ເນື້ອໃນ
ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍແລະຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງບໍ່ລົດລະເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 3 ຫາ 5 ກິໂລ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານສິ່ງເສດເຫລືອຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ເລື້ອຍໆມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈັດແຈງມື້ທີ່ອົດອາຫານໂດຍການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການຍ່າງຫຼືລອຍນໍ້າ, ຂີ່ຈັກຍານຫລືເຕັ້ນ.
ນົມສົ້ມກເຣັກໄຂມັນຕໍ່າ
ນົມສົ້ມ 170 g ແມ່ນ 639 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 12,8 g, ໄຂມັນ 3,6 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 2,3 g, ຄາໂບໄຮເດຣດ 14,1 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 14,1 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 3,4 ກຣາມ, sodium 187 ມລ.
ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ ແລະໂປຣຕີນທີ່ສະກັດກັ້ນຄວາມອຶດຫິວ, ນົມສົ້ມເປັນພື້ນຖານທີ່ດີສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຫຼືທົດແທນຄີມສົ້ມຫຼື mayonnaise.
ກຸ້ງ
ກຸ້ງດິບ 100 g ເທົ່າກັບ 371 kJ, ໂປຣຕີນ 21 g, ໄຂມັນ 0,6 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0,1 g, ທາດແປ້ງ 0 g, ນໍ້າຕານ 0 g, ເສັ້ນໄຍ 0 g, sodium 349 mg.
ກຸ້ງ - ວິທີທົດແທນຊີ້ນ ແລະເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບເມນູ. ຂ້າພະເຈົ້າມັກທີ່ຈະເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ roasts, ເຂົ້າ, ຫຼື sauté ໄວໃນ wok ກັບໄກ່ແລະປຸງແຕ່ງອາຫານກັບ pesto.
ແມັກຄາດາເມຍ
ນ້ ຳ ມັນດິບ 1 ມື, ປະມານ 30 g ແກ່ນ = 905 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 2,8 g, ໄຂມັນ 22,2 ກຣາມ, ໄຂມັນອີ່ມ 3 g, ທາດແປ້ງ 1,4 g, ນໍ້າຕານ 1,4 g, ເສັ້ນໃຍ 1,9 g, 0 mg sodium.
ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ແມັກຄາດາເມຍ ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍອາຫານແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ສຳ ລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທຸກມື້.
ລົດຕັງ
ໝີ ໃຫຍ່ 2 ໜ່ວຍ, ປະມານ 150 g = 248 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 1,2 g, ໄຂມັນ 0,3 ກຣາມ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0, ຄາໂບໄຮເດດ 11,7 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 11,7 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 1,8 ກຣາມ, sodium 5 ມລ…
ໝາກກ້ຽງມັນດາລິນ ຕໍ່າໃນກິໂລໂວນ - ເປັນຜະລິດຕະພັນຕາມລະດູການທີ່ປະເສີດເລີດເລີດ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ.
ຫມາກຫນອດ
ເນື້ອເຍື່ອ 50 g ແມ່ນ 152 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 1,5 g, ໄຂມັນ 0,2 g, ໄຂມັນອີ່ມ 0g, ຄາໂບໄຮເດຣດ 2,9 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 2,9 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 7 g, 10 ກຼາມຂອງ ໂຊດຽມ.
ຫມາກຫນອດ – ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຍົກສູງອາລົມຂອງທ່ານໃນທຸກເວລາຂອງມື້. ໝາກໄມ້ແປກໆມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແຕ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມ. ຂ້ອຍມັກເພີ່ມຕ່ອນຂອງ passionfruit ໃນຕອນເຊົ້າກັບ muesli ຫຼືນົມສົ້ມ.
flakes Oat
ທັນຍະພືດດິບ 30 g ເທົ່າກັບ 464 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 3,8 g, ໄຂມັນ 2,7 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0,5 g, ທາດແປ້ງ 16,4 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 0,3 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 2,9 g, ໂຊດຽມ 1 ມລ.
Flakes ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດແປ້ງ GI ຕ່ ຳ (ດັດຊະນີ glycemic ເຊິ່ງເປັນການວັດແທກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີການທີ່ທາດແປ້ງໃນອາຫານມີຜົນຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ), ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດແລະປະເພດເສັ້ນໃຍພິເສດທີ່ເອີ້ນວ່າ beta-glucan ມັນຊ່ວຍໃນການຫຼຸດລະດັບຂອງຄໍເລສເຕີລໍທີ່ບໍ່ດີ.
ຜັກກະຫຼ່ຳດອກ
ຜັກກາດດິບ 100 g ແມ່ນ 103 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 2,2 g, ໄຂມັນ 0,2 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0 ກຣາມ, ທາດແປ້ງ 2 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 2 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 2,8 ກຣາມ, ໂຊດຽມ 30 ມລ.
ຂ້ອຍຮັກຜັກກາດດອກ, ແລະບໍ່ແມ່ນເພາະວ່າມັນເປັນການທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບພື້ນຖານ pizza (ສູດ ທີ່ນີ້). ພວກມັນແມ່ນວັດຖຸດິບແຊບໆ, ຂົ້ວແລະອົບ. ນອກຈາກນີ້ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນ, ມີວິຕາມິນ C ແລະກົດໂຟລິກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສົ່ງເສີມການສ້າງເຊລໃໝ່ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຜິວໜັງລຽບ, ຜົມໜາ ແລະ ເປັນເງົາງາມ, ເລັບແຂງແຮງ.
ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ
ເຂົ້າຈີ່ 1 ກ້ອນປະມານ 40 g = 462 kJ, ທາດໂປຼຕີນ 4,8 g, ໄຂມັນ 3,5 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0,4 g, ຄາໂບໄຮເດຣດ 13,5 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 0,7 ກຣາມ, ເສັ້ນໃຍ 2,9 ກຣາມ, ເບີ 168 mg sodium.
ເຂົ້າຈີ່ອາຫານ? ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍ່! ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດມີ GI ທີ່ຕໍ່າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງ "ຍາວ". ຂ້ອຍໄດ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າແລະຮູ້ສຶກອີ່ມແລະພໍໃຈຈົນຮອດຕອນທ່ຽງ - ຫ່າງຈາກ cookies ແລະອາຫານໄວ.
ຝັກ
100 g ຂອງ lentils ປຸງ ແຕ່ງ ເປັນ 595 kJ, ທາດ ໂປຼ ຕີນ 10 g, ໄຂ ມັນ 0,8 g, ໄຂ ມັນ ອີ່ມ ຕົວ 0,1 g, ທາດ ແປ້ງ 20,2 g, ້ ໍ າ ຕານ 1 g, ເສັ້ນ ໄຍ 5,2 g, sodium 2 mg.
ທາດໂປຼຕີນຈາກຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງພືດ, ເສັ້ນໃຍອາຫານແລະເນື້ອໃນທີ່ປະສົມກົມກຽວກັບຜັກ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນແມ່ນ ຝັກ… ຂ້ອຍມັກໃຫ້ມັນກິນເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນອາຫານປະຈໍາອາທິດແທນຊີ້ນ. ໃຊ້ມັນແທນຊີ້ນງົວໃນ pasta bolognese ຫຼືໃນ pie ແລະ pie ຕື່ມ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຕົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈືນຢ່າງໄວວາດ້ວຍຜັກບົ່ວຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດປະສົມຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມບວກກັບ thyme ຫຼື rosemary. ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຖົ່ວເຫຼືອງສີດໍາຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍ lentils ສີນ້ໍາຕານສໍາລັບການນີ້.
ຜັກທຽມ
ຜັກຫົມດິບ 60 g ເທົ່າກັບ 57 kJ, ໂປຣຕີນ 1,4 g, ໄຂມັນ 0,2 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 0 g, ທາດແປ້ງ 0,4 g, ້ໍາຕານ 0,4 g, ເສັ້ນໄຍ 2,5 g, sodium 13 mg.
Modest spinach ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດາຍໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນ. ມັນປະກອບດ້ວຍ beta-carotene ສໍາລັບສຸຂະພາບຕາ, ວິຕາມິນ C ສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ວິຕາມິນ E ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ທາດເຫຼັກສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງແລະຮ່າງກາຍ, ໂພແທດຊຽມສໍາລັບລະບົບປະສາດ ... ເພື່ອຊື່ພຽງແຕ່ຜົນປະໂຫຍດທີ່ຈະແຈ້ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດກິນດິບໄດ້ (ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີ contraindications!). ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຟັກຜັກຫົມແລະປະສົມກັບເນີຍແຂງ curd, ເຮັດສະຫຼັດ, ຫຼືໃຊ້ມັນແທນໃບ lettuce ສໍາລັບ sandwich ຫຼື toast.