Amy Dixon ຄຸ້ນເຄີຍກັບຜູ້ອ່ານເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາເນື່ອງຈາກ HIIT workouts Breathless Body ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ເຊິ່ງສາມາດຄວບຄຸມຄວາມເພິ່ງພໍໃຈຂອງຫຼາຍໆຄົນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານສົນໃຈສອງໂປຣແກຣມທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບ ໜ້ອຍ ສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍໂຕນຮຽວ - ໃຫ້ຂ້ອຍ 10.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການໃຫ້ຂ້ອຍ 10 ແລະໃຫ້ຂ້ອຍອີກ 10 ອັນ
ເຜົາຜານໄຂມັນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກບັນຫາຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ສົ່ງສຽງໃຫ້ກ້າມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີໃຫ້ Me 10. ໂຄງການແຂງແຮງຈາກ Amy Dixon ສັນຍາວ່າຈະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຫລັງຈາກມີພຽງສອງສາມພາກ. ຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍປີໄດ້ສ້າງຊຸດຮຽນ 10 ນາທີ XNUMX ຄັ້ງ, ເຊິ່ງແຕ່ລະພາກສ່ວນມີພື້ນທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາ. ການປະສົມປະສານຂອງການເຕັ້ນແອໂລບິກແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ ແມ່ນວິທີການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ.
1) ໃຫ້ຂ້ອຍ 10 (ປີ 2009) ມີເວລາ 60 ນາທີແລະປະກອບມີ 10 ນາທີຕໍ່ໄປນີ້:
- ໄຂມັນ ການລະເບີດ Cardio: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍການເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ.
- ເທິງ ຮ່າງກາຍ Sculpt: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ.
- ຫຼຸດລົງ ຮ່າງກາຍ ເຕັ່ງຕຶງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ.
- Core ດິນຟ້າ: planks ແລະ crunches ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະເປືອກ.
- KettleBell ToneUp: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (kettlebell ທ່ານສາມາດທົດແທນ dumbbell).
- Yoga ຍືດແລະ Flex: ຍືດຍືດຍືດຍືດຂື້ນໂດຍອີງໃສ່ໂຍຄະ.
2) ໃຫ້ຂ້ອຍອີກ 10 ອັນ (2011) ແລະແກ່ຍາວເຖິງ 70 ນາທີແລະປະກອບມີພາກສ່ວນ 10 ນາທີຕໍ່ໄປນີ້:
- ໄຂມັນ ການລະເບີດ Cardio: cardio ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ.
- ທັງຫມົດ ຮ່າງກາຍ ຖີ້ມ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
- ຫຼຸດລົງ ຮ່າງກາຍ Chisel: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ (ກົບ, ປອດ, ແຂນຂາ).
- ເທິງ ຮ່າງກາຍ Sculpt: ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ.
- Core ດິນຟ້າ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກວ່າ ໜຶ່ງ dumbbell ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ (ສ່ວນນ້ອຍໆຢູ່ພື້ນພຽງແຕ່ໃນທີ່ສຸດ).
- ຍືດຫຍຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ & ແບບຍືດຫຍຸ່ນ: ເປັນ stretching ຜ່ອນຄາຍ
ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອທັງ ໝົດ, ແລະທ່ານສາມາດສ້າງຂອງທ່ານ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຕົວເອງຈາກຕອນ 10 ນາທີສັ້ນໆ. ຫ້ອງຮຽນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສູງກວ່າ, ແຕ່ການໂຫຼດນັ້ນສາມາດຫລຸດຜ່ອນໄດ້ສະ ເໝີ ໂດຍການເອົານ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆຂອງ dumbbells ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບງ່າຍດາຍ.
ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells ເທົ່ານັ້ນ. ໃນຕອນຂອງ KettleBell ToneUp , ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງ ເໝາະ ສົມ, ແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມສະແດງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell. ສຳ ລັບສອງສ່ວນທີ່ມາຈາກ Give Me 10 More (ທັງຫມົດ ຮ່າງກາຍ ຖີ້ມ ແລະ ເທິງ ຮ່າງກາຍ Sculpt) ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີສອງຄູ່ຂອງ dumbbells ຂອງນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທັງສອງໂຄງການແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນໂຄງສ້າງແລະມີລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຄືກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງຊັ້ນຮຽນເທົ່ານັ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງໂຄງການ
pros:
1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ XNUMX ຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ຈາກ Amy Dixon, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ້ວນແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
2. ແຜນງານໄດ້ແບ່ງແຍກແຕ່ລະພາກສ່ວນໃຫ້ສອດຄ່ອງ ກັບເຂດທີ່ມີບັນຫາ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ຮ່າງກາຍແລະທ້ອງນ້ອຍ.
3. Amy Dixon ໃຊ້ວຽກທີ່ປະສົມປະສານກັນເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຫຼາຍໆໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຜົາຜານໄຂມັນໃນເວລາຮຽນ, ໃຊ້ສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍແລະ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເດີມແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.
4. ທ່ານສາມາດເຮັດໂຄງການທັງ ໝົດ (70 ນາທີ), ແລະ ສາມາດເລືອກເອົາແຕ່ລະສ່ວນຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານເລືອກເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ: 10 ນາທີ, ຫລືປະມານ 30 ນາທີ.
5. ສຳ ລັບບົດຮຽນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells ເທົ່ານັ້ນ. ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບແຕ່ລະສ່ວນໃຫ້ຂ້ອຍ 10 ອັນທີ່ຄວນທີ່ຈະມີສອງໂຕຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
cons:
1. ບໍ່ມີວິດີໂອແຍກຕ່າງຫາກ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກ 10 ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຕົວທ່ານເອງ.
2. ໃນແຜນງານ ຢ່າງຫຼາຍຂອງການໄປ, ປອດ, squats, ສະນັ້ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາການບາດເຈັບຂໍ້ກະດູກຫົວເຂົ່າ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາໂປຼແກຼມທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຈາກນັ້ນລອງໃຊ້ວິດີໂອໃຫ້ຂ້ອຍ 10 ແລະໃຫ້ຂ້ອຍຕື່ມອີກ 10 ອັນ. Workout ກັບ Amy Dixon ແຕກຕ່າງກັນ ໃນທາງບວກ, ຄຸນນະພາບແລະຄວາມພ້ອມ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບໄວ.
ເບິ່ງຕື່ມອີກ: ACE HIIT ແມ່ນໂປແກຼມສຸມທີ່ສົມບູນແບບຈາກ Chris Freytag.