ຕາບໃດທີ່ມັນຍັງຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາມີຜົນດີຕໍ່ກັບຫຼາຍກົນໄກທາງສະລີລະວິທະຍາ, ລວມທັງການຈະເລີນພັນຂອງເພດຊາຍແລະເພດຍິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຖືພາກໍ່ເປັນໄປໄດ້ແລະແມ້ກະທັ້ງແນະ ນຳ, ໂດຍການປັບການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັບການຖືພາ.

ໃນແມ່ຍິງ

ການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລບອສຕັນ (1) ໄດ້ຄົ້ນຄວ້າຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ BMI, ການຈະເລີນພັນແລະກິດຈະກໍາທາງກາຍໃນກຸ່ມຜູ້ຍິງຫຼາຍກວ່າ 3500 ຄົນ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຕໍ່ກັບການຈະເລີນພັນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງ BMI. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອປຽບທຽບກັບແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດແມ່ນມີໂອກາດຖືພາໄດ້ 18%.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະດ້ວຍວິທີນີ້, ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຈະເລີນພັນເພາະວ່າການມີ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນຫຼືຄວາມຕຸ້ຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການຕົກໄຂ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ secretes ຮໍໂມນເຊິ່ງ, ເກີນໄປ, ສາມາດລົບກວນຄວາມລັບຂອງ gonadotropins (LH ແລະ FSH), ຮໍໂມນຕົ້ນຕໍຂອງວົງຈອນຮວຍໄຂ່.

ຢູ່ໃນມະນຸດ

ຢູ່ໃນmale່າຍຊາຍຄືກັນ, ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ກັບການຈະເລີນພັນ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງເຊື້ອອະສຸຈິ.

ການສຶກສາປີ 2012 ໂດຍໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກຂອງມະຫາວິທະຍາໄລຮາວາດ (2) ກ່ຽວກັບຜູ້ຊາຍ 182 ຄົນອາຍຸ 18 ຫາ 22 ປີໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງເຊື້ອອະສຸຈິໂດຍອີງຕາມລະດັບການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະກິດຈະ ກຳ ທາງກາຍ. ຜູ້ຊາຍທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດຫຼາຍກວ່າ 20 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງເຊື້ອອະສຸຈິ 44% ຕໍ່າກ່ວາຜູ້ຊາຍທີ່ເກືອບເບິ່ງໂທລະທັດ. ຜູ້ຊາຍທີ່ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບປານກາງແລະເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍກວ່າ 15 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງນໍ້າອະສຸຈິ 73% ສູງກ່ວາຜູ້ຊາຍທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກິລາ ໜ້ອຍ ກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.

ການສຶກສາຂອງອີຣ່ານໄດ້ພະຍາຍາມກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ກັບການຈະເລີນພັນຂອງຜູ້ຊາຍໂດຍການທົດສອບກຸ່ມຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸ 3 ຫາ 25 ປີສາມໂປຣໂຕຄໍກ່ຽວກັບເຄື່ອງແລ່ນ, ເປັນເວລາ 40 ອາທິດ: ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ, ການtrainingຶກອົບຮົມແບບເຂັ້ມຂຸ້ນ, ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມສູງ. (HIIT). ກຸ່ມຄວບຄຸມທີສີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອັນໃດກໍ່ໄດ້ປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງນໍ້າອະສຸຈິດ້ວຍເຄື່ອງlowerາຍຕໍ່າກວ່າຂອງຄວາມກົດດັນຜຸພັງແລະການອັກເສບ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (24 ນາທີ 30 ຫຼື 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ) ໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດ, ປະລິມານອະສຸຈິເພີ່ມຂຶ້ນ 4%, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງເຊື້ອອະສຸຈິເພີ່ມຂຶ້ນ 8,3%, ແລະຕົວອະສຸຈິທີ່ມີການເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນມີຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ ລົງ.

ວຽກງານກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຈາກໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກສາທາລະນະ Harvard (4) ທີ່ໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ຢູ່ໃນກອງປະຊຸມສະມາຄົມການແພດຈະເລີນພັນອາເມລິກາປີ 2013 ໄດ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ການຈະເລີນພັນຂອງຜູ້ຊາຍ, ດ້ວຍກົນໄກທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການປະຕິບັດການຜະລິດວິຕາມິນ D ແລະຄວາມລັບ. ຂອງ testosterone.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຕົກໄຂ່ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ໂອກາດໃນການຈະເລີນພັນຖ້າມີການຮ່ວມເພດ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຖືພາໃນຊ່ວງຕົ້ນ does ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການຫຼຸລູກ. ໃນຫຼາຍກ່ວາ 70% ຂອງກໍລະນີ, ການຫຼຸລູກຕິດພັນກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງໂຄໂມໂຊມໃນຕົວອ່ອນ (5).

ໃນແມ່ຍິງ

ຖ້າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປານກາງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ກັບການຈະເລີນພັນຂອງເພດຍິງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນສາມາດມີຜົນກົງກັນຂ້າມໄດ້.

ຜົນການສຶກສາຂອງບອສຕັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ຍິງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວປົກກະຕິທີ່ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດແມ່ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະຖືພາໄດ້ 32%. ການສຶກສາອື່ນ Other, ເຊັ່ນວ່າການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບTrøndelag ເໜືອ (6), ໄດ້ສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງກິລາຄວາມອົດທົນລະດັບສູງຫຼືລະດັບສູງ (ການແລ່ນມາຣາທອນ, ໄຕມາດເທີນ, ການຂີ່ສະກີຂ້າມປະເທດ) ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນັນ.

ມັນເປັນທີ່ຍອມຮັບໃນໂລກກິລາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມອົດທົນແລະການເຕັ້ນບໍາ, ວ່າຜູ້ຍິງທີ່practicingຶກກິລາແບບເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼືກິລາລະດັບສູງມັກຈະມີໄລຍະເວລາບໍ່ສະandໍ່າສະເີແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການຕົກໄຂ່. ໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍ-ນີ້ແມ່ນກໍລະນີເມື່ອຫຼິ້ນກິລາລະດັບສູງ-ຮ່າງກາຍຈະເຂົ້າສູ່ໂmodeດ“ ລອດຕາຍ” ແລະຮັບປະກັນ ໜ້າ ທີ່ອັນສໍາຄັນຂອງມັນເປັນບູລິມະສິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໜ້າ ທີ່ການຈະເລີນພັນແມ່ນອັນດັບສອງແລະ hypothalamus ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະຮັບປະກັນຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນຂອງວົງຈອນຮວຍໄຂ່. ກົນໄກອື່ນ come ເຂົ້າມາມີບົດບາດເຊັ່ນ: ໄຂມັນຕໍ່າເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການລົບກວນການຫຼັ່ງຮໍໂມນ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງພິສູດວ່ານໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່າ (BMI ຕໍ່າກວ່າ 18) ສາມາດຫຼຸດການຜະລິດ GnRH ລົງ, ມີຜົນສະທ້ອນຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການຕົກໄຂ່ (7).

ໂຊກດີ, ຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ ໜັກ ຈະເປັນພຽງຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ.

ຢູ່ໃນມະນຸດ

ການສຶກສາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (8, 9) ໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຂີ່ຈັກຍານສາມາດປ່ຽນແປງຄຸນນະພາບຂອງເຊື້ອອະສຸຈິໄດ້, ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງເຊື້ອອະສຸຈິແລະການເຄື່ອນທີ່ຫຼຸດລົງ. ການສຶກສາຕ່າງ Various (10) ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ກັບຄຸນນະພາບຂອງນໍ້າອະສຸຈິຜ່ານການເພີ່ມຄວາມຮ້ອນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຈະປ່ຽນແປງການແຜ່ພັນຂອງອະສຸຈິ. ເພື່ອເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໄຂ່ຫໍາຕ້ອງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມ 35 ອົງສາ C (ເຊິ່ງເປັນສາເຫດທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນທ້ອງ).

ກິລາທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມມັກທາງເພດຂອງຜູ້ຊາຍ, ແນະນໍາໃຫ້ມີການສຶກສາປີ 2017 (11), ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມຖີ່ຂອງການມີເພດສໍາພັນຫຼຸດລົງແລະສະນັ້ນໂອກາດຂອງການເກີດລູກ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ດີ, ແລະຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງໃນລະຫວ່າງການຖືພາຖ້າວ່າມັນບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນໃດ ((ການຖືພາລູກແtwinດ, ໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງການເກີດລູກກ່ອນ ກຳ ນົດ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, IUGR, ການເປີດປາກມົດລູກ, ການເກີດລູກໃນທ້ອງ, ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ຄາວປາ ທາດແຫຼວ, ການແຕກແຍກຂອງເຍື່ອ, ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ 1, ພະຍາດເລືອດຈາງຮ້າຍແຮງ, ປະຫວັດກ່ອນໄວອັນຄວນ).

ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງກິລາໃນແມ່ຍິງຖືພາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທັງທາງຮ່າງກາຍ (ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດເບົາຫວານໃນທ້ອງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ການເກີດລູກຕາມທໍາມະຊາດທີ່ມັກ) ແລະຈິດໃຈ (ຫຼຸດຄວາມກົດດັນ, ມີຄວາມນັບຖືຕົນເອງດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງໃນເດັກນ້ອຍ) blues). ຖ້າການປະຕິບັດນີ້ຢູ່ໃນລະດັບປານກາງແລະໄດ້ຮັບການຊີ້ນໍາໂດຍແພດ, ມັນຈະບໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດກ່ອນກໍານົດ, ການຫຼຸລູກ, ຫຼືການເຕີບໂຕຊ້າ (IUGR) (11).

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກົດລະບຽບການອະນາໄມແລະອາຫານສໍາລັບການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງ pregnancy ຂອງການຖືພາ: ທ້ອງຜູກ, ຂາ ໜັກ, ເຈັບຫຼັງ, ນອນບໍ່ສະບາຍ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຕ້ອງເລືອກກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີແລະປັບປ່ຽນການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າ. ຄໍາແນະນໍາສາກົນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ 30/40 ນາທີ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ພ້ອມທັງສ້າງກ້າມຊີ້ນ 30 ນາທີ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (1).

ມັກກິລາໃດ?

ການຍ່າງ, ການຖີບລົດຖີບ, ການລອຍນໍ້າ, ການເຕັ້ນແອໂຣບິກໃນນໍ້າແລະໂຍຄະແມ່ນໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນເວລາຖືພາ.

ຄວນຫຼີກເວັ້ນສິ່ງອື່ນ Others ເພາະຄວາມສ່ຽງຂອງການຕົກ, ການກະທົບກະເທືອນແລະການສັ່ນສະເທືອນໂດຍສະເພາະ: ກິລາການຕໍ່ສູ້ (ມວຍປໍ້າ, ມວຍປໍ້າ, ແລະອື່ນ etc. ), ການຂີ່ສະກີເທິງພູ, ການຂີ່ສະເກັດ, ການປີນພູ, ການຂີ່ມ້າ, ກິລາທີມ, ກິລາລະດັບຄວາມສູງ, ການດໍານ້ ຳ ເລິກ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕົວະ. ຢູ່ດ້ານຫຼັງຫຼັງຈາກອາທິດທີ 20 (ເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງການບີບອັດຂອງ vena cava).

ຮອດເວລາໃດທີ່ຈະຫຼິ້ນກິລາ?

ກິດຈະ ກຳ ປະເພດນີ້ສາມາດ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາຈະສິ້ນສຸດການຖືພາ, ປັບປ່ຽນຄວາມຮຸນແຮງໃນຫຼາຍອາທິດ.