ເນື້ອໃນ
- ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ຈາກ Anna Tsukur ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- 1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (21 ນາທີ)
- 2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (8 ນາທີ)
- 3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ AB ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (10 ນາທີ)
- 4. ການຝຶກອົບຮົມແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ສຳ ລັບຂາແລະຄວາມມົວ (11 ນາທີ)
- 5. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານບົນພື້ນຖານເສັ້ນດ່າງ (8 ນາທີ)
- 6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ: ມັນປອດໄພບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ (15 ນາທີ)
- 7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ: ມັນປອດໄພຕໍ່ຫົວເຂົ່າ (12 ນາທີ)
- 8. ສຸມ TABATA-cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (8 ນາທີ)
- 9. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (8 ນາທີ)
- 10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະບໍ່ແລ່ນ (30 ນາທີ)
Anna Tsukur ຮັກໂດຍຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາຂໍຂອບໃຈກັບໂປແກມ Plank ທ້າທາຍໃນທີ່ຄູຝຶກສອນໃຫ້ມີວິດີໂອສັ້ນ 8 ນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຈາກ Anna Tsukur ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນພາສາລັດເຊຍ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
Anna Tsukur ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆເປັນເວລາ 10-15 ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ (ບໍ່ມີອຸປະກອນໃດ). ຫ້ອງຮຽນຂອງນາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ກຳ ຈັດຄວາມວຸ້ນວາຍແລະເຊນລູໄລ. ຄວາມລັບຂອງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງ Anna ແມ່ນວ່ານາງປະຕິບັດຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ. ໂຄງການຄັດເລືອກທີ່ສະ ເໜີ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະລະດັບປານກາງ.
ເບິ່ງເບິ່ງການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ມີ dumbbells ໂດຍ Heather Robertson
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທາງຊ່ອງ Popsugar youtube
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ:
- ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວ
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກີບ sneakers!
- ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ພຽງແຕ່ມີບັນຫາເທົ່ານັ້ນ
- ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອ ໜຶ່ງ, ແລະທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນ ໜຶ່ງ ແຜນງານ
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫລັງຫ້ອງຮຽນວ່າການໂຫຼດບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອໄດ້ອີກສອງສາມຊົ່ວໂມງຫລືປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ
ອົບອຸ່ນແລະ hitch ຈາກ Anna Tsukur:
- ອຸ່ນໆກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ: https://youtu.be/rwllzCqo27M
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ແນ່ນອນວ່າທ່ານຄວນເບິ່ງວິດີໂອ 2 ຢ່າງນີ້ຈາກ Anna Tsukur: ວິທີການຫົດແລະວິທີການເຮັດປອດ. ຖ້າມີເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ເຈັບຂໍ້ຕີນຢ່າງຮຸນແຮງ, ດຶງເສັ້ນເອັນຫລືເສັ້ນເອັນ.
- ວິທີການຫົມ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- ວິທີເຮັດປອດປອດ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ຈາກ Anna Tsukur ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (21 ນາທີ)
ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລັ່ງການເຜົາຜານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ໃນໂປຣແກຣມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບ 7 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໃນວົງຈອນຂອງ 50 ວິນາທີເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍ: podpiski ໃນສະຖານທີ່, ນອນກັບການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາການລັກພາຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເຄິ່ງ squat, squat ກັບພືດຫມູນວຽນ, plank ກັບພືດຫມູນວຽນ, twisting ໃນ 3 ດ້ານ, ມີດຕັດເທິງຫນັງສືພິມ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (8 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ຂາແລະກົ້ນແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ແຜນງານປະກອບມີ 4 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຕາມໂຄງການ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນແລະຊ້ ຳ ອີກໃນ 3 ຮອບ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ນັ່ງລຶກໆໃນວັນທີ 1-2-3, ນອນພັກຜ່ອນຢູ່ບ່ອນ, ກົ້ມ + ເຕະກັບຄືນ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ AB ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (10 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ. ຄຣີມບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍກະຊັບທ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແລະຫລັງ, ກຳ ຈັດທ້ອງອືດ. ບົດຮຽນຖືກປະຕິບັດຢ່າງສົມບູນຢູ່ເທິງພື້ນແລະປະກອບມີ 5 ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຊ້າ 20 ເທື່ອ. ທາງເລືອກອື່ນ, ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2 laps. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການບິດຍົກ, ຍົກທີ່ພັກອາໄສ + ຊັ້ນ ສຳ ພັດ, ເຮັດໃຫ້ບໍລິສັດນັ່ງຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຂາດ້ວຍມື, ສະຫຼັບກັບການຍົກຂາ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
4. ການຝຶກອົບຮົມແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ສຳ ລັບຂາແລະຄວາມມົວ (11 ນາທີ)
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຕັ້ນກະໂດດ, ເຕັ້ນໄປມາຫລືແກວ່ງຂາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍສະຖຽນລະພາບ. ເປັນໂປແກຼມທີ່ດີໃນການຍິ້ມຂາແລະກົ້ນ: ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ລໍຖ້າໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ 14 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ: ເຈົ້າຈະ ໜີ ໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ສະ ໝອງ ທຸກຢ່າງ!): ກະຕ່າ, ລວດລາຍ, ຂ້າງລຽບ, ນັ່ງກ້ວາງ, ລຽບ, ນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຍົກຂາຊື່, ຂື້ນກັບແຂນສອກ, ຂົວເຫລື້ອມ, ຂົວມີຂາຍົກ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
5. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານບົນພື້ນຖານເສັ້ນດ່າງ (8 ນາທີ)
Plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ຫລັງແລະມື. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur, ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດວິດີໂອນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນໂປຣແກຣມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບ 4 ສາຍທີ່ແລ່ນພາຍໃຕ້ໂຄງການ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍ: plank ໃສ່ແຂນສອກ, plank ເທິງມື, plank ເທິງແຂນສອກດ້ວຍຂາທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ, plank ເທິງມືນໍາໄປສູ່ມື.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ: ມັນປອດໄພບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ (15 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ກົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຍືດເຍື້ອບໍ່ມີຄວາມຄຽດຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍຢືນຢູ່ທັງສີ່ຂ້າງ, ປອດແລະບ່ອນນັ່ງຈະບໍ່ເຮັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນທ່ານສາມາດໃສ່ຜ້າຂົນຫນູຫົວເຂົ່າ, ຖ້າທ່ານມີ Mat ບາງໆ. ໃນໂປແກຼມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ, ຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະມານ 1 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສະແດງເຖິງການເພີ່ມຂື້ນແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຕີນທີ່ຢືນຢູ່ທັງສີ່ຕີນ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ: ມັນປອດໄພຕໍ່ຫົວເຂົ່າ (12 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ແໜ້ນ ຂາໃນເຊິ່ງເປັນບໍລິເວນທີ່ເປັນປັນຫາຂອງຜູ້ຍິງຫຼາຍຄົນ. ບົດຮຽນແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ, ສະນັ້ນເຫມາະສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຫຼືເສັ້ນເລືອດຂອດ. ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຈັດຂື້ນຢູ່ທີ່ວົງຈອນເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 5 ວິນາທີ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນ 4 ຮອບ (ສອງຂ້າງ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຍົກຂາຂື້ນໃນເວລານອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງນາງ, ມີດຕັດ, ການມອບ ໝາຍ ຂາໃນທ່າທີ່ສຸມໃສ່ມື, ເຮັດໃຫ້ຂານອນຢູ່ຂ້າງຂອງພວກເຂົາ, ນ້ ຳ ພຸທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງພວກເຂົາ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
8. ສຸມ TABATA-cardio ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (8 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມແບບ TABATA ສັ້ນໆແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫລືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເສີມອາຊີບຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຂົາໃຫ້ງ່າຍດາຍ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງ 20 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (1 ລີດ): ອຽງຂາ, ແລ່ນດ້ວຍຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ນັ່ງຄູ້ມ + ຂາທີ່ຖືກລັກພາຕົວກັບຄືນ, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ນັ່ງຢ່ອນໄປທາງຂ້າງ, ແລ່ນດ້ວຍຍົກສູງຫົວເຂົ່າ, ເບກຊ້າ, ແລ່ນ ດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຮອບທີ 2): ອຽງຂາ, ດຶງຫົວເຂົ່າກັບ ໜ້າ ເອິກໃນກະດານ, ນັ່ງຄູ້ມ + ຂາທີ່ຖືກລັກພາຕົວໄປທາງຫລັງ, ຫົວເຂົ່າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກໃນບ່ອນຢ່ອນລົງ, ນັ່ງໄປທາງຂ້າງ, ຄຸເຂົ່າໄປຫາສາຍເອິກ, ຄ່ອຍໆຄຸເຂົ່າລົງເຖິງເອິກໃນ plank .
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
9. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (8 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີປະສົບການໃນການຈັດການ ນຳ ອີກ. ໂຄງການທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆ - ການຍ່າງໄປແຖບ (Anna ຮຽກວ່າ“ ຂີ້ຄ້ານ” burpee). ມີ 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ປະກອບດ້ວຍ 50 ການຄ້າງຫ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການຍ່າງກະເບື້ອງ + ເຂົ່າ - ແຂນສອກ, ກະດານຍ່າງ + ເຂົ່າ - ບ່າໄຫລ່, ຍ່າງໄປແຖບ + ນັ່ງແຄບ, ຍ່າງແຖບ + ຫັນໄປຂ້າງ plank ຂ້າງ, plank walk + lunge ເລິກ.
Burpee: ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະບໍ່ແລ່ນ (30 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໂດດແລະແລ່ນ ນຳ. ບົດຮຽນແມ່ນຈັງຫວະ girlsgogames, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ໂປແກຼມນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໄດ້ຈັດຂື້ນໂດຍມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນໂຄງການ pyramid: ຮອບ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ, ຮອບທີສອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 reps, 20 reps ແລະ 10 reps. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ນັ່ງຄຸເຂົ່າ, ນອນຫົວເຂົ່າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ນັ່ງຫົວເຂົ່າ, ກັບຫົວເຂົ່າກັບຫລັງ, ນັ່ງກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍການຫມູນວຽນ, ລົ່ມສະບາຍເລິກກັບໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ Anna Tsukur ເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນແອຫຼາຍຫຼືມີຂໍ້ບົກຜ່ອງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທ່ານຄວນເບິ່ງການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາທີ່ດີກວ່າ:
- ການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອສູງສຸດ 10 ຄັ້ງບົນພື້ນຖານການຍ່າງ
- HASfit ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບ
- ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ Popusoi Natalia ໃນພາສາລັດເຊຍ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ