ເນື້ອໃນ
ດ້ວຍອາຫານ, ບຸກຄົນໄດ້ຮັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະພະລັງງານທີ່ລາວຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ. ຕົວຊີ້ວັດທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນລວມກັນໂດຍແນວຄວາມຄິດຂອງ "ຄຸນຄ່າອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນ", ເຊິ່ງສະແດງຢູ່ໃນການຫຸ້ມຫໍ່ຂອງຜະລິດຕະພັນ.
ໝາກໂມແມ່ນຖືກຂາຍໂດຍປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີປ້າຍກຳກັບ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາອົງປະກອບ ແລະຄ່າພະລັງງານຂອງມັນໄດ້ໂດຍການອ່ານປ້າຍຊື່ເທົ່ານັ້ນ. ພວກເຮົາຈະຊອກຫາຈໍານວນແຄລໍລີ່ຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນີ້, ວິຕາມິນແລະສານອາຫານໃດທີ່ມັນປະກອບດ້ວຍ.
ຈໍານວນແຄລໍລີ່ໃນ 100 ກຼາມຂອງຫມາກໂມ
ໝາກໂມຖືກຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ, ເພາະມັນເປັນນ້ຳ 91%. ເຖິງວ່າຈະມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ (75-80 ຫນ່ວຍ), ມັນໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານໃນລະຫວ່າງອາຫານ.
| ປະລິມານແຄລໍລີ່ສະເລ່ຍ | 30 kcal |
| ນ້ໍາ | 91,45 g |
ອົງປະກອບທາງເຄມີຂອງຫມາກໂມ
ອົງປະກອບທາງເຄມີຂອງຫມາກໂມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫຼາກຫຼາຍ. ມັນປະກອບມີນ້ໍາ, ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອື່ນໆ. ຜະລິດຕະພັນມີເນື້ອໃນສູງຂອງ lycopene: ໃນ 100 ກຼາມ - ປະມານ 90,6% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. Lycopene ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບແລະຕ້ານມະເຮັງ (1) (2). ສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໂມແມ່ນ citrulline, ເຊິ່ງປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ (3).
ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຫມາກໂມ
ໝາກໂມມີວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍ. ຂອງວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ, ມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ A, E, K ແລະ beta-carotene, ແລະຂອງວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນ້ໍາ B1-B6, B9 ແລະ C. ຂອງແຮ່ທາດ, ຫມາກໂມມີແຄຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ໂຊດຽມ, ທາດເຫຼັກ. , phosphorus, ແລະອື່ນໆເສັ້ນໃຍອາຫານໃນອົງປະກອບຂອງມັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າ normalize metabolism, ຊໍາລະຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະຕັບ, ແລະຫຼຸດລົງລະດັບຂອງ cholesterol ໃນເລືອດ (4).
ວິຕາມິນໃນ 100 g ຂອງຫມາກໂມ
| ວິຕາມິນ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| A | 28,0 g | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 g | 0,8% |
| C | 8,1 g | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 g | 0,1% |
| ທົດລອງ, carotene | 303,0 g | 6,1% |
ແຮ່ທາດໃນ 100 g ຂອງຫມາກໂມ
| ແຮ່ທາດ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| ອຸປະກອນ | 0,2 mg | 2,4% |
| potassium | 112,0 mg | 2,4% |
| ດ້ວຍທາດການຊຽມ | 7,0 mg | 0,7% |
| ແມກນີຊຽມ | 10,0 mg | 2,5% |
| ແມງການີ | 0,034 mg | 1,7% |
| ທອງແດງ | 0,047 mg | 4,7% |
| sodium | 1,0 mg | 0,1% |
| ຊີລີນຽມ | 0,4 g | 0,7% |
| Phosphorus | 11,0 mg | 1,6% |
| fluorine | 1,5 g | 0,0% |
| ສັງກະສີ | 0,1 mg | 0,9% |
ຕາຕະລາງ BJU
ພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຈໍານວນໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານ. ເມື່ອຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສົມດູນ, ບຸກຄົນໄດ້ຮັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ລາວຕ້ອງການ, ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງລາວແລະຮູ້ສຶກດີ. ໝາກໂມ 100 ກຣາມ ມີໂປຣຕີນເກືອບ 0,8% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ, ໄຂມັນ 0,2% ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ 2,4%. ຜະລິດຕະພັນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ mono- ແລະ disaccharides (11,6%), ເຊິ່ງໃນນັ້ນ glucose ແລະ fructose ເດັ່ນ. ມັນບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ພຽງແຕ່ຕິດຕາມປະລິມານຂອງ maltose ແລະ sucrose.
| ອົງປະກອບ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| ທາດໂປຼຕີນ | 0,6 g | 0,8% |
| ໄຂມັນ | 0,2 g | 0,2% |
| ຄາໂບໄຮເດດ | 7,6 g | 2,4% |
ທາດໂປຼຕີນໃນ 100 g ຂອງຫມາກໂມ
| ທາດໂປຼຕີນ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| ອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ | 0,21 g | 1,0% |
| ອາຊິດ amino ທີ່ປ່ຽນແທນໄດ້ | 0,24 g | 0,4% |
ໄຂມັນໃນ 100 g ຂອງຫມາກໂມ
| ໄຂມັນ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| ກົດໄຂມັນທີ່ບໍ່ລະລາຍ | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| ອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວ | 0,024 g | 0,1% |
ຄາໂບໄຮເດດໃນ 100 g ຂອງຫມາກໂມ
| ຄາໂບໄຮເດດ | ເລືອກຈຳນວນ | ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ |
| Mono – ແລະ disaccharides | 5,8 g | 11,6% |
| Glucose | 1,7 g | 17,0% |
| fructose | 3,4 g | 9,9% |
| sucrose | 1,2 g | - |
| Maltose | 0,1 g | - |
| ເສັ້ນໃຍ | ປີ 0,4 | 2,0% |
ຄວາມຄິດເຫັນຂອງຊ່ຽວຊານ
ນັກໂພຊະນາການອອກກຳລັງກາຍ ແລະກິລາ, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງໂຄງການວິຖີຊີວິດສຸຂະພາບ ແລະໂພຊະນາການ Caloriemania Ksenia Kukushkina:
– ສໍາລັບຜູ້ທີ່ສົນໃຈກ່ຽວກັບຕົວເລກຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ການກິນຫມາກໂມແມ່ນເປັນໄປໄດ້ແລະມີຄວາມຈໍາເປັນ. ລະດູການຫມາກໂມບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຈໍາກັດຕົວເອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັດສອກຂອງເຈົ້າໃນລະດູຫນາວທັງຫມົດແລະລໍຖ້າລະດູຮ້ອນຕໍ່ໄປ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າຫມາກໂມແມ່ນແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດດໄວທີ່ບໍລິໂພກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມມູນຄ່າພະລັງງານຂອງມັນໃນການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງກິໂລແຄລໍລີ່.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງຫມາກໂມ:
1. 90% ປະກອບດ້ວຍນ້ໍາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນສົ່ງເສີມການ hydration;
2. ເຖິງວ່າຈະມີຈໍານວນ້ໍາຕານຫຼາຍ, ຫມາກໂມມີພຽງແຕ່ 27-38 kcal ຕໍ່ 100 g;
3. ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety, ຂໍຂອບໃຈກັບເສັ້ນໄຍ;
4. ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນຫຼາຍແລະອົງປະກອບຕາມຮອຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ມີເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຫມາກໂມ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນໄປສໍາລັບ feats ດັ່ງກ່າວ. ດ້ວຍ mono-diets, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບ macro- ແລະ micronutrients ທີ່ມັນຕ້ອງການ. ແລະຫຼັງຈາກໃຊ້ເວລາມື້ຖືສິນອົດອາຫານໃນຫມາກໂມ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ 1-2 ກິໂລ. ແຕ່ມັນຈະບໍ່ມີໄຂມັນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ນ້ໍາ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ແລະເຫມາະສົມ, ແລະເພີ່ມຫມາກໂມສໍາລັບ dessert, ແທນທີ່ຈະເປັນເຄ້ກແລະເຄ້ກ.
ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ສະມາຊິກຂອງສະມາຄົມສາທາລະນະ "Nutritsiologists ຂອງປະເທດຂອງພວກເຮົາ" Irina Kozlachkova:
– ໝາກໂມມີຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍດ້ານຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໜຶ່ງໃນນັ້ນກໍ່ຄືການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເພາະມີແຄລໍລີ່ປະມານ 30 kcal ຕໍ່ 100 ກຣາມ. ແຕ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຂອງຜະລິດຕະພັນນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານບໍ່ຈໍາກັດ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຫມາກໂມໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 5 ກິໂລ, ແລະຖ້າທ່ານກິນມັນໃນເວລາຫນຶ່ງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຜູ້ທີ່ມັກກິນຫມາກໂມກັບເຂົ້າຈີ່ຫຼື muffins, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ຄວນກິນຫມາກໂມພ້ອມກັບຜັກດອງ, ເພາະວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາເກີນໃນຮ່າງກາຍແລະອາການບວມ.
ອັດຕາທີ່ແນະນໍາຂອງຫມາກໂມແມ່ນບໍ່ເກີນ 200 ກຼາມຕໍ່ຄັ້ງ. ປະລິມານນີ້ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບ diuretic, ສະນັ້ນມັນສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າ 1,5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນຫມາກໂມໃນເວລາກາງຄືນຫຼາຍເກີນໄປ, ການໄປຫ້ອງນ້ໍາຫຼາຍຄັ້ງໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການບວມໃນຕອນເຊົ້າ.
ໃນເວລາທີ່ເລືອກອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອເລືອກອາຫານສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບທ່ານ, ຄໍານຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະຂອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, contraindications, ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.
ຄຳຖາມ ແລະຄຳຕອບຍອດນິຍົມ
ຕອບຄຳຖາມທີ່ມັກຖາມເລື້ອຍໆກັບຜູ້ອ່ານອາຫານສຸຂະພາບໃກ້ຂ້ອຍ Angelina Dolgusheva, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist, ນັກໂພຊະນາການ, ນັກໂພຊະນາການ.
ຂ້ອຍສາມາດກິນຫມາກໂມໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານໄດ້ບໍ?
ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານປິ່ນປົວ, ຫມາກໂມຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຢ່າງລະມັດລະວັງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ອາຫານສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຈໍາກັດຫມາກໂມ, ເຖິງການຍົກເວັ້ນຂອງມັນ, ແລະນີ້ແມ່ນເຫດຜົນ, ເພາະວ່າຄົນທີ່ຫາຍາກຈະກິນຫມາກໂມ 50-100 ກຼາມ, ແລະມີນໍ້າຕານຫຼາຍ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າຈາກຫມາກໂມ?
ຂ້ອຍສາມາດກິນຫມາກໂມໃນຕອນກາງຄືນໄດ້ບໍ?
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງ
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. ຜົນກະທົບຕ້ານມະເຮັງຂອງ Lycopene ໃນ Gastric Carcinogenesis. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf, † Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene ປັບປຸງຜົນກະທົບຂອງ Docetaxel ໃນມະເຮັງຕ່ອມລູກໝາກທີ່ທົນທານຕໍ່ Castration ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບ Growth Factor I ທີ່ຄ້າຍຄືກັບ insulin. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. ການເສີມ L-Citrulline: ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບ cardiometabolic. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດ. ການບໍລິການຄົ້ນຄ້ວາກະສິກໍາ. ໝາກໂມ, ດິບ. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients