ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ Anna Tsukur ໃນພາສາລັດເຊຍ

Anna Tsukur ຮັກໂດຍຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາຂໍຂອບໃຈກັບໂປແກມ Plank ທ້າທາຍໃນທີ່ຄູຝຶກສອນໃຫ້ມີວິດີໂອສັ້ນ 8 ນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຈາກ Anna Tsukur ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນພາສາລັດເຊຍ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຢູ່ເຮືອນ.

Anna Tsukur ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆເປັນເວລາ 10-15 ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ (ບໍ່ມີອຸປະກອນໃດ). ຫ້ອງຮຽນຂອງນາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ກຳ ຈັດຄວາມວຸ້ນວາຍແລະເຊນລູໄລ. ຄວາມລັບຂອງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງ Anna ແມ່ນວ່ານາງປະຕິບັດຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ. ໂຄງການຄັດເລືອກທີ່ສະ ເໜີ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະລະດັບປານກາງ.

ເບິ່ງເບິ່ງການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:

  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ມີ dumbbells ໂດຍ Heather Robertson
  • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທາງຊ່ອງ Popsugar youtube

ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ:

  • ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວ
  • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກີບ sneakers!
  • ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ພຽງແຕ່ມີບັນຫາເທົ່ານັ້ນ
  • ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອ ໜຶ່ງ, ແລະທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນ ໜຶ່ງ ແຜນງານ
  • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫລັງຫ້ອງຮຽນວ່າການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອໄດ້ອີກສອງສາມຊົ່ວໂມງຫລືປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ

ອົບອຸ່ນແລະ hitch ຈາກ Anna Tsukur:

  • ອຸ່ນໆກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ: https://youtu.be/rwllzCqo27M

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ແນ່ນອນວ່າທ່ານຄວນເບິ່ງວິດີໂອ 2 ຢ່າງນີ້ຈາກ Anna Tsukur: ວິທີການຫົດແລະວິທີການເຮັດປອດ. ຖ້າມີເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ເຈັບຂໍ້ຕີນຢ່າງຮຸນແຮງ, ດຶງເສັ້ນເອັນຫລືເສັ້ນເອັນ.

  • ວິທີການຫົມ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • ວິທີເຮັດປອດປອດ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ຈາກ Anna Tsukur ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (21 ນາທີ)

ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລັ່ງການເຜົາຜານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ໃນໂປຣແກຣມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບ 7 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໃນວົງຈອນຂອງ 50 ວິນາທີເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍ: podpiski ໃນສະຖານທີ່, ນອນກັບການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາການລັກພາຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເຄິ່ງ squat, squat ກັບພືດຫມູນວຽນ, plank ກັບພືດຫມູນວຽນ, twisting ໃນ 3 ດ້ານ, ມີດຕັດເທິງຫນັງສືພິມ.

АннаЦукур - эффективнаятренировкадляновичков!

2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (8 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ຂາແລະກົ້ນແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ແຜນງານປະກອບມີ 4 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຕາມໂຄງການ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນແລະຊ້ ຳ ອີກໃນ 3 ຮອບ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ນັ່ງລຶກໆໃນວັນທີ 1-2-3, ນອນພັກຜ່ອນຢູ່ບ່ອນ, ກົ້ມ + ເຕະກັບຄືນ.

3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ AB ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (10 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ. ຄຣີມບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍກະຊັບທ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແລະຫລັງ, ກຳ ຈັດທ້ອງອືດ. ບົດຮຽນຖືກປະຕິບັດຢ່າງສົມບູນຢູ່ເທິງພື້ນແລະປະກອບມີ 5 ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຊ້າ 20 ເທື່ອ. ທາງເລືອກອື່ນ, ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2 laps. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການບິດຍົກ, ຍົກທີ່ພັກອາໄສ + ຊັ້ນ ສຳ ພັດ, ເຮັດໃຫ້ບໍລິສັດນັ່ງຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຂາດ້ວຍມື, ສະຫຼັບກັບການຍົກຂາ.

4. ການຝຶກອົບຮົມແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ສຳ ລັບຂາແລະຄວາມມົວ (11 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຕັ້ນກະໂດດ, ເຕັ້ນໄປມາຫລືແກວ່ງຂາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍສະຖຽນລະພາບ. ເປັນໂປແກຼມທີ່ດີໃນການຍິ້ມຂາແລະກົ້ນ: ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ລໍຖ້າໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ 14 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ: ເຈົ້າຈະ ໜີ ໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ສະ ໝອງ ທຸກຢ່າງ!): ກະຕ່າ, ລວດລາຍ, ຂ້າງລຽບ, ນັ່ງກ້ວາງ, ລຽບ, ນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຍົກຂາຊື່, ຂື້ນກັບແຂນສອກ, ຂົວເຫລື້ອມ, ຂົວມີຂາຍົກ.

5. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານບົນພື້ນຖານເສັ້ນດ່າງ (8 ນາທີ)

Plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ຫລັງແລະມື. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur, ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດວິດີໂອນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນໂປຣແກຣມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບ 4 ສາຍທີ່ແລ່ນພາຍໃຕ້ໂຄງການ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍ: plank ໃສ່ແຂນສອກ, plank ເທິງມື, plank ເທິງແຂນສອກດ້ວຍຂາທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ, plank ເທິງມືນໍາໄປສູ່ມື.

6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ: ມັນປອດໄພບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ (15 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ກົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຍືດເຍື້ອບໍ່ມີຄວາມຄຽດຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍຢືນຢູ່ທັງສີ່ຂ້າງ, ປອດແລະບ່ອນນັ່ງຈະບໍ່ເຮັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນທ່ານສາມາດໃສ່ຜ້າຂົນຫນູຫົວເຂົ່າ, ຖ້າທ່ານມີ Mat ບາງໆ. ໃນໂປແກຼມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ, ຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະມານ 1 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສະແດງເຖິງການເພີ່ມຂື້ນແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຕີນທີ່ຢືນຢູ່ທັງສີ່ຕີນ.

7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ: ມັນປອດໄພຕໍ່ຫົວເຂົ່າ (12 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ຂາໃນເຊິ່ງເປັນບໍລິເວນທີ່ເປັນປັນຫາຂອງຜູ້ຍິງຫຼາຍຄົນ. ບົດຮຽນແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ, ສະນັ້ນເຫມາະສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຫຼືເສັ້ນເລືອດຂອດ. ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຈັດຂື້ນຢູ່ທີ່ວົງຈອນເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 5 ວິນາທີ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນ 4 ຮອບ (ສອງຂ້າງ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຍົກຂາຂື້ນໃນເວລານອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງນາງ, ມີດຕັດ, ການມອບ ໝາຍ ຂາໃນທ່າທີ່ສຸມໃສ່ມື, ເຮັດໃຫ້ຂານອນຢູ່ຂ້າງຂອງພວກເຂົາ, ນ້ ຳ ພຸທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງພວກເຂົາ.

8. ສຸມ TABATA-cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (8 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມແບບ TABATA ສັ້ນໆແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫລືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເສີມອາຊີບຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຂົາໃຫ້ງ່າຍດາຍ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງ 20 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (1 ລີດ): ອຽງຂາ, ແລ່ນດ້ວຍຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ນັ່ງຄູ້ມ + ຂາທີ່ຖືກລັກພາຕົວກັບຄືນ, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ນັ່ງຢ່ອນໄປທາງຂ້າງ, ແລ່ນດ້ວຍຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ເບກຊ້າ, ແລ່ນ ດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຮອບທີ 2): ອຽງຂາ, ດຶງຫົວເຂົ່າກັບ ໜ້າ ເອິກໃນກະດານ, ນັ່ງຄູ້ມ + ຂາທີ່ຖືກລັກພາຕົວໄປທາງຫລັງ, ຫົວເຂົ່າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກໃນບ່ອນຢ່ອນລົງ, ນັ່ງໄປທາງຂ້າງ, ຄຸເຂົ່າໄປຫາສາຍເອິກ, ຄ່ອຍໆຄຸເຂົ່າລົງເຖິງເອິກໃນ plank .

9. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (8 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີປະສົບການໃນການຈັດການ ນຳ ອີກ. ໂຄງການທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆ - ການຍ່າງໄປແຖບ (Anna ຮຽກວ່າ“ ຂີ້ຄ້ານ” burpee). ມີ 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ປະກອບດ້ວຍ 50 ການຄ້າງຫ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການຍ່າງກະເບື້ອງ + ເຂົ່າ - ແຂນສອກ, ກະດານຍ່າງ + ເຂົ່າ - ບ່າໄຫລ່, ຍ່າງໄປແຖບ + ນັ່ງແຄບ, ຍ່າງແຖບ + ຫັນໄປຂ້າງ plank ຂ້າງ, plank walk + lunge ເລິກ.

Burpee: ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະບໍ່ແລ່ນ (30 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໂດດແລະແລ່ນ ນຳ. ບົດຮຽນແມ່ນຈັງຫວະ girlsgogames, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ໂປແກຼມນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໄດ້ຈັດຂື້ນໂດຍມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນໂຄງການ pyramid: ຮອບ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ, ຮອບທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 reps, 20 reps ແລະ 10 reps. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ນັ່ງຄຸເຂົ່າ, ນອນຫົວເຂົ່າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ນັ່ງຫົວເຂົ່າ, ກັບຫົວເຂົ່າກັບຫລັງ, ນັ່ງກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍການຫມູນວຽນ, ລົ່ມສະບາຍເລິກກັບໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ Anna Tsukur ເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນແອຫຼາຍຫຼືມີຂໍ້ບົກຜ່ອງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທ່ານຄວນເບິ່ງການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາທີ່ດີກວ່າ:

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ