ເນື້ອໃນ
ຖ້າທ່ານມີ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີແຜນປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ເຮືອນ + ການຄັດເລືອກກຽມພ້ອມຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂອບໃຈທີ່ທ່ານຈະສາມາດປ່ຽນແປງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນຫນັກແຫນ້ນແລະຍົກສູງບົດບາດ.
ກົດລະບຽບສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ
ເປັນຫຍັງເດັກຍິງຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ:
- ປັບກ້າມຊີ້ນ ແລະກຳຈັດຮ່າງກາຍທີ່ຫ່ຽວແຫ້ງ
- ສໍາລັບກົ້ນໄດ້ຕະຫຼອດແລະການກໍາຈັດ cellulite
- ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
- ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism (ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ)
1. ເພື່ອປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbell. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີ ຊຸດຂອງ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼື dumbbells ພັບໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ (triceps, biceps, deltas) ທ່ານຕ້ອງການ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (ຫນ້າເອິກ, ຫຼັງ, ຂາ) - ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆ, ທ່ານຈະຖືກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ bonlichi weight dumbbells ເພື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ.
2. ນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ທີ່ຈະໃຊ້? ມັນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນໂຕນແລະແຫນ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາ. (2-5 ກກ). ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງໃນພູມສັນຖານຫຼືສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. (5-20 ກກ).
3. ຖ້າທ່ານມີ dumbbell ຂະຫນາດນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກນໍາໃຊ້onຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ (15-20 ເທື່ອ). ໃນກໍລະນີນີ້, ມີການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບໂຕນກ້າມເນື້ອອ່ອນ, ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານມີ dumbbells ຫນັກແລະທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາກ້າມຊີ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອີກຈໍານວນນ້ອຍໆ. (10-12 ເທື່ອ) ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກສູງສຸດຂອງ: ດັ່ງນັ້ນການຊ້ໍາຊ້ອນສຸດທ້າຍຂອງວິທີການໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ.
4. ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍເຮັດ 3-5 ວິທີການ, ລະຫວ່າງຊຸດພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ນາທີ.
5. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbells ຫຼືບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະຊື້ພວກມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອຸປະກອນຢາງເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນທີ່ຫນາແຫນ້ນແລະລາຄາຖືກ, ຕົວຢ່າງ:
- ແຖບ elastic ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ
- Tubular expander, ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແຖບ elastic ແລະ stretching
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີຊຸດ dumbbells ທີ່ຈໍາເປັນ, ອຸປະກອນນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.
6. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືມີປະສົບການໜ້ອຍ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງບົດຄວາມເຫຼົ່ານີ້ໄດ້:
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ: ການຄັດເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ + ແຜນການ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ
7. ເພື່ອເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຕ້ອງການ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 40-60 ນາທີ. ພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫນຶ່ງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແຜນການລາຍລະອຽດແມ່ນໄດ້ນໍາສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້.
8. ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະການຍືດຕົວຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ:
- ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ໃນໄລຍະ stretches ໂດຍສະເພາະແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ກັບອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ. ການຍືດຕົວທີ່ດີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການຮຽນການສອນ, ຫຼີກເວັ້ນກ້າມຊີ້ນແຂງແລະການບາດເຈັບ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ດີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຈະດີກວ່າການກຽມພ້ອມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
9. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນໂຕນ, ແຕ່ຍັງເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມ cardio workout. ມັນອາດຈະເປັນການແລ່ນ, ການຍ່າງໄວ, ການຝຶກອົບຮົມ TABATA, ຮູບຮີ, ຫຼືຮູບໄຂ່. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ cardio 60-90 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ຕົວຢ່າງ: 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-45 ນາທີ, ຫຼື 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ). ຕ້ອງເບິ່ງ:
- Cardio-training: ອອກກໍາລັງກາຍ + ແຜນການ
10. ຝຶກຊ້ອມໃຫ້ແຂງແຮງຢູ່ສະເໝີໃນເກີບແລ່ນ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ່ວມກັນ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຂອດ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ເຮັດຈາກວັດສະດຸທໍາມະຊາດ. ໃນກໍລະນີຂອງເສັ້ນກ່າງ varicose ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຖົງຢາງທີ່ບີບອັດ.
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ
11. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນອາຫານແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປັບປຸງຮ່າງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການນັບແຄລໍລີ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານເກີນແຄລໍລີ່ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະຫຍັດນ້ໍາຫນັກແລະດຶງຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກທາງເລືອກ "ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກ".
- ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ: ວິທີເລີ່ມຕົ້ນບາດກ້າວ
ວາງແຜນການອອກກຳລັງແຮງສຳລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ tone ຮ່າງກາຍຫຼືສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແບ່ງອອກທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕາມຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps ("ດຶງ"ກ້າມຊີ້ນ). ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ biceps ຂອງມື, ສະນັ້ນມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະປະຕິບັດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຮ່ວມກັນ. ພວກເຂົາສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນ crunches, ຖ້າເວລາອະນຸຍາດໃຫ້.
- ຫນ້າເອິກ + triceps (ກ້າມຊີ້ນ). ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນ້າເອິກ, ການເຮັດວຽກລວມເຖິງ triceps, ດັ່ງນັ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງສອງນີ້ມັກຈະຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນ. ໃນມື້ນີ້, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ deltoid (ບ່າ), ເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃນ triceps.
- ຕີນ (ນີ້ລວມເຖິງກ້າມເນື້ອ gluteal). ປົກກະຕິແລ້ວສໍາລັບຂາໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຝຶກອົບຮົມ deltoids (ບ່າ) ຫຼືກົດ. ຖ້າຕ້ອງການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂາຫຼືກົ້ນ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຂາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ບ່າ (ກ້າມຊີ້ນ deltoid). ຢູ່ເທິງບ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດສັນວັນແຍກຕ່າງຫາກ (ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ). ແຕ່ເດັກຍິງສ່ວນໃຫຍ່ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບບ່າກັບກ້າມຊີ້ນຂາຫຼືກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະ triceps.
- ຫນັງສືພິມ (ລະບົບກ້າມເນື້ອ). ການເລືອກເອົາມື້ດຽວກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະກອງປະຊຸມ 5-10 ນາທີ, ຫຼືເພີ່ມຊຸດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
ອີງຕາມຫຼັກການນີ້ແລະຈໍານວນຂອງມື້ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດເລືອກຈາກຫຼາຍທາງເລືອກຂອງຫ້ອງຮຽນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບເດັກຍິງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells.
TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
1 ທາງເລືອກ:
- ວັນທີ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps + ກົດ
- ວັນທີ 2: ຂາ + ບ່າ + ກົດ
- ວັນທີ 3: ຫນ້າເອິກແລະ triceps + ກົດ
ໃນກໍລະນີນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍສ່ວນສັ້ນເພື່ອກົດສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.
2 ທາງເລືອກ:
- ວັນທີ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps + ກົດ
- ມື້ທີ 2: ຂາ
- ວັນທີ 3: ຫນ້າເອິກແລະ triceps + ບ່າ
ເນື່ອງຈາກວ່າຕີນມັກຈະເປັນພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາກັບເດັກຍິງ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດສັນວັນແຍກຕ່າງຫາກພຽງແຕ່ສໍາລັບຂາແລະກົ້ນແລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເພື່ອແຈກຢາຍສໍາລັບ 2 ມື້.
ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
1 ທາງເລືອກ:
- ມື້ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ມື້ທີ 2: ຂາ
- ມື້ທີ 3: ໜ້າ ເອິກແລະ triceps
- ວັນທີ 4: ບ່າ + ກົດ
2 ທາງເລືອກ:
- ມື້ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ວັນທີ່ 2: ຂາ + ບ່າໄຫລ່
- ມື້ທີ 3: ໜ້າ ເອິກແລະ triceps
- ວັນທີ 4: ຂາ + ກົດ
ທາງເລືອກທີສອງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍກ່ຽວກັບການສ້າງຕັ້ງຂອງຂາ elastic ແລະກົ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
1 ທາງເລືອກ:
- ມື້ 1: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ວັນທີ 2: ຂາ + ກົດ
- ມື້ທີ 3: ໜ້າ ເອິກແລະ triceps
- ວັນທີ 4: ບ່າ + ກົດ
- ມື້ທີ 5: ຂາ
2 ທາງເລືອກ:
- ວັນທີ 1: ຂາ + ກົດ
- ມື້ 2: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
- ວັນທີ 3: ຂາ + ກົດ
- ວັນທີ 4: ຫນ້າເອິກແລະ triceps + ບ່າ
- ວັນທີ 5: ຂາ + ກົດ
ທາງເລືອກທີສອງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍກ່ຽວກັບການສ້າງຕັ້ງຂອງຂາ elastic ແລະກົ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນ
ສະເຫນີການຄັດເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ບົດຄວາມລະບຸຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດດ້ວຍ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ, 2-3 ນາທີ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells (ເຊັ່ນ: ສໍາລັບຕີນ), ທ່ານເປັນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີ dumbbells.
ຕົວເລກຫມາຍຄວາມວ່າ 5 x 10-12 5 ຊຸດຂອງ 10-12 reps.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກແລະ triceps
1. ເຄື່ອງ Push-UPS (3 x 8-10)
ຫຼື push-UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ:
2. ການວາງມືດ້ວຍ dumbbells (4 x 10-12)
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວທີຫຼື bench, ທ່ານສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ສອງອາຈົມຫຼືເກົ້າອີ້. ຖ້າເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ແມ່ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ.
3. Dumbbell bench press ຈາກຫນ້າເອິກ (4 x 10-12)
4. Pushups ສຳ ລັບ triceps (3 x 10-12)
5. ກົດ Bench ສຳ ລັບ triceps (5 x 10-12)
6. ວາງມືໃສ່ triceps (4 x 10-12)
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps
1. Dumbbell deadlifts (5 x 10-12)
2 Deadlift (5 x 10-12)
3. ດຶງກະດາດຊາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ (4 x 10-12 ແຕ່ລະແຂນ)
4. ງໍມືໃສ່ biceps (5 x 10-12)
ການງໍຂອງແຂນໃດໆຢູ່ທີ່ biceps ດ້ວຍການປ່ຽນມື (5 x 10-12)
5. ງໍມືໃສ່ບິກໂດຍໃຊ້ຄ້ອນຕີ (5 x 10-12)
ຖ້າທ່ານມີແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ກັບ pull-UPS. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບໄດ້ແລະບໍ່ເຄີຍເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບການດຶງ UPS:
ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບໄດ້ + ເຕັກນິກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ (ກ້າມເນື້ອ deltoid)
ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມບ່າກັບຫນ້າເອິກແລະ triceps ຫຼືພຽງແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການຢ່າງຫນັກແຫນ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້, ປ່ອຍໃຫ້ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 1,3,4 ຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນວິທີການ.
1. ກົດ Dumbbell bench ສໍາລັບບ່າ (4 x 10-12)
2. ຍົກມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ (4 x 10-12)
3. ການປະສົມພັນໃນມື (4 x 10-12)
4. ຍົກ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ (4 x 10-12)
5. ຍົກມືຢູ່ໃນຄ້ອຍ (4 x 10-12)
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 2 ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງການຄັດເລືອກສໍາລັບຂາ: ສະບັບງ່າຍດາຍຫຼາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ສາມາດເລືອກທາງເລືອກຫນຶ່ງຕາມລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ແລະສາມາດປະສົມອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ຫຼືທ່ານສາມາດສະຫຼັບທັງສອງລະຫວ່າງມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ທາງເລືອກ 1 ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
1. ບວມກັບ dumbbells (5 x 10-12)
2. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່ (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
3. ປອດຄືນ (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
4. ແກວ່ງຂາດ້ວຍ dumbbell (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
5. ຫ້ອງນອນຂ້າງ (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
ທາງເລືອກ 2 ສໍາລັບຂັ້ນສູງ:
1. ບວມກັບ dumbbells (5 x 10-12)
2. Forward lunges (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
3. ເລືອກບ່ອນນັ່ງ (5 x 10-12)
4. ປອດປອດກາຊຽນ (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
5. ຂົວເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂາ (5 x 10-12)
6. ປອດເສັ້ນຂວາງ (4 x 10-12 ໃນແຕ່ລະຂາ)
ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ
ອີງຕາມເວລາທີ່ຖືກຈັດສັນໃຫ້ທ່ານໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພຽງແຕ່ 1 ຮອບຫຼືປ່ຽນຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.
ຮອບ 1:
1. ກ້ຽວ (3 x 12-15)
2. ວາງລົງເທິງແຂນສອກ (3 x 40-60 ວິນາທີ)
3. ລົດຖີບ (3 x 12-15 ແຕ່ລະດ້ານ)
4. ນັກລອຍນໍ້າ (3 x 12-15 ແຕ່ລະດ້ານ)
5. ຂັດສອງເທົ່າ (3 x 12-15)
6. ແຕະບ່າຢູ່ໃນສາຍ (3 x 10-12 ແຕ່ລະດ້ານ)
ຮອບ 2:
1. ຍົກຂາ (3 x 12-15)
2. ແມງມຸມ (3 x 8-10 ຕໍ່ຂ້າງ)
3. ເຮືອ (3 x 10-12)
4 Superman (3 x 15-17)
5. ບິດຣັດເຊຍ (3 x 12-15 ແຕ່ລະດ້ານ)
6. plank ຂ້າງ (2 x 10-12 ແຕ່ລະດ້ານ)
7. ມີດຕັດ (3 x 12-15 ແຕ່ລະດ້ານ)
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ: ວິດີໂອ
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບວິດີໂອສໍາເລັດຮູບ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເບິ່ງລາຍການຈາກ HASfit.
1. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ 60 ນາທີ (ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ)
2. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ 40 ນາທີ (ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມປະສານ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
3. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ 50 ນາທີ (ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມປະສານ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ເປັນການຄັດເລືອກສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍລາຄາຖືກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ມີ dumbbells ໂດຍ Heather Robertson
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທາງຊ່ອງ Popsugar youtube
ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງໂຕນແລະກ້າມ, dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ