໜີ; ເຮັດຫຼາຍສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຫັນວ່າທ່ານ ເໝາະ ສົມ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງທ່ານລົ້ມເຫຼວ. ສຳ ລັບຊຸດເຮັດວຽກ, ເລືອກ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະສົບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອດ້ວຍ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຈຸດປະສົງ.

ເນື່ອງຈາກການແບ່ງປັນນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕເພີ່ມຂື້ນ ສຳ ລັບແຂນ, ມັນອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການໂຫຼດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຂາ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກແລະບ່າ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນໄລຍະສັ້ນ.

ສອງໃນສີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນຕໍ່ອາທິດໃຊ້ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມໄດ້ທົດສອບ. ໃນສອງສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ, ເຮັດໃຫ້ ໜຶ່ງ ຂ້ອນຂ້າງເບົາ, ແລະສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ໃຊ້ຊຸດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມ ລຳ ດັບປົກກະຕິ.

Handout Workout: ພາກຮຽນ spring Snatch 5cm

ອາທິດ 1-4

ໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການແບ່ງປັນ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຝຶກແຂນຂອງທ່ານ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນພາລະການຝຶກຂອງທ່ານ.

ວັນຈັນ (ຂໍ້ເສຍ)

ວັນພຸດ (ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກແລະ delt)

ວັນສຸກ (ເຄື່ອງບາງສ່ວນທີ່ ໜັກ)

ວັນເສົາ (ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງແລະ delt)

ອາທິດ 5-8

ໃນໄລຍະທີສອງ, ທ່ານປະກອບເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງຕື່ມອີກ XNUMX ຢ່າງເຂົ້າໃນການຝຶກຫັດແຂນຂອງທ່ານ.

ວັນຈັນ (ປະຈຸບັນ)

ວັນພຸດ (ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກແລະ delt)

ວັນສຸກ (ຊຸດກຸ່ມບ້ານ)

ການຝຶກອົບຮົມ

ອ່ານ​ຕື່ມ: