ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບສູງສຸດເພື່ອຍືດຂາ: ເພື່ອປະຕິບັດການຢືນແລະທ່າ

ການຍືດຕົວເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍປັບການປະສານງານ, ຢືດຢຸ່ນແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດເພາະມັນຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ທຸກໆຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິລາ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດພາຍຫລັງ ແຕ່ລະຄົນ ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການຍືດຕົວຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບການຍືດຂາແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນມື້ຕີນ ບັນເທົາຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ການໄຫຼວຽນຂອງ lymph ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການຍືດຂາຂອງທ່ານ?

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນສິ້ນສຸດດ້ວຍການຍືດຕົວ. ທ່ານບໍ່ຄວນຍືດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ. ການຍືດເບົາເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເວົ້າຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເປັນການອົບອຸ່ນໃຫ້ກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ.
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຍືດທ່ານຕ້ອງເຮັດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຢູ່ເຮືອນ. ຄວາມອົບອຸ່ນ cardio ປະມານ XNUMX ນາທີພຽງພໍ: ໂດດ, ແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ເຫືອກ plyometric, ປອດແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຂງແຮງອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນ. ກະລຸນາເບິ່ງການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຂອງພວກເຮົາ.
3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ລັບການຍືດຂາຄວນໄດ້ຮັບຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-30 ວິນາທີ. ປະກອບເວລາຈັບເວລາ, ເພື່ອບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບເວລາໃນໄລຍະຍືດ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າ: ກ້າມຍາວ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫຼາຍ, ການປັບຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ແລະມັນກໍ່ຈະງ່າຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອະນາຄົດ.
4. ທ່ານບໍ່ຄວນຍືດຍາວຖ້າກ້າມບໍ່ຮ້ອນ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການຍືດຍາວຫຼັງຈາກຢູ່ນອກສະພາບອາກາດເຢັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຍາວມີປະສິດທິຜົນພຽງພໍທີ່ຈະອຸທິດເວລາ 10-20 ນາທີຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ອາດຈະໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກອຸ່ນງ່າຍຂື້ນ 20 ນາທີ.
6. ການຍືດຍືດສາມາດເປັນແບບເຄື່ອນໄຫວແລະສະຖິດ. ເມື່ອທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຍືດກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ສະຖຽນລະພາບຖ້າທ່ານຢູ່ໃນທ່າທາງເປັນເວລາຫລາຍວິນາທີຫລືນາທີເພື່ອແກ້ໄຂກ້າມໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນ.
7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບການຍືດຂາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຮູບແບບສະຖິດແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ. ສະຖິຕິທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມເນື້ອສູງສຸດ, ແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ - ສຳ ລັບເຮັດວຽກຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຕ້ອງໄດ້ຖືກ x ເປັນສະຖິຕິ.
8. ບໍ່ຄວນມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການຢຽດຂາດ້ານຫຼັງແລະດ້ານໃນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆໃນຕົວປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍມີການເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍກັບແຕ່ລະບົດຮຽນ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດເປັນປະ ຈຳ ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນຫຼືສອງເດືອນທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ.
9. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆ ສຳ ລັບການຍືດຂາຂອງທ່ານທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້ເປັນການອຸ່ນແລະຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ມັນພຽງພໍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ.
10. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດການແບ່ງປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມຂອງພວກເຮົາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເສັ້ນຜ່າສູນກາງແລະທາງຂວາງ.

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ ສຳ ລັບການຍືດຂາ, ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບົດຝຶກຫັດແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມ:

• ອອກກໍາລັງກາຍຍືດສໍາລັບຕີນຢືນ
• ອອກກໍາລັງກາຍຍືດສໍາລັບຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ

ການຍືດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ວ່າມີກ້າມແລະມີຫຍັງແດ່ທີ່ຕ້ອງການດຶງພວກມັນ. ກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຂາຄື: ກ້າມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່, ກ້າມກ້າມ (ຂາກ້າມ), ກ້າມກົກຂາ. ຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາແມ່ນກ້າມຍາວໆບາງສ່ວນ, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນ adductor ຍືດຍາວທີ່ສຸດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຂາໃນເວລາຢືນ

ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຂາໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ບາງສ່ວນຂອງພວກມັນ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ຄວນນອນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາດົນທີ່ຈະບໍ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ.

1. ຫ້ອງນອນຕໍ່າ

stretch ວ່າ: Quadriceps, biceps ຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ວາງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາລົງເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາກົງ. ຂາຊ້າຍຄວນງໍຢູ່ມຸມຂວາແລະຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ. ວາງມືຊື່ກົງໃສ່ພື້ນເຮືອນຫຼືສະໂພກຂອງຂາດ້ານ ໜ້າ. ລົງໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງກະດານ, ຍືດກ້າມຂອງແຕ່ລະຂາ. ຖືຄອກສໍາລັບເຄິ່ງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍືດຂາ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງກະດູກຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຂອງຂາຂອງແຕ່ລະຂາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ບໍ່ຄວນເອົາຫົວເຂົ່າທີ່ຢູ່ໄກແລະຢ່າວາງສາຍກະດູກຂ້າງຕໍ່າເກີນໄປ.

2. ບ່ອນນັ່ງຕ່ ຳ ດ້ວຍການຈັບເຂົ່າ

stretch ວ່າ: Quadriceps ໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວາງຕີນຊ້າຍຢູ່ທາງ ໜ້າ. ຂາຂວາຂື້ນ, ຫຍໍ້ຂໍ້ຕີນຂອງລາວດ້ວຍມືຂວາ. ດຶງຕີນເບື້ອງຂວາເຂົ້າກົ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຊິນໄດ້ ສຳ ພັດກັບຂາ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດດຶງຄົນ tibia ໃຫ້ໃກ້ຊິດ, ແຕ່ດ້ວຍເວລາທີ່ທ່ານຈະເອົາຊະນະຈຸດ ສຳ ຄັນນີ້.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ບໍ່ຄວນດຶງ tibia ໃກ້ໆກັບເພດຍິງ.

3. ທ່າອຽງໄປສູ່ຂາຊື່ໆກັບບ່ອນນັ່ງຢູ່ບ່ອນອື່ນ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຂື້ນຊື່ແລະວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ບາດກ້າວຕໍ່ໄປໃສ່ heel. ຂາຂວາງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຂວາຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ. ເຮັດແນວໃດອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເກືອບຈະກົງກັນລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະພື້ນ. ຮູ້ສຶກຍືດເຍື້ອຂອງຂາທີ່ຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ. ງໍຮ່າງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຍິ່ງຍັບຍັ້ງຍືດໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຖືສອງສາມວິນາທີແລະປ່ຽນຂ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການຍືດເຍື້ອລະຫວ່າງຊຸດການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າງ່ຽງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ.

4. ອຽງກັບພື້ນເຮືອນ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps, ກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຕັ້ງແຕ່ຢືນຢືນຂື້ນມາທາງ ໜ້າ. ແຕະມືໃສ່ພື້ນໂດຍບໍ່ກົ່ງຫລັງຂອງທ່ານແລະນອນທ້ອງຂອງລາວໃສ່ຂາ. ທ່ານສາມາດໂຄ້ງແບບເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຢຽດດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກ້ຽງ. ຖືເວລາເຄິ່ງນາທີ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຖ້າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ໄປຮອດພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້ຫຼືພື້ນອື່ນໆ.

5. ຄ້ອຍຂ້າງໃນ prosphate transverse ຢືນ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ, ກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກກັນແລະກັນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນຂອງການແບ່ງແຍກ. ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຈັບມືລົງ. ຢ່າກົ້ມຫລັງຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມໃສ່ພື້ນຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ. ຈັບອຽງໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນບໍ່ເລື່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ໃນເວລາທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍຂື້ນຢູ່ແຂນຂອງລາວເພື່ອອອກຈາກການສ້າງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່, ຂື້ນຢູ່ເທິງມື.

6. ດ້ານນອກຂອງຂາໃນຄ້ອຍ

ວ່າ rod rod: ກົກຂາຂ້າງນອກ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຂ້າມຂາ, ດ້ານ ໜ້າ ຊ້າຍ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອຽງໄປທາງຊ້າຍ. ມືສາມາດຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ທີ່ແອວຫລືຍົກຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ງໍເລິກ. ຄິດກ່ຽວກັບການຍືດກ້າມຂອງຂາຂວາ. ງົດຢູ່ໃນຄ້ອຍຄ້ອຍເຄິ່ງນາທີ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບການຍືດສະໂພກຕ້ອງໄດ້ກົ້ມເລິກ, ເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງຜົນກະທົບຢ່າງເຕັມທີ່.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ພຽງແຕ່ອຽງຂະ ໜາດ ນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອຍືດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບທ່າທາງ

7. ດ້ານນອກຂອງສະໂພກໃກ້ກັບ ກຳ ແພງ

ວ່າ rod rod: ກົກຂາຂ້າງນອກ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາກັບ ກຳ ແພງ, ຈັບມືຂວາຂອງນາງ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຢຽດຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະເບື້ອງຂວາຮັກສາຊື່, ເປີດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ແມ່ນ vegimite, ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ດຶງຂາໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ກັບທາງຂ້າງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເປັນຮູທີ່ຢຽດຂາເບື້ອງນອກ. ສຳ ລັບການຍືດຂາເບື້ອງນອກນັ້ນແມ່ນໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະລະບຽບການຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ເຮັດເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນນີ້.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານໄກເກີນໄປທາງຂ້າງແລະນັ່ງເລິກ.

8. ຍືດຂາໃນເວລາຢືນ

stretch ວ່າ: ກ້າມຊີ້ນ Calf.

ວິທີການປະຕິບັດ: ວາງມືທັງສອງເບື້ອງໃສ່ຝາ, ກ້າວກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ຂາຂວາງໍເຂົ່າເລັກນ້ອຍຄືກັບໃນບ່ອນນັ່ງ, ຊ້າຍຕ້ອງຢູ່. ຢ່າຢືນຕີນ, ຍູ້ຕີນລົງພື້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ຕີນທີ່ເຮັດວຽກ. ຖືທ່າທາງປະມານ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງ. ຕີນງົວກໍ່ຍືດໄດ້ງ່າຍ, ຖ້າທ່ານດຶງຖົງຕີນໃສ່ຕົວມັນເອງຫລືຍືດມັນໃສ່ຝາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ທ່ານສາມາດຈີກສົ້ນຕີນດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນ, ແຕ່ເພື່ອສືບຕໍ່ຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອຂອງກ້າມເນື້ອ.

9. ໂຄ້ງລົງກັບເກົ້າອີ້ໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ. ລຸກຢູ່ທາງ ໜ້າ ຢືນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ລ້ຽວຫລັງ. ຢ່າງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສົ້ນຂອງທັງສອງຕີນຖືກຍູ້ລົງສູ່ພື້ນ. ເປີ້ນພູຕ່ ຳ, ຍິ່ງມີການຍັບຍັ້ງຫາມ. ເຄິ່ງນາທີຕໍ່ມາ, ປ່ຽນຂາ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ແຕກແຍກ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າຍົກຂາໄກອອກຫ່າງກັນ, ແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼືຈີກຂາດຂາຂອງຫລັງຈາກພື້ນ.

10. ຢຽດ quads ຢືນ

stretch ວ່າ: Quadriceps ໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນຂື້ນງໍຂາຊ້າຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຄືກັບແລ່ນກັບ zahlest Shin. ດຶງຕີນກັບກົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຂາດຽວ. ຈັບໂປແກມເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະປ່ຽນຂາ. ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການຍືດຂາຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຢືນ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂ້າງແລະກະເພາະອາຫານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການປ່ຽນແປງແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການເວົ້າຕົວະ. ພຽງແຕ່ດຶງຂໍ້ຕີນແລະຕີນໄປຫາກົ້ນ, ຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອເບົາບາງລົງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ງົດມືໃສ່ເກົ້າອີ້ຫລື ກຳ ແພງຖ້າຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

11. ການແບ່ງປັນຕັ້ງ

stretch ວ່າ: Quadriceps ແລະກ້າມ adductor ຂອງຂາ.

ວິທີການຮັບ: ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເອົາແຂນຂອງທ່ານມາຈັບຂາທີ່ຂໍ້ຕີນ. ດຶງຕີນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນສາຍຕັ້ງ, ຮູ້ສຶກຍືດຂາ. ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕ້ອງຢູ່ຊື່. ຖືທ່າທາງ, ພະຍາຍາມຍົກຕີນສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າຍົກຂາສູງແລະຍຶດ ໝັ້ນ ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

12. ນັ່ງລຶກ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ, ກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ລົງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງລຶກ, ມືເຂົ້າໄປໃນເຕົ້ານົມ. ແຂນສອກຂອງລາວນອນຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ແຜ່ຂາລາວອອກ. ກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ໂກງ, ກົ້ນຈະຖືກດຶງໄປຫາພື້ນ. ຮູ້ສຶກວ່າ adductors stretching ເລິກແລະ gluteal stretching ງ່າຍ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເວລາເຄິ່ງນາທີ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່ານັ່ງເລິກເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຍືດຕົວອອກໄປຫາບ່ອນທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ.

13. ການຍືດເຍື້ອໃນ sumo-squat

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ, ກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຈັດແຈງຂາ, ຕີນແລະຫົວເຂົ່າອອກໄປຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ນັ່ງລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ sumo squat ທີ່ເລິກ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍລົງໄປຫາຕີນ, ມືຈັບຂາທີ່ຕ່ ຳ ລົງແລະດຶງທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເປີດຂາໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນມື, ໃຫ້ກົ້ນກົ້ນລົງໄປຊັ້ນລຸ່ມ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນພາກພື້ນຂອງຜູ້ທີ່ຕິດ, ແລະກົ້ນ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່ານັ່ງເລິກເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງແລະບໍ່ອຽງຕົວໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍ.

14. ຫ້ອງນອນຂ້າງ

stretch ວ່າ: Biceps ຂອງຂາ, ກ້າມ adductor ຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນ calf.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຕີນທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍກ້ວາງ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາແລະອຽງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາຊ້າຍຍັງຊື່. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຂວາບໍ່ເຂົ້າຂ້າງ. ພະຍາຍາມລຸດກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ທ່ານສາມາດຢຽດມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າເຮັດຫ້ອງນອນທີ່ເລິກເກີນໄປ, ຮັກສາຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ສະບາຍ.

ທັງຫມົດກ່ຽວກັບຫ້ອງນອນຂ້າງ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ

ຊຸດສະສົມດັ່ງກ່າວມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານທີ່ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດກ້າມກ້າມ, ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກົດດັນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດຸນ. ພວກມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນຢູ່ເຮືອນຫຼື ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງແມ່ນສຸມໃສ່ການຍືດຕົວ adductors ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ການແບ່ງປັນທາງຂວາງແລະທາງຍາວ.

1. ນົກກາງແກ

ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວ: ຖົງຕີນ, ເບັງແລະສະໂພກ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງຕ່ ຳ, ວາງຕີນຂວາໄປຂ້າງ ໜ້າ. ປາດພື້ນເຂົ່າເບື້ອງຂວາເພື່ອຂໍ້ຕີນທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຊິນຊາກຕໍ່ຂາ. ຂາຊ້າຍຄວນຕັ້ງຊື່, ຜ່ອນຄາຍ, ບໍ່ເພິ່ງຕົວຂອງຕີນຂອງຕີນ. ສຳ ລັບຜົນກະທົບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່ານີ້, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ ໜ້າ ຜາກແລະວາງມັນ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເຄິ່ງນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ຂະບວນການອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ທ່າທາງຂອງໂຍຜະລິດນີ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນ, ຍົກຕົວຢ່າງດ້ວຍການຈັບຕົວ tibia ຂອງຂາຂັດ ສຳ ລັບການຍືດຂາທີ່ສຸດ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າດຶງຕົວຂອງມັນອອກຈາກຕີນເບື້ອງ ໜ້າ, ຢ່າຈຸ່ມຊິ້ນສ່ວນຕ່ ຳ ເກີນໄປບໍລິເວນກະດານ.

2. ນົກກາງແກກັບການຍຶດຂອງຊິນ

stretch ວ່າ: Quadriceps, biceps ຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ທ່າຂອງນົກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ) ດຶງ Shin ຂອງທ່ານເບື້ອງຂວາລົງ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງນາງໃສ່ Shin ຫຼືຕີນ. ດຶງດູດເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍໃກ້ກັບສະໂພກ, ຍືດກ້າມເນື້ອ. ເຄິ່ງນາທີຕໍ່ມາ, ປ່ຽນຂາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ບໍ່ຄວນນັ່ງເລິກໃນກາງແກສ້າງແລະຢ່າຖືສຽງກອງສູງເກີນໄປ.

3. ບ່ອນນັ່ງທີ່ວາງຂອງນົກເຂົາ

stretch ວ່າ: ກ້າມຂອງກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍແຂນຂາຍາວໆ. ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງ Shin ຂອງນາງໄປຫາຕົວທ່ານເອງຢ່າງໃກ້ຊິດ. ຢ່າກົ້ມຂາບ, ຍືດກ້າມກຽວ. ຖືການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະປ່ຽນຂາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າຍົກສູງແທ່ນກອງທີ່ທ່ານສາມາດເອົາໃສ່ເທິງຂາຂອງຂາທີ່ວາງລົງເທິງພື້ນ.

4. ຍືດເສັ້ນໂຄ້ງໃນຂະນະນອນ

stretch ວ່າ: Quadriceps ໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຈັບ Shin ຂອງມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ດຶງຕີນ ສຳ ລັບຕົວເອງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນແລະພະຍາຍາມແຕະຕີນກັບກົ້ນ. ຖືຄອກສໍາລັບເຄິ່ງນາທີ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ດຶງຕີນໄປຫາກົ້ນຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະບາຍແລະຂ້ອນຂ້າງຍາວຂອງ quadriceps.

ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ

5. ຄວາມອຽງທີ່ຂາຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີເຮັດ: ຄຸເຂົ່າ, ດຶງຂາຂວາໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງໃຫ້ຂາຂວາ, ຢຽດດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ທ່ານສາມາດວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນຫຼືຫໍ່ມັນຢູ່ອ້ອມຕີນຂອງພວກເຂົາ, ຖ້າທ່ານຍືດ. ຂັ້ນສູງສາມາດຫຼຸດລົງກົ້ນກັບຂາຂອງຂາຊ້າຍ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີ, ປ່ຽນສອງຂ້າງ. ທ່າອຽງຂາທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແບ່ງປັນທາງຍາວ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ລົງ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່.

6. ອຽງຂາກົງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີການຮັບ: ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງຊື່ກົງຂາຂອງທ່ານ. ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ງໍກະດູກສັນຫຼັງ. ລາກມືໄປຫາຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຮອບ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເວລາເຄິ່ງນາທີ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຮູ້ສຶກວ່າການຂະຫຍາຍຂອງຂາທັງສອງຂ້າງຂອງຂາ.

7. ຄ້ອຍຂ້າງຕີນຂອງການນັ່ງ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີການຮັບ: ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງໄດ້ຂະຫຍາຍຂາຂວາແລະງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະວາງ Shin ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາຂວາຍ້າຍເລັກນ້ອຍໄປທາງຂ້າງ, ປ່ອຍໃຫ້ຊ້າຍໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຍືດໄປຂາຂວາຊື່, ຢຽດດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ຈັບໂປແກມໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກັບຂາ.

8. ຄ້ອຍໃນບ່ອນນັ່ງທາງຂວາງ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ, biceps ແລະ hips.

ວິທີການຮັບ: ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງແຜ່ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກ. ບໍ່ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ່ເປັນກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່ານສາມາດອີງໃສ່ແຂນດ້ານ ໜ້າ ຫລືມືຫລືນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນເມື່ອຍືດຍາວ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເວລາເຄິ່ງນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍດັດແກ້ແມ່ນເປີ້ນພູສໍາລັບແຕ່ລະຂາໃນການແບ່ງປັນ, ພວກເຂົາຍັງຈ້າງດ້ານຫລັງຂອງຂາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າວາງຂາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະບໍ່ຄວນງໍຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍລົງເພື່ອຢຽດຂາສ່ວນໃນຂອງຕີນໄວ້ໃນຂາຂອງໂຕະຫຼືຕຽງເພື່ອໃຫ້ສະດວກສະບາຍ.

9. ການວາງຂອງຜີເສື້ອ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ຕີນໄປຫາກັນ. ມ້ວນຕີນແລະຍູ້ມືໃສ່ຫົວເຂົ່າ, ເພື່ອເລັ່ງການຍືດຕົວ. ຢ່າຖີ້ມຢູ່ທາງຫລັງ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ທ່ານບໍ່ຄວນກົດດັນຫົວເຂົ່າຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແລະເຈັບປວດ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເວລາເຄິ່ງນາທີ. ການນັ່ງຜີເສື້ອສາມາດເຮັດໄດ້ທີ່ຝາຜະ ໜັງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານງ່າຍຂື້ນ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຖ້າບໍ່ມີການຍືດຍາວ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕ່ ຳ ກັບພື້ນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຍູ້ຕີນອອກຈາກກະດານ.

10. ການວາງພວງມະໄລຢູ່ດ້ານຫລັງ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍແລະແຜ່ລາມຂາ, ຊີ້ທາງຕີນເຂົ້າທາງໃນ. ໃກ້ກັບຕີນຂອງທັງສອງຂາປະກອບເປັນການສ້າງຂອງຜີເສື້ອຢູ່ດ້ານຫລັງ. ພະຍາຍາມ ສຳ ຜັດຂາແລະຫົວເຂົ່າຂອງພື້ນ. ຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມື, ແຕ່ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຂື້ນ, ຢ່າໃຫ້ເຈັບ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ລັບການຍືດສະໂພກໃນເຄິ່ງນາທີ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕໍ່າກ່ວາລົງ, ພື້ນສາມາດຍູ້ອອກຈາກກະດານແຂນ.

11. ກົບສ້າງ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ, quadriceps, ກ້າມ gluteal ຂະຫນາດໃຫຍ່.

ວິທີການຮັບ: ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງນາງ, ແຜ່ລາມຫົວເຂົ່າ. ທ່າທາງຄວນຄືກັນກັບກົບ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມຸມຂວາ. ພະຍາຍາມກະດານໃຫ້ແຕະພື້ນເຮືອນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍງົດເວັ້ນເຄິ່ງນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຍືດສະໂພກຂອງໂຍຜະລິດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຜົ້ງທ້ອງ, ກຳ ຈັດຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະສະໂພກ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢ່າຍົກຂາໃຫ້ໄກເກີນໄປຂ້າງທາງຂ້າງ, ເອົາຜ້າເຊັດໂຕຫຼື Mat ອ່ອນໆພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

12. ການຍິ້ມສະໂພກທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງສົ້ນ

stretch ວ່າ: Quadriceps ໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງລາວນັ່ງຢູ່ເທິງສົ້ນແລະຍົກແຂນສອກ. ຄິດກ່ຽວກັບການຍືດແຜ່ນດິນໄຫວ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມຂອງຂາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືດ້ານຫລັງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນມັນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ບໍ່ໃຫ້ຕົກຕໍ່າເກີນໄປ, ບໍ່ໄດ້ອີງໃສ່ແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງມື.

13. ແບ່ງປັນຕົວະ

stretch ວ່າ: ຂາ Biceps.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຊື່ຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນ. ຈັບແທ່ນກອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະດຶງຂາຂອງທ່ານໃສ່ຕົວທ່ານເອງ. ຮັກສາຂາຂວາຂອງທ່ານແລະດ້ານຫຼັງກັບຈາກພື້ນເຮືອນ. ເພື່ອຍືດອອກໄປຕື່ມອີກ, ຄວນເອົາແຖບຍືດຫຼືຜ້າເຊັດໂຕແລະໂຍນໃສ່ຕີນເພື່ອຍືດຂາໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງລາວ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີ, ແລ້ວປ່ຽນຂາ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ງໍທ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຂອງຂາທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຢ່າຍົກຂາສູງເກີນໄປ.

14. ຕີນລັກພາຕົວໄປທາງຂ້າງ

stretch ວ່າ: adductors, glutes.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະເອົາຂາຊື່ຊ້າຍໄປທາງຂ້າງ. ຈັບຂາຫຼືຕີນເບື້ອງລຸ່ມດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະດຶງຂາແລະຂ້າງຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຂອງຂາ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕ. ຮັກສາຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະດ້ານຫຼັງກັບຈາກພື້ນ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີ, ແລ້ວປ່ຽນຂາ. ນີ້ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງ twine.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ງໍນອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຂອງຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາຂາໄກເກີນໄປຂ້າງທາງຂ້າງ.

15. ຂ້າງແຕກໃນຂະນະນອນ

stretch ວ່າ: adductors ຂອງຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາທັງສອງຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆກັບຂາຂອງທ່ານຄືກັບຂ້າມຂອງ twine. ຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມື, ແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍຍູ້ຕີນລາວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ດຶງກ້າມ. ມີການດັດແກ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບການຍືດສະໂພກກັບຝາ. ໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃກ້ ກຳ ແພງແລະກະຈາຍຂາຂອງລາວເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະລ່ອງໄປທົ່ວ ໜ້າ ຂອງມັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະສຸມໃສ່ການຍືດ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃສ່ ກຳ ແພງແລະຢ່າຍົກຕີນໃຫ້ສູງເກີນໄປ.

16. ການຍິ້ມຂາກົ້ມລົງ

ຖີ້ມນັ້ນ: ກ້າມເນື້ອ gluteal ຂະຫນາດໃຫຍ່.

ວິທີການຮັບ: ຈາກຕໍາແຫນ່ງ supine ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາ Shin ຂອງຂາຊ້າຍໃສ່ຂາຂວາ. ຈັບຂາເບື້ອງຂວາດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະດຶງມັນໄປຫາທ່ານ, ເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອກຽວ. ຖືການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ທ່ານສາມາດເອົາຫົວແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ

17. ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ເອິກ

stretch ວ່າ: Biceps, ສະໂພກ, gluteal.

ວິທີການຮັບ: ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັກຈະຍົກຂາຂວາງໍຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາເອິກດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອເຫຼື້ອມແລະກ້າມຂອງແອວ. ຈັບໂປແກມປະມານເຄິ່ງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດຂາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ການພັກຜ່ອນກ່ອນນອນ.

ການດັດແປງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ງໍຫົວເຂົ່າ, ຂາ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• 20 ແອັບ Android Android ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ 30 ອັນດັບ ໜຶ່ງ ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງດ້ານຫລັງ
• ໂມງອັດສະລິຍະ 20 ອັນດັບ: ເຄື່ອງປະດັບສູງສຸດຈາກ 4,000 ເຖິງ 20,000 ຮູເບີນ

ໂຍຜະລິດແລະຍືດຂາແລະກົ້ນ