ເນື້ອໃນ
ຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸຂາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ແຕ່ໄຂມັນຢູ່ໃນຂາພາຍໃນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານໃກ້ຊິດກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ + ແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ເຮືອນ.
ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
ຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາແມ່ນກ້າມ adductor ຂອງຂາ (adductor), ເຊິ່ງໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ ນອກເຫນືອໄປຈາກການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ adductors, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລົບລ້າງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ ເໜືອ ກ້າມ.
ສະເຫນີການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມ adductor, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍສ້າງຂະບວນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ໂຄງການນີ້ປະກອບມີ 3 ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ:
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ (squats ແລະປອດ)
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio (ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂາພາຍໃນ)
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ພື້ນ (ຍົກສູງແລະຍົກຂາຂື້ນ)
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນຈະແບ່ງອອກເປັນສາມຕອນ, ປະມານເທົ່າກັບເວລາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມເປັນເວລາ 15 ນາທີ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີແຕ່ລະຕອນຈະມີເວລາ 10 ນາທີ. ຂໍຂອບໃຈກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຂາພາຍໃນທີ່ທ່ານດຶງກ້າມຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງເສັ້ນຂາ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຮູບພາບທີ່ເບິ່ງເຫັນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາພາຍໃນແລະປະຕິບັດວົງຈອນສໍາເລັດຮູບ. ເຈົ້າສາມາດຮຽນຫຼັກສູດຂອງພວກເຮົາ, ແລະສາມາດປະກອບໂປແກຼມຂອງຕົນເອງ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເຮົາຊີ້ແຈງບາງຈຸດກ່ຽວກັບຈຸດພິເສດຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ.
TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ
ຄຳ ຖາມແລະ ຄຳ ຕອບກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
1. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍ ໃໝ່?
ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມເຮັດ, ແລ້ວເລືອກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເກີນ 15-20 ນາທີຕໍ່ມື້. ພັກຜ່ອນ, ຮັກສາຈັງຫວະປານກາງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຮຽນ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະຄວາມສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ, ສະນັ້ນການທີ່ຈະບໍ່ສົນໃຈພວກມັນກໍ່ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າເລີຍ. ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຂອງຫົວ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນຈະຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ອາດຈະບໍ່ຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຈາກ ກຳ ລັງສຸດທ້າຍ, ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ປານກາງທີ່ທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້.
3. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນເວລາທີ່ປວດຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເລືອດຂອດ?
ໃນກໍລະນີນີ້, ກະໂດດ, ປອດແລະ squats ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ຖ້າມີ contraindications ຫຼືບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ - ພວກມັນປອດໄພທີ່ສຸດ.
4. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົາໄຂມັນໃສ່ຂາພາຍໃນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນອາຫານ?
ດັ່ງທີ່ເຈົ້າຮູ້, ຮ່າງກາຍເລີ່ມບໍລິໂພກໄຂມັນໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບອາຫານ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ມັນຕ້ອງການ ສຳ ລັບພະລັງງານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າບໍ່ມີຄາບອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນທ່ານພຽງແຕ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ adductor ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໄຂມັນຢູ່ເທິງຂາໃນຈະຍັງຄົງຢູ່.
ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ
5. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດສັບສົນກັບບົດຝຶກຫັດທີ່ສະ ເໜີ ອອກມາ?
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ຖ້າທ່ານເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນຫລືກະໂພກ (ເຖິງແມ່ນວ່າ dumbbell ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ວົງດົນຕີອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອຸປະກອນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຂາ.
6. ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແນວໃດ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ?
ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ພື້ນທີ່ບັນຫາປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຝຶກບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມ adductor ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກ້າມ quadriceps, ກ້າມ, ກ້າມແລະກ້າມກ້າມ. ພຽງແຕ່ຈັດການກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົບຖ້ວນ. ຕ້ອງເບິ່ງ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂານອກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນຢູ່ເຮືອນ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ
ສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ
ໃນລະຫວ່າງການເຫື່ອແລະເຫງືອກຕິດຕາມທ່າທາງ, ດ້ານຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຊື່, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນລົ້ນຖົງຕີນ. ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມຢ່າກົ້ມຂາໄປທາງ ໜ້າ ແລະບໍ່ຄວນໂຄ້ງລົງທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຂອງຂາຈະຫຼຸດລົງ. ຖ້າທ່ານຂາດການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຂາ (ຫົວເຂົ່າບໍ່ເບິ່ງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ), ຢ່າກັງວົນ. ເລືອກເອົາສູງສຸດ ສຳ ລັບທ່ານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາພາຍໃນໃນຂອບຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງມັນ.
ຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນໃນ plie-squat (ມີຂາກວ້າງແລະຕີນແປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ທ່ານສາມາດໃຊ້ເກົ້າອີ້ເປັນ prop ໄດ້. ການລວບລວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດ ໜ້າ ຜາກພາຍໃນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີ gluteus Maximus ແລະ quadriceps ນຳ ອີກ.
1. ແຜ່ນ Plie-squats
2. ແຜ່ນ Plie-squats ດ້ວຍການຍົກຕີນ
3. ແຜ່ນ Plie-squats ດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຖົງຕີນ
4. ຝີມືຈົມ
5. ການຖອກຂີ້ເຫຍື່ອໃສ່ຕີນ
6. ຈ່ອຍລົງເທິງຕີນຂອງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ
7. ຫ້ອງນອນຂ້າງ
8. ນອນຢູ່ຕີນຂ້າງ
9. ປອດເສັ້ນຂວາງ
10. ການເຕັ້ນຂອງຂາ
ການປະຕິບັດການຂັບຂີ່
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ 3 ທາງປະສົມປະສານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ທ່ານເລືອກ. ຕໍ່ໄປໃນບົດຝຶກຫັດສະແດງ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ປະຕິບັດ ຈຳ ນວນ ຕຳ ່ສຸດທີ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະປະກອບມີ 6 ບົດຝຶກຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ໃນ 2-3 ລີດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະ 15-30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 1 ນາທີ.
ຕົວຢ່າງ 1:
- ແຜ່ນ Plie-squats: 25-35 ຄັ້ງ
- ນອນຂ້າງ (ຂາຂວາ): 15-25 ຄັ້ງ
- ການຖອກຂີ້ເຫຍື່ອໃສ່ຕີນ: 20-30 ຄັ້ງ
- ນອນຂ້າງ (ຂາຊ້າຍ): 15-25 ຄັ້ງ
- Plie-squats ດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຖົງຕີນ: 20-30 ຄັ້ງ
- ເສັ້ນປອດຂອງເສັ້ນຂວາງ: 10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
ຕົວຢ່າງ 2:
- ແຜ່ນ Plie-squats ດ້ວຍການຍົກນິ້ວຕີນ (ຂາຂວາ): 20-30 ຄັ້ງ
- ເສັ້ນປອດຂອງເສັ້ນຂວາງ: 10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ແຜ່ນ Plie-squats ດ້ວຍການຍົກນິ້ວຕີນ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 20-30 ຄັ້ງ
- ຕີນຂ້າງ (ຕີນຂວາ): 10-20 ຄັ້ງ
- ການຖອກຂີ້ເຫຍື່ອໃສ່ຕີນ: 20-30 ຄັ້ງ
- ຕີນຂ້າງ (ຕີນຊ້າຍ): 10-20 ຄັ້ງ
ຕົວຢ່າງ 3:
- ການຖອກໃສ່ແຜ່ນ: 20-30 ຄັ້ງ
- ນອນຂ້າງ (ຂາຂວາ): 15-25 ຄັ້ງ
- Plie-squats ດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຖົງຕີນ: 20-30 ຄັ້ງ
- ນອນຂ້າງ (ຂາຊ້າຍ): 15-25 ຄັ້ງ
- ໜິ້ວ ພັບໃສ່ຕີນຂອງຂາ: 10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ຕີນ ນຳ: 25-35 ຄັ້ງ
ທ່ານສາມາດສະຫລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ປະສົມ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ, ເລືອກທາງເລືອກດຽວຫຼືສ້າງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດສ່ວນທີ່ມີ squats ແລະປອດໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບຂາພາຍໃນ.
ສ່ວນທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
Plyometric (ໂດດ) ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມແລະການສ້າງຕັ້ງຂາສັ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ contraindications, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຕ້ອງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ນໍາສະເຫນີສໍາລັບຂາພາຍໃນສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ ໂດຍລະດັບຈາກງ່າຍດາຍຫາສະລັບສັບຊ້ອນ. ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານ, ຫລືກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນທີ່ເລືອກ ນຳ ກັນ ເຮັດບົດຝຶກຫັດພຽງແຕ່ໃນເກີບຕີນເທົ່ານັ້ນ!
1. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ
2. ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric
3. ໂດດລົງໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ
4. ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
5. Sumo squats ດ້ວຍການໂດດ
6. ໂດດດາວ
ການປະຕິບັດການຂັບຂີ່
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ 2 ທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ: ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ.
ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
- ໂດດແຂນແລະຂາ
- ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric
- ໂດດໃນສາຍໂດຍຍົກຂາຂື້ນ
- ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໃນວົງຈອນ: ເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ + ການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ (ຕົວຢ່າງ, Jumps ປະຕິບັດດ້ວຍການບີບຕົວຂອງມືແລະຕີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປທີ່ຫ້ອງນອນ Plyometric ຂ້າງຫຼັງ - 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ). ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 2 ຮອບ, ໃນຮອບທີສອງທີ່ນັ່ງຢູ່ຂ້າງໃນອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບ 1 ນາທີ. ຕົວເລືອກການເຮັດວຽກຂອງ cardio ນີ້ຈະມີເວລາ 10 ນາທີ.
ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ ສຳ ລັບກ້າວ ໜ້າ:
- ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
- ເຕັ້ນໄປຫາໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາ
- Sumo squats ກັບໂດດ
- ເຕັ້ນໄປຫາດາວ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ + ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ (ຕົວຢ່າງ, ປະຕິບັດການໂດດໄປຫາບ່ອນນັ່ງທີ່ກວ້າງຂວາງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທີ່ແຖບ Jump ດ້ວຍການຍົກຂາຂຶ້ນເປັນ 45 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ). ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 2 ຮອບ, ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ຕົວເລືອກການເຮັດວຽກຂອງ cardio ນີ້ຈະມີເວລາ 10 ນາທີ.
ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ, ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນຢູ່ພື້ນ.
ພາກສ່ວນທີສາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນເທິງພື້ນ
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຂາພາຍໃນແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່າແລະບໍ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະເຮືອ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນໄດ້, ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືເສັ້ນເລືອດຂອດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງຂາໃຫ້ ແໜ້ນ, ແລະກະເພາະອາຫານຂອງລາວກໍ່ມີຄວາມລະມັດລະວັງ.
1. ເຮັດໃຫ້ສະໂພກນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງມັນ
2. ລອກຂ້າງວົງ
3. ຍົກຂາຂື້ນໄປໃນຂາພາຍໃນ
4. ຕີນຂອງຕີນຫຼຸດລົງ
5. ຍົກຂາດ້ວຍເກົ້າອີ້
6. ຂາຂອງຈົດ ໝາຍ V
7. ຫອຍນາງລົມ
8. ຫອຍແມ່ນສັບສົນ
9. ການລ້ຽງຂາໃນຂົວ
10. ຍົກຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ທາງຫລັງ
11. ມີດຕັດ
12. ລ້ຽງຂາ + ຄູ່ມີດຕັດ
13. ການເຄື່ອນໄຫວວົງວຽນຢູ່ດ້ານຫລັງ
14. ຍົກຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
ການປະຕິບັດການຂັບຂີ່
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ 3 ທາງເລືອກໃນການປະສົມປະສານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນໃຫ້ເລືອກ. ຕໍ່ໄປໃນບົດຝຶກຫັດສະແດງ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ປະຕິບັດ ຈຳ ນວນ ຕຳ ່ສຸດທີ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະປະກອບມີ 8 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໃນລະດັບ 1-2. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະ 15-30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 1 ນາທີ.
ຕົວຢ່າງ 1:
- ເຮັດໃຫ້ສະໂພກດ້ານຂ້າງ (ຂາຂວາ): 20-35 ຄັ້ງ
- ເຮັດໃຫ້ສະໂພກດ້ານຂ້າງ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 20-35 ຄັ້ງ
- ຫອຍ (ຂາຂວາ): 20-30 ຄັ້ງ
- ການລ້ຽງຂາໃນຂົວ: 25-35 ຄັ້ງ
- ຫອຍ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 20-30 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ (ຂາຂວາ): 15-25 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 15-25 ຄັ້ງ
- ມີດຕັດ: 30-40 ຄັ້ງ
ຕົວຢ່າງ 2:
- ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂ້າງວົງກົມ (ຂາຂວາ): 15-30 ຄັ້ງ
- ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂ້າງວົງກົມ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 15-30 ຄັ້ງ
- ຫອຍສັບສົນ (ຂາຂວາ): 15-25 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາໃນເວລານັ່ງ: 20-25 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ
- ຫອຍສັບສົນ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 15-25 ຄັ້ງ
- ຕີນຂອງຕີນຫຼຸດລົງ (ເບື້ອງຂວາ): 10-20 ຄັ້ງ
- ຕີນຫຼຸດລົງຕີນ (ເບື້ອງຊ້າຍ): 10-20 ຄັ້ງ
- ການລ້ຽງຂາ + ຄູ່ມີດຕັດ: 15-25 ຄັ້ງ
ຕົວຢ່າງ 3:
- ເຮັດໃຫ້ສະໂພກດ້ານຂ້າງ (ຂາຂວາ): 20-35 ຄັ້ງ
- ເຮັດໃຫ້ສະໂພກດ້ານຂ້າງ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 20-35 ຄັ້ງ
- ຫອຍ (ຂາຂວາ): 20-30 ຄັ້ງ
- ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງໃນດ້ານຫລັງ: 15-25 ຄັ້ງ
- ຫອຍ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 20-30 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາດ້ວຍເກົ້າອີ້ (ຂາຂວາ): 15-25 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາດ້ວຍເກົ້າອີ້ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍ): 15-25 ຄັ້ງ
- ຍົກຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ: 20-30 ຄັ້ງ
ທ່ານສາມາດສະຫລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ປະສົມ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ, ເລືອກເອົາທາງເລືອກດຽວຫຼືສ້າງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
- ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການຍືດຕົວ. ບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ອົບອຸ່ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ!
- ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນທ່ານຄວນຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ສຸມໃສ່ແລະເຂັ້ມຂຸ້ນ, ບໍ່ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງບໍ່ມີສະຕິແລະຄ້ອຍຄ້ອຍ.
- ພະຍາຍາມປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນແຕ່ລະໄລຍະ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນຢູ່ສະ ເໝີ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ ໜັກ.
- ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ແມ່ນທ່ານແຂງໂດຍສະເພາະ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບພວກເຂົາແລະບໍ່ແມ່ນດ້ວຍການເຫື່ອແລະເຫງືອກ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ cardio ໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຮຽນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີກວ່າຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າດ້ານໃນຂອງຂາຈະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ເມື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນເງື່ອນໄຂທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນບໍລິເວນນີ້ແມ່ນຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນໃນຄາບອາຫານ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບຜູ້ຍີງຂອງທ່ານແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການ ກຳ ຈັດບັນຫາທີ່ຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ, ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມອື່ນໆຂອງຂາແລະເປືອກ. ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ສົມດຸນໃນທຸກກຸ່ມກ້າມທ່ານຈະໄປເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ໄດ້ໄວຫຼາຍ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າໄຂມັນບໍ່ລະລາຍໃນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານຍາກທີ່ຈະສັ່ນ. ຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ. ແຕ່ທ່ານສາມາດຊ່ວຍລາວໃນການ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ, ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບສຽງຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຖ້າທ່ານຮັກທີ່ຈະມີການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອ ສຳ ເລັດຮູບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຫັນການເລືອກຂອງພວກເຮົາ: ວິດີໂອ 25 ອັນດັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ.
ວິດີໂອ ສຳ ລັບຜິວເນື້ອສີຂາພາຍໃນພາສາລັດເຊຍ
1. ວິທີເຮັດໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂອງຂາ
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
3. ຂາໃນ
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາອ່ອນ
- FitnessBlender: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຢ່າງພ້ອມແລ້ວ
ຂາແລະກົ້ນ