ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນ + ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ

ເນື້ອໃນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງໄວວາແລະຍັງປັບປຸງຮູບແບບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ TABATA ອະນຸສັນຍາເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA ທີ່ມີລາຍລະອຽດລາຍລະອຽດຂອງລັກສະນະແລະຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເກັບກໍາ TABATA-ອອກກໍາລັງກາຍ + ຫ້ອງຮຽນ schema.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ເຊິ່ງມີຈຸດປະສົງເພື່ອບັນລຸຜົນ ຈໍານວນການເຄື່ອນໄຫວສູງສຸດໃນເວລາຫນ້ອຍ. TABATA ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຍ້ອນເຕັກນິກທີ່ງ່າຍດາຍແລະຫລາກຫລາຍ. TABATA-workouts ພ້ອມກັບປະເພດອື່ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນຄ່ອຍໆປ່ຽນແທນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຄລາສສິກແລະ cardio medium intensity schedule buffs.

ປະຫວັດຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA

ໃນປີ 1996, ນັກຟີຊິກສາດຍີ່ປຸ່ນແລະ Ph. D. Izumi TABATA ໄດ້ດໍາເນີນການຄົ້ນຄ້ວາເພື່ອຊອກຫາວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ. Izumi TABATA ແລະທີມງານນັກວິທະຍາສາດຈາກສະຖາບັນການອອກກໍາລັງກາຍແລະກິລາແຫ່ງຊາດໃນໂຕກຽວໄດ້ເລືອກເອົາສອງກຸ່ມຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະດໍາເນີນການທົດລອງຫົກອາທິດ. ແຖບຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂະຫນາດກາງໄດ້ເຮັດວຽກຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ກຸ່ມຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງໄດ້ເຮັດວຽກສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 4 ນາທີ.

ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ປຽບທຽບຜົນໄດ້ຮັບແລະປະຫລາດໃຈ. ກຸ່ມທໍາອິດໄດ້ປັບປຸງດັດຊະນີການສອດຄ່ອງກັບແອໂຣບິກຂອງພວກເຂົາ (ລະບົບ cardiovascular), ແຕ່ຕົວຊີ້ວັດ anaerobic (ກ້າມ) ຍັງຄົງບໍ່ປ່ຽນແປງ. ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມທີສອງສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍແລະລະບົບ aerobic ແລະ anaerobic. ການທົດລອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບວິທີນີ້ມີຜົນກະທົບຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ທັງລະບົບແອໂຣບິກແລະລະບົບ anaerobic ຂອງຮ່າງກາຍ.

ອະນຸສັນຍາ TABATA ໄດ້ຮັບການທົດສອບໃນສະພາບແວດລ້ອມທາງວິທະຍາສາດທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ແລະມັນໄດ້ກາຍເປັນຫນຶ່ງໃນຫຼັກຖານທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. Dr. Izumi TABATA ເປັນຜູ້ຂຽນ ແລະເປັນຜູ້ຂຽນຮ່ວມຂອງຫຼາຍກວ່າ 100 ບົດຄວາມວິທະຍາສາດໃນວາລະສານກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດໃນໂລກ. ຊື່ຂອງລາວໄດ້ກາຍເປັນຄໍາທີ່ໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນຍ້ອນການປະດິດສ້າງວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້, ເຊິ່ງເປັນທີ່ນິຍົມກັນຫຼາຍໃນທົ່ວໂລກ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ TABATA workouts?

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ມີໂຄງສ້າງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໂຫຼດສູງສຸດ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ເຮັດຮອບນີ້ 8 ເທື່ອ. ນີ້ແມ່ນຮອບ TABATA ຫນຶ່ງ, ລາວໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 4 ນາທີ, ແຕ່ມັນຈະເປັນ 4 ນາທີທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈແທ້ໆ! ເຈົ້າຕ້ອງໃຫ້ທຸກຢ່າງ 100% ຖ້າເຈົ້າຢາກໄດ້ຜົນຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນ. ການໂຫຼດຄວນຈະແຫຼມແລະລະເບີດ. ຕົວຈິງແລ້ວ, TABATA ແມ່ນກໍລະນີພິເສດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT ຫຼື HIIT).

ດັ່ງນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງຂອງຮອບ TABATA ແມ່ນ 4 ນາທີ:

  • 20 ວິນາທີອອກກໍາລັງແຮງ
  • ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ
  • ເຮັດຊ້ຳ 8 ຮອບ

ຮອບ TABATA 4 ນາທີເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມີຫຼາຍຂື້ນກັບໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງຮອບ TABATA ຄາດວ່າຈະຢູ່ໃນ 1-2 ນາທີ. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ປະ​ກອບ​ສ່ວນ​ໃນ​ສູງ​ສຸດ​, ໂດຍ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ແມ່ນ​ພຽງ​ພໍ​ສໍາ​ລັບ 3-4 TABATA ຮອບ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ໂຫຼດ​ເຕັມ​. ໃນກໍລະນີນີ້, ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດຈະປະມານ 15-20 ນາທີ.

TABATA ແມ່ນຫຍັງແຕກຕ່າງຈາກການຝຶກອົບຮົມ cardio?

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແຫຼ່ງພະລັງງານພຽງແຕ່ແລະພຽງພໍແມ່ນອົກຊີເຈນ. ປະເພດຂອງການໂຫຼດນີ້ເອີ້ນວ່າ aerobics (ມີອົກຊີເຈນ). ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ TABATA ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ອົກ​ຊີ​ເຈນ​ທີ່​ເລີ່ມ​ພາດ​ແລະ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຈະ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ອົກ​ຊີ​ເຈນ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ anaerobic ຮູບແບບການ (ບໍ່​ມີ​ອົກ​ຊີ​ເຈນ​). ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບໂຫມດ aerobic, ການຝຶກອົບຮົມໃນເຂດ anaerobic ສໍາລັບເວລາດົນນານຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ສັ້ນແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນໃນລະຫວ່າງແລະໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການໂຫຼດ anaerobic ແມ່ນການທົດສອບຄວາມກົດດັນທີ່ແທ້ຈິງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ໃນທີ່ສຸດພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

  • ເກີບແຕະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
  • ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃຜເປັນຜູ້ອອກກຳລັງກາຍ TABATA?

TABATA-ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບທຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມ (ຢ່າງ​ຫນ້ອຍ​ລະ​ດັບ​ປານ​ກາງ​) ແລະບໍ່ມີ contraindications ສໍາລັບສຸຂະພາບ. ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃນຮູບແບບ TABATA ສໍາລັບຜູ້ທີ່:

  • ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາແລະມີຮູບຮ່າງດີ
  • ຕ້ອງການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກແລະກໍາຈັດພູພຽງ
  • ຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນການຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ລວມທັງເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ
  • ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກໃຫມ່ຈາກການຝຶກອົບຮົມ
  • ຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ແຕ່ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າຟ້າວໄປອອກກຳລັງກາຍ TABATA. ໄປຫາຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 2-3 ເດືອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປົກກະຕິແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໃຜບໍ່ເຫມາະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA?

ຢ້ຳຄືນ, ການອອກກຳລັງກາຍ TABATA ບໍ່ເໝາະສົມສຳລັບທຸກຄົນ! ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບລະບົບ TABATA, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີ contraindications ສໍາລັບສຸຂະພາບ.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ບໍ່ເຫມາະ:

  • ຜູ້​ທີ່​ບໍ່​ໄດ້​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ປະ​ສົບ​ການ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​
  • ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ cardiovascular
  • ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບ locomotor ແລະຂໍ້ຕໍ່
  • ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຫຼື mono
  • ກັບ​ຜູ້​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ​ຕ​່​ໍ​າ​.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ tabatas ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມໃນການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Tabata ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ຮ່າງກາຍເຕັມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນ

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA?

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA

ຕົ້ນຕໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ: ໂດດ, burpees, push-UPS, squats, lunges, ໂດດ, ການເລັ່ງແຫຼມ, punches ແລະເຕະ, sprint, ແລະອື່ນໆ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA, ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອດໍາເນີນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນລະດັບສູງໃນຈັງຫວະໄວຫຼາຍ.

ການປະຕິບັດວົງຈອນໂດຍປະມານ TABATA 4 ນາທີ:

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນ, ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍທີ່ສະຫຼັບການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຫ້ອງຮຽນ, ເອົາທາງເລືອກຫນຶ່ງຫຼືສອງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ຮອບ TABATA.

ເວລາເທົ່າໃດເພື່ອອອກກຳລັງກາຍ TABATA?

ຮອບຫນຶ່ງຂອງ TABATA ໃຊ້ເວລາ 4 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1-2 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນແລະຮອບຕໍ່ໄປຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ເຈົ້າຈະທົນໄດ້ຈັກຮອບ TABATA ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ. ໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 3-5 ຮອບແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວພຽງພໍສໍາລັບເວລາອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ເຕັມແມ່ນ 15-25 ນາທີ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໂຄງການທີ່ຍາວນານ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ TABATA ແລະ 40-50 ນາທີ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ສ້າງບົດຮຽນ ຮອບດຽວທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນສະຫຼັບກັບຮອບທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໜ້ອຍລົງ. ຕົວຢ່າງ, 4 ນາທີ, ເຈົ້າປະຕິບັດ ລະເບີດຝັງດິນ, ໃນ 4 ນາທີຕໍ່ໄປ - ແຖບຜ່ອນຄາຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດຟື້ນຟູລົມຫາຍໃຈໃນຮອບຕໍ່ໄປ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

ຖ້າ​ເຈົ້າ ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ TABATA 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 15-30 ນາທີຫຼື 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 40-45 ນາທີ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ TABATA ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນແຕ່ລະມື້, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຫຼຸດລົງແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການ overtraining.

ຖ້າ​ເຈົ້າ ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ ຫຼືຕ້ອງການເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃນການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈັດການກັບ tabatas 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 15-30 ນາທີ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໂຄງການ HIIT ແທນທີ່ຈະເປັນ cardio ຄລາສສິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ຖ້າທ່ານເຮັດສໍາເລັດໃນມື້ຫນຶ່ງ. ໂດຍວິທີທາງການ, ການໂຫຼດຫນັກໃນອະນຸສັນຍາ TABATA ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຖ້າທ່ານໄດ້ສ້າງຄວາມຢຸດຢັ້ງໃນການເຕີບໂຕຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ທ່ານບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ເພື່ອອອກຈາກການຢຸດເຊົາໃນການເຕີບໂຕຂອງຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານ, ໂຄງການດັ່ງກ່າວເຫມາະຫຼາຍ.

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າເວລາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບລະບົບຂອງ TABATA ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງ. ສຸມໃສ່ biorhythms ແລະຄວາມສາມາດສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນທ້ອງຫວ່າງແລະກ່ອນນອນ. ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນເມື່ອຍຫຼາຍແລະເມື່ອຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນກະກຽມເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼັງຈາກຮຽນ. ໂດຍສະເພາະໃນຕອນທໍາອິດ, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ປັບຕົວກັບຄວາມກົດດັນ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສະເຫມີ?

ພະຍາຍາມປ່ຽນຊຸດຂອງ TABATA ອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ເຮັດຊ້ໍາໂຄງການດຽວກັນສາມເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການໂຫຼດ, ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມດຽວກັນ, ປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ການປ່ຽນແປງບໍ່ພຽງແຕ່ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຄໍາສັ່ງຂອງພວກເຂົາ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:

ທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປຫາໂຄງການເກົ່າ, ແຕ່ພະຍາຍາມປ່ຽນຄໍາສັ່ງແລະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ໃຫມ່. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະເຫນີໃຫ້ກຽມພ້ອມຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້!

ຖ້າການຝຶກອົບຮົມຖືກປະຕິບັດໃນຫຼັກການຂອງການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແທ້ໆ. ສໍາລັບ TABATA ທີ່ແທ້ຈິງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 20 ວິນາທີສຸດຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກາຍເປັນ anaerobic. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຈໍານວນສູງສຸດຂອງ reps ໃນເວລາຫນ້ອຍ.

ການໂຫຼດຄວນຈະເປັນລະເບີດແລະຮຸນແຮງຫຼາຍ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມ TABATA ບໍ່ສາມາດຍືນຍົງໄດ້. ປົກກະຕິແລ້ວພຽງພໍສໍາລັບ 15-25 ນາທີ, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດຈັບເວລາໄລຍະຫ່າງ TABATA ໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະສັ້ນ, ແຫຼມແລະເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າມັກການອອກກຳລັງກາຍດົນໆ, ເຈົ້າປ່ຽນລະຫວ່າງ 4 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ 4 ນາທີຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ.

TABATA-ບົດຝຶກຫັດ + ແຜນການຝຶກອົບຮົມ

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຕາມລະບົບຂອງ TABATA ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສຸມໃສ່ທ້ອງນ້ອຍ, ຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ສ່ວນເທິງ.. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 4 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງສໍາລັບແຕ່ລະຮອບ TABATA (ເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແມ່ນປະຕິບັດສໍາລັບ 4 ນາທີ - 8 ຮອບ). ຕາມ​ນັ້ນ​ແລ້ວ, ບົດຮຽນ​ຈະ​ແກ່ຍາວ​ປະມານ 20 ນາທີ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ອົບ​ອຸ່ນ​ແລະ​ຄວາມ​ເຢັນ.

ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນແປງໂຄງການປະຕິບັດໄດ້ (ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ), ເຊັ່ນ: ບໍ່ໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສໍາລັບທັງຫມົດ 4 ນາທີ, ແລະສະຫຼັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງຫຼືສີ່ໃນຫນຶ່ງ TABATA ຮອບ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແນວໃດ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ທ່ານປະຕິບັດແຕ່ລະວິທີການສູງສຸດຂອງມັນ.

ລະດັບປານກາງການເຮັດວຽກຂອງ TABATA

1 ທາງເລືອກ:

 

2 ທາງເລືອກ:

ລະດັບປານກາງການເຮັດວຽກຂອງ TABATA

1 ທາງເລືອກ:

 

 

2 ທາງເລືອກ:

 

 

TABATA ອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells

 

 

ອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຕົ້ນຂາ ແລະກົ້ນ

 

 

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກະເພາະອາຫານ

 

 

ອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ໂດຍເນັ້ນໃສ່ແຂນ, ບ່າແລະຫນ້າເອິກ

 

 

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນໃ,່, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: 10 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ

ປະສິດທິພາບຂອງ TABATA ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ TABATA ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍ, ພວກມັນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຮັກສາມັນຢູ່ໃນລະດັບສູງຕະຫຼອດຫ້ອງຮຽນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສາມາດ ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ , ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບບົດຮຽນສັ້ນ. ຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ແມ່ນຖືກກໍານົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ຂຶ້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ປົກກະຕິແລ້ວມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໂດຍສະເລ່ຍ, 10 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA ສາມາດເຜົາໄຫມ້ 150 calories.

ແຕ່ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງ, ແລະ "ຜົນກະທົບຫລັງການເຜົາໄຫມ້". ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ ຢ່າງຈິງຈັງເຜົາໄຂມັນເຖິງແມ່ນວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເລັ່ງຂະບວນການກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ປົກກະຕິຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ຜົນກະທົບນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກມອບໃຫ້, ດັ່ງນັ້ນ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ TABATA ຫຼາຍຜະລິດຕະພັນສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບ.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນການໂຫຼດ anaerobic, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າ ບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ກົງກັນຂ້າມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ດຽວກັນ. ພວກມັນຝຶກກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈໄດ້ດີ ແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຕໍ່ insulin, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກງ່າຍຂຶ້ນ.

ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ໄວເທົ່າໃດໃນການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນຂຶ້ນກັບ metabolism, ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເບື້ອງຕົ້ນ, ຄວາມຖີ່ຂອງການໂຫຼດແລະ, ແນ່ນອນ, ອາຫານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເພື່ອກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍເລີ່ມທໍາລາຍໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ. ອັດຕາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ TABATA-training 0.5 ກິໂລໄຂມັນຕໍ່ອາທິດ. ໃນອາທິດທໍາອິດທ່ານອາດຈະສູນເສຍ 2-3 ກິໂລໂດຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການກໍາຈັດນ້ໍາເກີນໃນຮ່າງກາຍ.

ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ: ວິທີເລີ່ມຕົ້ນບາດກ້າວ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA:

ເຄື່ອງຈັບເວລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA: 3 ສະບັບສໍາເລັດ

ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການອອກກຳລັງກາຍ TABATA ຢ່າງສຳເລັດຜົນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຈັບເວລາພິເສດດ້ວຍການນັບຖອຍຫຼັງ. ແຕ່ຂ້ອຍສາມາດເອົາ TABATA-timer ໄດ້ຢູ່ໃສ? ພວກ​ເຮົາ​ສະ​ເຫນີ​ໃຫ້​ທ່ານ 3 ທາງ​ເລືອກ​ການ​ຈັບ​ເວ​ລາ​ຕັ້ງ​ໄວ້​ລ່ວງ​ສໍາ​ລັບ​ການ TABATA Protocol​.

1. ແອັບຯມືຖື TABATA-timer

ວິ​ທີ​ທີ່​ງ່າຍ​ທີ່​ສຸດ​ແມ່ນ​ດາວ​ນ​໌​ໂຫລດ app ຟຣີ TABATA timer ສໍາ​ລັບ​ໂທລະ​ສັບ​ສະ​ຫຼາດ​ຂອງ​ທ່ານ​. ໂຄງ​ການ​ແມ່ນ​ງ່າຍ​ດາຍ​, ງ່າຍ​ແລະ​ປັບ​ແຕ່ງ​. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ມີ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ໄລ​ຍະ​, ການ​ກໍາ​ນົດ​ເວ​ລາ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​, ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ຮອບ​ວຽນ​. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມາພ້ອມກັບສັນຍານສຽງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ພາດການເລີ່ມຕົ້ນແລະການສິ້ນສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ແອັບຯທີ່ມີ TABATA-timer ໃນພາສາລັດເຊຍສໍາລັບ Android:

ແອັບຯທີ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ TABATA ໃນພາສາລັດເຊຍສໍາລັບ iPhone

2. ເຄື່ອງຈັບເວລາວິດີໂອ TABATA

ທາງ​ເລືອກ​ອື່ນ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ອະ​ນຸ​ສັນ​ຍາ TABATA​: ເອົາ​ວິ​ດີ​ໂອ youtube ພິ​ເສດ​ທີ່​ມີ ready-TABATA-timer​. ສ້າງໂດຍສະເພາະສໍາລັບ TABATA ການຝຶກອົບຮົມ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການປະກອບວິດີໂອແລະເລີ່ມຫຼິ້ນ. ຂໍ້ເສຍຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດປັບແຕ່ງໄລຍະຫ່າງໄດ້.

a) ໂມງຈັບເວລາ TABATA ສໍາລັບ 1 ຮອບທີ່ມີດົນຕີ (4 ນາທີ)

b) ເຄື່ອງຈັບເວລາ TABATA ເປີດເປັນເວລາ 1 ຮອບໂດຍບໍ່ມີດົນຕີ (4 ນາທີ)

c) ຈັບເວລາ TABATA ສໍາລັບ 30 ນາທີທີ່ມີດົນຕີ

3. ເວັບໄຊທີ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ TABATA ພ້ອມແລ້ວ

ຖ້າແອັບຯ TABATA-timer ແລະວິດີໂອບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດເອົາເວັບໄຊທ໌ໄປກັບ ເຄື່ອງຈັບເວລາຊອບແວພ້ອມ. ພຽງແຕ່ເປີດຫນ້າ, ກໍານົດຊ່ວງເວລາທີ່ຕ້ອງການແລະເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມ. ລິ້ງຈະເປີດຢູ່ໃນໜ້າຈໍໃໝ່:

5 ວິດີໂອທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ TABATA

ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ສົນ​ໃຈ​ໃນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ TABATA​, ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ເບິ່ງ​ວິ​ດີ​ໂອ​ການ​ຄັດ​ເລືອກ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​:

ພວກ​ເຮົາ​ສະ​ເຫນີ​ໃຫ້​ທ່ານ 5 ໂຄງ​ການ​ສໍາ​ເລັດ​ຮູບ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ TABATA ຈາກ 10 ຫາ 30 ນາ​ທີ​ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ທີ່​ມັກ​ການ​ພົວ​ພັນ​ກັບ​ຄູ​ຝຶກ​ສອນ​ໃນ​ວິ​ດີ​ໂອ​:

1. ອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ສໍາລັບ 15 ນາທີ

РРаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. ການອອກກຳລັງກາຍ Bosu TABATA (8 ນາທີ)

3. ການອອກກຳລັງກາຍ TABATA ຈາກ FitnessBlender (20 ນາທີ)

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

4. ການອອກກຳລັງກາຍ TABATA: cardio + ຄວາມແຂງແຮງ (30 ນາທີ)

5. ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ຈາກ Monica Kolakowski (50 ນາທີ)

ການທົບທວນຄືນຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA ຈາກຜູ້ຈອງຂອງພວກເຮົາ

Maria

ທໍາອິດໄດ້ໄປຢ້ຽມຢາມການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມ TABATA ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ວ້າວ, ມັນຍາກເປັນຄັ້ງທຳອິດ! ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກະກຽມ (ເຂົ້າຮ່ວມສໍາລັບການແລ່ນຫົກເດືອນແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ), ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າໄປໃນລະດັບ tricky, ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຈັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຫຼັງ​ຈາກ​ຮຽນ​ເຄິ່ງ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ເຮັດ)) ແຕ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ດີ​ໃຈ​ຫຼາຍ, ໄດ້​ເຮັດ​ສໍາ​ລັບ​ເດືອນ​ແລະ​ເຄິ່ງ​ຫນຶ່ງ 2 ຄັ້ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ, ຄວາມ​ອົດ​ທົນ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ, ແລະ​ຮ່າງ​ກາຍ​ປັບ​ປຸງ. ໃນປັດຈຸບັນ Burpee ກໍາລັງເຮັດຢ່າງສະຫງົບສຸກແລະເຖິງແມ່ນວ່າໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ UPS.

Julia

ໃນບັນດາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທັງຫມົດແມ່ນຄ້າຍຄື TABATA. ມັກຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຕົວຈັບເວລາ ແລະ ທັງໝົດ 8 ຮອບເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຄັ້ງ, ພຽງແຕ່ເຮັດ 5-6 ອອກກຳລັງກາຍ, ປົກກະຕິເທົ່ານີ້ກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ. ພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກາຍເປັນຄວາມສັບສົນ, ຕົວຢ່າງ, ທໍາອິດ, ພຽງແຕ່ເຮັດ squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ squats ດ້ວຍການໂດດ. ຫຼືທໍາອິດແມ່ນ plank ປົກກະຕິ, ແລະໃນປັດຈຸບັນ plank ດ້ວຍຂາຍົກຂຶ້ນ.

Olga

ເຮັດ tabatas ເຮືອນ, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວການອອກກໍາລັງກາຍວິດີໂອ. ຮັກໂຄງການ FitnessBlender ໃນ youtube, ມັນສະດວກທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ພວກເຂົາສະເຫນີແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຫຼາຍວິທີການຝຶກອົບຮົມ TABATA ຂອງລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມສັບສົນ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່, ມີແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະ Pilates, ແລະ cardio ປົກກະຕິ. ແຕ່ຂ້ອຍມັກ TABATA ເນື່ອງຈາກຮູບແບບ 20/10 - ຂ້ອຍມັກເຮັດຊ່ວງເວລາ.

Luba

ຂ້ອຍຕິດ TABATA ໃນລະຫວ່າງການອອກລູກ. ຊອກຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ຕາມຖະຫນົນໃນລະຫວ່າງການຍ່າງກັບເດັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນໄວແລະມີປະສິດທິພາບ. ເຫັນໃນ instagram ເດັກຍິງທີ່ tabatai bench, ເຮັດການໂດດຕ່າງໆ, planks, burpees, push-UPS, squats ສໍາລັບເວລາ. ເລີ່ມຕົ້ນຄົ້ນຫາຂໍ້ມູນ, ອ່ານມັນ, ມັກມັນແລະກໍ່ເລີ່ມ tabatas. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດໃນລະດູຮ້ອນ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 20 ນາທີ, ເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ພະຍາຍາມບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງ. ຜົນໄດ້ຮັບ - ລົບ 9 ກິໂລແລະນ້ໍາຫນັກ zaberemennet ກັບຄືນມາ ^_^

ມື້ນີ້ວິທີການ TABATA ໄດ້ຮັບຮອງເອົາທັງຫມົດຂອງຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຊັ້ນນໍາໃນໂລກ. ອາດຈະບໍ່ມີໂຄງການ HIIT ຂອງຄູສອນ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ໃຊ້ TABATA ໃນຫ້ອງຮຽນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຫ້ອງຮຽນປົກກະຕິ TABATA ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະມີຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ແຕ່ຈະເພີ່ມການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບໃຫມ່ທັງຫມົດ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເບິ່ງ:

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Interval ຂັ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio

ອອກຈາກ Reply ເປັນ