ເນື້ອໃນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ TABATA ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ອະນຸສັນຍາການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານຈະສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານສູງສຸດແລະເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ.
ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ TABATA workouts? TABATA Protocol ແມ່ນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ນາທີເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍ 20 ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມລະບົບຂອງການເຮັດວຽກ 10 ວິນາທີ / ການພັກຜ່ອນ 4 ວິນາທີ. ຮອບວຽນສີ່ຮອບດັ່ງກ່າວສາມາດມີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ບົດຮຽນ. ປົກກະຕິແລ້ວກອງປະຊຸມ TABATA ປະກອບດ້ວຍສອງຫາສີ່ຮອບວຽນເປັນເວລາ XNUMX ນາທີ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເປັນເຈັດຫຼືແປດຮອບວຽນ, ໂດຍການຕັດສິນໃຈຂອງມັນ.
ກົດລະບຽບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
1. ເລີ່ມຕົ້ນການເຝິກແອບການເຮັດວຽກຂອງ TABATA, ສະ ເໝີ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຮຽນ. Workout ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຖ້າວົງຈອນ TABATA ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ທ່ານປະຕິບັດ TABATA ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ).
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ປະກອບມີບາງແທັບ. ຫນຶ່ງ TABATA ໃຊ້ເວລາ 4 ນາທີ, ແລະປະກອບດ້ວຍສອງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຊ້ ຳ ໃນ 8 ຊຸດ (ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ). ອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼັບກັນແລະກັນຕາມໂຄງການຂອງ AABVAAW. ນັ້ນແມ່ນຕົວຢ່າງໃນ TABATA ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ A ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ B. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະປະຕິບັດຕາມ ລຳ ດັບຕໍ່ໄປນີ້:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ A: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ A: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ A: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ A: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: 20 ວິນາທີ
- ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ: 10 ວິນາທີ
ລໍາດັບນີ້ໃຊ້ເວລາ 4 ນາທີແລະເອີ້ນວ່າ tabatas. ຫລັງຈາກ TABATA ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີແລະຍ້າຍໄປທີ່ TABATA 4 ນາທີຕໍ່ໄປ.
3. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຕາມແບບແຜນຂ້າງເທິງ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ XNUMX ນາທີ ໜຶ່ງ ບົດຝຶກຫັດ (AAAAAAAA), ຫຼືທາງເລືອກໃນການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງ (AAAABBBB ຫຼື ABABABAB), ທາງເລືອກຫຼືສີ່ອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ (AABBCCDD). ທ່ານສະເຫມີສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ.
4. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສຳ ລັບລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນຫ້ອງຮຽນຫລືມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຝຶກທັກສະ ສຳ ລັບ TABATA Protocol. ໃນບົດຂຽນເບິ່ງກໍລະນີນີ້: ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
5. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 10 ນາທີລວມມີ 2 TABATA
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 15 ນາທີລວມມີ 3 TABATA
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 20 ນາທີລວມມີ 4 TABATA
6. ຈຸດ ສຳ ຄັນ! ໃນການຝຶກອົບຮົມ TABATA ທ່ານຕ້ອງການ ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມໄວ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເທົ່າໃນ 20 ວິນາທີ. ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມຮຸນແຮງສູງຂື້ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ)ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ອ່ານຂໍ້ມູນທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
TABATA workout ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 10 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ແລ່ນກັບ Shin zahlest
2. Squat + ການລັກພາຕົວຂາໄປຂ້າງ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. Jogging ຕາມແນວນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້
2. ນັກລອຍນໍ້າ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 15 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ເຊືອກເຊືອກ
2. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່ (ໂດຍຜ່ານສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ
2. ຕັ່ງທີ່ສະຖິດຢູ່ເທິງມື
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່
2. ຍ່າງໃນແຖບ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 20 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ໂດດກະໂປ່ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຍົກ
2. ນັ່ງຄຸ້ນດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຖົງຕີນ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ການຂຶ້ນແລະລົງຂອງເກົ້າອີ້ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
2. ວາງລົງເທິງແຂນ
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງ Burpee
2. ຫົວເຂົ່າຂື້ນໄປຫາເອິກ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະດ້ານ)
ສີ່ TABATA (4 ນາທີ)
1. ປອດເສັ້ນຂວາງ
2. ຫົວເຂົ່າຂື້ນເທິງແຖບ
ລະດັບປານກາງການເຮັດວຽກຂອງ TABATA
ລະດັບການເຮັດວຽກຂອງ TABATA ໃນລະດັບປານກາງ 10 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ກະຕຸກຂຶ້ນ
2. ແຕະຕີນໃນສາຍຫລັງ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ
2. ປອດໃນວົງມົນ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
ລະດັບປານກາງການເຮັດວຽກຂອງ TABATA ເປັນເວລາ 15 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ນັກແລ່ນສະກີ
2. - ຈັບສາຍບ່າ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ສະກີ
2. ຫ້ອງນອນກັບບ່ອນນັ່ງ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ຍົກຂາຂື້ນດ້ວຍການຍົກມືຂື້ນ
2. plank ຂ້າງ (ໃນສອງແນວທາງໃນແຕ່ລະດ້ານ)
ລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA - ລະດັບປານກາງ 20 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ມືວາງມືໃສ່ໃນບ່ອນນັ່ງເຄິ່ງຄິ້ວ
2. Push-UPS ໃສ່ຫົວເຂົ່າ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ລູບດ້ວຍການໂດດ
2. ລົດຖີບ
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫລັງ
2. ການເຕັ້ນຂອງຂາໃນສາຍ
ສີ່ TABATA (4 ນາທີ)
1. ໂດດໄປທາງຂ້າງ
2 Superman
TABATA workout ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ
ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ເປັນເວລາ 10 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ບູລີ
2. ຍ່າງປອດ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ການປັບປຸງມືແລະຕີນດ້ວຍ podrezkoj
2. Plank Spiderman
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ TABATA ເປັນເວລາ 15 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ການວາງແຂນແລະຂາດ້ວຍການລອບວາງ
2. ຍ່າງໃນສາຍ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ໂດດ 180 ອົງສາ
2. ປີ້ນກັບກັນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນປາດ
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. Burpee ດ້ວຍມືແລະຕີນພັນ
2. ການ ໝູນ ວຽນຂອງມືໃນສາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ TABATA ສຳ ລັບຂັ້ນສູງແມ່ນ 20 ນາທີ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ປອດປອດອັກເສບ
2. Pushups + ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນໃນສາຍ
2. ຟ້າວແລ່ນມາຈາກຂ້າງ
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ
2. ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະດ້ານ)
ສີ່ TABATA (4 ນາທີ)
1. ການປັບຂະຫຍາຍມືແລະຕີນ
2. ບິດຢູ່ໃນສາຍໃສ່ແຂນສອກ
ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ TABATA ສຳ ລັບບັນຫາ
TABATA ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ນາທີ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ການວາງມືແລະຕີນດ້ວຍການຕັດສາຍພັນ
2. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມືໃນສາຍ
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ
2. ແຕະຂໍ້ຕີນ
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. ກະໂດດຂ້າງຕົວຂອງໂຕ
2. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໃສ່ກະດານຂ້າງ (ໃນສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
ສີ່ TABATA (4 ນາທີ)
1. ບິດຢູ່ໃນສາຍ
2. ສຳ ຜັດຫົວເຂົ່າ
TABATA-workout ປະມານ 20 ນາທີເພື່ອກົ້ນແລະຂາ
TABATA ທຳ ອິດ (4 ນາທີ)
1. ລູບດ້ວຍການໂດດ
2. ຫ້ອງນອນດູດ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
TABATA ຄັ້ງທີສອງ (4 ນາທີ)
1. ກະຕຸກຂຶ້ນ
2. ຫລັງນອນກັບການຍົກຫົວເຂົ່າ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
ທີສາມ TABATA (4 ນາທີ)
1. Sumo squats ດ້ວຍການໂດດ
2. ຫ້ອງນອນຂ້າງ (ສຳ ລັບສອງວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ)
ສີ່ TABATA (4 ນາທີ)
1. ປອດປອດໂປ່ງດ້ວຍການກະໂດດ
2. ສະກີ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນໃ,່, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນຢູ່ເຮືອນ + ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທ້ອງ + ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ 50 ຢ່າງ ສຳ ລັບຂາ + ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ
ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Interval ຂັ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio